Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00720 010513 11034285 na godz. na dobę w sumie
Zgrabne nogi. Pośladki, uda, łydki. Ćwiczenia, dieta dla kobiet. Porady doświadczonego trenera. Siła, Sprawność, Piękno - ebook/pdf
Zgrabne nogi. Pośladki, uda, łydki. Ćwiczenia, dieta dla kobiet. Porady doświadczonego trenera. Siła, Sprawność, Piękno - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 36
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7898-399-6 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki, uda i łydki – szczegółowo opisane, wiele zdjęć, porady doświadczonej instruktorki. Autorka radzi również, jak prawidłowo się odżywiać, by skutecznie modelować sylwetkę.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

2 Wykroki chodzone ze sztangielkami 1 UWAGI W czasie wykonywania ćwiczenia utrzymujesz proste plecy, nie pochylasz się do przodu (zachowujesz naturalne krzywizny kręgosłupa). POZYCJA WYJŚCIOWA Stajesz w pozycji wyprostowanej (nogi nie są zablokowane w kolanach). W wyprostowanych rękach, wzdłuż tułowia, trzymasz sztangielki. 6 MM – ćw. modelująco-wysmuklające SS – ćw. separujące MM,, KK,, WW ćw. wielostawowe mięśnie ud i pośladków WYKONANIE ĆWICZENIA Jedną nogą wykonujesz wy- 1 krok. 2 Kolano nogi wykrocznej nie powinno przekraczać linii pal- ców nogi wykrocznej. 3 Po wykonaniu wykroku kola- no nogi zakrocznej prawie dotyka podłoża. 4 Następnie nogę zakroczną przenosisz na pozycję wykroczną. ODDYCHANIE Schodząc do przy- siadu, nabierasz powietrza; wracając do pozycji wyjś- ciowej, wykonujesz wydech. 2 WARIANTY ĆWICZENIA Wykonując to ćwiczenie, możesz ukierunkować pracę na różne obszary ud i pośladków w zależności od tego, czy bardziej będzie angażowana noga wykroczna czy zakroczna, czy w trakcie wykonywania wykroków stopy będziesz stawiać dośrodkowo czy bardziej na zewnątrz. Ćwiczenie możesz wykonywać, trzymając sztangę z tyłu na barkach (w tej wersji trudniej jednak utrzymać równowagę). KK – ćw. kształtujące WW – ćw. wyszczuplające 7 Wybór i intensywność ćwiczeń Oczywiście, na jednej sesji treningowej nie wykonujesz wszystkich zamiesz- czonych tutaj ćwiczeń. Twój plan treningowy na dolną partię ciała powinien zawierać około 4-5 ćwiczeń. Ponieważ grupa mięśni pośladkowych jest zazwyczaj otoczona szczególną troską kobiet, zaś mięśnie ud stanowią największą objętościowo i najsilniejszą grupę mięśni, ich trening można rozdzielić nawet na 2 dni treningowe. Oto przykład takiej dwudniowej sesji na pośladki i nogi: 1. dzień treningowy ćwiczenie serie powtórzenia wspięcia na palcach siedząc na maszynie wyprosty podudzi na maszynie siedząc przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (zejście do przysiadu tylko do momentu, gdy uda są równoległe z podłożem) wypychanie ciężaru jednonóż na maszynie 2. dzień treningowy 4 4 3 3 25 15 12 12 ćwiczenie serie powtórzenia wykroki chodzone ze sztangielkami wznosy nogi bokiem (odwodzenie) z linką dolnego wyciągu unoszenie nogi do tyłu (prostowanie) na maszynie zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 4 3 3 4 12 (każdą nogą) 15 15 15 24 Dieta 4. posiłek Składniki: 50 g mielonej chudej wołowiny 50 g fileta z piersi kurczaka 2-3 pieczarki konserwowe kawałek papryki konserwowej 50 g szparagów marynowanych koncentrat pomidorowy 25 g brązowego ryżu 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek zioła, przyprawy Przygotowanie: Wołowinę podsmaż na łyżeczce oliwy, dodaj drobno pokrojony filet z kur- czaka, następnie pokrojone pieczarki, szparagi, paprykę. Na końcu dodaj koncentrat, zioła, przyprawy do smaku. Całość wylej na ugotowany wcześniej ryż. 5. posiłek – ZAPIEKANY FILET Z RYBY Składniki: 100 g fileta z morszczuka 50 g brązowego ryżu surówka z kapusty pekińskiej, ogórka konserwowego, marchewki, pora i jabłka 10 g (2 łyżeczki) oleju sezamowego przyprawy Przygotowanie: Zapiecz rybę w folii z ziołami i cebulką w piekarniku. Kapustę pokrój, dodaj startą na tarce marchew, kawałek jabłka, seler i pokrojony por. Dodaj przyprawy i olej sezamowy. 31
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Zgrabne nogi. Pośladki, uda, łydki. Ćwiczenia, dieta dla kobiet. Porady doświadczonego trenera. Siła, Sprawność, Piękno
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: