Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00180 004849 14985761 na godz. na dobę w sumie
Wpraw się w ruch - ebook/pdf
Wpraw się w ruch - ebook/pdf
Autor: Liczba stron:
Wydawca: Złote Myśli Język publikacji: polski
ISBN: 9788377016626 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Książka 'Wpraw się w ruch' ujmuje kompleksowo temat aktywności fizycznej. Z publikacji skorzystają zarówno osoby, które dopiero chcą zacząć się „zdrowo ruszać”, jak i te bardziej zaawansowane – znajdą tu dla siebie zestawy ćwiczeń i praktyczne wskazówki.

Książka motywuje do działania, pokazuje, jak zacząć, nie wymaga tworzenia specjalnych warunków – wystarczy zacisze domowe i kilka prostych przyrządów przygotowanych samodzielnie (np. hantle z butelek). Jako dietetyk autor zawarł w książce także podstawowe informacje o zdrowym odżywianiu.

Dzięki tej książce:

zaczniesz się zdrowo ruszać;

nie będziesz mógł stosować wymówek: „nie wiem, jak zacząć”, „nie mam pieniędzy na siłownię”, gdyż książka pokaże Ci, jak zacząć aktywność od prostych ćwiczeń wykonywanych w domu lub na świeżym powietrzu;

dostaniesz praktyczną i przetestowaną wiedzę (autor od wielu lat trenuje a z zamiłowania i wykształcenia jest dietetykiem);

poznasz różne rodzaje treningu;

poczujesz się lepiej ze świadomością, że robisz coś dobrego dla siebie;

poznasz różne rodzaje treningów i ich znaczenie w podjętej aktywności.

Spróbuj, a nie będziesz mógł wyobrazić sobie dalszego życia bez aktywności fizycznej!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Niniejszy ebook to darmowa wersja promocyjna, nie przeznaczona do sprze- daży, dołączana do drukowanej książki o tym samym tytule. © Copyright by Złote Myśli Dariusz Miko, rok 2013 Autor: Dariusz Miko Tytuł: Wpraw się w ruch Wydanie I Data: 13.02.2013 ISBN: 978–83–7701–665–7 Projekt okładki: Janusz Skierkowski Redakcja: Magdalena Michalak, Sylwia Fortuna Skład: Magda Wasilewska Wydawnictwo Złote Myśli sp. z o.o. 44–117 Gliwice ul. Toszecka 102 www.ZloteMysli.pl e-mail: kontakt@zlotemysli.pl Autor oraz Wydawnictwo „Złote Myśli” dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo „Złote Myśli” nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszelkie prawa zastrzeżone. All rights reserved. Spis treści Wstęp ........................................................................................5 1. Odpowiedzialność ..............................................................9 2. Podejście — czy to jest dla każdego? ............................13 3. Zalety trenowania ..............................................................16 4. Rozgrzewka ........................................................................20 5. Prawidłowe oddychanie ...................................................25 6. Rozciąganie ........................................................................28 7. Zakwasy ..............................................................................38 8. Jakie są rodzaje aktywności fizycznej? ...........................42 9. Trening aerobowy .............................................................44 10. Trening interwałowy .......................................................56 11. Trening siłowy .................................................................62 12. Trening izometryczny ....................................................77 13. Równomierny rozwój mięśni, symetria .......................82 14. Jaki rodzaj treningu wybrać dla siebie? ........................85 15. Jak rozpocząć aktywność fizyczną? ..............................90 Etap 1. (trwa 2–3 tygodnie) .........................................94 Etap 2. (trwa 2–3 tygodnie) ...................................... 101 Etap 3. — strategiczna regeneracja (trwa 1 tydzień) ......................................................... 104 Etap 4. (trwa 3 tygodnie) .......................................... 105 Etap 5. (trwa 3 tygodnie) .......................................... 110 16. Ciągły postęp. Na co zwracać uwagę? ...................... 136 17. Kiedy odpuścić trening? ............................................. 144 18. Uzupełnianie płynów! ................................................. 149 19. Odżywianie ................................................................... 152 20. Jedzenie przed i po treningu ...................................... 165 21. Odpoczynek ................................................................. 168 22. Satysfakcja i oczekiwanie na efekty ........................... 172 23. Motywacja ..................................................................... 176 24. Spis ćwiczeń .................................................................. 185 Ćwiczenia na mięśnie brzucha ................................. 190 Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy ..195 Ćwiczenia na mięśnie prostujące kręgosłup i pośladkowe ............................................................. 201 Ćwiczenia na mięśnie nóg ......................................... 207 Ćwiczenie na mięsień czworoboczny – kapturowy .................................................................. 216 Ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu — motyle ........................................................................ 218 Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej ................ 222 Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramion — bicepsy ....................................................................... 224 Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion — tricepsy ....................................................................... 227 25. Pamiętaj o… ................................................................. 243 Zakończenie ........................................................................ 250 4. Rozgrzewka Teraz już powinny być dla ciebie oczywiste zalety regular- nej aktywności fizycznej. Musisz mieć jeszcze na uwadze, że nie chodzi tyle o samo ruszanie się, co o ruszanie się z głową, dlatego niezmiernie istotne jest, by każdy trening poprzedzać solidną rozgrzewką. Pozwoli ci ona na lepsze ukrwienie i rozciągnięcie mięśni, dotlenienie organizmu, po prostu na rozgrzanie całego ciała, co jest konieczne do przygotowania organizmu do wykonywanego treningu i do wprowadzenia go na wyższe obroty oraz do lepszej profilaktyki urazów. Istotne jest, by dopasować rozgrzewkę do wykonywane- go treningu niezależnie od tego, jak trenujesz. Im trening jest cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziej intensywna, przygotowująca mięśnie, stawy i cały aparat ruchu do ćwiczeń. Powinna trwać, w zależności od trenin- gu, przynajmniej 5–15 minut. 20 4. Rozgrzewka Z czego powinna się składać? Z ćwiczeń rozgrzewają- cych całe ciało, następnie z ćwiczeń ukierunkowanych na rozgrzanie konkretnych partii mięśniowych oraz z ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Oznacza to, że podczas roz- grzewki powinieneś starać się rozgrzać wszystkie duże partie mięśniowe, z naciskiem na mięśnie, które będziesz ćwiczyć, np. jeżeli zamierzasz trenować uda, to priorytetem w czasie rozgrzewki będzie rozgrzanie i przygotowanie do treningu mięśni ud. Możesz ją przeprowadzić, jeżdżąc parę minut na rower- ku czy innym przyrządzie do ćwiczeń, następnie wykonać kilka serii ćwiczenia na jedną (lub więcej) trenowaną par- tię mięśniową i ćwiczenia rozciągające. W trakcie całej roz- grzewki pamiętaj oczywiście o głębokim i regularnym od- dychaniu. Przykładowa rozgrzewka przed treningiem siłowym 9 mięśni nóg, trwająca ok. 10 minut: 9 Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało. Przeciąganie się (ćwiczenia izometryczne opcjonalne) — stojąc prosto, wyciągasz ręce w górę, przeciągając i spinając całe ciało — grzbiet, ramiona i nogi. Na- stępnie odchylasz ręce na dół, do tyłu i napinasz mię- śnie pleców, potem odchylasz ręce do przodu, spinając mięśnie klatki piersiowej i brzucha, uginasz obie ręce w łokciach, za głową napinając mocno bicepsy i mię- śnie barków i podkulasz podudzia, spinając tylny mię- sień uda — dwugłowy. Do tego parę skłonów na boki i do przodu. Zawsze stosuję tego typu ćwiczenia przed 21 Wpraw się w ruch treningiem, po przebudzeniu i po dłuższym siedzeniu w pracy czy w domu, gdyż dzięki nim w krótkim cza- sie pobudzam do pracy właściwie wszystkie duże partie mięśniowe. Przysiady — kilka serii ćwiczenia na partię, którą zamie- rzasz trenować, duża liczba powtórzeń, a małe obciąże- nie tylko ciężarem własnego ciała. Może być także inne ćwiczenie podobne w wykonaniu i angażujące te partie mięśniowe, które będziesz ćwiczył w głównej części tre- ningu. Rozciąganie — tutaj również kładziesz nacisk na rozcią- ganie tych partii mięśniowych, które będą brały udział w głównej części treningu. Więcej na temat rozciągania przeczytasz w 6. rozdziale. 9 9 Z kolei rozgrzewka przed treningiem, podczas którego będziemy biegać, ma oczywiście kilka wspólnych ele- mentów z powyższą, ale będzie już wyglądała nieco ina- czej: 9 Rowerek stacjonarny — 5 minut jazdy z niską i średnią intensywnością, aby rozgrzać całe ciało. Może być rowe- rek, a nie musi. Może to być także kilka serii wchodze- nia na 2–3 piętro u siebie w budynku, lekkie bieganie w miejscu, czy po prostu szybki marsz na miejsce, gdzie zamierzasz biegać. Przeciąganie się — opcjonalnie, jak wyżej. Teraz, w tym wypadku, ponieważ zamierzasz biegać, to przebiegnij kilka minut lekkim tempem — przy- gotowujesz organizm, wykonując ruch taki sam jak 9 9 22 4. Rozgrzewka podczas głównego treningu. We wcześniejszym przy- kładzie rozgrzewki wykonywaliśmy przysiady, gdyż trening siłowy wykonywany na mięśnie nóg może się składać z przysiadów i ich wielu odmian oraz ca- łej gamy innych ćwiczeń statycznych, jak wykroki, syzyfki czy uginanie/prostowanie podudzi. Robiąc przysiady podczas rozgrzewki, dobrze przygotujesz mięśnie nóg (wszystkie od pasa w dół) do treningu siłowego. Rozciąganie — jak wyżej. 9 Po tak przeprowadzonej rozgrzewce (gdzie z jednego ćwi- czenia do drugiego przechodzisz z najwyżej kilkunastose- kundową przerwą), którą można dowolnie modyfikować w zależności od rodzaju treningu, powinieneś się czuć zgrzany i wstępnie lekko zmęczony, a tętno powinno być przyspieszone. Będzie to oznaczać, że organizm przeszedł już na wyższe obroty i jest gotowy do cięższych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń, przy czym ryzyko nabawienia się kontuzji znacznie maleje. Pamiętaj, rozgrzewka jest bardzo ważnym elemen- tem każdego treningu, a zaniechanie jej sprawia, że nie jesteś w stanie go przeprowadzić z odpowiednią inten- sywnością. W końcu możesz się doprowadzić do kontu- zji, mniej lub bardziej poważnej. Ja przed każdym tre- ningiem robię rozgrzewkę ogólną według powyższego schematu, dzięki czemu jestem świetnie przygotowany do ćwiczeń, już od dawna nie miałem żadnej poważ- niejszej kontuzji. Dlatego pamiętaj o rozgrzewce, na- 23 Wpraw się w ruch wet jeżeli miałaby trwać dłużej niż trening główny (ta cięższa część treningu) oraz o lekkim, kilkuminutowym wyciszeniu na koniec treningu, o czym przeczytasz wię- cej pod koniec 6. rozdziału. 5. Prawidłowe oddychanie Oddychanie jest istotnym elementem każdego treningu. Wspomniałem o nim krótko, opisując rozgrzewkę. Koniecz- ne jest prawidłowe oddychanie nie tylko podczas rozgrzew- ki, ale i całego treningu. Dzięki prawidłowemu oddychaniu podczas ćwiczeń dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości tlenu, koniecznego do procesu spalania tkanki tłusz- czowej, przez co będziesz mógł trenować dłużej i bardziej wydajnie. Dlatego też tak istotne jest dotlenienie organizmu przed treningiem, w trakcie rozgrzewki na świeżym powie- trzu lub w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Co prawda nasz oddech samoczynnie się pogłębi pod- czas ciężkich treningów, kiedy organizm będzie potrzebował więcej tlenu, ale mimo to warto na to zwrócić szczególną uwagę i dodatkowo starać się głęboko oddychać w prze- rwach między seriami czy ćwiczeniami, oczywiście robiąc wdech nosem, a wydech ustami. W wielu przypadkach 25 Wpraw się w ruch będzie to następować automatycznie. Mimo to warto się lepiej dotlenić poprzez głębokie, spokojne, regularne od- dychanie, nawet wówczas, gdy nie ma już takiej potrzeby. O ile w przypadku ćwiczeń aerobowych nasz oddech zmie- nia się samoczynnie, to w przypadku ćwiczeń siłowych jest już trochę inaczej. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas wy- konywania ćwiczeń siłowych, gdyż niezmiernie łatwo tutaj o pomyłkę, która może nam nawet zaszkodzić. Już tłuma- czę, o co chodzi — wiele niedoświadczonych osób oddycha nieprawidłowo podczas wykonywania ćwiczeń, co może w następstwie powodować problemy z sercem i nieosiąga- nie odpowiednich rezultatów. Pamiętaj, że podczas wykonywania takich ćwiczeń jak pompki czy przysiady, każde powtórzenie ma obejmować wdech i wydech. Robisz więc wdech podczas opuszczania ciężaru, np. własnego ciała, a wydech podczas unoszenia/ podnoszenia ciężaru, np. własnego ciała. Poniższe przykła- dy lepiej to zobrazują: 9 Pompki — kiedy podpierasz się na podłodze na pro- stych rękach, w pozycji przed rozpoczęciem pompek, to podczas schodzenia w dół robisz wdech, a podczas pro- stowania rąk, podnosząc się ku górze, robisz wydech. Przysiady — kiedy robisz przysiad, schodząc na dół, ro- bisz wdech, a podczas wstawania/prostowania nóg, ro- bisz wydech. Brzuszki — spinając mięśnie brzucha, czyli skracając je, robisz wydech, a powracając do pozycji początkowej, czyli rozciągając mięsień, robisz wdech. 9 9 26 5. Prawidłowe oddychanie 9 9 Podciąganie na drążku — podciągając się na drążku, ro- bisz wydech, a opuszczając, robisz wdech. Wydech podczas trudniejszej fazy ćwiczenia, a wdech podczas łatwiejszej. Widzisz więc, jak powinno się oddychać podczas wykony- wania powtórzeń danego ćwiczenia. Jeżeli w trakcie ich wy- konywania oddychałbyś odwrotnie, mogłoby to wpłynąć niekorzystnie na twój organizm, powodując słabsze efekty, a nawet źle wpływać na pracę serca. Osoby niedoświadczo- ne w wielu przypadkach, bez pomocy, mogą się w tej kwe- stii pomylić, czego byłem świadkiem nie raz. Jasno więc z tego wynika, że oddech powinieneś się starać dopasować do intensywności danego treningu, oddychając szybciej podczas treningów bardzo intensywnych, a wolniej podczas treningów łatwiejszych. Jak już wspomniałem, na- stąpi to w wielu przypadkach samoczynnie, ale warto o tym pamiętać i bardziej się dotleniać już od samej rozgrzewki, a kończąc na ćwiczeniach rozluźniających na zakończenie treningu. Dzięki temu mięśnie będą efektywniej pracować, co się wiąże z lepszymi efektami treningów, czyli skutecz- niejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. 6. Rozciąganie Rozciąganie jest kolejnym bardzo ważnym elementem każ- dego treningu, które regularnie wykonywane wpływa bar- dzo korzystnie na rezultaty treningowe. Jeżeli przeoczysz rozciąganie, efekty mogą nie być takie, jakie być powinny. Warto się rozciągać przed treningiem podczas rozgrzewki, w trakcie treningu „opcjonalnie” oraz na jego zakończenie i za każdym razem niech całe rozciąganie trwa co najmniej 5 minut (przed i na zakończenie treningu). Aby się rozciągać, najpierw koniecznie należy rozgrzać mięśnie oraz stawy i ścięgna, wykonując ćwiczenia aerobo- we i ćwiczenia z małym obciążeniem na trenowane partie mięśniowe. Dopiero na koniec rozgrzewki rozciągamy się. Tak będzie najbezpieczniej i najskuteczniej. Dzięki rozciąganiu poprawisz krążenie w trenowanych mięśniach, otrzymają one wówczas więcej tlenu, składni- ków odżywczych i szybciej pozbędą się kwasu mlekowego 28 6. Rozciąganie powodującego ból mięśniowy, charakterystyczny podczas ciężkich treningów siłowych. Pozwoli ci to na efektywniej- szy i lepszy trening oraz szybszą regenerację potreningową. Regularnie rozciągając się na treningach i w ciągu dnia, poprawisz technikę wykonywania ćwiczeń, lepiej czując pracę mięśni. Poprawią się ich ruchomość, wytrzymałość i szybkość. Mięśnie i ścięgna będą mniej podatne na urazy, co ma istotny wpływ dla przyszłych efektów. Mięśnie będą bardziej rozluźnione — nie będziesz taki spięty i sztywny oraz z treningu na trening będziesz coraz lepiej przygoto- wany do ćwiczeń. Dlatego warto rozciągać mięśnie już od pierwszego treningu, aby stało się to rytuałem. Mięśnie możesz rozciągnąć, wykonując ruch przeciw- stawny do ich skurczu (np. napinanie bicepsa — rozciąga triceps), podczas którego staraj się z treningu na trening co- raz bardziej pokonywać opór mięśniowy, zwiększając „głę- bokość” rozciągania, a sam moment rozciągania niech trwa co najmniej kilkanaście sekund. Czas ten staraj się także stopniowo wydłużać. Rozciąganie w ciągu dnia jest również bardzo przyjemne i przynosi niezłe efekty na kolejnych treningach. Warto je wykonywać „z głową” np. w przerwach w pracy, jeżeli długo siedzimy lub zamierzamy przenieść coś ciężkiego. Zawsze w takim przypadku łączmy rozciąganie z ćwiczeniami izo- metrycznymi, które (jako taka mała rozgrzewka) koniecz- nie muszą poprzedzać ćwiczenia rozciągające, o czym była już mowa w rozdziale poświęconym rozgrzewce. Przeciąganie się (według przykładu z rozdziału 4.). Ćwiczenia rozciągające wszystkie partie mięśniowe, które 29 Wpraw się w ruch z powodzeniem możesz stosować wybiórczo lub całościo- wo w trakcie treningu czy na co dzień po wspomnianych wcześniej ćwiczeniach izometrycznych. Każde z poniższych rozciągań, jak i każde inne nieopisane tutaj, należy wyko- nywać w powolny, kontrolowany sposób, stale wyczuwając napięcie mięśniowe. Czas trwania poszczególnych rozcią- gań jest indywidualny, możesz w momencie rozciągania liczyć do 10 czy 30, z treningu na trening starając się ten czas wydłużać, gdyż im czas ten będzie dłuższy, tym lepszy efekt osiągniesz. Oto ćwiczenia rozciągające, które stosuję na swoich treningach; niektóre nazwy wymyśliłem na po- trzeby tego poradnika: 9 Mięśnie klatki piersiowej, przednia część barków i bi- cepsy. 1. Skłony do przodu — chwytam się futryny obiema rękami i opuszczam tułów przodem do jej wnę- trza (rys. 1.). 2. Wymachy rąk — na boki do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni piersiowych i bi- cepsów. 30 6. Rozciąganie 9 Mięśnie najszersze grzbietu. 1. Ściąganie łokcia — jedną rękę zginam w łokciu za głową, a drugą ręką chwytam zgięty łokieć i przyciągam do siebie (np. z le- wej strony w prawą), rozciągnę przy okazji triceps (rys. 2.). 2. Małpi zwis — stojąc, chwytam się jed- ną ręką górnej belki futryny lub drążka i opuszczam się do przodu, raz jedną ręką, raz drugą, a można też oburącz, z tym że jedną ręką osiąga się lepszy rezultat (rys. 3.). 9 Mięśnie czworogłowe ud (przednie). 1. Zginanie nogi — chwytam stopę i odchylam ją mocno, z wy- czuciem, do tyłu w kierunku pośladka (rys. 4.). 2. Trudne klękanie — klękam na podłodze na kola- nach, następnie odchylam się w tył jak najniżej, jed- nocześnie prostując tułów z udami — unosząc poślad- ki ku górze (rys. 5.). 31 Wpraw się w ruch 32 6. Rozciąganie 9 Mięśnie dwugłowe ud (tylne). 1. Ukłon nr 1 — skłony tu- łowia do przodu z prostymi plecami. 2. Półszpagat damski — opieram prostą prawą nogę z przodu o jakieś krzesło/ poręcz i staram się rozciągnąć mięsień, pochylając do przo- du prosty tułów. Prawa, następnie lewa noga (rys. 6.). 9 9 Mięśnie przywodziciele ud (wewnętrzne). Półszpagat męski — kucając, prostuję jedną nogę w bok, następnie odchylam i pogłębiam miednicę w przeciwnym kierun- ku (rys. 7.). Mięśnie łydek. 1. Przepychanie ściany — opieram się o ścianę obiema rękoma, jedna noga ugięta pode mną jako podparcie, druga wyprostowana, cofnięta. Rozcią- gam mięśnie łydek, obniżając tułów z miednicą, po czym zmieniam nogę (rys. 8.). 2. Ukłon nr 2 — podobnie jak w przypadku mięśni dwugłowych ud, robię skłon do przodu, dodatkowo mocno unosząc do góry palce stóp. 33 Wpraw się w ruch 34 6. Rozciąganie 9 Mięśnie obręczy barkowej. 1. Krążenie i wymachy ra- mion w przód i w tył. 2. „Duszenie” — prostuję przed sobą prawą rękę, następnie zginam ją w lewo, chwytam prawy łokieć lewą ręką i przyciągam do lewego barku — rozciągnięcie tylnej części mięśnia barkowego. Roz- ciągam prawą, a później lewą rękę (rys. 9.). 9 Mięśnie prostowniki grzbietu. 1. Ukłon nr 3 — skłon tułowia do przodu na prostych nogach, uginając plecy, w miarę możliwości do momentu dotknięcia palcami/ dłońmi podłogi. 2. Zegar — siadam na podłodze, nogi wyprostowane przede mną są rozstawione szeroko, pal- ce ściągnięte. Staram się dotknąć palców stóp rękoma raz z prawej, raz z lewej strony. Ćwiczenie to doskonale rozciąga mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie dwugło- we ud oraz mięśnie łydek (rys. 10.). 35 Wpraw się w ruch 9 Mięśnie brzucha. 1. Drzewo na wietrze — stojąc, przecią- gam się mocno, wyciągając obie ręce do góry i odchylam się do tyłu oraz lekko na boki, do wyczucia rozciągnięcia mięśni brzucha (rys. 11.). 2. Palma — skłony na boki — jedna ręka na biodrze, drugą unoszę do góry i nad głową kieruję ją w przeciwną stronę (rys. 12.). 36 6. Rozciąganie 9 Mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Skręty tułowia na boki (wirowanie) — ręce na wysokości linii barków, poniżej lub nad głową, miednica się nie rusza, porusza się ciało od pasa w górę na boki, w lewą i prawą stronę, raz za razem (powiedzmy 10 ×), wykonywane „z czu- ciem” (rys. 13.). Jeszcze wspomnę, że warto po rozciąganiu na koniec tre- ningu wykonać ćwiczenie oddechowe — unosimy ręce bo- kiem do góry, jednocześnie robiąc wdech, po czym powoli opuszczamy ramiona, robiąc jednocześnie wydech. Staraj się w trakcie tych kilku minut wyciszyć, rozluźnić i uspoko- ić organizm, gdyż właśnie o to w tym chodzi — o „zmniej- szenie jego obrotów”. 7. Zakwasy Zakwasy to normalny element bardzo wielu treningów. Dzięki zakwasom będziesz faktycznie wiedział, że twój trening był odpowiedni, na tyle intensywny i dobrze tech- nicznie wykonany, iż czujesz ten ból w trenowanych mię- śniach. Zakwasy to po prostu mikrourazy włókien mięśnio- wych, które pojawiają się po ciężkim treningu. Jest to często reakcja organizmu na nowy silny bodziec. Trenu- jąc tak jak należy, czyli zwykle ponad poziom, do którego twoje mięśnie są przyzwyczajone, a więc w taki sposób, aby trening wymagał od ciebie wysiłku, zawsze powinie- neś się spodziewać zakwasów. Mogą być one słabo wy- czuwalne, co nie będzie ci przeszkadzało na co dzień, lub mocno wyczuwalne, powodując uczucie bólu w ciągu dnia podczas poruszania się, schodzenia i wchodzenia po schodach — czyli podczas pracy trenowanymi wcześniej 38 7. Zakwasy mięśniami. Zapewniam cię, że skutecznie uprzykrzy ci to życie. Załóżmy, że dopiero wkraczasz w dziedzinę aktywności fizycznej i twoje treningi są w fazie raczkowania. Musisz więc pamiętać, aby stopniowo obciążać organizm coraz większym wysiłkiem, żeby czuć najwyżej średnio inten- sywne zakwasy następnego dnia. Bardzo często jest tak, że jakaś osoba jest zdeterminowana do działania i już od pierwszego treningu ćwiczy znacznie ponad swoje moż- liwości, dzięki silnej dawce motywacji i podwyższonemu poziomowi adrenaliny, przez którą nie odczuwa zmęcze- nia „chwilowo”. Następnego dnia taka osoba będzie bardzo obolała, zakwasy będą bardzo mocne, niekiedy nawet do tego stopnia, że uniemożliwią normalne funkcjonowanie, przez co znikną chęci na kolejne treningi. Te ostatnie należy wykonywać regularnie, aby pojawiły się jakieś efekty. Wcześniej wspomniane podejście jest błędne, intensywność treningów należy stopniować, dopasowu- jąc ją do swoich aktualnych możliwości, dzięki czemu zakwasy oczywiście będą, ale nie będą cię ograniczały w pójściu na kolejny trening. Dlatego musisz wiedzieć, kiedy przestać, co nie zawsze będzie takie oczywiste. Ale nie martw się, zaradzimy temu, w kolejnych rozdziałach dowiesz się, jak stopniować treningi, aby wszystko było w porządku. Ja bardzo lubię czuć zakwasy, oczywiście w granicach rozsądku, gdyż dzięki nim wiem, jaką mam aktualnie for- mę, czy trening był zbyt ciężki, czy dobrze technicznie 39 Wpraw się w ruch wykonywałem ćwiczenia. Zakwasy sprawiają, że czuję się spełniony; wiem, że zrobiłem dla siebie coś dobrego. Co innego gdyby się nie pojawiły, wtedy uświadomiłoby mi to, że coś poszło nie tak jak powinno, że może trening był zbyt mało intensywny lub nie przykładałem się do prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Dlatego nie rezygnuj z kolejnego treningu z powodu zakwasów. Jeżeli są zbyt silne, to wykonaj trening na zu- pełnie inne partie mięśniowe lub jego inny rodzaj (np. po przysiadach na drugi dzień lekka jazda na rowerku). Zakwasy szybciej znikną, gdy wykonasz kolejny trening. Na nie bardzo pomocne jest rozgrzanie bolących rejonów ciała, średnio i mało intensywnymi ćwiczeniami aerobo- wymi. A jeżeli masz akurat dzień wolny od treningu i jest to dzień po ciężkich ćwiczeniach, po których masz zakwasy, to nie siedź w domu, licząc, że one same przejdą. Faktycznie, tak się stanie, ale nie tak szybko, jak byś tego chciał. Najle- piej jak najwięcej się ruszać w ciągu dnia, rozgrzać ciało lek- kim treningiem aerobowym, porozciągać się, a na pewno będzie lepiej. I zakwasy, zamiast cię męczyć przez tydzień, miną po 2–3 dniach. Pamiętaj więc, że zakwasy po treningu to coś normalne- go, no chyba że są nie do zniesienia. Wtedy będziesz wie- dział, że przesadziłeś i że konieczne jest zmniejszenie in- tensywności treningów. Z czasem, gdy twoje ciało będzie w lepszej formie, zaczniesz lepiej znosić zakwasy i będą one zdecydowanie mniej intensywne. Wówczas będziesz wiedział, że idziesz we właściwym kierunku. Jednocześnie 40 7. Zakwasy nabierzesz cennego doświadczenia, dzięki któremu uświa- domisz sobie, że trenujesz właściwie i że intensywność za- kwasów nie jest następstwem popełnianych przez ciebie błędów technicznych. Przez to będziesz miał pewność, że treningi spełniają swoją rolę. Złote Myśli polecają Odchudzanie z Pasją Marcin Wielgosz Ta książka kryje w sobie niesamowitą hi- storię przemiany. To historia o walce i zwy- cięstwie, o porażkach, zawirowaniach życiowych, złych nawykach, smutku, cierpieniu. I nie byłoby w niej nic niezwykłego, gdyby jej bohater — Marcin Wielgosz — zgodził się na takie pełne porażek życie. On jednak zdecydował się na zmianę. Nie poddał się trudno- ściom, nie zgodził się na szarą i smutną egzystencję. Szukał i znalazł sposób, by przełamać zgubne nawyki, by wyjść z kręgu rujnujących przekonań, by sprzeciwić się naciskom środowiska. Dziś jako odmie- niony człowiek, z silnym, charyzmatycznym wnętrzem i zmienioną fizjonomią powie ci, jak zmienić nawyki żywieniowe, jak schudnąć i jak dokonać mentalnej przemiany, by cieszyć się pełnią życia, czuć radość i konstruktywnie radzić sobie z trudnościami. Dzięki tej książce: ) ) ) ) ) poznasz historię kogoś, kto był w sytuacji podobnej do twojej, nauczysz się odróżniać głód emocjonalny od prawdziwego, poznasz cztery zasady ludzi szczupłych z natury, zmienisz swoje nawyki żywieniowe, uwierzysz, że nowy styl życia jest dla ciebie! Książkę zamówisz na stronie Złotych Myśli: http://odchudzanie-z-pasja.zlotemysli.pl Złote Myśli polecają Zaklinacz wagi Rafał Kraśnicki Być może pragniesz zrzucić zbędne kilo- gramy, być może wyrzeźbić swoją sylwetkę. Istnieje też duża szansa, że podjąłeś już kilka mniej lub bardziej uda- nych prób osiągnięcia swojego celu. Nie zamierzamy Cię oszukiwać: nie znajdziesz w tej książce ani przepisu na cudowną i działającą na każdego dietę, ani też informacji na temat tego, jak bez wysiłku nadać wyrazistości swoim mięśniom — nie jest to bowiem lektura science fiction. W moim 10-letnim doświadczeniu w treningu, prawidłowym odżywia- niu, regeneracji i stosowaniu narzędzi psychologii nauczyłem się między innymi jednej ważnej rzeczy. Poznałem sekret zarządzania wagą. Sekret ten jest taki, że nie ma ŻADNEGO sekretu, jest tylko ciężkie nieraz zmaganie się z samym sobą. Nie istnieje droga na skróty. Ta praca ma też wymiar satysfakcji, euforii oraz pasji. W mojej książce znajdziesz gotowe do zastosowania praktyczne porady ukierunkowane na zarządzanie swoją wagą poprzez trwałą zmianę ja- kości życia i nawyków. Książka skierowana jest do osób pragnących nabyć umiejętności zarządzania wagą poprzez zmianę myślenia, przekonań i nawyków związanych z żywieniem oraz aktywnością fizyczną. Książkę zamówisz na stronie Złotych Myśli: http://zaklinacz-wagi.zlotemysli.pl Złote Myśli polecają Sztuka bycia zdrowym Wallace D. Wattles Zdrowie może być wynikiem naszego pozy- tywnego myślenia, jeśli tylko sami zacznie- my się odpowiednio do tego stosować. Każdy z nas posiada swoje własne „Źródło Zdrowia”, które może uzdrowić każdą naszą choro- bę — jeśli będziemy myśleć i postępować zgodnie ze Sztuką Bycia Zdrowym. Sam autor oraz setki innych osób, które stosowały te praktyki przez dwanaście lat, odnieśli niebagatelny sukces. O Sztuce Bycia Zdrowym oraz rządzących nią prawach mówią, że jeśli tylko są konsekwentnie stosowane, działają niezawodnie, tak jak niezawodne są prawa geo- metrii. Jeżeli tkanki twojego ciała nie są permanentnie zniszczone, zawsze możesz odzyskać dobre samopoczucie — jeżeli tylko będziesz myślał i postępował według zasad zawartych w tej książce. Sztuka bycia zdrowym to kompletny i wystarczający przewodnik po naszym zdrowiu w każdym aspekcie. Skoncentruj się na sposobie myślenia i postępowaniu w nim zawartym — kieruj się drogą wy- znaczoną przez autora, a długo będziesz się czuć doskonale. Zupełnie jak młody bóg. Książkę zamówisz na stronie Złotych Myśli: http://byc-zdrowym.zlotemysli.pl
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Wpraw się w ruch
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: