Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00099 007371 15948149 na godz. na dobę w sumie
Wegemania - ebook/pdf
Wegemania - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 305
Wydawca: Wydawnictwo SBM Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8059-976-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Magdalena Pieńkos, autorka bloga Niebieski Migdał #KuchniaRoślinna, prezentuje przepisy na ponad 200 potraw przygotowanych zgodnie z zasadami diety wegańskiej, czyli bazującej na produktach roślinnych, z wyłączeniem mięsa, mleka, serów i jaj. Inspirujące i proste pomysły na śniadania, obiady, słodkości oraz wegewyroby i przetwory zaskoczą smakiem każdego, kto sceptycznie podchodzi do diety roślinnej.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Opracowanie wstępu i przepisów, fotografie potraw Magdalena Pieńkos/niebieskimigdal.pl Redaktor prowadzący Dominika Stopka Korekta Joanna Rutkowska-Marchewka Projekt makiety, skład, opracowanie graficzne Anna Witwicka Projekt okładki Anna Witwicka Zdjęcia na okładce Magdalena Pieńkos Wydanie I, 2019 © Copyright by text, cover and layout by Wydawnictwo SBM Sp. z o.o. Warszawa 2019 Wydawnictwo SBM ul. Sułkowskiego 2/2 01-602 Warszawa ISBN 978-83-8059-976-5 Spis treści 4 4 4 7 10 11 12 20 22 46 48 56 68 82 84 96 114 158 176 190 192 210 212 224 236 260 262 274 292 298 300 302 Wstęp Czym jest weganizm? Wpływ diety roślinnej na zdrowie Jak przejść na weganizm? Czy dieta wegańska jest kosztowna? Suplementacja diety wegańskiej W spiżarni weganina Wegebaza roślinny nabiał, sos, zakwas Wegeśniadania napoje, koktajle i smoothie bowl owsianki inne Wegeobiady przystawki zupy dania główne pizza, burgery, tarty... sałatki Wegeprzekąski do pudełka i na wynos Wegesłodkości lody i desery ciasteczka ciasta Wegewyroby kiszonki wędliny, pasty i pasztety chleby Spis potraw Indeks potraw Indeks składników głównych WSTĘP Kuchnia roślinna przeszła w ostatnich latach wielką transformację. Jeszcze jakiś czas temu większości kojarzyła się głównie ze smutnymi sojowymi kotletami i produktami drogimi oraz trudno dostępnymi, dającymi efekt dań bez wyrazu. Od tamtych czasów do dziś kucharze wykonali ogrom- ny krok w przód – zarówno domowi amatorzy, jak i profesjonaliści odważnie eksperymentują z warzywami i innymi produktami pochodzenia roślinnego. Dania zyskały nietypowe konsystencje, wibrujące kolory i zaskakujące, różnorodne smaki. Do łask wracają buraki, brukiew, topinambur, jarmuż, pietruszka, ciecierzyca, dynia, siemię lniane, kapusta kiszona, szpinak, aronia czy chociażby pęczak. Rośliny strączkowe albo wszelkiego rodzaju kasze stały się bazą nie tylko dań wytrawnych, ale również wymyślnych słodkości: od kremów, budyni, babeczek po intensywnie czekoladowe brownie. I to jest właśnie mój ukochany rozdział kuchni roślinnej – niebanalne, zaskakujące i uzależniające wegańskie słodkości. Bez rafinowanego cukru, bez białej mąki i bez wyrzutów sumienia, bo nie trzeba już decydować, czy zjeść zdrowo, czy smacznie. CZYM JEST WEGANIZM? Zacznijmy od tego, czym weganizm jest albo czym nie jest. Idea weganizmu jako filozofii życia powstała z pobudek etycznych i zakłada, że zwierzętom, tak jak ludziom, przysługuje ochrona ich podstawowych interesów, w tym prawa do życia i prawa do wolności od cierpienia. Skoro niemożliwe jest korzystanie z pro- duktów zwierzęcych bez naruszania tych praw, należy zrezygnować z wykorzystywania zwierząt. Najczęściej weganizm jest odbierany jako rodzaj diety polegającej na rezygnacji z produktów zwierzęcych – taką postawę definiuje się jako weganizm żywieniowy. Rozwinięciem filozofii weganizmu jest natomiast dążenie do wyklucze- nia wszelkich form wykorzystania zwierząt i okrucień- stwa wobec nich. Pojęcie weganizmu po raz pierwszy pojawiło się w 1944 roku wraz z powstaniem brytyjskiego Towarzy- stwa Wegańskiego. Słowo vegan (składające się z trzech pierwszych i dwóch ostatnich liter słowa vegetarian) 4 stworzył Donald Watson, założyciel organizacji. W 1951 roku towarzystwo (Vegan Society) oficjalnie zdefiniowało weganizm jako doktrynę polegającą na niewykorzystywaniu zwierząt. Weganizm nie jest więc jakimś zbiorem praktyk, lecz swoistą zasadą, z której pewne praktyki logicznie wynikają. Weganie rezygnują ze spożywania mięsa, ale także z produktów, których wytwarzanie wiąże się z eks- ploatacją zwierząt. Ze swojego menu eliminują zatem nabiał oraz miód, ale także produkty odzwierzęce, często wykorzystywane w przemyśle spożywczym, jak na przykład wosk pszczeli, podpuszczka, serwatka, węgiel kostny, karmin, kazeina, żelatyna, lanolina, karuk i szelak. Weganie nie stosują kosmetyków i nie kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców, takich jak na przykład lanolina, kolagen, keratyna, kazeina, skóry, futra, wełna czy jedwab. Nie biorą również udziału w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta, takich jak polowania, wyjścia do zoo, na rodeo, do cyrku oraz oceanarium. Bojkotują także wszelkie produkty testowane na zwierzętach. Odejście od tych zasad dopuszczają tylko wtedy, jeśli byłoby to niezbędne do przetrwania. Postawa taka jest nazywana weganizmem ze względów etycznych. Wszystkie poważne definicje dotyczące diety wegańskiej można sprowadzić do jednego zdania – jest to styl życia oparty na szacunku do zwierząt, ponieważ podobnie jak człowiek są one istotami czującymi i doświadczają bólu, przyjemności, strachu, radości, nudy oraz stresu. Niektórzy uważają weganizm za coś absur- dalnego i ekstremalnego, dla mnie jednak ekstremalne jest to, jak spostrzegł Gary L. Francione, że uważamy niektóre zwierzęta za członków naszej rodziny i jedno- cześnie wbijamy widelce w ciała innych zwierząt. WPŁYW DIETY ROŚLINNEJ NA ZDROWIE Zdarza się, że gdy ktoś dowiaduje się, że jem tylko rośliny, zadaje pytanie, czy jestem zdrowa i czy to, co robię, jest bezpieczne dla mojego organizmu. Odpowia- dam zawsze, że owszem, jedzenie roślin jest zdrowe, co potwierdzają moje wyniki badań i stan zdrowia oraz wstęp KORZYŚCI ZDROWOTNE PŁYNĄCE ZE STOSOWANIA ZBILANSOWANEJ DIETY BOGATEJ W WARZYWA I OWOCE • zmniejszenie ryzyka udaru oraz innych chorób sercowo-naczyniowych, • zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu II, • zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, ubytku kości oraz tworzenia się kamieni nerkowych dzięki spożywaniu produktów bogatych w potas, • obniżenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej dzięki spożywaniu produktów bogatych w błonnik, • ochrona przed niektórymi nowotworami, na przykład rakiem jamy ustnej, żołądka, jelita grubego i odbytu, • zmniejszenie ryzyka powstawania nadwagi i otyłości dzięki ograniczeniu liczby kilokalorii w przeliczeniu na porcję produktów; dla osób z nadwagą jeszcze bardziej korzystne jest spożywanie warzyw, ponieważ owoce, ze względu na naturalną zawartość cukrów, dostarczają z reguły większej ilości energii niż warzywa. otyłości i cukrzycy. Kwasy tłuszczowe nasycone i trans mogą przyspieszać rozwój miażdżycy przez podwyż- szenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), a także działanie prozapalne i prozakrzepowe. Z tego względu produkty zawierające tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz produkty cukiernicze i fast food należy ograniczać. Profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych wskazuje na te same zalecenia. Lekarze zachęcają, by wpro- wadzić do diety tłuszcze roślinne, które są źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych. Zarówno kwasy tłuszczowe jednonienasycone, jak i wielonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz podwyższają stężenie tzw. dobrego cholesterolu (HDL). Oleje oliwkowy i rzepakowy mogą być spożywane na surowo i używane do smażenia, a pozostałe tylko na surowo, gdyż w trakcie ogrzewania wytrącają się z nich szkodliwe dla zdrowia nadtlenki. Warto przytoczyć też stanowisko naukowców z Aka- demii Żywienia i Dietetyki – największej amerykańskiej organizacji skupiającej profesjonalnych dietetyków, oparte na przeglądzie wyników badań opublikowanych w kilkuset artykułach naukowych. W opinii tej można przeczytać, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Trzeba też dodać, że dieta wegańska wymaga suplementacji takich składników odżywczych, jak witamina B12, która w pokarmach roślinnych nie wy- stępuje w ogóle, a której niedobór jest bardzo niebez- pieczny dla zdrowia. Warto rozważyć też suplementację witaminy D. Jest ona zalecana nie tylko weganom, ale właściwie wszystkim osobom żyjącym w naszej szerokości geograficznej, gdzie ekspozycja na słońce nie jest wystarczająca. Należy pamiętać, że dieta pozbawiona produktów odzwierzęcych nie stanie się automatycznie dietą zdrową i zbilansowaną – niektórzy myślą bowiem, że po przejściu na dietę roślinną schudną i wyleczą się ze wszystkich chorób. Rzeczywiście często ten styl jedzenia pomaga zrzucić zbędne kilogramy i leczy, ale nie jest to wcale takie oczywiste. Dieta wegańska również może się opierać na produktach wysoko przetworzonych i być źle zbilansowana. Klasycznym przykładem jest porcja frytek i słodki napój gazowany lub pszenna bułka z dżemem. Oba dania są wegańskie, badania naukowe, ale co ważne, dieta wegańska jak każda inna musi być właściwie zbilansowana. Większość z nas pewnie myśli, że to palenie jest główną przyczyną przedwczesnej śmierci, przynajmniej w krajach Zachodu. Tymczasem wyniki badań pokazują, że papierosy znajdują się dopiero na czwartym miejscu listy czynników skracających życie. Według najnowszych badań, obejmujących 188 krajów, niechlubne pierwsze miejsce zajęło śmieciowe jedzenie. Dobra wiadomość jest taka, że jesteśmy w stanie wiele zrobić, by żyć długo w zdrowiu i umrzeć w latach późnej starości z naturalnych przyczyn związanych z wiekiem. Według lekarzy zbilansowana dieta roślinna nie tylko nie szkodzi zdrowiu, co więcej – weganie i wegetarianie rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne, jak choćby nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzycę i choroby układu krążenia. Może się to wiązać z faktem, że z diety wegańskiej całkowicie eliminuje się tłuszcze zwierzęce. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimalizowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem jest właśnie tłuszcz zwierzęcy. Z badań epidemiologicznych wynika, że wysokie spożycie tych tłuszczów dodatnio koreluje z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, nowotworów, a także 6 wstęp ale czy na pewno zdrowe? Jednak nawet dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych może nie przynieść pożądanych efektów konkretnej osobie. Najlepszym rozwiązaniem jest trzecia droga, czyli zbilansowana dieta wegańska dostosowana do potrzeb i stanu zdrowia konkretnej osoby. JAK PRZEJŚĆ NA WEGANIZM? Jeśli decyzja o przejściu na dietę roślinną została już podjęta, są dwie drogi. W przypadku gdy miała podłoże etyczne, istotną kwestią będzie zapewne szybka zmiana nawyków, co nie dla wszystkich jest łatwe i może skutkować frustracjami. Pojawią się zapewne pytania: co jeść, jak dużo oraz co i gdzie kupować. W takiej sytuacji najlepiej udać się do dietetyka specjalizującego się w dietach roślinnych, który doradzi, w jaki sposób wprowadzać nowe produkty tak, by wszystko przebie- gało zdrowo i przede wszystkim bezpiecznie. Przy tej okazji warto też poddać się podstawowym badaniom i sprawdzić aktualny stan zdrowia. Drugim sposobem przejścia na dietę wegańską jest stopniowe wykluczanie produktów odzwierzęcych. Ten sposób pozwoli uniknąć wielu frustracji, ponieważ daje więcej czasu na naukę, zmianę nawyków i przyzwycza- jenie organizmu do nowego stylu żywienia. Warto też szukać wsparcia i rad u doświadczonych roślinożerców, którzy z chęcią podsuną wiele gotowych rozwiązań. UNIWERSALNY POSIŁEK woda lub herbata 6 22 22 50 Warzywa Białko Węglowodany Tłuszcze • Jedz powoli i kończ posiłek, gdy jesteś w 80 syty. • Produkty bogate w węglowodany skrobiowe jedz raczej po treningu. • Wybieraj produkty pełnowartościowe, minimalnie przetworzone. • Jeśli to możliwe, wybieraj żywność lokalną lub ekologiczną. 7 wstęp KROK 1: wybierz białko roślinne KROK 2: wybierz źródło węglowodanów ROŚLINY STRĄCZKOWE PRODUKTY SOJOWE ZIARNA MĄKI, KASZE, MAKARONY, PIECZYWO ciecierzyca tofu gryka makaron pszenny pełnoziarnisty groch łuskany tempech komosa ryżowa makaron żytni razowy soczewica czerwona edamame orkisz makaron orkiszowy soczewica zielona napoje roślinne niesłodzone ryż pełnoziarnisty makaron ze strączków soczewica żółta jogurty roślinne jęczmień płatki owsiane fasola biała napoje i jogurty roślinne słodzone jagło płatki orkiszowe fasola czerwona parówki i wędliny sojowe ryż dziki płatki żytnie fasola adzuki pasty i paszteciki gotowe pęczak pieczywo razowe fasola mung zamienniki mięsa amarantus kasza orkiszowa fasola borlotti bób TWORZENIE ZDROWYCH PRZEPISÓW ROŚLINNYCH zalecane w umiarkowanych ilościach niezalecane tortilla pełnoziarnista pszenna kuskus kasza i mąka kukurydziana chlebki pita pieczywo mieszane ziarna ekspandowane, np. amarantus płatki owsiane błyskawiczne płatki jaglane płatki ryżowe kasza manna ryż biały makarony białe przetworzone płatki sklepowe produkty z białej maki pieczywo jasne (bułki, chleb tostowy) pieczywo cukiernicze (rogaliki, drożdżówki) KROK 3: wybierz źródło tłuszczu ORZECHY, NASIONA, OLEJE WARZYWA I INNE KROK 4: wybierz warzywa KROK 5: wybierz smak – przyprawy SŁONE/ OSTRE SŁODKIE/ KWAŚNE ORZECHY, NASIONA, KIEŁKI orzechy włoskie, brazylijskie, laskowe, makadamia, arachidowe awokado bakłażan Śródziemnomorskie siemię lniane* oliwki chia gorzka czekolada (min. 70 ) burak brokuł słonecznik olej kokosowy cukinia nasiona sezamu margaryna twarda kalafior kapary, czosnek, oliwki, zioła: tymianek, oregano, majeranek, bazylia, mięta, rozmaryn, cytryna, rodzynki, ocet balsamiczny, syrop klonowy migdały, orzeszki pinii, orzeczy włoskie i laskowe, pistacje, siemię lniane, nasiona konopi, pestki dyni nasiona maku olej sojowy kapusta Azjatyckie kolendra, bazylia tajska, mięta, miso, sos sojowy, kombu, kimchi, sosy azjatyckie, np. sriracha, grzybowe, pasty curry, fasolowe, kafir, trawa cytrynowa itp. kokosowy, kolendra, bazylia tajska, mięta, mleko kokosowe, kafir, trawa cytrynowa mirin, ocet orzeszki ryżowy, cukier ziemne, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, ziarna sezamu, nasiona chia, kiełki fasoli mung Bliskowschodnie kiszone cytryny, oliwka, harrisa, tahini, kolendra, pietruszka, mięta, zatar daktyle, melasa z granatu, cytryna, syrop klonowy migdały, orzechy włoskie i laskowe, ziarna sezamu nasiona konopi olej z pestek winogron cebula pestki dyni olej palmowy nerkowce migdały olej lniany olej rzepakowy oliwa mleko kokosowe * siemię lniane i chia powinny być zmielone i przechowywane w tej formie nie dłużej niż 3 dni lub moczone co najmniej 4 godziny przed posiłkiem. seler naciowy i korzenny brokuł jarmuż, szpinak, sałaty pomidory papryka groszek cukrowy i zielony grzyby kukurydza pietruszka ogórek karczoch szparagi kiełki … CZY DIETA WEGAŃSKA JEST KOSZTOWNA? Często spotykam się z opiniami, że przejście na wega- nizm wiąże się z ponoszeniem dodatkowych kosztów, że na mleko migdałowe, olej kokosowy, nerkowce czy sojowe kiełbaski stać tylko najbogatszych. To stereotyp, który powstał z braku wiedzy, ponieważ większość osób błędnie utożsamia weganizm wyłącznie z produktami przetworzonymi, takimi jak wegańskie kiełbaski, wędliny, pasztety, mleka i jogurty. Roślinne zamienniki produktów odzwierzęcych mogą być bardzo pomocne, głównie na początku nowej drogi, jednak wegańskie jedzenie wcale nie musi być drogie. Przede wszystkim trzeba powiedzieć sobie, że dieta diecie nierówna. Można jeść sezonowe warzywa i owoce, strączki, kasze oraz kiszonki domowej produkcji, ale też bardziej kosztowne gotowe musli z mlekiem z orzechów laskowych, gotowe desery i wegańskie wędliny. Tak jak wszystkożercy – jedni zadowolą się niedrogą wędliną z supermarketu, a drudzy nie zasną bez kanapki z szynką parmeńską. Nie o to tu jednak chodzi. Podstawą zbilansowanej diety wegańskiej powinny być nieprzetworzone produkty roślinne, które są stosunkowo tanie i dostępne w większości sklepów. Ziarna, zboża, kasze, soczewica, fasola, groch, cieciorka to niedrogie produkty, których jedna paczka często wystar- cza na kilka posiłków, gdyż można z nich przygotować pasty, pasztety, kotlety, zupy lub sałatki. Powszechnie dostępne i tanie są również wszelkiego rodzaju kasze, ryż i makarony pełnoziarniste. Problem natomiast może stanowić dostępność owoców i warzyw, zwłaszcza poza sezonem, oraz cena ich od- powiedników sprowadzanych z zagranicy. Warto zatem korzystać z mrożonek, które długo zachowują wartości odżywcze. Nie trzeba też codziennie jeść brzoskwiń, mango albo innych egzotycznych owoców. Wystarczą jabłka, banany i od czasu do czasu cytrusy w postaci pomarańczy lub grejpfrutów. Polecane w diecie roślinnej są jeszcze nasiona i pestki. W tym przypadku znów tylko od nas zależy, jak skomponujemy posiłek. Czy wybierzemy nieco droższe orzechy makadamia, piniowe czy może pestki słonecz- nika i dyni, które są pełne wartości odżywczych, a nieco bardziej dostępne cenowo. Z moich obserwacji i doświadczenia wynika, że w porównaniu do tradycyjnej diety składającej się głównie z mięsa, nabiału i wysoko przetworzonych produktów dieta wegańska nie jest droga. Jada się wyłącznie rośliny, które spożywało się także wcześniej, tylko w większej ilości i w towarzystwie rozmaitych ziaren, kasz, pestek oraz nasion. Kupując podwójną porcję warzyw oraz kasz lub ryżu, bez mięsa i nabiału, zjemy zdrowo i etycznie, a przy okazji zaoszczędzimy. wstęp 10 SUPLEMENTACJA DIETY WEGAŃSKIEJ Academy of Nutrition and Dietetics – jedna z najważniejszych na świecie organizacji zrzeszających dietetyków, pozytywnie ocenia dietę wegańską. Ważne jednak, by tak jak każda dieta była ona odpowiednio zbilansowana. W przeciwnym razie w organizmie mogą wystąpić niedobory niektórych witamin i składników mineralnych. Aby do tego nie doszło, należy zapewnić sobie odpowiednie zróżnicowanie produktów i naturalną suplementację. ŻELAZO Zaburzenie gospodarki żelaza w organizmie może powodować: niedokrwistość, obniżenie odporności i zwiększenie podatności na infekcje. Niedobory tego pierwiastka często objawiają się chronicznym zmęcze- niem, trudnością z koncentracją, ogólnym osłabieniem, a także problemami skórnymi. Szczególnie narażone są w tym przypadku kobiety w ciąży, karmiące piersią, obficie miesiączkujące, a także nastolatki w okre- sie dojrzewania. Choć produkty roślinne zawierają sporo żelaza, problemem może być jego przyswajalność. Rośliny zawierają żelazo niehemowe – znacznie słabiej przyswa- jalne przez organizm niż żelazo hemowe, które znaj- dziemy m.in. w czerwonym mięsie i jajach. By uzupełnić niedobory żelaza, należy jeść: pieczywo razowe, płatki owsiane, orzechy oraz rośliny strączkowe. Do diety war- to włączyć też produkty bogate w witaminę C (cytryna, żurawina, czarne jagody, kiwi), które zwiększają przyswajalność żelaza nawet trzykrotnie. WITAMINA A I β-KAROTEN Niedobór witaminy A objawia się m.in. przedwczesnym starzeniem się skóry, problemami skórnymi, utratą powonienia, kurzą ślepotą, suchością błon śluzowych układu oddechowego i rozrodczego oraz spadkiem odporności. W swojej pod- stawowej formie występuje ona jedynie w produktach odzwierzęcych, a głównym źródłem jej aktywnych form w produktach pochodzenia roślinnego jest β-karoten. Aby dostarczyć go do orga- nizmu w odpowiedniej dawce, weganie powinni sięgać po żółte lub pomarańczowe warzywa, zielone warzywa liściaste, a także bogate w β-karoten owoce, takie jak morela lub mango. WAŻNE! Należy zachować odstępy czasowe pomiędzy spoży- waniem produktów zawiera- jących żelazo i wapń, gdyż te o dużej zawartości wap- nia utrudniają przyswa- janie żelaza. BIAŁKO Niedobór białka może skutkować: osłabieniem orga- nizmu, spadkiem odporności, łamliwością włosów, a niekiedy również ich wypadaniem. Warto więc pamiętać, że doskonałym źródłem białka są: fasole czerwona, czarna, różowa i biała, orzechy (wszystkie rodzaje) i nasiona, a także produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, tofu i inne wyroby na bazie soi. WITAMINA B12 O witaminie tej należy pamiętać szczególnie, gdyż nie występuje w produktach roślinnych, a jedynie w mięsie, rybach, jajkach i mleku. Jej niedobór może prowadzić m.in. do anemii, dlatego zaleca się stosowanie aptecz- nych suplementów. WAPŃ Prawidłowe stężenie wapnia w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych. Istnieje wiele produ- któw pochodzenia roślinnego bogatych w wapń, jednak ze względu na jednoczesną obecność szczawianów w niektórych owocach i warzywach jego przy- swajalność może być ograniczona. Z tego powodu wegetarianie powinni sięgać po produkty o wysokiej zawartości białka, ale z małą ilością szczawianów. Warto zatem bliżej zapoznać się z kapustą, brokułem albo liśćmi rzepy. Alterna- tywnym źródłem białka jest mleko sojowe. WITAMINA D Witamina D ma istotny wpływ na zdrowie naszych kości, a także na prawidłowe funkcjonowanie całego 11 wstęp organizmu (zmniejsza ogólny stan zapalny). Jej niedo- bór może doprowadzić do osteoporozy, a także być przyczyną wielu przewlekłych chorób. Źródłem witaminy D jest światło słoneczne, dlatego wiosną i latem powinniśmy korzystać z kąpieli słonecznych, natomiast w okresie jesienno-zimowym przyjmować suplementy z witaminą D3. W SPIŻARNI WEGANINA OWOCE Zarówno świeże, jak i suszone owoce zawierają ogrom- ne ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Są bogate w antyoksydanty, takie jak witaminy A, C i E oraz flawonoidy, które neutralizują wolne rodniki powstające w organizmie podczas stresu, stanów zapalnych oraz w wyniku zanieczyszczenia środowiska. Owoce to również źródło zbawiennych kwasów, które potrafią zregenerować i odmłodzić skórę. Jeśli chcemy kupować suszone owoce, to tylko takie, które nie zawierają substancji konserwujących, czyli suszone w sposób naturalny (na słońcu). WARZYWA To esencja kuchni roślinnej! Podobnie jak owoce zawierają cenne witaminy, sole mineralne oraz błonnik i enzymy. Są niskokaloryczne, więc możesz zjadać ich tak dużo, jak tylko chcesz. Nie bez powodu warzywa i owoce cieszą się nieprzemijającym uznaniem lekarzy. Lista korzyści zdrowotnych płynących ze spożywania tych produktów jest bardzo długa: obniżają poziom złego cholesterolu, regulują ciśnienie krwi, wzmacniają układ odpornościowy. Takie działanie jest możliwe dzięki temu, że zawierają one wiele składników, a nie jedynie pojedyncze pierwiastki, jak to jest w przypadku sztucznych suplementów. Warzywa i owoce korzystnie wpływają również na naturalną florę bakteryjną jelit, a ilość zawartych w nich przeciw- utleniaczy jest zrównoważona, dzięki czemu nie ma ryzyka, że w nadmiarze zaczną nam szkodzić. WARZYWA LIŚCIASTE Są niezbędne w każdej diecie, ponieważ zawierają białko oraz potrzebne do prawidłowego funkcjonowa- nia organizmu minerały, takie jak wapń, żelazo i magnez (np. zielona i czerwona sałata, kapusta, szpinak, botwina, rzeżucha, rukola, roszponka, cykoria, endywia, świeże zioła). NASIONA Są źródłem białka i minerałów. Warto sięgać po nasiona dyni, słonecznik, siemię lniane, chia (szałwia hiszpańska), nasiona bazylii, sezam. ORZECHY Orzechy włoskie, nerkowce, laskowe, brazylijskie, pekan, pistacjowe, makadamia i inne są najbardziej wartościo- we z wszystkich bakalii – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, składniki mineralne oraz witaminy E oraz te z grupy B. ZIARNA Gryka, wszelkie odmiany ryżu, komosa ryżowa, kasza jęczmienna, pęczak, kasza jaglana, owies, orkisz, w tym ryż arborio charakteryzujący się wysoką zawartością skrobi i bardzo popularny we Wło- szech, niezbędny do przygoto- wania tradycyjnego risotto. WIELE MOŻLIWOŚCI Wybieraj różne odmiany i kolory, jedz produkty sezono- we i lokalne, ale sięgaj również po mrożonki. Spożywaj je w po- staci surowej lub gotowanej, dodawaj do obiadu, kola- cji i śniadania. KIEŁKI Rzodkiewki, fasoli mung, lucerny, ciecierzycy, soczewicy, brokułu i słonecznika. 12 wstęp TŁUSZCZE Awokado, kokos, oliwki, oleje tłoczone na zimno i rafinowane, rzepakowy, kokosowy, lniany, dyniowy, olej z ostropestu lub oliwa (więcej o olejach w dalszej części książki). WODOROSTY Nori, wakame, dulse i kelp, inaczej nazywane glonami, to samożywne organizmy, które oprócz wody po- trzebują do życia również słońca. W diecie są cenione za wartości odżywcze oraz smakowe, charakteryzują się również niskim stopniem przetworzenia. Wodorosty można spożywać na surowo oraz jako dodatek do potraw. Zawierają cały wachlarz składników mineralnych i witamin w formie najbardziej przyswajalnej przez nasz organizm. Dostarczają również dużej ilości jodu, dlatego ważne, aby osoby mające problemy z tarczycą skonsultowały możliwość ich spożywania z lekarzem. Ostrożność powinny zachować również osoby mające problem z sodem w diecie, gdyż glony dysponują tym pierwiastkiem w dużych ilościach. Dodatkowo wodo- rosty zawierają witaminy: A, K, C, E, PP oraz witaminy z grupy B, a także pierwiastki śladowe, takie jak miedź, cynk, kobalt, wanad i stront. TOFU Ten biały, niefermentowany serek jest uzyskiwany z mle- ka sojowego i często wykorzystywany jako zamiennik sera oraz mięsa. To cenne źródło białka oraz roślinnych tłuszczów nienasyconych, a także wielu witamin i składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, potas, fosfor, magnez, cynk, selen, mangan, miedź. Tofu jest niskokaloryczne (100 g w zależności od rodzaju tofu dostarcza jedynie 40–100 kcal), ale jednocześnie daje poczucie sytości. W sklepach można je znaleźć w róż- nych smakach: naturalne, wędzone, z ziołami, suszonymi pomidorami lub wodorostami. TEMPEH Jest wytwarzany z ziaren soi, poddawanych procesowi fermentacji. Weganie używają go jako zamiennika mięsa z uwagi na jego strukturę, idealną do smażenia i krojenia, oraz smak – delikatnie grzybowy i orzechowy. Tempeh jest znacznie zdrowszy od tofu, ponieważ to produkt fermentowany i zawiera całe ziarna soi. Uzyskuje się go przez użycie grzyba z rzędu pleśniakowców Rhizopus oligosporus, który poprawia strawność białka. Dzięki temu tempeh staje się nie tylko świetnym źródłem wap- nia, magnezu, cynku i żelaza, ale również probiotycznych mikroorganizmów, poprawiających stan jelit i odporność organizmu. Tempeh można kupić w postaci naturalnej, wędzonej i smażonej. SUROWE KAKAO Jest wytwarzane z tłoczonych na zimno, nieprażonych ziaren kakaowca, co pozwala na zatrzymanie w nim żywych enzymów, w przeciwieństwie do zwykłego kakao, które powstaje z prażonych ziaren, przez co traci większość swoich wartości odżywczych. Surowe kakao zawiera antyoksydanty mające dobroczynny wpływ na nasz organizm. Może zapobiegać chorobom układu krążenia, poprawia pamięć i nastrój, a także łagodzi stres. Jest również uważane za afrodyzjak, zapewne z powodu zawartości teobrominy, która zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników: serotoniny, adrenaliny i noradrenaliny. KAROB To mączka chleba świętojańskiego, łudząco przypomi- nająca kakao. W przeciwieństwie do niego nie zawiera jednak teobrominy i kofeiny – alkaloidów o działaniu pobudzającym, które nie są zalecane kobietom w ciąży i osobom w stanach nadciśnienia tętniczego. Karob jest też używany przez alergików, ponieważ nie zawiera 13 wstęp alergenów obacnych w kakao. Ma delikatny, słodki, karmelowy smak, inaczej niż wytrawne i lekko gorzkie kakao. Ponadto karob jest źródłem składników mineral- nych, takich jak wapń i potas. PRZYPRAWY W kuchni roślinnej nie powinno zabraknąć różnorodnych przypraw, które nie tylko dodają smaku potrawom, ale również mają właściwości zdrowotne i wspomagają nasz układ pokarmowy. W mojej kuchni dodaję je niemal do każdej potrawy. Z samego rana owsiance może towarzyszyć cynamon (najlepiej cejloński), imbir i kur- kuma, a czasem kardamon. Codziennie używam papryki (słodkiej, ostrej, chili, wędzonej), pieprzu we wszystkich kolorach, kminu, gałki muszkatołowej, czarnuszki, czosnku oraz ziół, takich jak: cząber, czosnek niedźwie- dzi, bazylia, oregano, tymianek, majeranek, kolendra, lubczyk, rozmaryn, gorczyca, liście laurowe, goździki, anyż, galangal (przyprawa o imbirowo-pieprzowym smaku), trawa cytrynowa, liście kafiru (mają cytrynowy aromat), ziele angielskie i gotowych mieszanek, czyli ziół prowansalskich, curry, garam masali, pięciu smaków, czubrycy (zielonej, czerwonej i żółtej), za’ataru (arabska mieszanka ziół) oraz gomasia, czyli soli sezamowej. w pożywieniu. Istotną kwestią w tym przypadku jest więc proporcja między nimi. Najbardziej pożądana to dwie części omega-6 do jednej części omega-3. Pod względem tej proporcji olej rzepakowy góruje nad wszystkimi innymi, z wyjątkiem lnianego, który ma wię- cej kwasów omega-3 niż omega-6. Na potrzeby książki przywołam tylko te oleje, których najczęściej używam: • olej rzepakowy – to król wśród olejów, choć w Pol- sce jest nadal niedoceniany. Ma idealną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, czyli wspomniane wcześniej 2:1. Dla porównania w oliwie ta proporcja wynosi 10:1, a w popularnym oleju słonecznikowym 126:1. Olej rzepakowy zawiera też cenny kwas ole- inowy, który zmniejsza zawartość złego cholesterolu (LDL) i poprawia stosunek dobrego (HDL) do złego. Aż 62 oleju rzepakowego to właśnie jednonienasy- cony kwas oleinowy. • oliwa – zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają wpływ na zahamowanie rozwoju miażdżycy, obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego (HDL). Ma również dobroczynny wpływ na ciśnienie krwi. To także bogate źródło witamin: A, E, D i K. • olej kokosowy – moda wyniosła olej kokosowy do rangi najzdrowszego z tłuszczów. Niestety, niczym sobie na to nie zasłużył, ponieważ jak dowodzi najnowszy raport Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, szkodzi nam podobnie jak niezale- cane tłuszcze zwierzęce. Problemem jest to, że olej kokosowy w aż 82 składa się z tzw. tłuszczów nasy- conych. Zawiera ich znacznie więcej niż masło (63 ), oliwa (14 ), olej słonecznikowy w przypadku tego drugiego pojawia się pojęcie rafinacji, czyli oczyszczania. Należy pamiętać, że oleje tłoczone na zimno powinny być stosowane tylko na zimno, np. do sałatek, natomiast oleje tłoczone na ciepło, rafinowane – do smażenia, gotowania i pieczenia, a także – co ważne – mogą być używane do dań na zimno. Tę zasadę należy stosować do wszelkich olejów, także do oliwy i oleju rzepakowego. Na co dzień używam niewiele tłuszczu w czystej postaci, jakim są oleje. Wolę włączyć do diety (10 ) czy olej rzepakowy (7 ). W podsumowaniu raportu na- ukowcy napisali: „Ponieważ olej kokosowy zwiększa poziom cholesterolu frakcji LDL będącego przyczyną chorób układu krążenia, a jednocześnie nie są znane jakiekolwiek właściwości oleju kokosowego, które mogłyby kompenso- wać jego niekorzystny wpływ na cholesterol LDL, odradzamy jego spożywanie”. Jeśli jednak bardzo lubisz olej kokosowy i masz prawidłowy poziom LDL, to umiarkowane spożywanie OLEJE Tłuszcz roślinny, jakim są oleje, należy spożywać z powodu obecnych w nim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego (ome- ga-6) i linolenowego (omega-3). Nasz organizm potrzebuje ich do właściwego funkcjonowania układu krwionośnego, nerek oraz utrzymania skóry w dobrej kondycji. Ostatecznie nie potrafi ich jednak wytworzyć samodzielnie, dlatego musimy dostarczyć je OLEJE – NA ZIMNO CZY NA CIEPŁO? Tematem często dyskutowanym jest sposób tłoczenia olejów – na zimno lub na ciepło, orzechy, nasiona, siemię lniane lub awokado, czyli produkty w formie nieprzetworzonej. 14 wstęp go nie powinno przysporzyć twojemu organizmo- wi kłopotów. cukru we krwi, dlatego poleca się go przede wszys- tkim cukrzykom i osobom odchudzającym się. • olej dyniowy – ma ciemnozielony kolor, niezwykły • erytrol – podobnie jak ksylitol to zdrowy słodzik aromat i orzechowy smak. Idealnie nadaje się do sałatek, lecz nie powinno się go używać do smażenia i pieczenia. Koniecznie wypróbuj przepis na przeką- skę, w której dojrzałe pomidory skropione olejem dyniowym i octem balsamicznym ze świeżą bazylią są podane z tostami z razowca na zakwasie. • olej konopny – ma zielonobrązową barwę i lekko gorzki, korzenny smak oraz zapach. Jest pozyskiwany w procesie tłoczenia na zimno ziaren konopi siewnej. Świetnie nadaje się jako dodatek do ziemniaków, kasz i surówek. Jest bogaty w witaminę K. pochodzenia naturalnego. Można go stosować podczas odchudzania, gdyż właściwie nie zawiera kalorii, a przy tym jest prawie tak samo słodki jak zwykły cukier. Zarówno erytrol, jak i ksylitol, w przeciwieństwie do cukru oraz innych słodzików, nie są metabolizowane przez ludzki organizm, lecz wydalane w niezmienionej formie wraz z moczem. • suszone liście stewii – to zdrowy i naturalny słodzik, nie zawiera kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Stewia może być używana do słodzenia napojów oraz do przygotowania ciast i deserów. • oleje z orzechów, np. laskowych, makadamia, • jadłoszyn w proszku to naturalny słodzik używany arachidowych oraz włoskich – mają wiele wartości odżywczych i wyjątkowe smak i aromat. Tłoczone na zimno są świetnym dodatkiem do sałat i past. • olej ryżowy – ma delikatny, lekko słodki smak. Jest bardzo bogaty w witaminę E, przeciwutleniacze, a także w skwalen, który chroni serce, ma działanie antynowotworowe oraz przeciwgrzybiczne. Idealnie nadaje się do dressingów i sałatek, a także do smażenia i pieczenia. SŁODZIKI • ksylitol, czyli cukier brzozowy – wygląda i smakuje jak cukier, ale ma mniej kalorii i nie podnosi poziomu przez rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, cynku żelaza, magnezu, potasu oraz wapnia. Ma niski indeks glikemiczny, co pomaga zachować stały poziom cukru we krwi. Ma karmelowy smak z nutą kokosa i czekolady, dlatego też będzie doskonałym dodatkiem do koktajli, deserów, ciast oraz napojów. • syropy – z agawy, klonowy, jęczmienny, orkiszowy, ryżowy oraz daktylowy – mogą być wykorzystywane jako zamienniki cukru do słodzenia deserów, wypie- ków i napojów. • cukier kokosowy – jest pozyskiwany z soku z pąków kwiatowych palmy kokosowej. Ma niższy indeks 15 wstęp glikemiczny niż inne rodzaje cukru, a przy tym zawiera wiele cennych składników. Charakteryzuje się łagod- nym, karmelowo-kokosowym smakiem i przyjemnym zapachem. Świetnie nadaje się do ciast oraz deserów. PASTY W KUCHNI ROŚLINNEJ • pasta harissa – ostra pasta pochodząca z Afryki Pół- nocnej, przygotowywana na bazie czerwonej papryki chili oraz czosnku z dodatkiem odrobiny kolendry, kminku zwyczajnego, kminu rzymskiego oraz oliwy. Można jej używać jako dodatku do kasz, makaronów, przecieru pomidorowego, kanapek i zup. Doskonale sprawdza się jako składnik szybkiej przekąski – wy- starczy podać ją z oliwą i bagietką. Ma ostry i lekko palący smak. Wystarczy dodać jej odrobinę, żeby potrawa zyskała odpowiedni smak i aromat • pasty curry – to podstawa kuchni tajskiej. Występują w trzech odmianach: żółtej, zielonej i czerwonej. Najłagodniejsza żółta jest moją ulubioną – jej podsta- wowymi składnikami są chili, szalotka, czosnek, trawa cytrynowa, kurkuma, galangal i nasiona kolendry. Pasty curry często pomagają mi w przygotowaniu szybkiego posiłku – wystarczy połączyć je z duszony- mi warzywami i mlekiem kokosowym. • tahini – to pasta przygotowywana z ziaren sezamu i podstawowy składniki popularnego hummusu. Można używać go także jako składnika deserów, porannej owsianki oraz do sosu do sałatek i pieczo- nych warzyw – ostatecznie do wszystkiego, jeśli tylko chcesz uzyskać sezamowy posmak. Kiedy najdzie cię ochota na słodkości, w małej miseczce zmieszaj 2 łyżki pasty sezamowej z 1 łyżką syropu klonowego i dodaj kubek czarnej kawy – taki napój doskonale zaspokoi potrzeby. • pasta miso – jest powszechnie używana w potra- wach kuchni japońskiej i koreańskiej. Wytwarza się ją ze sfermentowanej soi i stosuje jako dodatek do zup oraz sosów. Ma właściwości prozdrowotne, gdyż używane do fermentacji mikroorganizmy działają podobnie jak nasze probiotyki. MĄKI • pszenna – to mąka uzyskiwana z pszenicy. Jest najczęściej używana w polskiej kuchni. Ja używam je- dynie mąki pełnoziarnistej, jak najmniej oczyszczonej. • orkiszowa – zdecydowanie zdrowsza od pszennej, bardziej odżywcza i zawierająca mniej glutenu. Świetna do wypieku chleba oraz do ciast, placuszków i naleśników. • żytnia – najczęściej wykorzystywana do przygoto- wania zakwasu oraz wypieku chleba, ale można ją również dodać do ciast i tart. • jęczmienna – ma lekko orzechowy smak i niewielką zawartość glutenu, można ją łączyć z mąką pszenną i żytnią. Świetnie nadaje się do przygotowania klusek, ciastek, ciast oraz naleśników i chleba. • owsiana – zawiera niewiele glutenu, natomiast dużo błonnika oraz witamin z grupy B. Można jej używać do wypieku, ale tylko w połączeniu z innymi mąkami. Łatwym sposobem na przygotowanie mąki owsianej jest zmielenie płatków owsianych. • z prosa – jest bogata w białko, witaminy i sole mine- ralne, ale ma niewielką zawartość glutenu, dlatego zwykle łączy się ją z mąką pszenną. • gryczana – to bezglutenowa mąka wytwarzana z ziaren gryki. Ma brązowy kolor i charakterystyczny smak z nutą goryczki. Można jej używać do wypieku ciast oraz przygotowania naleśników i blinów. • z ciecierzycy – jest bogata w składniki odżywcze. Charakteryzuje się wysoką zawartością białka, błonnika, magnezu i potasu. Co prawda nie nadaje się do wypieku lekkich ciast, ale można ją wykorzystać do przygotowania placków i naleśników, zagęszcza- nia zup, sosów lub jako zamiennik bułki tartej i jajka, gdyż skleja ciasto, na przykład przy przygotowa- niu burgerów. • kukurydziana – w kuchni meksykańskiej jest po- wszechnie używana do wyrobu tortilli oraz taco, nadaje potrawom słodkawy smak. Można ją wyko- rzystać do wypieku ciast, ciasteczek, placków, do panierowania i zagęszczania sosów. • ryżowa – najczęściej wykorzystywana do przygoto- wania makaronu, klusek, ciast, ciastek, naleśników oraz do zagęszczania kisieli, zup i sosów. Polecam używanie mąki z ryżu pełnoziarnistego. • ziemniaczana – powstaje przez wypłukanie skrobi ze świeżych ziemniaków, czego efektem jest sypki proszek. Można ją wykorzystać do przygotowywania kisielów, klusek, ciast i sosów. • mąka z tapioki – to mąka skrobiowa uzyskiwana z bulwy manioku, doskonała do przygotowywania deserów, kisielów, budyni i legumin. 17 wstęp • sojowa – jest bardzo odżywcza i prawie pozbawiona skrobi. Ma lekko orzechowy smak. Jest doskonała do wypieków, przygotowywania sosów, może również być używana jako substytut jajek. • migdałowa – doskonale nadaje się do wypieku ciast, a przy tym jest bardzo odżywcza, m.in. dzięki dużej zawartości wapnia. • z amarantusa – charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i dietetyczną, zawiera dużo żelaza (pię- ciokrotnie więcej niż pszenica), wapnia i białka. Do przygotowania ciast, placków i naleśników najlepiej łączyć ją z innymi mąkami. KISZONKI Kiszenie, nazywane też fermentacją, jest jedną z najstarszych metod przedłużania świeżości produk- tów spożywczych. Powstałe w tym procesie kiszonki zawierają witaminy: A, C i E, czyli tzw. przeciwutleniacze. Związki te neutralizują w naszych organizmach nie- sparowane atomy – wolne rodniki – powstające m.in. podczas przemian metabolicznych. Nadmiar wolnych rodników zwiększa ryzyko miażdżycy oraz nowotworów i powoduje przedwczesne starzenie się. W kiszonkach znajdują się też witaminy PP, K oraz inne z grupy B, które dostarczają wielu niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników mineralnych: wapnia, potasu, magnezu, żelaza i fosforu. Inną zaletą fermentowanych produktów jest to, że sycą, nie tucząc. Dzięki temu, że zawierają dużo błonnika, po ich spożyciu czujemy się najedzeni. Produkty kiszone to nie tylko porządna porcja witamin, ale również źródło naturalnych probiotyków (z gr. pro bios, czyli „dla życia”). Probiotyki, zwane żywnością czynnościową, to kultury bakteryjne lub drożdży, których zadaniem jest korzystne działanie w układzie pokarmowym. Według Światowej Organizacji Zdrowia są to żywe mikroorganizmy, które spo- żyte w odpowiedniej ilości korzyst- nie wpływają na organizm gospodarza. Obecnie probiotyki są dostępne jako żywność funkcjonalna (naturalne produkty fermentowane), a także w formie produktów leczniczych oraz suplementów diety. Dostarczane z pożywieniem probiotyczne kultury bakterii rozwijają się jeszcze lepiej, gdy towarzyszy im określony rodzaj pożywienia stanowiący dla nich po- żywkę, który wydłuża ich czas przeżycia oraz stymuluje ich wzrost i aktywność. Tym wsparciem są właśnie Zjedzenie codziennie 5 łyżek kiszonej kapusty zwiększa odporność organizmu na infekcje, gdyż pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę C. także w fasoli, topinamburze, płatkach owsianych, nieoczyszczonej psze- nicy i jęczmieniu, cebuli, bananach oraz w pomidorach. Na uwagę zasługuje również korzeń, uważany za najbogatsze naturalne źró- dło probiotyków. Fermentacja nie wymaga zegar- mistrzowskiej precyzji ani żadnych nietypowych technologii. To bardziej sztuka niż nauka. Kiszenie jest naturalnym prebiotyki, które dopiero w jelicie grubym podlegają fermentacji, ponieważ nie są trawione ani w żołądku, ani w jelicie cienkim. Tam zwiększają ilość dobrej flory bakteryjnej. Składniki te można znaleźć w wielu produktach roślinnych. Najbardziej znanym źródłem prebiotyków jest błonnik pokarmowy – ce- luloza, pektyny i inulina – ale naturalne źródło prebiotyków można znaleźć procesem kontrolowanego psucia żywności, który praktykowany od pokoleń, na pewno uda się również w twojej kuchni. I chociaż niepowodzenia się zdarzają, to nie wolno się poddawać. Do kiszenia nadają się zdrowe, świeże warzywa i owoce. Możesz użyć: buraków, kalafiora, marchewki, rzodkiewki, pomidorów (zielonych i czerwonych), 18 wstęp kalarepy, cebuli, czosnku, fasolki szparagowej, botwinki, bakłażanów, papryki, dyni, patisonów, brukselki, cukinii, bobu, szczawiu, szpinaku, oczywiście także kapusty oraz ogórków i wielu innych. Kiszonki owocowe mogą nato- miast powstać z: żurawiny, ananasa, pigwy, pomarańczy, brzoskwiń, cytryn, śliwek, jabłek i gruszek. W zasadzie w eksperymentowaniu może nas ograniczyć jedynie wyobraźnia i strach przed testowaniem nowości. Jako dodatków wzmacniających smak można użyć: kopru, ziela angielskiego, liścia laurowego, czosnku, cebuli, jałowca, cynamonu, pieprzu, anyżu, estragonu, cząbru, rozmarynu i innych ziół. Fermentacja nie kończy się na warzywach i owocach, podobne procesy zachodzą podczas powstawania kefiru, jogurtu oraz serów zarówno z mleka krowiego, jak i orzechów, nasion oraz kasz. Istotną grupę przepi- sów stanowią fermentowane napoje, które są nie tylko alternatywą dla tych słodkich, sklepowych, ale także źródłem naturalnych probiotyków, w które współczesna dieta jest bardzo uboga. Więcej na temat kiszenia prze- czytasz w mojej książce Domowe kiszonki z owoców, warzyw i ziół – zajrzyj i tam! Włączając do swojej codziennej diety składniki ze wszystkich wymienionych grup pokarmowych, dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego, co niezbędne. Nie grożą ci niedobory żelaza, wapnia, a tym bardziej białka. Nie bój się eksperymentować z przepisami. Dodawaj ulubione zioła i przyprawy. Na początku takie ekspe- rymentowanie może się wydawać kłopotliwe, jednak gdy nabierzesz wprawy, tworzenie nowych dań będzie przynosiło sporo radości. Rozsmakuj się w roślinnej kuchni – niskoprzetwo- rzonej, pełnowartościowej, zbilansowanej i bogatej w witaminy, minerały, antyoksydanty oraz inne składniki odżywcze. SPRZĘT PRZYDATNY WEGANINOWI • Blender kielichowy, najlepiej wysokoobrotowy – to absolutny niezbędnik w mojej kuchni. Przygotowuję w nim wszelkiego rodzaju koktajle, od zielonych i lekkich po kremowe, proteinowe na bazie mleka roślinnego i różnych kasz. Lubię wszelkiego rodzaje tofurniki, czyli wegańskie serniki, których przygotowanie z tego rodzaju sprzętem zajmuje niewiele czasu. • Dobrej jakości blender – zastępuje wiele urządzeń kuchennych, może przerobić na płyn każde warzywo (nawet brokuły mogą się nadawać do picia), zrobić delikatne mleko roślinne, lody, wegańskie sery i desery, siekać i kroić warzywa oraz owoce, mielić ziarna, kasze i orzechy. • Blender ręczny, czyli tzw. żyrafa. Najczęściej używam go do przygotowania past, np. humusu i pasztetów, a czasem też do zmiksowania sosu lub zupy. • Młynek do kawy, w którym oprócz kawy, mielę sporo różnych ziaren: siemię lniane – mielę dość regularnie, ponieważ codziennie dodaję łyżkę tego cuda do porcji zielonego koktajlu; płatki owsiane – tak przygotowuję mąkę, którą wykorzystuję do ciast i tart; migdały, orzechy lub sezam – podobnie jak płatki, mielę na mąkę, jeśli potrzebuję małą porcję lub do przygotowania kruszonki migdałowej na ciasto albo ryż z jabłkami. • Malaksery i roboty kuchenne – ułatwiają siekanie, miksowanie, mieszanie, cięcie, mielenie oraz wyrabianie ciasta (także na chleb), niektóre mają funkcję gotowania w różnych temperaturach w wodzie i na parze. • Spiralizator, czyli urządzenie do robienia makaronu z warzyw. 19 wstęp WEGE baza ROŚLINNY NABIAŁ, SOS, ZAKWAS Pozostałe wiórki orzechowe mogą posłużyć do przygotowania serka, a także jako składnik ciast, ciaste- czek i wegańskich pasztetów. MLEKO KOKOSOWE To mleko proste w wykonaniu i zdecydowanie tańsze od tych gotowych. Idealnie nadaje się do koktajlu, owsianki, deseru, ciasta, do dań kuchni azjatyckiej lub po prostu do kawy. Przed użyciem trzeba potrząsnąć kilka razy butelką, ponieważ lubi się rozwarstwić, jednak jest to naturalny proces. CZAS: 10 MINUT + MOCZENIE PORCJA: OKOŁO 1 L SKŁADNIKI • 250–300 g wiórków kokosowych • 1 l wody filtrowanej, źródlanej lub przegotowanej • szczypta soli • ½–1 łyżki cukru/ ksylitolu/syropu klonowego, opcjonalnie WYKONANIE 1. Wiórki zalej wodą i odstaw na 6–8 godzin w chłodne miejsce, np. do lodówki. 2. Namoczone wiórki blenduj w urządzeniu wysokoobrotowym przez około 5–6 minut. 3. Wyłóż sitko gazą i przecedź masę. Odciśnij wiórki, a mleko przelej do butelki. Dodaj szczyptę soli i jeśli masz ochotę – cukier lub syrop klonowy. Przechowuj w lodówce do 3 dni. Pozostałe po produkcji mleka wiórki kokoso- we można wykorzystać jako bazę do ciaste- czek lub dodatek do owsianki. 22 roślinny nabiał, sos, zakwas MLEKO ORZECHOWE Domowe mleko orzechowe jest łagodne i wyraziste. Sprawdza się jako składnik naleśników, ciast, deserów albo budyniu roślinnego. Jego smak zmienia się w zależności od rodzaju wykorzystanych orzechów – można poeksperymentować z orzechami włoskimi, laskowymi, pistacjowymi, makadamia lub z migdałami. Doskonale smakuje mleko przygotowane z nerkowców, takie jak w tym przepisie. Jest tylko jeden warunek – orzechy powinny być bez skórek, czyli blanszowane. CZAS: 10 MINUT + MOCZENIE PORCJA: OKOŁO 1 L SKŁADNIKI • 1 szklanka orzechów nerkowca ksylitolu/syropu klonowego • 3–4 szklanki wody • dodatki smakowe: filtrowanej, źródlanej lub przegotowanej • szczypta soli • ½–1 łyżki cukru/ cynamon, skórka pomarańczy, naturalny olejek migdałowy, miąższ z ½ laski wanilii WYKONANIE 1. Orzechy zalej wodą i odstaw na 6–8 godzin w chłodne miejsce, np. do lodówki. Po tym czasie dokładnie je wypłucz i odcedź. 2. Orzechy przełóż do kielicha blendera, zalej 2 szklankami wody i miksuj do uzyskania kremowej konsystencji. Pod koniec dodaj pozostałą wodę. 3. Sitko wyłóż podwójnie złożoną gazą i przecedź powstały płyn. Odciśnij wiórki, a mleko przelej do butelki. Dodaj szczyptę soli i wedle uznania – cukier oraz wybrany dodatek smakowy. Przechowuj w lodówce do 3 dni. MLEKO MIGDAŁOWO- -JAGLANE To kolejny przepis na mleko roślinne, które świetnie zastępuje mleko krowie. Ponadto jest kremowe, syte i doskonale smakuje. Warto pamiętać, że idealnie nadaje się do przygotowania roślinnej zupy mlecznej. CZAS: 10 MINUT + MOCZENIE PORCJA: OKOŁO 0,6 L SKŁADNIKI • ½ szklanki kaszy jaglanej • 1⁄3 szklanki migdałów bez skórki lub orzechów nerkowca • 2 szklanki wody filtrowanej, źródlanej lub przegotowanej • szczypta soli • 1 łyżeczka cukru⁄ksylitolu⁄syropu klonowego lub 4 suszone daktyle WYKONANIE 1. Migdały zalej wodą i odstaw na 6–8 godzin w chłodne miejsce, np. do lodówki. 2. Kaszę jaglaną dokładnie opłucz, ugotuj, a następnie ostudź. 3. Wymoczone migdały, kaszę i pozostałe składniki umieść w blenderze i miksuj do momentu uzyskania kremowej konsystencji. 4. Sitko wyłóż podwójnie złożoną gazą i przecedź powstały płyn, mocno wyciśnij. Można również Pozostałą po odciśnięciu masę możesz wykorzystać jako bazę do śniadań – świetnie smakuje z musem z ulubionych owoców, musli lub orzechami. użyć specjalnego woreczka do przygotowywania mleka roślinnego. Jeśli używasz blendera wysokoobrotowego, przelewanie przez gazę może się okazać zbyteczne. 5. Mleko przechowuj w szczelnie zamkniętej szklanej butelce w lodówce do 3 dni. 23 roślinny nabiał, sos, zakwas SEREK FETA Wegański ser feta to świetna przekąska. Można go przechowywać długo w lodówce, dzięki czemu żaden niespodziewany gość nas nie zaskoczy – ser nadaje się do przygotowania ulubionej sałatki lub szybkiej kanapki. CZAS: 11 GODZIN + MARYNOWANIE PORCJE: 2–3 SKŁADNIKI • 400 g twardego tofu naturalnego • 2 łyżki pasty miso białej • sok z 1 cytryny • ¼ szklanki octu jabłkowego • 1 łyżka oleju rzepakowego, słonecznikowego lub oliwy • 3 łyżki wody • 2 łyżki drożdży nieaktywnych, drobnych jak mąka • 1 ząbek czosnku, pokrojony w cienkie plasterki • ½ łyżeczki soli • 1 łyżka oregano • czarny pieprz, do smaku WYKONANIE 1. Odciśnij tofu z wody – w tym celu ser zawiń w ręcznik papierowy i obciąż (najlepiej sprawdza się deska z ciężarkiem). Odstaw na co najmniej 1 godzinę. 2. W tym czasie przygotuj marynatę – 3. dokładnie wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Tofu pokrój w niewielką kostkę (boki wielkości 1–1,5 cm), przełóż do słoika i zalej marynatą. Dokładnie wymieszaj, a następnie wstaw słoik do lodówki. Tofu powinno się marynować co najmniej 8 godzin, ale najlepiej odstawić je nawet na 48 godzin. 4. Wegańską fetę przechowuj w lodówce, pilnując, aby na wierzchu była zawsze cienka warstwa oliwy. Smak sera można zmieniać, używając ulubionych świeżych ziół, płatków chili albo świeżo mielonego kolorowego pieprzu. 24 roślinny nabiał, sos, zakwas WEGAŃSKI PARMEZAN Wegański parmezan to sposób na sypki ser zastępujący tradycyjny parmezan używany zazwyczaj we włoskiej kuchni. Podstawą tego przepisu są nieaktywne drożdże nadające niezwykle specyficzny, serowy smak. Roślinny parmezan idealnie pasuje do makaronów, zup, pesto, no i oczywiście do pizzy. CZAS: 5 MINUT PORCJA: ½ KUBKA (130 G) SKŁADNIKI • 100 g orzechów nerkowca • 25 g płatków drożdżowych • 1 łyżeczka suszonego czosnku • 1⁄3 łyżeczki soli (lub więcej według preferencji) • szczypta kurkumy WYKONANIE 1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj pulsacyjnie do uzyskania sypkiego proszku. Uważaj, żeby nie miksować zbyt długo, ponieważ efektem może być wtedy masło orzechowe. 2. Przechowuj w lodówce w hermetycznie zamykanym pojemniku nawet kilka tygodni. 25 roślinny nabiał, sos, zakwas ROŚLINNA ŚMIETANA Śmietana z płatków ryżowych i nerkowców jest kremowa i gęsta. Można z powodzeniem używać jej do zup, sosów, pieczonych ziemniaków albo jako dodatek do placków ziemniaczanych czy pierogów z owocami. CZAS: 10 MIN + MOCZENIE PORCJA: 0,4 L SKŁADNIKI • ¼ szklanki orzechów nerkowca, niesolonych i nieprażonych • ¾ szklanki płatków ryżowych błyskawicznych WYKONANIE 1. Orzechy nerkowca zalej wodą i mocz przez około 3–4 godz. Następnie wypłucz je i odcedź. 2. Płatki ryżowe zalej mlekiem sojowym w rondelku i doprowadź do wrzenia, gotuj 3–4 min na małym ogniu. Odstaw do ostudzenia. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dodaj więcej mleka. • 1 szklanka mleka sojowego, 3. Masę razem z orzechami, płatkami drożdżowymi, solą, sokiem z cytryny i octem jabłkowym umieść w kielichu blendera i miksuj do uzyskania kremowej konsystencji. Gdy masa zacznie gęstnieć, dodawaj pozostałe mleko, a następnie stopniowo olej. Ilość mleka ma wpływ na konsystencję, jaką chcesz osiągnąć. Im więcej go dodasz, tym śmietana będzie rzadsza. 4. Przechowuj w lodówce. niesłodzonego, do gotowania płatków • ½–1 szklanki mleka sojowego/ryżowego/ owsianego, niesłodzonego • ¼ łyżeczki soli morskiej • 1 łyżeczka drożdży nieaktywnych • 1 łyżka oleju rzepakowego • 2 łyżki soku z cytryny • 1 łyżka octu jabłkowego, najlepiej niepasteryzowanego 26 roślinny nabiał, sos, zakwas MAJONEZ Majonez to doskonały składnik świątecznych sałatek. Klasyczna warzywna z zielonym groszkiem i ogórkami kiszonymi albo niemiecki klasyk z ziemniaków i ogórków konserwowych nie udałyby się bez tego kremowego dodatku. Smak majonezu z mlekiem sojowym jest najbardziej zbliżony do smaku klasycznego. Gęsty i pyszny! CZAS: 10 MINUT + MOCZENIE PORCJA: 0,3 L SKŁADNIKI • 1 szklanka oleju rzepakowego • ½ szklanki mleka sojowego • ½ łyżeczki czarnej soli kala namak • szczypta soli morskiej • 1 płaska łyżka musztardy • 1 łyżka octu jabłkowego • 1 łyżeczka syropu klonowego • mielony pieprz, do smaku WYKONANIE 1. Mleko sojowe wymieszaj z octem jabłkowym przy użyciu blendera. 2. Dodaj pozostałe składniki, z wyjątkiem oleju. Miksuj przez chwilę, żeby masa lekko się napowietrzyła i wymieszała. 3. Nie wyłączaj blendera. Cienkim strumieniem dolewaj olej, a kiedy się skończy, wyłącz blender i skosztuj majonez. Dopraw pieprzem, dodaj soli, wedle potrzeb. 4. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce nawet do 2–3 tygodni. 27 roślinny nabiał, sos, zakwas TWARÓG Z MIGDAŁÓW To prosty przepis na roślinny twarożek. Migdały można zastąpić nerkowcami i wymieszać w dowolnej proporcji. Warto też poeksperymentować z ulubionymi ziołami oraz przyprawami. Jeśli lubisz kwaśne sery, dodaj 2–3 łyżki wody z kiszonych ogórków lub odrobinę czosnku. Można również dorzucić nieco jasnej pasty miso albo porcję nieaktywnych drożdży. CZAS: 15 MINUT PORCJA: 2,5 L SKŁADNIKI • 200 g migdałów bez skórki, blanszowanych • 3 łyżki soku z cytryny • 4 łyżki oliwy • 1 mały ząbek czosnku • 1 łyżeczka soli • 2⁄3 szklanki wody, filtrowanej, źródlanej lub przegotowanej również ominąć etap pieczenia i zjeść ser z roślinną śmietanką, szczy- piorkiem i rzod- Możesz kiewką. WYKONANIE 1. Migdały zalej wodą i odstaw do namoczenia na 6–8 godzin. 2. Po tym czasie migdały razem z sokiem z cytryny, oliwą, czosnkiem, wodą i solą zmiksuj w blenderze kielichowym na kremową konsystencję (najlepsze efekty uzyskasz, używając blendera wysokoobrotowego; w zależności od rodzaju sprzętu może to potrwać kilka minut; od czasu do czasu przerwij i zsuń masę migdałową ze ścianek naczynia). Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj nieco wody, ale nie więcej niż 1 łyżkę na jeden raz. 3. Gładką i kremową masę przełóż na sitko wyłożone gazą i umieść na miseczce. Wstaw do lodówki na kilka godzin. 4. Kiedy ser obcieknie, wyjmij go z lodówki i delikatnie odwracając dnem do góry, ułóż na blasze posmarowanej oliwą. Nie zapomnij usunąć gazy. Twaróg umieść w piekarniku nagrzanym do temperatury 160–170°C i piecz przez około 30 minut. Jeśli chcesz uzyskać ser bardziej twardy i kruchy, ale nadal kremowy, podnieś temperaturę do 180˚C i wydłuż czas pieczenia do 35–40 minut. 5. 6. Po wystygnięciu ser przełóż do hermetycznie zamykanego pojemnika i przechowuj w lodówce. 28 roślinny nabiał, sos, zakwas CO WARTO WIEDZIEĆ O MIGDAŁACH? • 100 g tych bakalii dostarcza 50 g tłuszczu, to około 570 kcal • dostarczają solidną dawkę miedzi i manganu, co poprawia koncentrację, zwiększa odporność, chroni przed wolnymi rodnikami SEREK MIGDAŁOWO-KOKOSOWY Delikatny serek w stylu raffaello świetnie nadaje się na słodkie śniadanie lub wyrafinowany podwieczorek. Można śmiało łączyć go ze świeżymi owocami i prażonymi płatkami migdałów lub orzechami laskowymi. Do jego przygotowania jako starter możesz również użyć gotowych żywych kultur bakterii dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. CZAS: 36 GODZIN PORCJA: 1 × 0,3–0,4 L WYKONANIE 1. Miksuj wszystkie składniki z wyjątkiem startera i płatków migdałowych do momentu uzyskania kremowej konsystencji. Migdały można wcześniej moczyć kilka godzin, będą się łatwiej rozdrabniać. 2. Gotowy krem wymieszaj z płatkami migdałowymi, dodaj starter, wymieszaj drewnianą łyżką, a następnie przełóż do szklanego, wyparzonego wcześniej słoika. Przykryj lnianą ściereczką i zawiąż gumką lub przykryj pokrywką. 3. Odstaw w ciepłe i ciemne miejsce na około 36 godzin. Sprawdzaj postęp fermentacji. Gdy serek stanie się lekko kwaśny, przełóż go do lodówki. Powinien być zjedzony w ciągu 3–5 dni. SKŁADNIKI • 1 szklanka obranych migdałów • ¾ szklanki mleka kokosowego dobrej jakości (ekstrakt kokosowy 60 , woda) • ½ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej, opcjonalnie • 1 łyżka cukru kokosowego • starter: 1 łyżka solanki z kiszonych gruszek lub jabłek • 4 łyżki płatków migdałowych 30 roślinny nabiał, sos, zakwas
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Wegemania
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: