Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00284 006072 15941928 na godz. na dobę w sumie
Zdrowe odżywianie. Porady lekarza rodzinnego - ebook/pdf
Zdrowe odżywianie. Porady lekarza rodzinnego - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 36
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7774-484-0 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook (-10%), audiobook).

Poradnik, w którym znajdziesz najnowsze informacje dotyczące zasad zdrowego, długiego życia, a także cenne informacje świadczące o tym, że jedzenie jest lekarstwem przy zachowaniu odpowiednich reguł. Autorzy piszą, co jest źródłem poszczególnych witamin, białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika pokarmowego. Zwracają również uwagę na błędy w odżywianiu, które prowadzą do konkretnych chorób i nieodwracalnych zmian w organizmie. Polecamy również e-booki: „Zdrowy tryb życia, aby uniknąć nowotworu, „Zgrabna sylwetka” i „Supersylwetka. 100 przepisów i porad eksperta”.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

W S T Ę P W S T Ę P ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych, które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami do- starcza człowiekowi energii oraz surowców do budowy i funkcjonowania orga- nizmu, przyczyniając się przy tym do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. W dużej mierze to od nas samych zależy, jakie będzie nasze sa- mopoczucie oraz jaką możemy osiągnąć wydajność w pracy. Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia może uchronić od wielu niekorzystnych skutków zdro- wotnych. Jak należy się odżywiać, aby zachować zdrowie i smukłą sylwetkę? Główne zalecenia zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia przy współpracy Komitetu Żywienia Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych. Podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce opie- rają się na następujących zasadach: 1. Spożywaj regularnie co najmniej 5 posiłków, ale niezbyt dużych. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania, zapewnia ono energię na resztę dnia. 2. Twój codzienny jadłospis powinien uwzględniać produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Posiłki powinny być urozmaicone; im bardziej dieta jest różnorodna, tym więcej dostarcza niezbędnych skład- ników odżywczych, mineralnych oraz witamin. 3. Produkty zbożowe, warzywa i owoce są głównym źródłem energii w diecie, dla- tego spożywaj je co- dziennie. Warzywa i owoce jedz na su- rowo. Stanowią one cenne źródło witamin oraz błonnika pokar- mowego, który regu- luje pracę układu po- karmowego. 1 4. Mleko, biały ser, jogurt, kefiry zalecane są dwa, a nawet trzy razy dziennie. Produkty te dostarczają pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, wi- tamin A i D oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas i cynk. 5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. Jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Zalecane są ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. 6. Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu, a zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol. 7. Ogranicz spożycie soli kuchennej. Nie dosalaj potraw! 8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Ich nadmierne spożycie może przyczynić się do rozwoju próchnicy zębów. Zastąp je owocami lub warzy- wami. 9. Pamiętaj o aktywności ruchowej. Wpływa ona pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie, ale także pomaga w utracie nadmiaru kalorii dostarczonych wraz z pożywieniem. Rola składników pokarmowych w żywieniu człowieka Każdy żywy organizm potrzebuje substancji, które warunkują pra- widłowy przebieg pro- cesów życiowych. Noszą one nazwę składników pokarmo- wych. Zalicza się do nich: ● wodę ● białka (proteiny) ● tłuszcze ● węglowodany ● składniki mineralne ● witaminy. 2 B I A Ł K A B I A Ł K A Białka należą (obok wody) do podstawowych składników pokarmowych i wy- stępują w organizmie najobficiej (łączenie się różnych aminokwasów w struktury łańcuchowe). Proces budowania białka (mięśnie, kości itd.) nadzorują kwasy nuk- leinowe DNA i RNA, w których zawarte są cechy dziedziczne – kod. Kod ten wpływa na syntezę białek: (cid:3) prawidłową – zdrowy organizm (cid:3) nieprawidłową – przedwczesne starzenie się i choroby nowotworowe. Białka zbudowane są z aminokwasów, będących głównym elementem bu- dowlanym: mięśni, krwi, kości, skóry, serca oraz mózgu. FUNKCJE BIAŁEK (cid:3) budulcowa – stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustro- jowych, np. mięśni, kości, krwi, skóry, mózgu (cid:3) obronna – zapewniają obronę organizmu przed działaniem czynników ze- wnętrznych i wewnętrznych; wchodzą w skład ciał odpornościowych (cid:3) hormonalna – wykazują aktywność biologiczną jako hormony, enzymy, re- ceptory (cid:3) strukturalna – są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka kobiecego (cid:3) smakowo-zapachowa – mają zdolność pobudzania łaknienia (cid:3) regeneracyjna – przyspieszają gojenie się ran (cid:3) transportowa – są nośnikiem witaminy A oraz żelaza. PODZIAŁ BIAŁEK 1.Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne we właściwych ilościach i proporcjach zbliżonych jak najbardziej do ustrojowych. Za pełnowartościowe źródła białka uznaje się: produkty mięsne, mleko, jaja kurze (profil aminokwasowy jaj uważany jest za wzorcowy). 2.Białka częściowo niepełnowartościowe – są wystarczające do życia, ale nie pokrywają potrzeb rozwijającego się organizmu – zawierają wszystkie ami- nokwasy niezbędne, jednak w niedostatecznych ilościach – np. białka zbóż, które są ubogie w lizynę. 3.Białka niepełnowartościowe – stwierdzono w nich brak przynajmniej jed- nego aminokwasu niezbędnego. Różne źródła białka uzupełniają się! Łącząc białko roślinne ze zwierzęcym lub pewne komplementarne źródła białka roślinnego (np. ryż i rośliny strączkowe), można uzyskać pełnowartościowe białko. Aminogramy (skład ami- 3 nokwasowy) białek nasion zbożowych i roślin strączkowych są komplementarne, czyli wzajemnie uzupełniają się, dając w efekcie pełnowartościowe białko. Po- dobnie produkty zbożowe ubogie w lizynę są komplementarne z mlekiem, które zawiera dużo tego aminokwasu. ZAPOTRZEBOWANIE Zalecane spożycie białka powinno wynosić 10-15 ogółu spożywanej energii, około 1 g na 1 kg masy ciała, tzn. maksymalnie 70 g białka dziennie dla osoby ważącej 70 kg. ŹRÓDŁA BIAŁEK Białka pełnowartościowe (cid:3) mleko 3,5 (3,3 g białka w 100 g mleka) (cid:3) jogurt (cid:3) jaja kurze (3,5 g białka w 100 g jogurtu) (6,7 g białka w 48 g jajka – 1 sztuka) (cid:3) kurczak (pierś) (22 g białka w 100 g kurczaka) (cid:3) indyk (pierś) (24 g białka w 100 g indyka) (cid:3) cielęcina (cid:3) wołowina (20 g białka w 100 g cielęciny) (21 g białka w 100 g wołowiny) (cid:3) wieprzowina (22 g białka w 100 g wieprzowiny) (cid:3) szynka bez tłuszczu (30 g białka w 100 g szynki) (cid:3) makrela (cid:3) łosoś (cid:3) mintaj (18 g białka w 100 g makreli) (20 g białka w 100 g łososia) (18 g białka w 100 g mintaja) (cid:3) ser topiony 30 (15 g białka w 100 g sera topionego) (cid:3) ser twarogowy (21 g białka w 100 g twarogu) (cid:3) ser żółty gouda (28 g białka w 100 g sera gouda). 4
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Zdrowe odżywianie. Porady lekarza rodzinnego
Autor:

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: