Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Recenzje książki Jak być dobrym dla siebie
Ta piękna książka pozwala nam odnaleźć sposób
na uzdrowienie świata, zaczynając od siebie.
Przeczytaj ją i rozpocznij swoją podróż.
– Rosie O’Donnell
Kieszonkowy przyjaciel każdego czytelnika,
który pragnie odkryć, że złota zasada działa w dwie strony:
musimy zacząć traktować siebie tak,
jak chcielibyśmy traktować innych.
– Gloria Steinem
Ta książka oraz jej odważna i współczująca autorka powinny
znaleźć się na liście lektur obowiązkowych każdej osoby
poszukującej wewnętrznego pokoju i prawdziwego, trwałego
szczęścia. Rozkoszuj się nią!
– lek. med. Daniel J. Siegel
Ta głęboko osobista i wysoce praktyczna książka
Kristin Neff stanowi milowy krok w badaniach
na temat współczucia.
– Sharon Salzberg
To bardzo ważna książka. Wprowadzanie w życie zawartych
w niej rad uwalnia czytelnika z więzów samokrytyki,
zastępując je uskrzydlającą autostymulacją.
– dr Steven Stosny
Wspaniała! Zaproponowane przez autorkę pojęcie
samowspółczucia to prawdziwie rewolucyjna idea,
która podpowie nam, jak zmieniać nasze życie na lepsze.
Redakcja: Patrycja Buraczewska
Skład: Tomasz Piłasiewicz
PRojekt okładki: Aleksandra Lipińska
tłumaczenie: Krzysztof Sołowiej
Wydanie I
BIAŁYSTOK 2019
ISBN 978-83-7377-985-3
Copyright © Kristin Neff 2011
Translation copyright © 2018, by Studio Astropsychologii
© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2017
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.
Ta książka zawiera porady i informacje dotyczące opieki zdrowotnej. Nie zastępują one jednak
porady lekarskiej i powinny być stosowane jako uzupełnianie regularnej opieki lekarza. Zaleca się
skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem programu medycznego lub leczenia. Dołożono
wszelkich starań, aby informacje zawarte w tej książce były dokładne i aktualne w dniu jej publikacji.
Wydawca i autor nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki medyczne, które mogą
wystąpić w wyniku zastosowania metod sugerowanych w tej książce.
Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.
www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii
15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 – redakcja
85 654 78 06 – sekretariat
85 653 13 03 – dział handlowy – hurt
85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal
strona wydawnictwa: www.studioastro.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl
PRINTED IN POLAND
Dla Ruperta i Rowana
za radość, miłość i inspirację,
którą mnie obdarowują.
Spis treści
Podziękowania ...................................................................... 11
Część pierwsza: Dlaczego samowspółczucie?
Rozdział 1. Odkrywanie samowspółczucia .................... 15
Rozdział 2. Koniec szaleństwa ........................................ 37
Część druga: Kluczowe elementy samowspółczucia
Rozdział 3. Okazywanie sobie życzliwości ..................... 69
Rozdział 4. Wszyscy jedziemy
na tym samym wózku ................................... 99
Rozdział 5. Uważność, czyli świadomość istnienia ....... 127
Część trzecia: Dobrodziejstwa samowspółczucia
Rozdział 6. Odporność emocjonalna .............................. 167
Rozdział 7. Poza grą w samoocenę .................................. 207
Rozdział 8. Motywacja i rozwój osobisty ........................ 245
Część czwarta: Samowspółczucie w relacji z otoczeniem
Rozdział 9. Współczucie okazywane innym .................. 287
Rozdział 10. Rodzicielstwo oparte
na samowspółczuciu ..................................... 317
Rozdział 11. Miłość i seks .................................................. 337
Część piąta: Radość samowspółczucia
Rozdział 12. Rodzi się motyl .............................................. 369
Rozdział 13. Docenianie samego siebie ............................ 397
Przypisy końcowe ................................................................. 418
Podziękowania
Przede wszystkim pragnę podziękować mojemu mężowi Ruper-
towi, który zachęcił mnie do napisania tej książki, pomógł mi
stworzyć jej szkic i wersję ostateczną, a także pełnił obowiąz-
ki głównego redaktora. To on pokazał mi, jak porzucić czysto
akademicki dyskurs i posługiwać się potoczną angielszczyzną.
Jest najbardziej błyskotliwym i elokwentnym mentorem, jakie-
go mogłabym sobie wyobrazić. Dziękuję również mojej przyja-
ciółce i agentce Elizabeth Sheinkman, która uwierzyła we mnie
i pomogła mi urzeczywistnić marzenie o wydaniu tej książki.
Należy docenić również wkład dobrych i wspierających ludzi
z Harper Collins, którzy dostrzegli we mnie potencjał i przyczy-
nili się do powstania tego dzieła.
Pragnę wyrazić głęboką wdzięczność licznym nauczycielom,
którzy pomogli mi zrozumieć znaczenie i wartość samowspół-
czucia. Mój wieloletni mentor Rodney Smith poprzez swoje
pełne pasji i mądre przewodnictwo pomógł mi pojąć, czym jest
dharma. Wpłynęło na mnie również wiele innych osób prowa-
dzących ośrodki medytacyjne i/lub piszących książki. Wymie-
nię tylko niektóre z nich: Sharon Salzberg, Howie Cohen, Guy
Armstrong, Thich Nhat Hahn, Joseph Goldstein, Jack Korn-
11
12
field, Pema Chodran, Tara Brach, Tara Bennett-Goleman, Ram
Dass, Eckhart Tolle, Leigh Brasington, Shinzen Young, Steve
Armstrong, Kamala Masters oraz Jon Kabat-Zinn.
Dziękuję również Paulowi Gilbertowi za jego przemyślenia
i badania nad współczuciem, a także za zachęcanie mnie do
pracy. Christopher Germer okazał się wspaniałym przyjacielem
i niezrównanym współpracownikiem. Mam nadzieję, że będzie-
my wspólnie uczyć i pisać o samowspółczuciu przez wiele lat.
Pragnę również wyrazić wdzięczność wobec Marka Leary’ego,
dzięki któremu dokonałam przełomu, publikując pierwsze teo-
retyczne i empiryczne prace na temat omawianego w niniejszej
książce zagadnienia. Cieszę się, że ten wybitny naukowiec zain-
teresował się samowspółczuciem. Mogłabym wymienić jeszcze
wielu ludzi, którzy przyczynili się do wydania tej książki; ich
nazwiska nie zmieściłyby się jednak na tej stronie.
Na koniec chciałabym podziękować rodzicom. Oboje na swój
sposób otworzyli mój umysł i serce na duchowość. To dzięki
nim przez całe życie dążę do duchowego przebudzenia.
Jak być dobrym dla siebieCzęść pierwsza
DLACZEGO
SAMOWSPÓŁCZUCIE?
Rozdział pierwszy
ODKRYWANIE
SAMOWSPÓŁCZUCIA
Rodzaj natrętnego krążenia wokół „ja, siebie i tego, co
moje” nie jest tym samym, co miłość do samego siebie…
Kochanie siebie kieruje nas w stronę zdolności do bycia
odpornym, wewnętrznego współczucia i zrozumienia, któ-
re są po prostu tym, co nazywamy życiem.
– Sharon Salzberg, The Force of Kindness
Jak wielu z nas jest z siebie naprawdę zadowolonych, żyjąc
w społeczeństwie tak bardzo nastawionym na konkurencyj-
ność? Dobre samopoczucie wydaje się czymś bardzo ulotnym,
szczególnie gdy aby mieć jakąś wartość, musimy czuć się wy-
jątkowo i ponadprzeciętnie. Wszystko, co sytuuje się poniżej,
jest równoznaczne z porażką. Pamiętam, że kiedy byłam świeżo
upieczoną studentką, spędziłam pewnego razu długie godziny
15
16
przed lustrem, przygotowując się do ważnego przyjęcia. Kiedy
skończyłam, zaczęłam uskarżać się na mój wygląd – krytyko-
wałam fryzurę, makijaż i strój, który wydawał mi się żałośnie
nieodpowiedni. Mój chłopak próbował załagodzić sytuację, mó-
wiąc: „Nie martw się, wyglądasz dobrze”.
„Dobrze? Ach tak, zawsze chciałam wyglądać dobrze…”
Pragnienie bycia wyjątkowym jest zrozumiałe. Problem po-
lega na tym, że z definicji niemożliwe jest, by każdy był kimś
ponadprzeciętnym w tym samym czasie. Zapewne znajdzie się
dziedzina, w której możemy się pozytywnie wyróżniać, jednak
zawsze ktoś jest od nas mądrzejszy, piękniejszy i bardziej wzię-
ty. Czy dobrze radzimy sobie z tą świadomością? Niestety nie.
W celu ujrzenia siebie w pozytywnym świetle, mamy tenden-
cję do wyolbrzymiania własnego ego i poniżania innych, tak,
abyśmy w porównaniu wypadali dobrze. Takie podejście ma
jednakże swoją cenę – zamyka nam drogę do osiągnięcia pełni
życia.
Krzywe zwierciadła
Jeśli aby poczuć się dobrze, muszę czuć się lepiej od ciebie, to
jakim sposobem mogę obiektywnie spojrzeć na kogoś, jak rów-
nież na samego siebie? Powiedzmy, że miałam męczący dzień
w pracy i denerwuję się na męża, który wraca późnym wieczo-
rem do domu (sytuacja czysto hipotetyczna). Jeśli włożyłam
dużo pracy w zbudowanie pozytywnego obrazu samej siebie
i nie chcę ryzykować ujrzenia się w negatywnym świetle, to
będę się raczej skłaniać do interpretowania sytuacji w sposób,
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
17
który zapewni mnie o tym, że nasze utarczki są winą mojego
męża, a nie moją własną.
O, jesteś w domu. Czy zrobiłeś zakupy, o które cię prosiłam?
Dopiero co wszedłem, może by tak: „Miło cię widzieć ko-
chanie, jak minął dzień?”.
Cóż, gdybyś nie był taki zapominalski, może nie musiała-
bym cię ciągle upominać.
Tak się składa, że zrobiłem zakupy.
O, no cóż… Wyjątek potwierdza regułę. Chciałabym, żeby
można było na tobie polegać.
Takiego podejścia nie można nazwać dobrą receptą na szczęście.
Dlaczego tak ciężko jest się nam przyznać do tego, że jeste-
śmy złośliwi, niecierpliwi lub że posunęliśmy się za daleko?
Dzieje się tak, bo nasze ego czuje się o niebo lepiej, jeśli mo-
żemy rzutować nasze wady i ograniczenia na innych. To two-
ja wina, nie moja. Pomyśl o wszystkich sprzeczkach i awan-
turach, których zarzewie tkwi w tej prostej dynamice. Każda
osoba zrzuca winę za powiedzenie lub zrobienie czegoś źle na
kogoś innego, oczyszcza się tym samym z zarzutów tak, jakby
zależało od tego życie, podczas gdy w istocie obie strony do-
brze wiedzą, że do tanga trzeba dwojga. Ile czasu przez to tra-
cimy? Czy nie byłoby o wiele lepiej, gdybyśmy po prostu postę-
powali uczciwie i przyznawali się do swoich win?
Niestety, łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić. Szanse na za-
uważenie problemowych cech naszego charakteru, które prze-
szkadzają nam w relacjach z innymi ludźmi, lub tego, co nie
pozwala nam na osiągnięcie pełnego rozwoju, są niemal ze-
18
rowe, gdy nie widzimy siebie takimi, jacy naprawdę jesteśmy.
W jaki sposób mamy nabierać siły, jeśli nie potrafimy zaak-
ceptować własnej słabości? Jeśli będziemy ignorować własne
wady lub wmawiać sobie, że nasze problemy i życiowe trudno-
ści są winą innych, możemy chwilowo poczuć się lepiej. Jed-
nakże tym sposobem szkodzimy sobie na dłuższą metę, ponie-
waż tkwimy w niekończącym się cyklu konfliktów i stagnacji.
Koszty samooceny
Stałe zaspokajanie potrzeby pozytywnej samooceny jest trochę
jak opychanie się słodyczami. Po chwilowym wzroście pozio-
mu cukru następuje dramatyczny spadek. A kiedy wahadło
przechyla się w drugą stronę, odczuwamy rozpacz, ponieważ
uświadamiamy sobie, że – mimo wszelkich starań – nie możemy
w nieskończoność zrzucać winy za nasze błędy na innych. Nie
jesteśmy w stanie ciągle czuć się wyjątkowo i ponadprzeciętnie.
A nawet jeśli taka sztuka nam się uda – rezultaty są zwykle tra-
giczne. Patrzymy w lustro i nie podoba nam się to, co widzimy
(zarówno w sensie dosłownym, jak i przenośnym). Skutkiem
jest poczucie wstydu. Większość z nas jest dla siebie niezwykle
surowa, jeśli przyznamy się w końcu do posiadania pewnych
wad i ułomności. „Nie jestem wystarczająco dobry. Jestem do
niczego”. Dlatego, kiedy szczerość okupiona jest tak wielkim
potępieniem, nawyk ukrywania przed sobą prawdy nie jest ni-
czym zaskakującym.
W dziedzinach życia, w których trudno jest nam oszukiwać
samego siebie – na przykład, jeśli porównujemy naszą figurę
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
19
do modelek z kolorowych czasopism lub stan naszego konta
do majątku sławnych i bogatych – sprawiamy sobie tym samym
ogromny emocjonalny ból. Myśląc w ten sposób, tracimy wia-
rę we własne siły, zaczynamy wątpić w swój potencjał i traci-
my resztki nadziei. Oczywistym skutkiem znalezienia się w tak
opłakanym stanie jest jeszcze większe potępianie siebie za by-
cie takim nieudacznikiem, aż zejdziemy na samo dno rozpaczy.
Nawet jeśli uda nam się utrzymać pozory normalności, po-
ziom rzeczy, które zaliczamy do „wystarczająco dobrych”, na
zawsze pozostanie poza naszym zasięgiem, co rodzi napięcie
i frustrację. Musimy być bystrzy i wysportowani, i modni, i cie-
kawi, i odnoszący sukcesy, i seksi. Aha, również uduchowieni.
I nieważne jak bardzo byśmy się starali, zawsze znajdzie się
ktoś, kto robi coś lepiej. Rezultat takiego sposobu myślenia jest
dojmujący: każdego dnia miliony ludzi na całym świecie zmu-
szone są brać środki farmakologiczne tylko po to, by poradzić
sobie jakoś z własnym życiem. Niepewność, lęk i depresja stały
się w naszym społeczeństwie prawdziwą plagą i wiele wskazu-
je na to, że winę za taki stan w dużym stopniu ponosi oskarża-
nie samego siebie – zadręczanie się w momencie, gdy czujemy,
że nie zaliczamy się do zwycięzców w grze zwanej życiem.
Inna droga
Czy jest na to jakaś rada? Całkowite zaprzestanie oceniania
i sądzenia samego siebie. Skończenie z szufladkowaniem wła-
snej osoby jako kogoś „dobrego” lub „złego” i zwrócenie się
w stronę samoakceptacji. Traktowanie siebie z tą samą do-
20
brocią, zrozumieniem i współczuciem, jakie okazywalibyśmy
przyjacielowi lub nawet obcemu. Niestety, faktem jest, że nie-
mal do nikogo nie podchodzimy z równą surowością, jak do
siebie samych.
Kiedy pierwszy raz natknęłam się na pojęcie samowspółczu-
cia, moje życie uległo niemal natychmiastowej przemianie. Stało
się to podczas ostatniego roku studiów na Uniwersytecie Kali-
fornijskim w Berkeley, kiedy to kończyłam doktorancki program
Ludzkiego Rozwoju i nadawałam ostatnie szlify mojej pracy dy-
plomowej. Przechodziłam wtedy naprawdę ciężki okres w ży-
ciu – doświadczałam rozpadu mojego pierwszego małżeństwa.
Czułam wielki wstyd i nienawiść do samej siebie. Pomyślałam,
że zapisanie się na kurs medytacji organizowany przez lokalne
centrum buddyjskie może pomóc. Duchowością Wschodu in-
teresowałam się, odkąd byłam małym dzieckiem, na co wielki
wpływ miała moja matka, wychowująca mnie z otwartym umy-
słem na przedmieściach Los Angeles. Jednak nigdy przedtem
nie brałam medytacji na poważnie. Nigdy też nie wgłębiałam się
w tajniki buddyjskiej filozofii, jako że moje zainteresowania my-
ślą wschodnią obracały się głównie w obrębie kalifornijskiego
ruchu New Age. Na etapie poszukiwań natrafiłam na klasyczną
książkę autorstwa Sharon Salzberg Lovingkindness, po lekturze
której moje życie nie było już nigdy takie samo.
Wiedziałam, że buddyści zawsze podkreślają, jak ważne jest
współczucie, ale nigdy nie sądziłam, że żywienie tego uczu-
cia do samego siebie może mieć równie duże znaczenie, jak
współczucie innym. Według buddyjskiego podejścia, aby nale-
życie dbać o innych, musisz najpierw odpowiednio zaopieko-
wać się samym sobą. Jeśli stale dokonujesz samokrytyki, a jed-
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
21
nocześnie starasz się czynić wokoło dobro, zaczynasz kreślić
sztuczne rozgraniczenia i różnice, które nie doprowadzą cię do
niczego innego, jak do samotności i izolacji. Taki stan jest prze-
ciwieństwem jedni, niepodzielności i miłości powszechnej – są
to ostatecznie cele większości ścieżek duchowych, niezależnie
od konkretnej tradycji.
Pamiętam rozmowę z moim nowym narzeczonym, Ruper-
tem, który towarzyszył mi na cotygodniowym spotkaniu grupy
medytacyjnej, i jego kręcenie głową z niedowierzaniem. „Masz
na myśli to, że pozwalasz sobie na bycie miłą dla siebie, na
okazywanie współczucia samej sobie, gdy coś ci nie wyjdzie
lub przechodzisz ciężki okres w życiu? No nie wiem… Jeśli za
bardzo bym sobie współczuł, czy nie stałbym się po prostu le-
niwy i samolubny?”. Zajęło mi trochę czasu, zanim w pełni to
do mnie dotarło. Jednak powoli zaczynał do mnie docierać fakt,
że samokrytyka – pomimo bycia społecznie sankcjonowanym
rytuałem – może nie być wcale taka pomocna i że tak naprawdę
pogarsza tylko sytuację. Ciągłe zadręczanie się nie sprawiało, że
stawałam się kimś lepszym. Przeciwnie, skutkiem było poczu-
cie niepewności i nieudolności, które rodziły we mnie frustra-
cję wyładowywaną później na najbliższych. Ponadto z trudem
przychodziło mi się przyznać do wielu rzeczy – za bardzo ba-
łam się nienawiści do samej siebie, którą z pewnością bym bo-
leśnie odczuła, jeśli tylko przyjęłabym do wiadomości prawdę.
Nauczyliśmy się z Rupertem tego, że zamiast oczekiwać od
naszego związku wyłącznie miłości, akceptacji i bezpieczeń-
stwa, powinniśmy skierować niektóre z tych uczuć do nas sa-
mych. Znaczyłoby to, że w naszych sercach będzie jeszcze wię-
cej ciepła, które możemy ofiarować innym. Oboje byliśmy tak
22
poruszeni odkryciem samowspółczucia, że podczas odbywają-
cej się pod koniec tamtego roku ceremonii ślubnej każde z nas
kończyło ślubowanie słowami: „Ponad wszystko, przyrzekam
pomagać ci współczuć samemu sobie, abyś doskonaląc się, żył
w szczęściu”.
Po obronie pracy doktorskiej odbyłam dwuletni podyplomo-
wy kurs prowadzony przez wybitnego specjalistę badającego
poczucie własnej wartości. Pragnęłam dowiedzieć się, w jaki
sposób ludzie definiują poczucie własnej wartości. Szybko od-
kryłam, że psychologia nie uświadomiła sobie należycie wagi
miłości i poczucia własnej wartości jako kluczowych czynni-
ków warunkujących zdrowie psychiczne człowieka. Pomimo że
opublikowano tysiące artykułów naukowych podkreślających
istotę tego zagadnienia, dopiero teraz badacze zaczynają za-
uważać zgubne skutki starań zmierzających do widzenia siebie
w jak najlepszym świetle. Do pułapek takiego podejścia należą:
narcyzm, skoncentrowanie tylko na sobie, przekonanie o wła-
snej nieomylności, gniew, uprzedzenia, dyskryminacja i tak da-
lej. Doszłam do wniosku, że doskonałą alternatywą dla tej nie-
pohamowanej pogoni za wysokim poczuciem własnej wartości
jest samowspółczucie. Dlaczego? Ponieważ tak jak wysokie
mniemanie o sobie, zapewnia nam ono ochronę przed bezlito-
sną samokrytyką, jednakże nie wymaga przekonywania siebie
o własnej doskonałości i wywyższania się ponad innych. Inny-
mi słowy, samowspółczucie oferuje te same korzyści, co wysoka
samoocena, bez wpisanych w nią wad.
Kiedy zaoferowano mi pracę na stanowisku adiunkta Uni-
wersytetu Teksańskiego w Austin, postanowiłam, że jak tylko
się zadomowię, rozpocznę projekt badawczy na temat samo-
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
23
współczucia. Pomimo że nikt przedtem nie zdefiniował intere-
sującego mnie pojęcia z perspektywy naukowej – a nawet nie
przeprowadził żadnych badań w tym zakresie – wiedziałam, że
będzie to dzieło mojego życia.
Zatem czym jest właściwie samowspółczucie? Co właściwie
oznacza to określenie? Zauważyłam, że najlepszym sposobem
na jego opisanie jest wyjście od doświadczenia przeżywanego
dużo częściej – współczucia okazywanego innym. Ostatecznie
jest to to samo uczucie, niezależnie od tego, czy skierujemy je
ku sobie, czy ku innym.
Współczucie okazywane innym
Wyobraź sobie, że tkwisz w korku ulicznym w drodze do pracy
i jakiś bezdomny stara się wyciągnąć od ciebie drobne za umy-
cie szyby. Co za natręt! – myślisz. Przez niego nie zdążę na świa-
tłach i spóźnię się do roboty. I tak pewnie zbiera na alkohol albo
narkotyki. Może jeśli nie będę zwracać na niego uwagi, zostawi
mnie w spokoju. Jednak on cię nie ignoruje i nadal z zapamięta-
niem smaruje szybę, podczas gdy ty siedzisz zamknięty w samo-
chodzie i odczuwasz nienawiść pomieszaną z poczuciem winy,
jeśli nie dasz mu pieniędzy, lub oburzenie, jeśli coś zapłacisz.
Pewnego dnia czujesz się, jakby strzelił cię piorun. Stoisz na
światłach w tym samym miejscu, o tej samej porze i podchodzi
do ciebie ten sam co zwykle bezdomny z wiadrem i ściągaczką.
A jednak z jakiegoś nieznanego powodu patrzysz na niego ina-
czej. Zamiast utrapienia zaczynasz widzieć w nim osobę. Do-
strzegasz jego cierpienie. Jak udaje mu się przeżyć? Większość
24
ludzi go po prostu przegania. Cały dzień spędza na ulicy pośród
spalin i nie zarabia z pewnością za dużo. Przynajmniej stara się
coś zaoferować za pieniądze. To musi być nie do zniesienia, kie-
dy wszyscy denerwują się na ciebie cały dzień. Ciekawe, jaka
jest jego historia? Dlaczego musiał skończyć na ulicy? W mo-
mencie gdy spojrzysz na kogoś jak na cierpiącego człowieka
z krwi i kości, twoje serce nawiązuje z nim łączność. Zamiast
lekceważącego odwrócenia wzroku, zauważasz – ku swojemu
wielkiemu zdziwieniu – że przez chwilę zastanawiasz się nad
jego ciężkim losem. Porusza cię jego ból i czujesz silną potrzebę
ulżenia mu w jakiś sposób. Co ważne, jeśli to, czego doświad-
czasz, jest prawdziwym współczuciem, w przeciwieństwie do
zwykłej litości, możesz pomyśleć sobie: Na miłość boską, gdy-
bym urodził się w innych okolicznościach lub zwyczajnie nie
miał szczęścia, też mógłby znaleźć się w takiej sytuacji. Każdy
z nas bywa w pewnych sytuacjach bezbronny.
Może zdarzyć się też tak, że w takim momencie twoje serce
do reszty skamienieje – strach przed znalezieniem się na ulicy
sprawi, że odczłowieczysz tę ohydną plątaninę szmat i włosów,
ponieważ nie znajdujesz w niej już żadnych cech ludzkich.
Wielu ludzi tak właśnie postępuje. Ale nie czują się przez to
szczęśliwsi; taka postawa nie pomoże im uporać się ze stresem
w pracy czy w komunikacji z małżonkiem i dziećmi w domu.
Nie da im też okazji do zmierzenia się z własnym strachem.
Jeśli takie utwardzanie serca, pozwalające na poczucie się le-
piej niż osoba bezdomna, cokolwiek zmienia, to można z całą
pewnością powiedzieć, że jest to drobna zmiana na gorsze.
Ale powiedzmy, że nie zamykasz serca. Przypuśćmy, że na-
prawdę pragniesz pochylić się nad niedolą bezdomnego czło-
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
25
wieka. Jak się z tym czujesz? Właściwie to czujesz się całkiem
dobrze. Cudownie jest mieć otwarte serce – możesz natych-
miast poczuć się bardziej żywy, obecny i zespolony ze światem.
Następnie przypuśćmy, że ta osoba nie stara się wcale umyć
ci szyby w samochodzie w zamian za pieniądze. Być może że-
brał on po prostu na ulicy, aby kupić alkohol lub narkoty-
ki – czy nadal będziesz odczuwał współczucie? Tak. Nie mu-
sisz zapraszać go do własnego domu. Nie musisz mu nawet
wręczać drobnych. Możesz się do niego po prostu uśmiechnąć
lub zamiast pieniędzy podarować kanapkę, jeśli dojdziesz do
wniosku, że taka pomoc jest bardziej odpowiedzialna. Należy
podkreślić, że nadal jest on godny współczucia – tak jak my
wszyscy. Współczucie nie ogranicza się tylko do niewinnych
ofiar losu, ale obejmuje również tych, których cierpienia są
wynikiem ich własnych błędów, osobistych wad lub złych de-
cyzji. Właśnie tych, które ty i ja podejmujemy każdego dnia.
Teraz widzimy, że to uczucie polega na rozpoznaniu i uświa-
domieniu sobie istnienia cierpienia. Pociąga to za sobą chęć
bycia miłym i uczynnym dla ludzi dotkniętych bólem, a tym
samym budzi pragnienie niesienia pomocy – zmniejszenia
wszelkiego cierpienia. Wreszcie współczucie zakłada uznanie
naszej wspólnej ludzkiej kondycji, pełnej wad i ułomności,
oraz ujrzenie siebie takimi, jacy jesteśmy naprawdę.
Współczucie okazywane samemu sobie
Samowspółczucie z definicji obraca się wokół tych samych war-
tości. Przede wszystkim musimy uspokoić myśli i uświadomić
26
sobie własne cierpienie. Odczuwany ból nie może nas w żaden
sposób zmienić, jeśli nie przyjmujemy nawet do wiadomości
jego istnienia. Czasami cierpienie jest w naszym życiu tak bar-
dzo obecne, że nie możemy myśleć o niczym innym. Jednak
częściej niż się spodziewasz, nie jesteśmy w pełni świadomi na-
szego cierpienia. Siłą tradycji kultura zachodnia nakazuje nam
zaciskać zęby. Od dziecka mówiono nam, że nie powinniśmy na
nic narzekać i że musimy zwyczajnie dawać sobie w życiu radę.
Jeśli znajdziemy się w trudnej lub stresującej sytuacji, bardzo
rzadko przychodzi nam do głowy myśl, że powinniśmy chwilę
odpocząć i przyznać przed samym sobą, z jak ciężkim zadaniem
przyszło nam się zmierzyć.
W momencie gdy nasz ból ma źródło w samokrytyce – jeśli
jesteś na siebie zły za nieuprzejme traktowanie jakiejś osoby lub
za robienie głupich uwag na przyjęciu – nawet trudniej jest na-
zwać nasze odczucia cierpieniem. Pamiętam, że kiedy spotka-
łam dawno niewidzianą koleżankę, gapiąc się na jej wystający
brzuch, zapytałam: „Mamy się czegoś spodziewać?” „Hmmm…
nie”, odpowiedziała, „Ostatnio trochę przytyłam”. „Aha…” bąk-
nęłam, a moja twarz przybrała buraczkowy kolor. Zwykle nie
zauważamy w takich chwilach naszego bólu i tego, że zasługuje-
my na okazanie nam współczucia. Ostatecznie to ja zawaliłam,
czy nie znaczy to, że zasługuję na karę? Cóż, a czy karzesz swo-
ich przyjaciół lub członków rodziny za to, że coś im nie wyszło?
No dobrze, może odrobinę, ale czy czujesz się z tym dobrze?
Każdy człowiek od czasu do czasu popełnia błędy – to życio-
wy fakt. I jeśli się nad tym zastanowić, dlaczego mielibyśmy się
spodziewać czegokolwiek innego? Gdzie się podział ten spisa-
ny kontrakt, gwarantujący ci bycie doskonałym, to, że nigdy
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
27
nie doświadczysz porażki i że twoje życie będzie takie, jakie
sobie tylko wymarzysz? O, przepraszam. Musiał wkraść się ja-
kiś błąd. Podpisywałem się pod planem „wszystko pójdzie jak
z płatka do dnia mojej śmierci”. Czy mogę rozmawiać z kie-
rownikiem? Sprowadzam takie podejście do absurdu, a jednak
większość z nas postępuje, jak gdyby coś poszło bardzo nie
tak, kiedy napotykamy na przeszkodę lub nasze życie przybie-
ra niechciany lub niespodziewany obrót.
Ciemną stroną życia w społeczeństwie, które kładzie taki
nacisk na niezależność i indywidualne osiągnięcia, jest to, że
jeśli stale nie realizujemy naszych wymarzonych celów, mamy
poczucie, że możemy za to winić tylko siebie. A jeśli to tyl-
ko i wyłącznie nasza wina, oznacza to, że nie zasługujemy na
współczucie, zgadza się? Prawda jest taka, że każdy wart jest
okazania mu współczucia. Sam fakt, że jesteśmy istotami ob-
darzonymi świadomością, doświadczającymi życia na tej pla-
necie, oznacza, że jesteśmy coś warci i zasługujemy na opiekę.
Według dalajlamy, „Ludzka natura pragnie szczęścia, a unika
cierpienia. Czując to w swoim wnętrzu, każdy stara się osią-
gnąć szczęście i pozbyć się niechcianego bólu – ma on do tego
podstawowe prawo… W gruncie rzeczy, mając na względzie
prawdziwą ludzką wartość, wszyscy jesteśmy tacy sami”. Ta
sama idea przyświeca oczywiście treści Deklaracji niepodle-
głości Stanów Zjednoczonych: „Uważamy następujące praw-
dy za oczywiste: że wszyscy ludzie stworzeni są równymi, że
Stwórca obdarzył ich pewnymi nienaruszalnymi prawami, że
w skład tych praw wchodzi życie, wolność i swoboda ubiega-
nia się o szczęście…” Nie musimy nabywać prawa do współ-
czucia; jest to nasze naturalne prawo. Jesteśmy ludźmi i nasze
28
umiejętności myślenia i odczuwania, w połączeniu z pragnie-
niem bycia raczej szczęśliwymi niż cierpiącymi, gwarantują
nam współczucie same z siebie.
Wielu ludzi opiera się jednak idei samowspółczucia. Czy nie
jest to w istocie jedynie forma użalania się nad sobą? Lub proste
usprawiedliwienie dogadzania sobie? Jednym z celów tej książ-
ki jest pokazanie, że podobne przypuszczenia mijają się z praw-
dą i, co więcej, są dokładną odwrotnością właściwego znaczenia
samowspółczucia. Jak się przekonasz, dzięki żywieniu współ-
czucia do samego siebie będzie ci się chciało prowadzić zdrowy
tryb życia, jak również nauczysz się stosować bardziej aktyw-
ne metody polepszania własnej sytuacji, nieograniczające się
do biernego oporu. Samowspółczucie nie oznacza myślenia, że
moje problemy są ważniejsze od twoich. Zakłada ono jedynie to,
że moje zmartwienia również mają znaczenie i należy je trakto-
wać z powagą.
Zamiast potępiać samego siebie za upadki i błędy, skorzy-
staj z doświadczania cierpienia, by zmiękczyć własne serce.
Możesz pożegnać się ze swoimi nierealnymi oczekiwaniami
doskonałości, które doprowadzą cię jedynie do gorzkiego roz-
czarowania, i wkroczyć w obszar prawdziwej i długotrwałej sa-
tysfakcji. Wszystko to możesz osiągnąć dzięki okazaniu sobie
współczucia, którego w danej chwili potrzebujesz.
Trwające dekadę badania, które przeprowadziłam wspólnie
z kolegami, pokazują, że samowspółczucie jest potężnym narzę-
dziem pozwalającym osiągnąć emocjonalne szczęście i zadowo-
lenie z życia. Jeśli doświadczamy ludzkiego losu z wszelkimi
wpisanymi w niego trudnościami, możemy uniknąć niszczącego
schematu połączonego ze strachem, negacją i samotnością dzię-
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
29
ki zapewnieniu sobie bezgranicznej dobroci i komfortu. Jedno-
cześnie samowspółczucie rozwija w nas pozytywne podejście do
życia, bo promuje szczęście oraz optymizm. Pielęgnujące wła-
ściwości tytułowego uczucia pozwolą nam rozkwitnąć i zacząć
doceniać piękno i bogactwo życia nawet w ciężkich chwilach.
W chwili gdy dzięki okazaniu sobie współczucia ukoimy nasz
rozbiegany umysł, będziemy w stanie rozgraniczyć zachowania
właściwe od tych, które nam szkodzą, i tym samym skierować
nasze życie w stronę tego, co daje nam radość.
Samowspółczucie będzie naszą wyspą spokoju, schronieniem
przed wzburzonymi wodami pozytywnej i negatywnej samokry-
tyki – dzięki niemu przestaniemy w końcu zadawać sobie py-
tania typu: „Czy sprawdzam się na równi z innymi? Czy jestem
wystarczająco dobry?”. Właśnie teraz, na wyciągnięcie ręki,
mamy do dyspozycji metodę zapewniającą nam pełną ciepła
opiekę i wsparcie, których tak bardzo pragnęliśmy. Jeśli dotrze-
my do naszego wewnętrznego źródła dobroci oraz zgodzimy się
na wspólną wszystkim ludziom ułomną naturę, możemy wresz-
cie poczuć, że jesteśmy bezpieczni, akceptowani i bardziej żywi.
Pod wieloma względami samowspółczucie można porów-
nać do magii, gdyż ma ono zdolność do przemiany cierpienia
w radość. W książce pod tytułem Emotional Alchemy: How the
Mind Can Heal the Heart autorka Tara Bennett-Goleman uży-
wa metafory alchemii, aby zobrazować duchową i emocjonal-
ną przemianę, która zachodzi w chwili, gdy potraktujemy wła-
sny ból z opiekuńczą troską. Gdy okazujemy sobie współczucie,
rozwiązujemy ciasny węzeł negatywnej samokrytyki, który za-
stępowany jest poczuciem łagodnej, spokojnej akceptacji – ni-
czym świecący diament rodzący się z czerni węgla.
30
Ćwiczenie pierwsze
W jaki sposób reagujesz na samego siebie i swoje życie?
Co robisz w reakCji na samego siebie?
• Do jakich dziedzin życia należą kwestie, za które naj-
częściej się krytykujesz: wygląd, kariera, związki, ro-
dzicielstwo, i tak dalej?
• Jakiego języka używasz, kiedy zauważysz jakąś wadę
lub błąd, który popełniłeś – czy wyzywasz się od naj-
gorszych, a może wyrażasz się pełnym zrozumienia
i bardziej uprzejmym tonem?
• Jeśli podchodzisz do siebie bardzo krytycznie, jak
czujesz się z tym wewnątrz?
• Jakie są konsekwencje surowego podejścia do siebie?
Czy jesteś dzięki temu lepiej zmotywowany, czy raczej
cię to zniechęca i wprawia w przygnębienie?
• Pomyśl, jak byś się poczuł, jeśli w pełni zaakcepto-
wałbyś siebie takim, jaki jesteś? Czy ta możliwość
cię przeraża, daje nadzieję, a może doświadczasz obu
tych uczuć naraz?
Co robisz w reakCji na typowe trudnośCi żyCia?
• W jaki sposób traktujesz siebie w momencie, gdy mu-
sisz podjąć jakieś życiowe wyzwanie? Czy masz ten-
dencję do niezwracania uwagi na własne cierpienia
i skupiania się wyłącznie na rozwiązaniu problemu?
A może dajesz sobie chwilę oddechu, zapewniającą
poczucie komfortu?
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
31
• Czy dajesz się ponieść dramatyzmowi trudnej sytuacji
tak, że nabiera ona w twoich oczach większego zna-
czenia, niż ma w rzeczywistości? Czy raczej starasz
się zachować zrównoważoną perspektywę?
• Czy kiedy coś pójdzie nie tak, czujesz się odcięty od
innych i myślisz irracjonalnie, że wszyscy wokół są
w dużo lepszej od ciebie sytuacji? A może starasz się
pamiętać, że każdy człowiek doświadcza w swoim ży-
ciu wielu trudności?
Jeśli czujesz, że brak ci wystarczającej dozy samo-
współczucia, spójrz we własne wnętrze – czy zaczynasz
się za to krytykować? Jeśli tak, natychmiast przestań. Po-
staraj się okazać współczucie, pomyśl, jak trudno jest być
niedoskonałą istotą ludzką, żyjącą w społeczeństwie na-
stawionym na krańcową konkurencyjność. Nasza kultu-
ra nie docenia samowspółczucia – jest wręcz przeciwnie.
Wmawiano nam, że niezależnie od tego, jak bardzo by-
śmy się starali, nasze najlepsze wyniki nie są wystarczają-
co dobre. Nadszedł czas na zmianę optyki. Poznanie tego,
co kryje się pod nazwą samowspółczucia, może przynieść
nam wszystkim wielką korzyść i właśnie teraz przyszedł
doskonały moment, aby zacząć to robić.
Podczas czytania tej książki zapewne przyjdzie ci do głowy
pytanie: jaki mogę mieć z tego pożytek? Zarówno ten, jak i po-
zostałe rozdziały zawierają ćwiczenia, które pomogą ci zrozu-
mieć sposób, w jaki powtarzające się seanse samokrytyki szko-
dzą tobie i twojemu otoczeniu. W dalszych częściach książki
32
znajdziesz również ćwiczenia, które rozwiną w tobie zdolność
do samowspółczucia. Wykonuj je na poważnie, a wykształ-
cisz z czasem codzienny nawyk traktowania siebie z dobro-
cią, który pozwoli ci nawiązać zdrowszą relację z samym sobą.
Za pomocą opracowanej przeze mnie specjalnej skali możesz
precyzyjnie określić swój poziom samowspółczucia. Pole-
cam również odwiedzenie mojej strony internetowej – www.
self-compassion.org – i kliknięcie na odnośnik „How Self-
Compassionate Are You?”. Udziel odpowiedzi na serię pytań,
a twój poziom samowspółczucia zostanie oszacowany automa-
tycznie. Dobrym pomysłem jest zapisanie początkowego wy-
niku i podejście do testu jeszcze raz po przeczytaniu książki
– pozwoli ci to ustalić, w jakim stopniu zwiększył się twój po-
ziom samowspółczucia.
Nie zawsze możesz mieć wysokie mniemanie o sobie. Na
twoim życiu zawsze będą widoczne rysy i niedoskonałości –
ale rozwinięta zdolność samowspółczucia będzie zawsze przy
tobie, oferując ci schronienie. Zarówno w dobrych, jak i złych
chwilach, niezależnie od tego, czy jesteś na szczycie świata,
czy stoczyłeś się na sam dół, to uczucie pomoże ci pokonać
przeciwności losu i znaleźć się w lepszym miejscu. Oduczenie
się nawyku samokrytyki wymaga odrobiny pracy, ale ostatecz-
nie twoje zadanie polega jedynie na nauczeniu się umiejętno-
ści właściwego odprężania się, brania życia takim, jakie jest,
i otwarcia serca przed samym sobą. To wszystko jest prostsze,
niż myślisz, i może na zawsze zmienić twoje życie.
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
33
Ćwiczenie drugie
Odkrywanie samowspółczucia
za pomocą pisania listów
Część pierwsza
Każdy człowiek ma w sobie coś, czego szczególnie nie
lubi; czasami wpędza to nas w poczucie wstydu, niepew-
ności lub myśl, że nie jesteśmy „wystarczająco dobrzy”.
W ludzką naturę wpisana jest niedoskonałość i poczucie
porażki; nieprzystawalność jest także częścią doświad-
czenia zwanego życiem. Pomyśl o czymś, co sprawia, że
czujesz się nieodpowiednio lub źle w swojej skórze (ce-
cha fizyczna, praca, problemy w związku, itp.). Jakie emo-
cje wyzwala w tobie ten aspekt ciebie – strach, smutek,
przygnębienie, niepewność, gniew? Jakie uczucia nara-
stają w tobie, kiedy myślisz o tej części siebie? Spróbuj
być ze sobą jak najbardziej szczery, aby uniknąć stłumie-
nia jakiejkolwiek emocji. Wystrzegaj się również zbytnie-
go melodramatyzmu. Postąpisz najlepiej, jeśli przeżyjesz
własne odczucia takimi, jakie one są – ni mniej, ni więcej.
Część druga
Następnie wyobraź sobie przyjaciela, który okazuje ci
bezwarunkową miłość, akceptację, dobroć i współczucie.
Niech ta osoba będzie w stanie ujrzeć wszystkie twoje za-
lety i wady, w tym również cechy, które wcześniej wymie-
niłeś. Zastanów się nad tym, co twój przyjaciel do ciebie
czuje, a także w jaki sposób może on cię kochać i akcepto-
34
wać takim, jaki jesteś, wraz ze wszystkimi niedoskonało-
ściami wynikającymi z faktu bycia człowiekiem. Przyjmu-
je on do wiadomości istnienie ograniczeń ludzkiej natury,
okazuje ci dobroć i przebacza. W swojej wielkiej mądro-
ści rozumie on historię twojego życia, wraz z milionami
spraw, które się w jego trakcie wydarzyły, a w rezultacie
daje światu ciebie takim, jaki w tej chwili jesteś. Twoje
konkretne niedociągnięcia łączą się z tak wieloma czyn-
nikami, których nie mogłeś nawet świadomie wybrać: ge-
nami, historią twojej rodziny, zmiennymi okolicznościami
życia – kwestiami będącymi poza twoją kontrolą.
Podszyj się pod swojego wyobrażonego przyjaciela i na-
pisz list do samego siebie – skup się na defektach, któ-
re tak surowo postrzegasz. Jak on opisałby twoją „wadę”
z perspektywy nieograniczonej dobroci? W jaki sposób on
okazałby ci współczucie, które żywi do ciebie, szczególnie
w kontekście bólu, który odczuwasz, gdy oceniasz siebie
tak nisko? Co napisałby twój przyjaciel w celu przypo-
mnienia ci, że jesteś tylko człowiekiem i że wszyscy ludzie
mają zarówno wady, jak i zalety? Jeśli uważasz, że zasu-
gerowałby jakieś zmiany, które powinieneś wprowadzić
do swojego podejścia, w jaki sposób jego zalecenia uciele-
śniają uczucie nieograniczonego zrozumienia i współczu-
cia? Pisząc z perspektywy wyimaginowanego przyjaciela,
spróbuj nasycić list pozytywnymi emocjami w rodzaju ak-
ceptacji i dobroci, a także życzeniami zdrowia i szczęścia.
Po zakończeniu pisania odłóż list na bok i nie wracaj
do niego przez jakiś czas. Następnie przeczytaj go ponow-
nie, pozwalając słowom wybrzmieć z całą mocą. Poczuj,
Jak być dobrym dla siebieOdkrywanie samowspółczucia
35
jak współczucie oblewa cię kojącą i pokrzepiającą falą,
niczym chłodna bryza w upalne dni. Miłość, więź i akcep-
tacja są twoim naturalnym prawem. Aby do nich dotrzeć,
musisz jedynie spojrzeć we własne wnętrze.
Rozdział drugi
KONIEC SZALEŃSTWA
Czym jest to ja wewnętrzne, cichy obserwator,
Surowy niemy krytyk, który terroryzować może,
Zmuszając do błahego działania, by na koniec
Osądzić nas surowo za błędy, w jakie
Jego wyrzuty właśnie nas popchnęły*.
– T.S. Eliot, Mąż stanu
Zanim szczegółowo zajmiemy się badaniem samowspółczu-
cia, warto przyjrzeć się bliżej powszechniej występującym
niezdrowym stanom umysłu. Gdy zaczynamy być bardziej
świadomi zasad rządzących naszą psyche, odkrywamy nagle,
jak bardzo nasze postrzeganie świata jest wypaczane przez pra-
gnienie poczucia się lepiej we własnej skórze. Można by to po-
* Eliot, T.S., Cztery dramaty, tłum. Wiesław Juszczak, Gdańsk 2016, s. 548.
37
38
równać do ciągłego retuszowania naszego wizerunku, aby od-
powiadał on bardziej naszym upodobaniom – nawet jeśli taki
proces w sposób radykalny zniekształca rzeczywistość. Jedno-
cześnie zdarza nam się bezlitośnie krytykować samych siebie,
jeśli nie zdołamy doścignąć wyznaczonego ideału, i potępiać się
z taką surowością, że nasz obraz świata ulega równie silnemu
przekłamaniu – tyle że w przeciwnym kierunku. Rezultat ta-
kich zabiegów wygląda trochę jak dzieło Salvadora Dalego (jest
maksymalnie wykrzywiony). Kiedy zaczynamy dowiadywać się
czegoś o samowspółczuciu jako o realnej alternatywie dla tego
szaleństwa, łatwo jest wpaść pułapkę samokrytyki i obwiniać
za wszystko nasze ego. „Jestem taki samolubny, powinienem
być bardziej skromny!” albo „Mam o sobie zbyt niskie mnie-
manie, muszę okazywać więcej dobroci i samoakceptacji!”.
Ważne jest, aby oskarżenia, którymi się zadręczasz, przestały
pojawiać się w twojej głowie, nawet jeśli przedmioty tych potę-
pień wydają ci się jałowe i szkodliwe. Jedyną drogą wiodącą do
prawdziwego samowspółczucia jest przyznanie przed samym
sobą, że neurotyczne cykle ego nie są naszym świadomym wy-
borem – są one czymś naturalnym i powszechnym. Mówiąc
najprościej, musimy podejść do naszych ułomności szczerze,
gdyż są one częścią naszej wspólnej ludzkiej spuścizny.
Co nam właściwie daje to ciągłe wahanie pomiędzy popra-
wiającymi nasz wizerunek zniekształceniami a bezlitosną sa-
mokrytyką? Odpowiedzią na to pytanie jest bezpieczeństwo.
Podstawą naszego rozwoju, zarówno w sensie indywidualnym,
jak i gatunkowym, jest pierwotny instynkt przetrwania. Z uwa-
gi na to, że od zarania dziejów żyjemy w hierarchicznie ukształ-
towanych społecznościach, utrwalił nam się schemat osobnika
Jak być dobrym dla siebieKoniec szaleństwa
39
dominującego. Według tego stereotypu jest to ktoś, kto we wła-
snej grupie jest w bardzo małym stopniu zagrożony odrzuce-
niem, ma również dostęp do większej liczby cennych zasobów.
Jednocześnie ci, którzy zaakceptowali swój status poddanych,
również wykazują się względnym bezpieczeństwem, ponieważ
mają własne miejsce w społeczeństwie. Nie możemy ryzyko-
wać nadania nam etykiety wyrzutka przez ludzi, którzy pozwa-
lają nam trzymać się z dala od niebezpieczeństwa. Jeśli życie
nam miłe, nie wchodzi to po prostu w grę. Oczywiście nie na-
leży potępiać takiego zachowania – pragnienie bycia bezpiecz-
nym i wolnym od zagrożeń jest czymś najzupełniej normal-
nym i naturalnym dla każdego żyjącego organizmu.
Potrzeba posiadania
lepszego samopoczucia od innych
W słynnym opisie fikcyjnego miasteczka Lake Wobegon Gar-
rison Keillor roztacza wizję miejsca, gdzie: „wszystkie kobie-
ty są silne, wszyscy mężczyźni przystojni, a wszystkie dzieci
wybijają się ponad przeciętność”. Z tego powodu psychologo-
wie czasami używają określenia „efekt Lake Wobegon”, aby
opisać częstą przypadłość myślenia o sobie jako o kimś lep-
szym od innych. Według nich jest to jeszcze jedna pozycja
na liście pożądanych cech charakteru. Jak pokazują badania,
co najmniej 85 procent uczniów uważa, że w porównaniu
z innymi plasują się ponad poziomem przeciętności. Jest to
tylko jeden przykład. Dziewięćdziesiąt cztery procent wykła-
dowców akademickich jest zdania, że sprawdzają się lepiej
40
jako nauczający niż ich koledzy i koleżanki. Dziewięćdziesiąt
procent kierowców myśli, że ich umiejętności za kółkiem są
lepsze niż pozostałych użytkowników sieci drogowej. Podob-
ne przekonanie żywią nawet ludzie, którzy spowodowali nie-
dawno wypadek! Jak pokazują badania, mamy tendencję do
mniemania, że jesteśmy zabawniejsi, bardziej logiczni, popu-
larniejsi, ładniejsi, milsi, bardziej godni zaufania, mądrzej-
si i inteligentniejsi od innych. Jak na ironię, większość ludzi
uważa również, że jest w stanie spoglądać na siebie z większą
obiektywnością niż przeciętny przedstawiciel ludzkości. Lo-
gicznie rzecz biorąc, jeśli nasze postrzeganie samych siebie
byłoby prawidłowe, jedynie połowa społeczeństwa mogłaby
szczycić się swoją ponadprzeciętnością w jakiejkolwiek dzie-
dzinie życia – pozostali przyznaliby się do bycia poniżej śred-
niej. Jednak w rzeczywistości prawie nigdy się to nie zdarza.
Bycie osobą przeciętną nie jest w naszym społeczeństwie ak-
ceptowane. Prowadzi to do sytuacji, w której każdy zmuszony
jest założyć różowe okulary przynajmniej wtedy, gdy spogląda
w lustro. Jak inaczej wytłumaczyć zachowanie uczestników
programów typu Idol niewykazujących śladów utalentowania,
którzy zdają się być autentycznie zszokowani tym, że po wy-
stępie pokazuje im się drzwi?
Ktoś może przypuszczać, że tendencja do uważania sie-
bie za kogoś lepszego od innych obserwowana jest głównie
w obrębie kultur nastawionych na indywidualność jednost-
ki, których przykładem może być społeczeństwo amerykań-
skie, gdzie autopromocja może mieć cenę życia. W jakim in-
nym kraju ktoś taki jak Muhammad Ali mógłby zakrzyknąć:
„Nie jestem najlepszy; jestem podwójnie najlepszy”? Być może
Jak być dobrym dla siebieKoniec szaleństwa
41
w kulturach azjatyckich, nastawionych w większym stopniu
na zbiorowość, gdzie nie ceni się zarozumialstwa i próżności,
ludzie zachowują się bardziej skromnie? Stwierdzono, że ow-
szem, większość Azjatów uważa się za bardziej skromnych od
innych. Badania wykazują, że na całym świecie ludzie widzą
siebie w bardziej pozytywnym świetle, ale dotyczy to tylko tych
dziedzin, które cenione są wysoko w ich kulturach. Podczas
gdy Amerykanin będzie myślał, że jest bardziej niezależny, wy-
jątkowy i przywódczy od przeciętnego współobywatela, Azjata
będzie utrzymywał, że to właśnie on lepiej współpracuje, po-
święca się, okazuje szacunek i skromność niż większość jego
rodaków. Jestem skromniejszy od ciebie! To samo można po-
wiedzieć niemal o całym świecie.
Problem nie kończy się na tym, że myślimy o sobie w ka-
tegorii „lepszych”, bo jednocześnie postrzegamy innych jako
„gorszych”. Aby opisać to zjawisko, psychologowie używają
określenia „zniżkowe porównywanie społeczne”. Polega ono
na widzeniu bliźnich w negatywnym świetle w celu poprawy
samopoczucia. Działa to na zasadzie kontrastu. Jeśli próbuję
traktować własne ego pozłotą, możesz być pewny, że spróbuję
poplamić twoje. „Jasne, że jesteś bogaty, ale spójrz tylko na tę
łysinę!”. Doskonałą ilustracją takich praktyk jest film Wredne
dziewczyny. Tak naprawdę nakręcony on został na podstawie
opartej na faktach książki pod tytułem Świat dorastających
dziewcząt autorstwa Rosalind Wiseman. Opisane są w niej
techniki stosowane przez licealistki, które starają się utrzymać
swój status w grupie. Film Wredne dziewczyny opowiada hi-
storię trzech pięknych, bogatych i dobrze ubranych dziewcząt,
które zdają się mieć wszystko. A z pewnością tak uważają. Jed-
42
na z bohaterek wypowiada taką oto kwestię: „Przykro mi, że
ludzie mi tak zazdroszczą… Nic na to nie poradzę, że jestem
taka popularna”. Pomimo popularności dziewczyny są jednak
bardzo nielubiane w szkole. Koleżanki prowadzą nawet coś
o nazwie „Księgi spiekoty” – to tajny notatnik, którego stro-
ny wypełnione są opowieściami, sekretami, plotkami o innych
dziewczętach uczęszczających do tej samej szkoły. „Patrz”,
mówi jedna z nich, „wycinamy ich zdjęcia z księgi pamiątko-
wej i piszemy różne komentarze. Trang Pak to mała tępa dzi-
da. Nadal prawda. Dawn Schweitzer to tłusta dziewica. Na-
dal w połowie prawda”. Kiedy szkolna społeczność odkrywa
istnienie notatnika, wybuchają zamieszki. Film był kasowym
hitem w Stanach Zjednoczonych i zdobył sobie przychylność
publiczności. Chociaż zdarzenia z filmu były wyolbrzymione
dla utrzymania rozrywkowego tonu, fenomen wrednej dziew-
czyny (lub chłopaka) jest czymś, czego doświadczył w życiu
każdy z nas.
Zapewne większość ludzi nie posuwa się w tych sprawach
aż tak daleko i nie zakłada swojej własnej „Księgi spiekoty”,
choć bardzo często zdarza nam się wyszukiwać wady i nie-
dociągnięcia innych w celu poprawy samopoczucia. Z jakie-
go innego powodu mielibyśmy kochać zdjęcia sławnych lu-
dzi w przyciasnych kostiumach kąpielowych, prezentujące ich
modowe wpadki lub pokazujące ich paradujących z fatalną
fryzurą? Takie podbudowujące ego podejście ma jednak po-
ważne wady. W momencie gdy widzimy w innych jedynie to,
co najgorsze, nasze widzenie zaczyna być coraz bardziej prze-
słonięte czarną chmurą negatywności. Nasze myśli stają się
złośliwe i wrogie. Zniżkowe porównywanie społeczne o wiele
Jak być dobrym dla siebieKoniec szaleństwa
43
bardziej nam szkodzi niż pomaga. Krytykowanie oraz wytyka-
nie błędów innym w celu polepszenia poczucia własnej war-
tości porównać można do odcięcia sobie nosa, żeby zrobić na
złość twarzy. Prowadzić to może tylko do utrzymywania się
w stanie permanentnego wyłączenia i izolacji, czyli tego, czego
tak usilnie staramy się uniknąć.
Ćwiczenie pierwsze
Zobacz siebie takim, jaki jesteś naprawdę
Wielu z nas jest przekonanych o tym, że wybijamy się po-
nad przeciętność, jeśli chodzi o wartości cenione w naszej
kulturze – za przykład może posłużyć bycie bardziej przy-
jacielskim, sprytniejszym lub bardziej atrakcyjnym od
reszty. Takie podejście pomaga nam chwilowo poczuć się
lepiej, jednak w dłuższej perspektywie sprawia, że jeste-
śmy coraz bardziej odcięci i odseparowani od społeczeń-
stwa. To ćwiczenie ma za zadanie pomóc nam zastosować
bardziej obiektywną optykę w widzeniu własnej osoby
i zaakceptować siebie takimi, jacy jesteśmy naprawdę.
Wszyscy ludzie mają pewne kulturowo wartościujące ce-
chy, które mogą być uznane za „lepsze” od cech przecięt-
nego człowieka. W ich osobowości odnajdziemy również
wiele rysów zupełnie przeciętnych oraz takich, które wło-
żyć można do szufladki z napisem „poniżej” średniej. Czy
jesteśmy w stanie zaakceptować taki stan rzeczy z opano-
waniem i spokojem ducha?
44
A. Wymień pięć cenionych przez twoją kulturę cech,
którymi odznaczasz się w stopniu ponadprzeciętnym:
1.
2.
3.
4.
5.
B. Wymień pięć cenionych przez twoją kulturę cech,
którymi charakteryzujesz się w stopniu jedynie
przeciętnym:
1.
2.
3.
4.
5.
C. Wymień pięć cenionych przez twoją kulturę cech,
które sprawiają, że czujesz się poniżej średniej:
1.
2.
3.
4.
5.
D. Spójrz na wachlarz cech wypisanych powyżej. Czy je-
steś w stanie zaakceptować wszystkie aspekty wła-
snej osobowości? Bycie człowiekiem nie oznacza by-
cia lepszym od innych. Człowieczeństwo obejmuje
Jak być dobrym dla siebie