Darmowy fragment publikacji:
ZOSTAŃ SWOIM
OSOBISTYM
TRENEREM
TRENUJ, BY ZDROWO ŻYĆ
Robert i Hubert
ROSZKIEWICZ
ZOSTAŃ SWOIM
OSOBISTYM
TRENEREM
Nota prawna od autorów i wydawcy
Niniejsza książka nie jest poradnikiem medycznym i ani autorzy, ani wydawca
nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualną szkodę, która może być efektem
niewłaściwej interpretacji jej treści, w tym za urazy powstałe podczas wyko-
nywania ćwiczeń. W razie wątpliwości zaleca się skorzystanie z porady lekarza
lub wykwalifikowanego trenera.
ZOSTAŃ SWOIM
OSOBISTYM
TRENEREM
TRENUJ, BY ZDROWO ŻYĆ
Robert i Hubert
ROSZKIEWICZ
SPIS TREŚCI
Bądź fit
13
Co jeść, by zdrowo żyć
39
Jak ćwiczyć? 83
Plan treningowy
139
Regeneracja
217
Szczerze o sobie
225
Zostań swoim osobistym trenerem | Wstęp
Od autorów
Drogi Czytelniku, jeśli sięgnąłeś po tę książkę, to zapewne coś chcesz zmie-
nić w swoim życiu. Być może zauważyłeś już, że dotychczasowe nawyki
doprowadziły twoje ciało do niepełnosprawności. Pościg za autobusem
kończy się trudną do opanowania zadyszką, awaria windy – palpitacja-
mi serca. Od jakiegoś czasu coraz trudniej ci się schylić, więc kupujesz
tylko wsuwane buty. W twojej szafie rozpanoszyły się spodnie z gumką
w pasie i wygodne dzianinowe wdzianka. Kiedy patrzysz na swoje odbicie
w lustrze, grymas pojawia się na twojej twarzy. Do rozpaczy doprowadzają
cię pełne politowania spojrzenia innych. Unikasz plaż, basenów i miejsc,
gdzie musiałbyś odsłonić choć trochę ciała. Boisz się oceny innych, bo sam
oceniasz siebie bardzo nisko, a to niekorzystnie wpływa na twoje wybory
życiowe. Zaczynasz się podświadomie samoograniczać. Otyłe ciało stało
się więzieniem. Rezygnujesz z kontaktów towarzyskich i seksualnych. Raz
po raz powtarzasz sobie, że to nie dla ciebie, że lepiej i bezpieczniej pozostać
w domu przed telewizorem. Czujesz, że coś cię omija, ale nie chcesz lub nie
potrafisz się przełamać. Z każdym dniem coraz bardziej uwiera cię skorupa,
którą sam sobie zafundowałeś. I mimo że masz ręce i nogi, powoli stajesz
się... inwalidą, i to na własne życzenie.
Nigdy nie jest za późno, by powiedzieć: „dość tego!”. Bez względu na wiek
i bagaż zaniedbań, w każdej chwili, chociażby od zaraz, możesz przystąpić do
pracy nad sobą, zatroszczyć się o swoje „ja”, nabrać pewności siebie. A wtedy
poczujesz się zdrowy, sprawny i piękny. Zapytasz: „Czy to możliwe?”. Ależ
tak! Jest to możliwe! Jesteś gotów? No to do dzieła! A my ci w tym pomożemy.
My, czyli kto?
Robert i Hubert. Hubert i Robert. Bracia Roszkiewicze. Bliźniacy. Sportowcy,
członkowie reprezentacji kadry narodowej w zapasach w stylu wolnym
i sumo, mistrzowie Polski, uczestnicy mistrzostw świata i Europy. Mieliśmy
też krótki romans z boksem (Robert) i kulturystyką (Hubert). To kiedyś. Dziś
jesteśmy przede wszystkim trenerami osobistymi. To nasz zawód, wielka
pasja i – jak się okazało – nasze powołanie.
Od dziesięciu lat ludzie oddają się w nasze ręce z nadzieją, że uda im się wy-
modelować upragnioną sylwetkę, zdobyć kondycję i dużo dobrej życiowej
6
energii. Tworzymy dla nich plany treningowe, doradzamy w kwestiach
diety i razem z nimi ćwiczymy, asystując przy każdym ruchu, motywując
do działania, prowadząc przez las czyhających pokus. Jesteśmy dumni z ich
sukcesów. Metamorfozy naszych podopiecznych możesz zobaczyć na naszej
stronie internetowej www.rhfitness.pl.
Często słyszymy, że takim, jak my, łatwo mówić: „weź się do siebie”. Nic bardziej
mylnego! Jesteśmy nawróconymi żarłokami i doskonale wiemy, co znaczy
zmagać się z rozpasanym głodem, zachciankami kulinarnymi i niechęcią
do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jesteśmy tacy, jak ty.
Jako dzieci obaj byliśmy pulchnymi cherubinkami rozpieszczanymi przez
rodziców słodyczami. Nauczono nas pocieszać się jedzeniem, dogadzać sobie
niezdrowymi smakołykami... Mimo że od pierwszej klasy uprawialiśmy sport,
ani się obejrzeliśmy, jak wyrośliśmy na nastolatków z nadwagą. Uwierz nam,
dla 14-latka nie ma nic bardziej poniżającego, niż zostać pokonanym przez
lżejszą o kilkanaście kilogramów dziewczynę. A takie właśnie niechlubne
były nasze początki w zapasach.
Potem długie treningi, kolejne zawody i wreszcie sukcesy. Każda uprawiana
przez nas dyscyplina wymaga innej pracy nad ciałem. W zapasach liczy się
siła, gibkość i technika, w sumo – silny uchwyt i jeszcze mocniejsze nogi,
w boksie – prędkość i siła wyprowadzanego ciosu. A w kulturystyce natu-
ralnej, którą uprawiał Hubert, najważniejsza była pięknie wyrzeźbiona syl-
wetka. To oznacza, że każdy mięsień, na przykład biceps, inaczej trzeba było
przygotować do walki na ringu niż do zapasów czy zaprezentowania się na
scenie jako kulturysta. W zależności więc od potrzeb, pracowaliśmy nad siłą
i elastycznością, masą i wytrzymałością lub harmonijnie wymodelowanym
ciałem z podkreśleniem cech osobowości.
Ale w czynne uprawianie sportu wliczone są też kontuzje, brak ruchu
i powolne powroty do formy, które nie przychodziły nam bynajmniej łatwo.
Każdy gram zrzuconego tłuszczu czy odbudowywanie muskulatury mu-
sieliśmy okupić ciężkimi treningami i wieloma wyrzeczeniami. Ponieważ
mamy wrodzoną skłonność do szybkiego tycia, musieliśmy polubić wysiłek.
W czasie zmagania się z jakąś kontuzją, a każdy z nas miał ich wiele – łatwo
było poddać się kulinarnemu nałogowi.
7
Zostań swoim osobistym trenerem | Wstęp
Powrót do formy zawsze był okupiony łzami i potem, bo – wbrew pozorom
– sportowcom, szczególnie wyczynowym, dużo trudniej stosować dietę
i zmuszać się do treningu niż ludziom, którzy nigdy nie ćwiczyli. Lata treningu
wywołują znużenie, jeśli jeszcze dotyka cię kontuzja, jest ci naprawdę niełatwo
poradzić sobie z psychicznym paraliżem, jaki cię ogarnia. Wyznaczaliśmy
sobie jednak cel i tak jak wiele razy wcześniej, narzucaliśmy rygory, które
miały pomóc go osiągnąć.
Nie jest to łatwe, tym bardziej gdy zostajesz sam z problemem. Dobrze to
wiemy. Jeśli nie masz trenera, ustalonego z góry harmonogramu ćwiczeń,
słowem – żadnego przysłowiowego „bata nad sobą” – musisz, tak jak my
dawniej, nauczyć się, jak zmotywować samego siebie do działania, jak za-
chęcić do ćwiczeń, jak cieszyć się z minimalnych postępów.
Każdego dnia toczymy walkę o sprawność i wygląd. Nasza dieta jest dziś
mniej restrykcyjna, bardziej urozmaicona niż wtedy, gdy zrzucaliśmy wagę.
Nie rzeźbimy już naszych ciał, chociaż wciąż musimy utrzymywać je w for-
mie. Niech cię to jednak, drogi czytelniku, nie przeraża. Jesteśmy najlepszym
dowodem na to, jak wiele da się zrobić, by codziennie wygrywać pojedynek
ze sobą. Wystarczy urozmaicona zdrowa dieta, ruch przynoszący radość,
dbałość o dobre samopoczucie. Zdrowy styl życia jest w twoim zasięgu! Nie
jesteś sam. Potrafiliśmy pomóc sobie, pomożemy i tobie. Poznaj wypracowane
przez nas metody treningu i naszą skuteczność.
Po co ta książka?
Po pierwsze, sami walczyliśmy z otyłością i wiemy, jak to jest. I choć problem
zagrożenia nadwagą nadal nas dotyczy i każdego dnia podejmujemy diete-
tyczne i treningowe wyzwanie, to dzięki wiedzy i doświadczeniu jest nam
teraz łatwiej pokonywać słabości własnego ciała. Potrafimy sobie z nimi
radzić i nie zwariować.
Po drugie, na rynku wciąż brakuje książek, które mogłyby pomóc osobom
chcącym zacząć zdrowo i aktywnie żyć. Zbyt mało jest też instruktaży
dających pełną, niezbędną i usystematyzowaną wiedzę na temat bezpiecz-
nego treningu: jak łączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi, żeby osiągnąć
upragniony cel – zdrowe, sprawne i zadbane ciało.
8
Po trzecie, niektórzy nie wiedzą, od czego i jak zacząć. A z każdym rokiem
przybywa ludzi cierpiących na otyłość. Ta cywilizacyjna choroba dotyka
już nawet kilkulatki. W polskiej kulturze nadal jednak brak wzorców
zdrowego trybu życiu. Łatwiej ci u nas o huzarską fantazję niż o nawyk
regularnego podejmowania aktywności fizycznej.
Powiedzmy sobie szczerze: gdyby osiągnięcie optymalnej wagi i zgrabnej
sylwetki było proste, to problem szybko przestałby istnieć, a wraz z nim rola
trenerów osobistych. Ale rzeczywistość jest inna. Większość z nas każdego
dnia zmaga się z ewolucyjnym dziedzictwem swojego organizmu i pobożne
życzenia: „schudnij, moje ciałko kochane”, nic nie pomogą. Trzeba cierpliwej,
systematycznej pracy z ciałem, zmniejszonej dziennej racji żywieniowej
i ciągłego unikania pułapek złych przyzwyczajeń.
Od kiedy zostaliśmy trenerami osobistymi, wielokrotnie spotykaliśmy się
z opinią, że na siłownię przychodzą „grube karki”. Otóż nic bardziej mylnego.
Trening siłowy jest stałym elementem ćwiczeń każdego sportowca.
Przez dwadzieścia lat treningu popełniliśmy wiele błędów. Zmieniano nam
trenerów, my zmienialiśmy szkoleniowców, ich wiedza była różna, czasem
bezkarnie robili nam krzywdę, czasem czegoś się od nich uczyliśmy. Dzięki
tym dobrym, ale przede wszystkim złym doświadczeniom zyskaliśmy wie-
dzę i umiejętności, które teraz chcemy przekazać tobie. Ta książka pomoże
ci zdrowo, mądrze i z planem wygrać walkę z otyłością, i to bez względu
na twój stopień zaawansowania sportowego, nawet wtedy, jeśli nigdy nie
miałeś styczności ze sportem.
Gdyby kiedyś w nasze ręce trafiła taka właśnie książka, na pewno bylibyśmy
jeszcze lepszymi sportowcami.
Do kogo skierowana jest ta książka?
Niejednokrotnie spotykamy ludzi, którzy samodzielnie chcą zrzucić zbędne
kilogramy, przybrać na masie mięśniowej, wyrzeźbić ciało, nabrać siły, kon-
dycji i wytrzymałości. Tylko nie wiedzą, jak to zrobić w zdrowy i bezpieczny
sposób. Brakuje im nie tylko planu działania, lecz także determinacji, cier-
pliwości. Nie widząc efektu, zbyt szybko rezygnują.
9
Zostań swoim osobistym trenerem | Wstęp
Bywają również tacy, którzy przełamią swój wstyd i opór, by trafić do si-
łowni. Ale gdy znajdą się już na sali, kręcą się po niej, nie mając pojęcia, do
którego przyrządu najpierw podejść, jakie ćwiczenia można na nim zrobić
i czy aby na pewno od tych należy zacząć. A na sali nie ma instruktora, który
pokieruje, wyjaśni, pokaże, jak dane ćwiczenia wykonać prawidłowo. Tak się
dzieje np. w gminnych ośrodkach sportu, gdzie są siłownie i w pełni wypo-
sażone sale, tylko brak na nich instruktorów. A najprostsze nawet ćwiczenie
siłowe wykonywane błędnie może stać się przyczyną kontuzji lub trwałego
uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.
Książkę tę dedykujemy wszystkim niezdecydowanym, niezmotywowanym
i niezorganizowanym. Pomożemy wam wytrwać w swoim postanowieniu.
Poradnik kierujemy również do byłych sportowców. Po latach intensywnego
treningu i ogromu wyrzeczeń następuje wypalenie organizmu. Zawodnicy
popadają w stan odrętwienia ruchowego, odreagowują ograniczenia żywie-
niowe i powoli zamieniają się w kaleki. Tak stało się z wieloma gwiazdami
piłki nożnej, boksu czy zapasów po zakończeniu kariery. Nie mając już o co
walczyć, rezygnują też z walki o własne zdrowie, a nawet życie. Szybko po-
jawia się nadwaga, otyłość i zagrożenie chorobami żywieniowozależnymi.
Wbrew pozorom, byłym sportowcom – po totalnym zaniedbaniu – trudniej
jest powrócić do dobrej kondycji. Nie mówimy tu o formie wyczynowej,
tylko o kondycji fizycznej i psychicznej, o sprawnym i zdrowym ciele. Tyle
i aż tyle. W tej książce będziemy powtarzać to niczym echo, zwracać uwagę
na najważniejsze aspekty zagadnienia, odpowiadać na pytania: czy, jak,
ile, kiedy i gdzie ćwiczyć. Być może nasza metodyka nie jest oryginalna, ale
bardzo skuteczna. Efekt gwarantowany.
Czym ta książka różni się od innych?
Kariera sportowa zawiodła nas za ocean. W Stanach Zjednoczonych roz-
poczęliśmy studia i zostaliśmy członkami akademickiej reprezentacji
w zapasach. Równolegle podjęliśmy pracę jako trenerzy personalni. Kiedy
wróciliśmy do Polski, zaczęliśmy eksplorować krajowy rynek usług treningu
personalnego. Wpadło nam wtedy w ręce kilka książek na temat treningu
siłowego i fitnessu. Zauważyliśmy, że są to pozycje bardzo profesjonalnie
opracowane, ale skierowane do osób, które już wiedzą, „czym się to je”,
10
do ludzi sprawnych, wyćwiczonych i raczej odchudzonych. I wówczas wpa-
dliśmy na pomysł, by napisać poradnik i dla laika, i dla olimpijczyka. Naszą
ambicją było dotrzeć do czytelnika z przekazem na tyle uniwersalnym, że
ktokolwiek będzie stosować się do naszych zaleceń, porad i ostrzeżeń, ten
z pewnością odniesie sukces.
Czego się dowiesz z tej książki?
Najważniejszej rzeczy: jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy! Ponadto jak
zmotywować się do działania, jak ułożyć dla siebie prawidłowy plan trenin-
gowy, jak się odżywiać... Słowem, jak zostać własnym trenerem osobistym.
Robimy to z nadzieją, że zechcesz zawalczyć z nami o lepszą kondycję
swojego ciała, że zmienisz przyzwyczajenia na lepsze, zdrowsze, bardziej
odpowiednie do twojego wieku. Chcemy sprawić, by treningi nie były
dla ciebie koszmarem, dieta utrapieniem, a cel niebezpiecznie oddalał się
w nieznanym kierunku. Z własnego doświadczenia wiemy, że walka o zdro-
wie jest najdłuższą i najtrudniejszą walką w całym naszym życiu. Ale jest
to bitwa, którą naprawdę warto stoczyć. Przecież nie żyjemy, by trenować,
ale trenujemy, by lepiej żyć.
11
Zostań swoim osobistym trenerem | Bądź fit
12
BĄDŹ FIT
13
Bądź fit
Angielskie określenie „fit active live” w wolnym tłumaczeniu znaczy: „do-
pasuj się do aktywnego życia”. Innymi słowy, „być fit” to być sprawnym,
w dobrej kondycji, zdolnym do wykonywania codziennych obowiązków bez
większych obciążeń. A w zdrowym ciele zdrowy duch, jak rzeklibyśmy po
staropolsku. O ile jednak medycyna i nauki pokrewne XX wieku nastawione
były na przedłużenie życia człowieka, o tyle XXI wiek przyniósł ze sobą nowe
wyzwanie: żyć jak najdłużej w dobrej formie. I słusznie, bo po co nam długa
starość z jej przywarami: chorobą wieńcową, nadciśnieniem, cukrzycą typu
II, osteoporozą, zwyrodnieniem stawów, a w końcu demencją starczą. Tyle
że obecny styl życia, szczególnie ludzi z dużych miast, szybkie tempo, stres,
niewłaściwe odżywianie i brak ruchu, nie pozwalają na uzyskanie formy
doskonałej.
Dla nas, a od teraz także dla ciebie, dążenie do bycia fit jest świadomym
wyborem ukierunkowanego oddziaływania na swoje ciało – dla poprawy
zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Żyć fit to stosować zrów-
noważoną dietę, wprowadzić do codziennego zwyczaju niezbędną dawkę
ruchu i mieć wysoką samoocenę. Kiedy jesteś fit, wypełnia cię pozytywna
energia, poczucie pewności siebie, koncentracji, samokontroli i radości. Jeśli
tylko zechcesz, możesz osiągnąć doskonałą formę i siłę do realizacji swoich
celów. Najpierw jednak musisz podjąć próbę dokonania w swoim życiu
zmian. Żeby już na samym początku nie skończyła się niepowodzeniem,
trzeba zrozumieć, co się dzieje w organizmie. Od jakich zmian zacząć? Od
porzucenia złych nawyków.
Bunt na pokładzie
Na zmiany decydują się najczęściej osoby otyłe po 30. roku życia lub starsze,
u których nawyki są już mocno utrwalone i niełatwo się ich pozbyć. Sami
dobrze o tym wiemy. Zmiana trybu życia należy do jednych z najtrudniej-
szych wyzwań. Ale warto je podjąć.
Ludzki organizm buntuje się przed wszelkimi modyfikacjami, nawet jeśli te
zmiany są dla niego dobre. Lubi trwać w niezmiennym stanie, podobnym do
tego, który był przed godziną, wczoraj i przedwczoraj. Pilnie strzeże swojego
status quo, stałego środowiska wewnętrznego. Owa zdolność do zachowania
14
równowagi podstawowych para-
metrów biologicznych, takich jak
temperatura ciała, objętość płynów
ustrojowych czy stężenie zawartych
w nich związków chemicznych, np.
glukozy we krwi – nazywa się home-
ostazą1. To ona stoi na straży wszelkich
zmian. Dobrze i źle zarazem. Dobrze,
bo dzięki niej człowiek zasiedlił sześć
kontynentów i próbuje skolonizować
siódmy – Antarktydę. Źle, bo każda
zmiana wywołuje silny sprzeciw
organizmu.
Przykład: jeśli w ciągu jednego dnia
wypijasz 10 (słownie: dziesięć) puszek
coca-coli po 250 ml każda, to w pierw-
szym tygodniu powinieneś zmniejszyć tę
ilość o połowę, w drugim wypijać tylko
2–3 puszki dziennie, w trzecim co naj-
wyżej 2, w czwartym jedną dziennie,
a w piątym i następnych utrzymywać
tendencję spadkową, aż do całkowitego
odstawienia tego napoju.
Jeśli do tej pory dostarczałeś orga-
nizmowi zbyt dużo cukrów w po-
staci słodyczy, bułek, ciastek, frytek
i chipsów, to ich brak w diecie wy-
woła gwałtowny sprzeciw. Or-
ganizm kategorycznie zażąda po-
wrotu do stanu poprzedniego.
Nagły spadek glukozy we krwi,
wywołany odstawieniem cukrów,
jest ciężkim do przeżycia doświadczeniem: towarzyszy mu ciągłe ssa-
nie w żołądku, nasilające się uczucie głodu, osłabienie, zawroty głowy,
nadmierna drażliwość, roztargnienie... – to tylko niektóre symptomy.
Dlatego zmianę nawyków żywieniowych trzeba zacząć od stopniowego
zmniejszania spożycia pewnych produktów, np. słodyczy.
Także wysiłek fizyczny wywoła bunt organizmu, jeśli zafundujesz swemu
ciału zbyt wysoką dawkę. Będziesz zmęczony, zdyszany i obolały. Każda
komórka twojego ciała będzie krzyczała: „Przestań!”.
Podstawowym błędem wielu osób pragnących zmian jest rzucanie się od
razu na głęboką wodę. Przykładem może być Anna.
1)
Władysław Z. Traczyk (red.) Fizjologia człowieka w zarysie, PZWL Warszawa 1989, ss. 175-176
15
Zostań swoim osobistym trenerem | Bądź fit
Robert: Anna nigdy nie ćwiczyła. Kiedyś próbowała grać w tenisa, ale kontuzja
stawu łokciowego zraziła ją do dalszej nauki. Po urodzeniu dziecka
chciała biegać, miała czas tylko wieczorami. Zima szybko ostudziła jej
zapał, a jeszcze bardziej skutecznie grasujący w okolicy ekshibicjonista.
Anna przyszła do mnie i zadeklarowała: „Będę przychodzić na siłownię
trzy razy w tygodniu, we wtorki i czwartki będę grać w tenisa, w weekend
pobiegam albo pójdę na basen”. „Chcesz to robić przez miesiąc czy przez
całe życie?”, spytałem. Anna zamyśliła się: „No... przez całe życie”. Chwilę
zastanawiałem się, czy zastosować wobec niej łagodną perswazję, czy
terapię szokową. Wybrałem to drugie: „Od razu ci mówię, że nie dasz rady.
Po kilku tygodniach, jeśli twoje uśpione ciało wytrzyma ten morderczy
reżim, tak się wypalisz, że na samo hasło »siłownia« będziesz uciekać
z krzykiem. Nadmiar wrażeń może skutecznie zniechęcić nawet
najbardziej zmotywowaną osobę”.
Plan treningowy, jaki chciała narzucić sobie Anna, nadawał się tylko dla osób
bardzo zaawansowanych. Adepci zazwyczaj po pierwszym tygodniu ćwiczeń
nieco wyhamowują. Większość z nich próbuje jednak wytrwać to mordercze
tempo tygodniami. Dzieje się to kosztem ciała, któremu odmówiono okresu
adaptacji do nowych warunków. Zmęczenie bierze górę i klienci znikają na
wiele miesięcy. Potem taki delikwent lub delikwentka wracają, ale dojście
do formy sprzed przerwy (bo mimo zmęczenia coś tam udaje się osiągnąć)
jest dużo trudniejsze, ponieważ organizm zaciekle się broni.
Przepraszamy za obcesowość, ale teraz powinieneś zadać sobie pytania:
Jak długo się tuczyłem? Jak długo zaniedbywałem swoje ciało? Czy po-
siadam jakiekolwiek narzędzia do pracy ze swoim ciałem? Czy mam siłę
i wytrzymałość?
Osoby, które po długiej przerwie nicnierobienia chcą powrócić do ładnej
sylwetki lub dobrej kondycji, muszą uzbroić się w cierpliwość – nie mogą
nadmiernie się ekscytować i oczekiwać cudów w kilka tygodni.
→ Rada: Mądrze dozuj wysiłek. Twój plan treningowy nie może
wyglądać tak, jak olimpijczyka przed zawodami.
16
Zacznij od prostych zmian. W drodze do pracy wysiądź z autobusu o jeden
przystanek bliżej i pokonaj tę odległość pieszo (byle nie krokiem konduk-
towym). Stopniowo zwiększaj dystans. Zaparkuj samochód w większej
odległości od sklepu spożywczego lub miejsca pracy. Trzydziestominutowy
marsz raźnym krokiem każdego dnia lub przez większość dni w tygodniu
doskonale wpłynie na twój organizm i psychikę. Jeśli jesteś przedsiębiorcą,
zamiast kolacji biznesowej zaproponuj towarzyski mecz tenisa lub partię
golfa. Nie omawiaj bieżących problemów firmy przy biurku, ale staraj się
wyciągnąć współpracowników na spacer. Dąż nieustannie do tego, by zre-
dukować czas spędzony w pozycji siedzącej.
Z każdym tygodniem zwiększaj dawkę ruchu. Jeśli jesteś osobą bardzo otyłą,
marsze będą dla ciebie najlepszą formą aktywności. Także rower, nawet
stacjonarny, byle przy otwartym oknie. Szczerze polecamy nordic walking.
Marsz z kijkami równie dobrze dotlenia nasze ciało jak bieganie lub jazda
na rowerze, przygotowuje wszystkie mięśnie do zwiększonego wysiłku,
wzmacnia stawy i wiązadła, uelastycznia ścięgna, poprawia wydolność.
Na początku ruch powinien sprzyjać przede wszystkim redukcji tkanki
tłuszczowej. Aby wydajnie spalać nagromadzony w organizmie tłuszcz, nie
powinniśmy przekraczać tętna 140 uderzeń na minutę.
Zanim jednak organizm polubi nowy rodzaj wysiłku, musi upłynąć trochę
czasu. Nie zniechęcaj się, to nie potrwa wieczność. Pierwszy etap programu
treningowego pomoże ci przełamać opór ciała. Wraz z postępami będzie
topnieć, ale powoli i stopniowo. W ten sposób dasz czas organizmowi na
adaptację do nowych warunków. Im bardziej będziesz konsekwentny, tym
szybciej zaobserwujesz zmiany.
Zgubne nawyki
Każdy z nas ma jakieś przyzwyczajenia. Dobrze, jeśli takim nawykiem jest
mycie zębów po każdym posiłku lub spałaszowanie na kolację dużej porcji
pieczonych warzyw z filetem drobiowym. Źle, jeśli zęby myjemy tylko przed
randką lub nie możemy poprzestać na jednej porcji pyz z mięsem. Jeden nie
zaśnie bez szklanki ciepłego mleka, inny bez paczki krówek, a sąsiad bez
butelki piwa. Tak czy inaczej, ze złymi nawykami trzeba sobie poradzić .
17
Zostań swoim osobistym trenerem | Bądź fit
Do najczęstszych zaliczamy: podjadanie między posiłkami, szczególnie
wysokoenergetycznych przekąsek, wypijanie nadmiernej ilości słodzonych
napojów (również zawierających zbędną dawkę energii), picie alkoholu, palenie
papierosów, objadanie się na koniec dnia, ale także brak ruchu, siedzący tryb
życia. Bez względu na to, czy nawyk jest związany ze złym odżywianiem,
czy z brakiem treningu, trzeba podjąć z nim walkę.
Zasada jest taka: jeśli przez 10 dni, codziennie, o tej samej porze, będziesz
powtarzać jakąś czynność, to jedenastego dnia zacznie ci jej brakować.
Żeby oduczyć organizm reakcji na tę czynność, potrzeba czasu. U jednych
będzie to trwać kilka dni, u innych całe tygodnie. Dużo zależy też od tego,
jaka to była czynność – czy kojarzy się z czymś przyjemnym, czy z niechęcią.
Oczywiście, niechcianych czynności łatwiej się oduczyć, gorzej, gdy mamy
zerwać z chrupaniem orzeszków, sączeniem piwka lub oglądaniem telewizji
w łóżku, z tym, co do tej pory sprawiało nam przyjemność.
Ukryci wrogowie
Aby wroga pokonać, trzeba go najpierw poznać. W warunkach bojowych
niezbędny jest zwiad oraz wywiad. My wykonaliśmy takie zadania wcześniej
i teraz chcemy się tym z tobą podzielić.
Najwięcej szkód powodują napoje gazowane, które zawierają duże ilości
cukru rafinowanego (w jednej szklance ok. 20 g), konserwanty, barwniki
i nic poza tym. Czy świadomie posłodziłbyś herbatę jedną łyżką stołową
cukru? A półlitrowa butelka, jakże popularna wśród naszych podopiecznych,
zawiera aż 50 g „czystego” cukru, czyli dwie i pół łyżki stołowej.
Wartość energetyczna
Wartość energetyczna
Popularne napoje gazowane
Coca-cola
Fanta
Sprite
Popularne napoje gazowane
o smaku owocowym
Piwo pełne
w 100 g produktu
[kcal]
43
42
42
42
18
w 1 porcji (500 ml)
[kcal]
215
210
210
210
90
18
Po wypiciu słodzonego napoju gazo-
wanego poziom cukru we krwi bar-
dzo szybko się podnosi, gwałtownie
wzrasta poziom insuliny, a organizm
przełącza się na tryb magazynowania
tłuszczu. Napoje nasycone dwutlen-
kiem węgla zwiększają też kwasowość
soku żołądkowego, powodując nieżyty
błony śluzowej żołądka, zapalenia,
owrzodzenia, a w konsekwencji mogą
stać się przyczyną krwotoku. Nadkwa-
śność soku żołądkowego prowadzi do
refluksu żołądkowo-przełykowego, a
ten do stanu zapalnego błony śluzowej
przełyku, co objawia się odbijaniem
treści żołądka, pieczeniem w przełyku,
zgagą, bólem zamostkowym2.
Cukry (węglowodany, cukrowce,
sacharydy) dzielą się na:
→ monosacharydy (cukry proste)
– należą do nich glukoza i fruktoza.
Występują w miodzie, owocach,
mleku, cukrze.
→ oligosacharydy (di- i więcej
sacharydy) – należy do nich
sacharoza, w skład której wchodzą
dwie cząsteczki glukozy. Występują
w soi, cebuli, karczochu.
→ polisacharydy (wielocukry) – należy
do nich m.in. skrobia, w skład której
wchodzi 300 i więcej cząsteczek
glukozy. Występują m.in. w ryżu,
pieczywie, pomidorach, makaronie,
warzywach i owocach.
Sztuczne substancje słodzące, takie jak sorbitol, nie podlegają trawieniu
i spożywane w dużych ilościach mogą być powodem wzdęć, biegunki
i ogólnego dyskomfortu.
Rezygnując z 1 l coca-coli dziennie możesz zaoszczędzić prawie 500 kcal,
co oznacza spadek masy ciała nawet do pół kilograma tygodniowo, czyli
2 kg w ciągu miesiąca.
Piwo ma co prawda dość niską wartość energetyczną, ale zawiera alkohol,
często powyżej 5 objętości, a ten – oprócz niekorzystnego wpływu na układ
nerwowy – zaburza gospodarkę płynami i sprzyja gromadzeniu się w orga-
nizmie wody. Pamiętaj też, że każdy gram czystego alkoholu to 7 kcal energii.
Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest cukier, bo
energię czerpiemy bezpośrednio z cukru prostego (glukozy) i potrzebujemy
stałych jego dostaw. Najcenniejszym źródłem stale uwalnianych cukrów są
nasiona zbóż w najmniej przetworzonej formie.
2)
„Choroby wewnętrzne” pod red. A. Szczeklika, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010, tom 1.
19
Zostań swoim osobistym trenerem | Bądź fit
Popularne słodkości*
Herbatniki
Herbatniki w czekoladzie
Kruche ciastka
Delicje szampańskie
Markizy
Wafle w czekoladzie
„Bounty Milk”
„Mars”
„Milky Way”
„Snickers”
„Twix”
„M M’s Peanut”
*
Wartość energetyczna produktu [kcal]
100 g – 437 • 13 g (sztuka) – 44
100 g – 489 • 14 g (sztuka) – 68
100 g – 429 • 13 g (sztuka) – 56
100 g – 327 • 13 g (sztuka) – 43
100 g – 483 • 18 g (sztuka) – 59
100 g – 553 • 40 g (sztuka) – 221
100 g – 448 • 57 g (opakowanie) – 255
28,5 g (sztuka) – 128
100 g – 451 • 60 g (duży) – 271 • 20 g (mały) – 90
100 g – 448 • 23,5 g (duży) – 105 • 8 g (mały) – 81
100 g – 501 • 60 g (duży) – 298 • 19,8 g (mały) – 98
100 g – 488 • 20 g (sztuka) – 140
100 g – 509
H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow Liczmy kalorie, Wydawnictwo Lekarskie
PZWL, Warszawa 2002.
Na dobry początek dnia polecamy płatki zbożowe, ale z naturalnych ziaren
(np. owsa), a nie fabrycznie spreparowane kuleczki, „poduszeczki” czy kó-
łeczka – te zawierają sam cukier w cukrze. Zawsze zapoznaj się ze składem
płatków na opakowaniu. Lista składników ułożona jest malejąco, czyli na
pierwszym miejscu znajdują się główne komponenty, a na końcu te w ilościach
śladowych. Omijaj płatki, gdzie cukier zajmuje pierwsze lub drugie miejsce
na tej liście. I pamiętaj, że najgorsze są płatki ze słodką polewą – to prawdzi-
wa bomba kaloryczna. Jeśli taką dostarczymy organizmowi, to wykorzysta
tylko niewielką część cukru, resztę zmagazynuje w postaci tłuszczu. Po tej
akcji nastąpi spadek poziomu glukozy we krwi i mimo że jedliśmy naprawdę
energetyczne śniadanie, po godzinie znów jesteśmy głodni.
A teraz o gotowych, smakowicie wyglądających ciastach, ciastkach i ciastecz-
kach. Wszystkie zawierają trzy podstawowe składniki, których absolutnie
powinniśmy unikać: białą mąkę, cukier i nasycony tłuszcz. Jeśli dodatkowo
polane są czekoladą lub mają czekoladowe drażetki, to ilość nasyconych
tłuszczów się podwaja.
W wielu laboratoriach świata przeprowadzono ciekawe badania dotyczące
telemanów i kinomanów. Zgodnie potwierdzają, że siedząc przed telewizorem
20
lub w kinie zjadają wielokrotnie więcej, niż tego naprawdę potrzebują. Są to
zazwyczaj przekąski zawierające dużo soli, tłuszczów trans i konserwantów,
a te spożywane w nadmiarze prowadzą do nadwagi, nadciśnienia i chorób
układu krwionośnego. Np. mała 55-gramowa paczka chipsów to ponad
300 kcal, tyle samo co 20 g tłuszczu, a więc dwie łyżki stołowe oleju – ilość
dwukrotnie przewyższająca dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Najgorsze
jest jednak to, że mała paczka chipsów zawiera 450 mg czystego sodu (wchodzi
w skład soli kuchennej, czyli chlorku sodowego NaCl), podczas gdy dobowa
norma zalecana przez Instytut Żywienia i Żywności dla ludności Polski w gru-
pie wiekowej od 31 do 50 lat to 1400 mg (tyle zawiera duża paczka chipsów)3.
Wrogiem dla naszej wagi i ciśnienia tętniczego jest również prażona kuku-
rydza, szczególnie ta najbardziej lubiana, maślana, wprost z mikrofali. Porcja
prażonej kukurydzy to aż 2,5 g nasyconego tłuszczu i 5 gramów tłuszczów
trans oraz 300 mg sodu.
A frytki ziemniaczane, te pyszne, chrupiące, ociekające tłuszczem…? Otóż,
ziemniak to czysta skrobia, dość trudna w strawieniu i wywołująca gazy. Po
spożyciu frytek jesteśmy syci, ale i ociężali. W punktach gastronomicznych
serwują nam najczęściej frytki przygotowane z mrożonek, które jak żadne
inne chłoną tłuszcz, dosłownie go wypijają. Nasiąkaniu tłuszczu sprzyja też
temperatura smażenia – im niższa, tym bardziej nasiąkają tłuszczem. Ponadto,
w gastronomii używa się specjalnie modyfikowanych tłuszczów typu trans,
a skrobia i tłuszcze trans tworzą zabójczą mieszankę oraz dostarczają 303
kcal czystej energii skumulowanej w zaledwie 100 g produktu. Zwyczajowa
porcja to 125 g, czyli ok. 380 kcal. Czy nie zamawialiście przypadkiem nie
dalej niż wczoraj dużej porcji frytek?
Nawet luksusowe wyroby wędliniarskie, jak kabanosy czy salami, mogą
wywoływać zgubne rezultaty. Te długo dojrzewające wędliny są ciężko-
strawne, spowalniają metabolizm i nie wolno spożywać ich wieczorem.
3)
Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, pod red. M. Ja-
rosza i B. Bułhak-Jachymczyk, Instytut Żywności i Żywienia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,
Warszawa 2008, ss. 43-50.
21
Zostań swoim osobistym trenerem | Bądź fit
Popularne wyroby
wędliniarskie i garmażeryjne*
Kabanosy
Kiełbasa krakowska sucha
Kiełbasa myśliwska sucha
Parówki popularne
Salami luksusowe
Kiszka krwista
Kiszka pasztetowa
Salceson włoski
*
Wartość energetyczna produktu [kcal]
100 g – 326
100 g – 323
10 g (plasterek) – 32
100 g – 291
100 g – 342
45 g (sztuka) – 154
100 g – 540
10 g (plasterek) – 54
100 g – 404
100 g – 384
100 g – 318
H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow Liczmy kalorie, Wydawnictwo Lekarskie
PZWL, Warszawa 2002.
Nie czekaj, zacznij od czystki w lodówce. Pozbądź się niezdrowych przy-
zwyczajeń, odstaw chipsy, solone paluszki, alkohol, słodycze, frytki, tłuste
wędliny oraz mięsa. Powiedz: „Good bye wędzonko, boczku i bekonie!
Au revoir panierowany schaboszczaku i odsmażane ziemniaczki! Prasz-
czajtie kopytka, śląskie i leniwe. Arrivederci mleczna czekolado, batoniku
z orzeszkami i wafelku w czekoladzie!”.
Oczywiście, z tymi pożegnaniami to trochę przesadzamy. W przyszłości
będziesz mógł od czasu do czasu sięgnąć po coś z tej zgubnej dla zdrowia
listy. Ale teraz umówmy się, że będzie to naprawdę odrobina i nie za często.
Inaczej wszystko musisz zaczynać od nowa.
Spisz na kartce to, co lubisz, i podkreśl te artykuły, z którymi będzie ci
najtrudniej się pożegnać – odzwyczajaj się od nich powoli, stopniowo!
Jeśli uwielbiasz np. lody, to zamień je na sorbety sklepowe, z czasem na
własnoręcznie przygotowane sorbety lub granity (rodzaj włoskiego deseru).
Gdy jest to dla ciebie za trudne, zjadaj ulubione potrawy do godziny 13, np.
po obiedzie, dając sobie kilka godzin na spalenie zbędnych kalorii. Nagradzaj
się w ten sposób za coś, co udało ci się zrobić.
22
Dziel na pięć
Dieta to 70 sukcesu w walce o zgrabne i zwinne ciało. Prawda jest taka,
że wyglądasz tak, jak jesz. Zanim jednak przejdziemy do szczegóło-
wego omówienia diety, musimy ci uświadomić jedno. Żeby być szczu-
płym, trzeba jeść – i to co najmniej 5 (słownie: pięć) posiłków dziennie.
Tryb życia Polaków wygląda najczęściej tak:
→ Pobudka 7:00 – gorzka kawa i papieros zamiast śniadania.
→ Godzina 11:00 lub 12:00 – pierwszy posiłek, przeważnie zjadana w po-
śpiechu bułka z kotletem mięsopodobnym (w składzie węglowodany
złożone, czyli skrobia pozyskiwana z ziaren soi, chleba świętojańskiego
lub bulw ziemniaczanych oraz tłuszcze zwierzęce, sól i przyprawy) lub hot
dog (również soja z dodatkiem tłuszczu, soli, przyprawy). Do tego pół litra
coca-coli lub innego słodzonego napoju gazowanego. Warzywa w ilościach
śladowych, bo listek sałaty, plaster pomidora czy ogórka albo kapuściana
sałatka w occie nie pokrywają dziennego zapotrzebowania na warzywa.
→ Później (właściwie dużo później, bo po 5–6 godzinach) posiłek „na chybcika”,
który najczęściej wygląda tak: kebab (opieczony klops ze skrobi, tłuszczu,
soli, przypraw i odrobiny mięsa) w grubym cieście bułczanym lub „chińsz-
czyzna” (dania, które nie mają nic wspólnego ze zdrową kuchnią, np. Pięciu
przemian) albo inne posiłki fastfoodowe i oczywiście pół litra coca-coli.
23
Pobierz darmowy fragment (pdf)