Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00107 006579 20496685 na godz. na dobę w sumie
Joga dla bystrzaków - książka
Joga dla bystrzaków - książka
Autor: , Liczba stron: 368
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-246-6495-5 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> religia i rozwój duchowy >> religia
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).

Joga rządzi, joga radzi, joga nigdy Cię nie zdradzi

Nie pytaj, co joga może zrobić dla Ciebie, ale co Ty możesz zrobić, by zachować zdrowie, pogodę ducha i świetną kondycję. Zapomnij o wyczerpującym stepie, BUP-ie i zumbie, stań prosto i daj się ponieść ćwiczeniom rozbudzającym ukryte w Tobie pokłady energii. Czy na co dzień jesteś zapalonym sportowcem, czy też unikasz sportu jak ognia, joga jest dla Ciebie idealnym wyborem. Odblokuj niesamowity potencjał swojego ciała i wzmocnij umysł dzięki zestawowi prostych asan!

Twój podręczny jogin doradza:



Dr Georg Feuerstein prowadzi internetowe kursy z filozofii i historii jogi w szkole Traditional Yoga Studies. Dr Larry Payne jest założycielem i kierownikiem szkoły terapii jogą przy Uniwersytecie Loyola Marymount, a przez 'Los Angeles Times' został nazwany jednym z najbardziej szanowanych instruktorów jogi w USA.

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Tytuł oryginału: Yoga For Dummies®, 2nd Edition Tłumaczenie: Marcin Machnik ISBN: 978-83-246-6495-5 Oryginalne angielskie wydanie © 2010 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie, zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc. Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji. Translation copyright © 2013 by Helion S.A. Polish language edition published by Wydawnictwo Helion. Copyright © 2013. Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. Drogi Czytelniku! Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/jogaby Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję. Wydawnictwo HELION ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl WWW: http://dlabystrzakow.pl Printed in Poland. • Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treĂci O autorach ....................................................................................................................15 PodziÚkowania od autorów ...........................................................................................17 Wprowadzenie ...............................................................................................................19 O ksiÈĝce .........................................................................................................................................19 Konwencje wykorzystywane w tej ksiÈĝce ...............................................................................................20 Czego nie powinieneĂ czytaÊ ..............................................................................................................21 Naiwne zaïoĝenia ..............................................................................................................................21 Jak podzielona jest ksiÈĝka .................................................................................................................21 CzÚĂÊ I: Dobry poczÈtek z jogÈ ......................................................................................................21 CzÚĂÊ II: Pozycje, dziÚki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ...................................................22 CzÚĂÊ III: Kreatywna joga .............................................................................................................22 CzÚĂÊ IV: Joga jako styl ĝycia ........................................................................................................22 CzÚĂÊ V: Dekalogi ........................................................................................................................22 Ikony wykorzystane w ksiÈĝce .............................................................................................................23 Co dalej ...........................................................................................................................................23 CzÚĂÊ I: Dobry poczÈtek z jogÈ ................................ 25 Rozdziaï 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzieÊ o jodze ...........................................27 Istota prawdziwej natury jogi ..............................................................................................................27 W poszukiwaniu jednoĂci ..............................................................................................................28 W poszukiwaniu siebie: czy jesteĂ joginem (lub joginkÈ)? ................................................................29 DostÚpne opcje, czyli osiem gïównych gaïÚzi jogi .................................................................................29 Bhakti Joga: joga poĂwiÚcenia ........................................................................................................30 Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej .............................................................................................30 Děniana Joga: joga mÈdroĂci .........................................................................................................30 Karma Joga: joga wykraczania poza siebie ......................................................................................31 Mantra Joga: joga potÚĝnego děwiÚku ............................................................................................31 Radĝa Joga: joga królewska ...........................................................................................................31 Tantra Joga: joga ciÈgïoĂci ............................................................................................................32 Guru Joga: joga poĂwiÚcenia siÚ mistrzowi ......................................................................................33 Krótki przeglÈd najwaĝniejszych stylów Hatha Jogi ..............................................................................33 Znajdě swojÈ niszÚ: piÚÊ podstawowych podejĂÊ do jogi .......................................................................36 Joga jako trening fitness .................................................................................................................36 Joga jako sport ..............................................................................................................................36 6 Joga dla bystrzaków Joga jako terapia ...........................................................................................................................37 Joga jako styl ĝycia ........................................................................................................................37 Joga jako dziedzina rozwoju duchowego .........................................................................................37 Cechy wspólne wiÚkszoĂci podejĂÊ do jogi .......................................................................................38 Zdrowie, leczenie i joga .....................................................................................................................38 Równowaga ĝyciowa za pomocÈ jogi ..................................................................................................39 Rozdziaï 2: Trzy, dwa, jeden, joga! ............................................................................... 41 Ustanawianie celu praktyki ................................................................................................................41 Sprawdzanie róĝnych rodzajów zajÚÊ ..................................................................................................42 Jak znaleěÊ odpowiednie dla siebie zajÚcia ......................................................................................43 Publicznie czy prywatnie? .............................................................................................................45 Sprawdě czas: ile trwajÈ zajÚcia jogi? .............................................................................................45 Finanse: ile powinny kosztowaÊ zajÚcia jogi? ...................................................................................46 Koedukacja ..................................................................................................................................46 W co siÚ ubraÊ i inne kwestie dotyczÈce Êwiczeñ ..................................................................................46 Wybór ubioru ...............................................................................................................................46 Pakowanie swojego zestawu do Êwiczeñ .........................................................................................47 Przede wszystkim bezpieczeñstwo ..................................................................................................47 Przywoïajmy paniÈ od dobrych manier ...........................................................................................48 Opuszczanie zajÚÊ .............................................................................................................................49 Jak zostaÊ zaangaĝowanym joginem lub joginkÈ ...................................................................................50 Rozdziaï 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnÈ praktykÚ jogi .............................. 53 Kultywowanie wïaĂciwych postaw ......................................................................................................53 Zostaw precle na czas przekÈski ....................................................................................................54 Praktykuj we wïasnym tempie ........................................................................................................54 OdeĂlij arbitra do domu ................................................................................................................55 Zobacz siÚ w danej pozycji ............................................................................................................55 RadoĂÊ ze spokojnej praktyki jogi .......................................................................................................56 Burzymy mit perfekcyjnej pozycji ...................................................................................................56 Sïuchaj swojego ciaïa ....................................................................................................................56 Powolne, lecz pewne ruchy ............................................................................................................57 mwiczenie funkcji, a nie formy na przykïadzie wyrozumiaïych koñczyn ..............................................58 Rozdziaï 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania siÚ stresu ....................... 61 Natura stresu ....................................................................................................................................61 Korygowanie niewïaĂciwych postaw ...............................................................................................62 Zmiana zïych nawyków .................................................................................................................63 Rozluěnienie napiÚÊ ciaïa ..............................................................................................................63 Skuteczne techniki relaksacyjne ..........................................................................................................64 Wskazówki dotyczÈce skutecznej relaksacji .....................................................................................64 GïÚboka relaksacja: pozycja trupa ..................................................................................................65 Popoïudniowa bïogoĂÊ ..................................................................................................................66 Magiczne trójkÈty .........................................................................................................................68 Relaksacja przed snem ..................................................................................................................69 Pogromca bezsennoĂci ..................................................................................................................69 Spis treĂci 7 Joga Nidra (joga snu) ........................................................................................................................70 Formuïowanie zamiaru ..................................................................................................................71 Wykonanie Jogi Nidry ..................................................................................................................71 Rozdziaï 5: Oddech i ruch dla opornych .......................................................................73 Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia .......................................................................................73 Wysokiej jakoĂci oddechy ..............................................................................................................74 Relaksacja za pomocÈ kilku gïÚbokich oddechów .............................................................................75 Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania ...........................................................................76 Czerpanie korzyĂci z jogicznego oddychania ...................................................................................76 Oddychaj przez nos (przez wiÚkszoĂÊ czasu) ..................................................................................77 Mechanika jogicznego oddychania ......................................................................................................78 Wpïyw emocji na przeponÚ ............................................................................................................79 Kompletny jogiczny oddech ...........................................................................................................79 Rozpocznij od skupionego oddychania ...........................................................................................82 UĂwiadom sobie potÚgÚ przerwy ....................................................................................................82 Partnerzy w jodze: oddech w poïÈczeniu z ruchem ..............................................................................83 Oddychanie w czterech kierunkach ................................................................................................83 Rozpoznawanie róĝnych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi .....................................................84 Jogiczny cud .................................................................................................................................85 Odpowiedzi na najczÚstsze pytania dotyczÈce oddechu i ruchu ........................................................86 Daj gïos: jogiczne oddychanie ............................................................................................................87 Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób ...............................................................88 Naprzemienne oddychanie przez nozdrza .......................................................................................89 Oddech chïodzÈcy ........................................................................................................................90 Shitkari: wdech przez usta .............................................................................................................91 Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czoïowych ...................................................................................91 CzÚĂÊ II: Pozycje, dziÚki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ............................................ 93 Rozdziaï 6: Pozwól siÚ usadziÊ .....................................................................................95 Zrozumienie filozofii pozycji jogi ........................................................................................................96 PrzeglÈd wielu odmian pozycji siedzÈcej .............................................................................................97 Pozycja siedzÈca na krzeĂle ...........................................................................................................97 ’atwa pozycja: sukhasana .............................................................................................................98 Pozycja pioruna: waděrasana .........................................................................................................99 Korzystna pozycja: swastikasana ..................................................................................................100 Doskonaïa pozycja: siddhasana ....................................................................................................102 Rozdziaï 7: Czïowieku, wstañ .....................................................................................105 Kilka sïów o pewnym dwunoĝnym stworzeniu ...................................................................................105 Stañ pewnie ....................................................................................................................................106 Przetestuj swoje moĝliwoĂci ..............................................................................................................107 Pozycja góry: tadasana ................................................................................................................107 Skïon w przód z pozycji stojÈcej: uttanasana .................................................................................108 8 Joga dla bystrzaków Skïon w przód z na wpóï stojÈcej pozycji: ardha uttanasana ...........................................................110 Asymetryczny skïon w przód: parĂwa uttanasana ..........................................................................111 Pozycja trójkÈta: utthita trikonasana .............................................................................................112 Pozycja odwróconego trójkÈta: pariwritta trikonasana ....................................................................113 Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I .....................................................................114 Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II ........................................................................115 Skïon w przód z pozycji stojÈcej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana .......................116 Pozycja póïkrzesïa: ardha utkatasana ...........................................................................................117 Pies z gïowÈ w dóï: adhomukha szwanasana .................................................................................118 Rozdziaï 8: Stabilny niczym drzewo: Êwiczenie równowagi ...................................... 121 Korzenie kaĝdej pozycji ...................................................................................................................121 Aby siïa byïa peïna wdziÚku: pozycje równowaĝÈce ...........................................................................122 Bohater przy Ăcianie: vira bhadrasana III ......................................................................................122 BalansujÈcy klÚk podparty ...........................................................................................................123 Pozycja drzewa: wrikszasana .......................................................................................................123 Karate kid .................................................................................................................................125 PrzyciÈganie piÚty do poĂladka na stojÈco .....................................................................................126 Skorpion ....................................................................................................................................127 Rozdziaï 9: CoĂ dla brzucha: jogiczny ABS ................................................................. 129 Brzuch: Twoja wewnÚtrzna korporacja .............................................................................................129 Trening miÚĂni brzucha ...................................................................................................................130 mwiczenie typu push-down ..........................................................................................................130 Jogiczne brzuszki w górÚ ..............................................................................................................131 Jogiczne brzuszki w dóï ...............................................................................................................132 Urozmaicenie, czyli brzuszki w górÚ z wyprostowanÈ nogÈ ............................................................133 WygiÚcie w ïuk: pozycja wciÈgania tuïowia do góry .......................................................................134 „GïoĂny” wydech .......................................................................................................................135 Rozdziaï 10: Spójrz na Ăwiat do góry nogami ............................................................ 137 Nogi w górÚ ....................................................................................................................................137 Nogi na krzeĂle ...........................................................................................................................138 Nogi na Ăcianie ...........................................................................................................................139 SzczÚĂliwe dziecko ......................................................................................................................139 Skïon w przód przy Ăcianie na szeroko rozstawionych nogach .........................................................141 Przetestuj trzy rodzaje póïĂwiecy ......................................................................................................142 PóïĂwieca przy Ăcianie .................................................................................................................142 Odwrócona póïĂwieca przy Ăcianie ...............................................................................................143 PóïĂwieca: wiparita karani ...........................................................................................................144 Rozdziaï 11: Wyginaj Ămiaïo ciaïo ............................................................................. 147 Jak wzmocniÊ krÚgosïup (i kilka innych refleksji) ................................................................................147 WygiÚcia w tyï ................................................................................................................................148 Kobra I ......................................................................................................................................149 Kobra II: budĝangasana ..............................................................................................................150 Spis treĂci 9 Kobra III ...................................................................................................................................151 ¥wierszcz I: szalabhasana ............................................................................................................151 ¥wierszcz II ................................................................................................................................152 ¥wierszcz III: pozycja Supermana ................................................................................................153 Wyginanie siÚ na boki .....................................................................................................................154 ZgiÚcie boczne w siadzie .............................................................................................................154 ZgiÚcie boczne w klÚku podpartym ..............................................................................................155 ZgiÚcie boczne w pozycji dziecka .................................................................................................155 Skïon w przód ................................................................................................................................157 Skïon w przód w pozycji siedzÈcej: paĂcimottanasana ....................................................................157 Gïowa na kolanie: děanuĂirszasana ..............................................................................................158 Wulkan: mahamudra ..................................................................................................................159 Skïon w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana .........................................................161 Rozdziaï 12: Kilka jogicznych skrÚtów .......................................................................163 Proste skrÚty pionowe ......................................................................................................................163 ’atwy skrÚt na krzeĂle .................................................................................................................164 ’atwy skrÚt na podïodze .............................................................................................................165 SkrÚt mÚdrca ..............................................................................................................................166 Obroty na leĝÈco .............................................................................................................................167 SkrÚt ugiÚtych nóg ......................................................................................................................167 Szwajcarski scyzoryk ...................................................................................................................168 SkrÚt wyprostowanych nóg ..........................................................................................................169 Rozdziaï 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odmïadzajÈca i powitanie sïoñca ............171 Rozgrzewka przed sïoñcem: odmïodzenie w dziewiÚciu krokach .........................................................172 Siedmioetapowe powitanie sïoñca z klÚku ...........................................................................................174 Dwunastoetapowe powitanie sïoñca ..................................................................................................176 Rozdziaï 14: Zalecany program dla poczÈtkujÈcych kobiet i mÚĝczyzn ......................179 Zaczynaj powoli i z rozwagÈ ............................................................................................................179 Przyjemny program dla poczÈtkujÈcych ............................................................................................180 Pozycja trupa .............................................................................................................................180 Podniesienie rÈk na leĝÈco ...........................................................................................................181 PrzyciÈganie kolana do klatki piersiowej .......................................................................................181 Pies z gïowÈ w dóï ......................................................................................................................181 Pozycja dziecka ..........................................................................................................................182 Bohater I ...................................................................................................................................183 Skïon w przód w pozycji stojÈcej ..................................................................................................184 Odwrócony trójkÈt ......................................................................................................................185 Skïon w przód na rozstawionych nogach .......................................................................................185 Karate kid ..................................................................................................................................186 Powrót do pozycji trupa ..............................................................................................................187 Co dalej? ........................................................................................................................................187 10 Joga dla bystrzaków CzÚĂÊ III: Kreatywna joga .....................................189 Rozdziaï 15: Projektowanie wïasnego programu Êwiczeñ jogi ................................. 191 Reguïy ukïadania sekwencji .............................................................................................................191 Zacznij od rozgrzewki .....................................................................................................................192 Rozgrzewka na leĝÈco .................................................................................................................193 Rozgrzewka w pozycjach stojÈcych ...............................................................................................199 Rozgrzewka w pozycjach siedzÈcych ............................................................................................203 Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych ...............................................................................204 Wzmacnianie ciaïa pozycjami podstawowymi ................................................................................204 Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi ...................................................................206 PorzÈdny odpoczynek i relaksacja ....................................................................................................208 Kiedy odpoczÈÊ i kiedy wznowiÊ Êwiczenia ...................................................................................209 Pozycje do odpoczynku ...............................................................................................................209 Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomocÈ klasycznej formuïy ...............................................211 Uczta dla ciaïa: program poprawiajÈcy ogólnÈ kondycjÚ trwajÈcy od 30 do 60 minut ......................212 Duĝo z niczego: program piÚtnastominutowy ................................................................................221 Szybkie postawienie na nogi: program piÚciominutowy ..................................................................223 Rozdziaï 16: Nigdy nie jest za wczeĂnie: joga prenatalna i poporodowa .................. 225 Uprawianie jogi w ciÈĝy ..................................................................................................................225 KorzyĂci dla Ciebie i rozwijajÈcego siÚ dziecka ..............................................................................226 Zasady ostroĝnoĂci w czasie ciÈĝy ................................................................................................227 Najlepsze pozycje w ciÈĝy ................................................................................................................227 Pozycja leĝÈca na boku ...............................................................................................................228 Kot i krowa ................................................................................................................................228 Pozycja szewca: badda konasana .................................................................................................229 Bezpieczny i krótki program dla ciÚĝarnych ..................................................................................230 Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie ....................................................................................233 Rozdziaï 17: Joga dla dzieci i nastolatków ............................................................... 235 DzieciÚce sprawy: co zrobiÊ, by joga byïa dobrÈ zabawÈ .....................................................................235 Zadziaïaj na wyobraěniÚ: demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom .............................236 Pozycje uwielbiane przez dzieci ...................................................................................................237 Uïatwienie wejĂcia w dorosïoĂÊ: joga dla nastolatków .........................................................................247 Antidotum na stres przeciÈĝonego obowiÈzkami ĝycia ...................................................................247 ZgrabnoĂÊ i o wiele wiÚcej ...........................................................................................................248 Programy Êwiczeñ dla mïodych gniewnych ........................................................................................249 Program na stojÈco .....................................................................................................................249 Program na podïodze .................................................................................................................251 Rozdziaï 18: Nigdy nie jest za póěno: joga dla osób w Ărednim wieku i starszych ... 255 Korzystanie z jogi w Ărednim wieku i póěniej .....................................................................................256 Kilka sïów o menopauzie .............................................................................................................256 To nie tylko „kobieca przypadïoĂÊ”: andropauza ..........................................................................256 KoĂci ze stali ..............................................................................................................................257 Spis treĂci 11 WïaĂciwe podejĂcie do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrzaïych ....................................257 Programy przyjazne dla osób w Ărednim wieku ..................................................................................257 Program Prime of Life: poziom 1. ...............................................................................................258 Program Prime of Life: poziom 2. ...............................................................................................260 Joga dla ludzi starszych ....................................................................................................................263 Joga z krzesïem: bezpieczne programy dla seniorów ...........................................................................264 Program jogi na krzeĂle: poziom 1. ..............................................................................................265 Program jogi na krzeĂle: poziom 2. ..............................................................................................270 Rozdziaï 19: Rekwizyty: co i do czego moĝe Ci siÚ przydaÊ ........................................277 Rekwizyty: argumenty za i przeciw ...................................................................................................278 Zalety korzystania z rekwizytów ...................................................................................................278 Ujemne strony rekwizytów ...........................................................................................................278 Polowanie na rekwizyty w domu ......................................................................................................279 Praktykowanie ze ĂcianÈ ..............................................................................................................279 Inne funkcje koca poza okrywaniem ciaïa ......................................................................................279 Odpowiednie krzesïo ..................................................................................................................280 RozciÈganie z uĝyciem pasków ....................................................................................................280 Rekwizyty, które byÊ moĝe warto zakupiÊ ...........................................................................................280 Dodatkowe podparcie za pomocÈ klocków ....................................................................................280 Podgïówki i poduszki ..................................................................................................................281 Rzut oka na poduszeczki do oczu ................................................................................................282 ZwróÊmy uwagÚ na rekwizyty do pozycji odwróconych ..................................................................282 CzÚĂÊ IV: Joga jako styl ĝycia ............................... 285 Rozdziaï 20: Joga w codziennym ĝyciu .......................................................................287 ¿ycie zgodne z jogÈ w kaĝdej sytuacji ...............................................................................................287 Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek .........................................................................................288 Praktykowanie jogi w ciÈgu dnia ..................................................................................................290 Wcielenie jogi w swoje nocne strategie ..........................................................................................291 Spokojny sen i Ăwiadome Ănienie ..................................................................................................291 ¥wiadome obudzenie ..................................................................................................................292 Peïna ĂwiadomoĂÊ w gïÚbokim Ănie ..............................................................................................292 Poszukiwania swojego wyĝszego Ja poprzez odkrywanie siebie ...........................................................293 Samoobserwacja .........................................................................................................................293 Zrozumienie siebie .....................................................................................................................293 Praktykowanie samodyscypliny ....................................................................................................294 Przekraczanie siebie ....................................................................................................................294 Kolejny element oĂmiorakiej Ăcieĝki: dyscyplina moralna ....................................................................294 ¥luby niekrzywdzenia .................................................................................................................295 Prawda i tylko prawda ................................................................................................................296 Kradzieĝ nie dotyczy tylko przedmiotów .......................................................................................297 PowĂciÈgliwoĂÊ w myĂlach i uczynkach .........................................................................................297 OsiÈgniesz wiÚcej, gdy potrzebujesz mniej ....................................................................................298 Inne dodatkowe praktyki moralne .................................................................................................299 12 Joga dla bystrzaków mwiczenie jogicznej samodyscypliny ..................................................................................................299 Oczyszczenie umysïu i ciaïa .........................................................................................................300 Ukojenie w podróĝy dziÚki zadowoleniu .......................................................................................300 Koncentracja na gorliwym wysiïku ...............................................................................................300 Dodatkowe studia, czyli zgïÚbianie siebie ......................................................................................301 Relacja z Absolutem ...................................................................................................................301 Rozdziaï 21: Medytacja i wyĝsze osiÈgniÚcia w jodze ............................................... 303 ZrozumieÊ koncentracjÚ ...................................................................................................................303 Uwolnienie istoty siebie ...............................................................................................................305 Ogniskowanie ............................................................................................................................305 Praktykowanie medytacji .................................................................................................................306 ZrozumieÊ czakry: Twoje koïa fortuny .........................................................................................307 Kilka wskazówek uïatwiajÈcych medytacjÚ ....................................................................................307 Utrzymywanie wïaĂciwej pozycji ciaïa ..........................................................................................310 Pokonywanie przeszkód utrudniajÈcych medytacjÚ ........................................................................311 Dodawanie děwiÚku do medytacji ................................................................................................311 Uwaĝne oddychanie ...................................................................................................................312 Medytacja w trakcie spaceru ........................................................................................................313 Droga do ekstazy ............................................................................................................................314 DÈĝenie do oĂwiecenia ....................................................................................................................314 Rozdziaï 22: Terapia jogÈ: lekarz (jogin) zaraz paniÈ obejrzy .................................... 315 Co powinieneĂ wiedzieÊ na temat terapii jogÈ ....................................................................................315 Jak znaleěÊ dobrego terapeutÚ jogÈ ...............................................................................................316 Czego siÚ spodziewaÊ w trakcie wizyty u terapeuty jogÈ .................................................................317 PiÚciopunktowy program dla zdrowych pleców ..................................................................................318 Jogiczna recepta na dolny odcinek krÚgosïupa ....................................................................................318 Problemy z dolnÈ czÚĂciÈ krÚgosïupa, które wymagajÈ czÚstszego wyginania siÚ w ïuk ............................318 Problemy z dolnÈ czÚĂciÈ krÚgosïupa, które wymagajÈ czÚstszego zwijania siÚ ..................................319 Program dla dolnego odcinka pleców ...........................................................................................319 Jogiczna recepta na górny odcinek krÚgosïupa i kark ..........................................................................332 Co robiÊ, a czego nie robiÊ ..........................................................................................................332 Program dla górnej czÚĂci pleców .................................................................................................333 CzÚĂÊ V: Dekalogi .................................................341 Rozdziaï 23: DziesiÚÊ wskazówek ulepszajÈcych praktykÚ jogi ................................ 343 Zrozum jogÚ ...................................................................................................................................343 Miej jasnoĂÊ (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb .....................................................344 ZobowiÈĝ siÚ do rozwoju .................................................................................................................344 Zostañ na dïuĝej .............................................................................................................................344 Od poczÈtku wyrabiaj dobre nawyki .................................................................................................344 Modyfikuj program, aby uniknÈÊ znudzenia ......................................................................................345 Niech uwaĝnoĂÊ i oddech stanÈ siÚ Twoimi sprzymierzeñcami ............................................................345 Rób, jak potrafisz, i niczym wiÚcej siÚ nie przejmuj ............................................................................345 Daj gïos swojemu ciaïu ....................................................................................................................346 Dziel siÚ jogÈ ..................................................................................................................................346 Spis treĂci 13 Rozdziaï 24: DziesiÚÊ przekonujÈcych powodów, by praktykowaÊ jogÚ ....................347 Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia ............................................................347 Joga da Ci sprawnoĂÊ i mnóstwo energii ............................................................................................348 Joga równowaĝy umysï .....................................................................................................................348 Joga to potÚĝne narzÚdzie osobistego rozwoju ....................................................................................348 Joga jest naprawdÚ wszechstronna i potÚĝna ......................................................................................348 Joga pomaga w harmonizowaniu relacji spoïecznych ..........................................................................349 Joga poprawia TwojÈ uwaĝnoĂÊ .......................................................................................................349 JogÚ moĝna swobodnie ïÈczyÊ z innymi dyscyplinami .........................................................................349 Joga jest ïatwa i wygodna .................................................................................................................349 Joga wyzwala ..................................................................................................................................350 Dodatek: Zasoby i ěródïa zwiÈzane z jogÈ ...................................................................351 Najwaĝniejsze organizacje zwiÈzane z jogÈ ........................................................................................351 Europa ......................................................................................................................................351 Indie ..........................................................................................................................................352 Gdzie szukaÊ rekwizytów .................................................................................................................353 PrzeglÈd najlepszych stron internetowych ..........................................................................................353 Z wizytÈ w bibliotece jogi ................................................................................................................353 PodrÚczniki i ogólne przewodniki .................................................................................................354 Hatha Yoga (dla poczÈtkujÈcych i zaawansowanych) ....................................................................354 Radĝa (klasyczna), Děniana, Bhakti i Karma Yoga ......................................................................354 Tantra i Kundalini Yoga ............................................................................................................355 Medytacja, mantry i modlitwa ......................................................................................................355 Joga dla kobiet w ciÈĝy i dzieci .....................................................................................................355 Terapia jogÈ ...............................................................................................................................355 Ogólne zagadnienia zwiÈzane z jogÈ ............................................................................................356 Rzut oka na czasopisma ..................................................................................................................356 Na bieĝÈco z najnowszymi nagraniami, pïytami DVD i taĂmami VHS ...............................................357 Audio ........................................................................................................................................357 Pïyty DVD i taĂmy VHS z Hatha Yogi i medytacji .....................................................................357 Pïyty DVD wspóïautora tej ksiÈĝki Larry’ego Payne’a dotyczÈce ogólnej poprawy kondycji i terapii jogÈ ..........................................................................358 Skorowidz ....................................................................................................................359 14 Joga dla bystrzaków Rozdziaï 3 Przygotowania: zapewnij sobie owocnÈ praktykÚ jogi W tym rozdziale: Ź Zdrowe podejĂcie do jogi. Ź Porzucenie ducha walki i wspóïzawodnictwa. Ź Zrozumienie jÚzyka wïasnego ducho-ciaïa. Ź Praktykowanie we wïasny sposób bez wyrzutów sumienia. W jodze to, co robisz, jest równie istotne jak to, jak to robisz, a w dziaïaniach uczestniczy zarówno ciaïo, jak i umysï. Joga uznaje fakt, ĝe nie jesteĂ tylko fizycznym ciaïem, lecz psychofizycznym duchem cielesnym. Peïne mentalne uczestnictwo nawet w najprostszym Êwiczeniu pozwala na wykorzystanie swojego gïÚbszego potencjaïu jako istoty ludzkiej. Ten rozdziaï traktuje o kultywowaniu wïaĂciwego podejĂcia do Êwiczeñ, które jest podstawÈ sukcesu w jodze. ZachÚcamy CiÚ, ĝebyĂ poszukaï wïasnego tempa bez zmuszania siÚ do czegokolwiek i ryzykowania kontuzji, natomiast ducha walki zostawiï sobie na inne przedsiÚwziÚcia. WyjaĂniamy takĝe wyĝszoĂÊ funkcjonalnoĂci nad formÈ — co polega na modyfikowaniu „idealnej formy” danej pozycji, aby lepiej odpowiadaïa Twoim potrzebom. Joga wymaga kreatywnoĂci i korzystania z mocy wïasnego umysïu podczas radosnego eksplorowania swoich moĝliwoĂci. Kultywowanie wïaĂciwych postaw Postawa to trwaïe uprzedzenie umysïu, które przejawia siÚ zarówno w zachowaniu, jak i w mowie. Joga zachÚca do przejrzenia wszystkich swoich postaw w stosunku do ĝycia, aby sprawdziÊ, które z nich sÈ niefunkcjonalne, i zastÈpiÊ je lepszymi. PostawÈ wartÈ kultywowania jest zrównowaĝenie we wszystkich aspektach, które jest gïównÈ cnotÈ jogi. Zrównowaĝona postawa w tym kontekĂcie oznacza, ĝe chcesz stopniowo rozwijaÊ swojÈ praktykÚ jogi i nie oczekujesz natychmiastowej perfekcji. Oznacza takĝe, ĝe nie opierasz siÚ na niewïaĂciwych zaïoĝeniach, na przykïad takim, ĝe joga polega na zawiÈzaniu koñczyn w supeï. WrÚcz przeciwnie — joga rozluěnia wszystkie cielesne, emocjonalne i intelektualne wÚzïy. W poniĝszych sekcjach znajdziesz garĂÊ wskazówek dotyczÈcych wïaĂciwego nastawienia do jogi. 54 CzÚĂÊ I: Dobry poczÈtek z jogÈ Tajemnicze liczby Tradycyjne teksty sanskryckie z Hatha Jogi mówiÈ, ĝe istnieje 8,4 miliona pozycji, które odpowiadajÈ liczbie gatunków ĝywych istot. Z tego tylko 84 sÈ przydatne dla ludzi, a 32 sÈ szczególnie waĝne. Liczba 84 ma symboliczne znaczenie, gdyĝ jest wy- nikiem pomnoĝenia 12 i 7. Liczba 12 reprezentuje peïny cykl chronologiczny (12 miesiÚcy roku, 12 znaków zodiaku). Z kolei liczba 7 oznacza peïniÚ strukturalnÈ (7 oĂrodków energetycznych, czyli czakramów, w ludzkim ciele — zobacz w rozdziale 20.). Zostaw precle na czas przekÈski Wiele osób zniechÚca siÚ, gdy widzi w czasopismach zdjÚcia przedstawiajÈce ekspertów w zaawansowanych pozycjach z koñczynami zwiÈzanymi w supïy. Te czasopisma pomijajÈ pewien zasadniczy fakt — wiÚkszoĂÊ tych joginów i joginek praktykowaïa jogÚ kilka godzin dziennie przez wiele lat, aby uzyskaÊ taki poziom. Zaufaj nam! Nie musisz zwinÈÊ siÚ w precel, aby doĂwiadczyÊ niezaprzeczalnych korzyĂci z jogi. Te pïynÈ z praktykowania na odpowiednim dla siebie poziomie, a nie z przyjmowania skomplikowanych i „idealnych” pozycji. W sportowej jodze, której piÚÊ gaïÚzi wspomnieliĂmy w rozdziale 1., istnieje ponad dwa tysiÈce pozycji. Wiele z nich wymaga jednak tak duĝej siïy i elastycznoĂci, ĝe tylko najbardziej wysportowane jednostki potrafiÈ je kompetentnie wykonaÊ. Chociaĝ takie pozycje wyglÈdajÈ piÚknie po ich opanowaniu, pïynÈce z nich korzyĂci zdrowotne nie sÈ wiÚksze niĝ korzyĂci z okoïo dwudziestu podstawowych pozycji, które skïadajÈ siÚ na codzienny zestaw wiÚkszoĂci praktykujÈcych. JeĂli wiÚc nie zamierzasz braÊ udziaïu w zawodach, nie zaprzÈtaj sobie gïowy tymi olĂniewajÈco wyglÈdajÈcymi pozycjami. WiÚkszoĂÊ z nich to nowe wynalazki, a mistrzom jogi przez wiele wieków wystarczaïa garĂÊ praktyk, które przetrwaïy próbÚ czasu. Praktykuj we wïasnym tempie Niektórzy ludzie to z natury precle. JeĂli (jak wiÚkszoĂÊ) nie urodziïeĂ siÚ giÚtki jak makaron, regularna praktyka zwiÚkszy TwojÈ elastycznoĂÊ i siïÚ miÚĂni. Polecamy metodÚ drobnych kroków. W rozdziaïach od 6. do 13. znajdziesz wszystkie kroki przygotowawcze i poĂrednie, które prowadzÈ do koñcowych form róĝnych pozycji. NieĝyjÈcy juĝ mistrz jogi T. S. Krishnamacharya z Chennai (Madras) w Indiach, od którego wywodzi siÚ wiÚkszoĂÊ najbardziej znanych gaïÚzi nowoczesnej Hatha Jogi, podkreĂlaï znaczenie dopasowania instrukcji do potrzeb danej jednostki i zalecaï trenerom uwzglÚdnianie wieku ucznia, jego moĝliwoĂci fizycznych, stanu emocjonalnego i zawodu. Zgadzamy siÚ z tym i dajemy Ci zdrowÈ radÚ: posuwaj siÚ naprzód delikatnie, lecz niezïomnie. Uwaga: jeĝeli uczysz siÚ jogi z ksiÈĝek, starannie je wybieraj. Wykonujesz opisane Êwiczenia wraz z wszystkimi fazami rozwijania komfortu w danej pozycji? Poproszenie nowicjusza w Ărednim wieku o powtórzenie koñcowej formy wielu pozycji bez odpowiednich przejĂÊ i adaptacji to recepta na katastrofÚ. Na przykïad, niemal w kaĝdej ksiÈĝce na temat Hatha Rozdziaï 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnÈ praktykÚ jogi 55 Jogi — poza naszÈ — rzuci Ci siÚ w oczy stanie na gïowie. Ta pozycja staïa siÚ swego rodzaju symbolem jogi na Zachodzie. Jest ona z pewnoĂciÈ bardzo przydatna, lecz jednoczeĂnie zalicza siÚ do bardziej zaawansowanych praktyk. Poniewaĝ w tej ksiÈĝce dla poczÈtkujÈcych kïadziemy nacisk na pozycje, które sÈ wykonalne i bezpieczne, postanowiliĂmy zrezygnowaÊ ze stania na gïowie. WiÚcej na ten temat znajdziesz w rozdziale 10., w którym pokazujemy bezpieczne praktyki z gïowÈ na dole. Zobaczysz tam kilka pozycji, które sÈ ïatwiejsze do wykonania i nie niosÈ ze sobÈ ĝadnego ryzyka. OdeĂlij arbitra do domu Dzisiejsze dzieci czÚsto dorastajÈ w atmosferze ostrego wspóïzawodnictwa. Od maïego wymaga siÚ od nich zwiÚkszania wysiïku, wytrwaïoĂci i zwyciÚĝania. Mïodzi sportowcy rozwijajÈ siÚ w duchu walki. Chociaĝ wspóïzawodnictwo jest czÚĂciÈ ĝycia w spoïeczeñstwie, tego rodzaju zachowania nie pasujÈ do praktykowania jogi. Joga jest zwiÈzana ze spokojem, ciszÈ i harmoniÈ, co jest dokïadnym przeciwieñstwem myĂlenia opartego na wspóïzawodnictwie. W jodze nie musisz z nikim walczyÊ, zwïaszcza z samym sobÈ, aby na siïÚ osiÈgnÈÊ jakiĂ cel. WrÚcz przeciwnie, jesteĂ skïaniany do bycia miïym dla siebie i innych, przede wszystkim jednak powinieneĂ wspóïpracowaÊ ze swoim ciaïem, zamiast je do czegoĂ zmuszaÊ lub walczyÊ z wïasnym umysïem. Posïuchaj naszej opowieĂci ku przestrodze: wiele lat temu na jedne z zajÚÊ przyszedï mÚĝczyzna w Ărednim wieku. Byï raczej przyjacielsko nastawiony, lecz miaï niezwykle silne poczucie wspóïzawodnictwa i bardzo duĝo od siebie wymagaï. Od razu na wstÚpie obwieĂciï, ĝe chce opanowaÊ kwiat lotosu w ciÈgu kilku tygodni, i zmuszaï siÚ do kolejnych prób w trakcie zajÚÊ. W kóïko prosiliĂmy go, aby zwolniï tempo. Po zaledwie kilku zajÚciach nie przyszedï na kolejne i wiÚcej siÚ nie pokazaï. Póěniej dowiedzieliĂmy siÚ od wspólnego znajomego, ĝe w rywalizacyjnym zapale poprosiï ĝonÚ, aby usiadïa mu na nogach, ĝeby wymusiÊ pozycjÚ kwiatu lotosu. CiÚĝar jej ciaïa doprowadziï do powaĝnego uszkodzenia obu jego kolan! Zobacz siÚ w danej pozycji ZachÚcamy CiÚ do wizualizacji w trakcie wykonywania pozycji. Na przykïad, zanim zrobisz kobrÚ, ĂwiecÚ lub trójkÈt, poĂwiÚÊ kilka sekund na zobaczenie siebie, jak wchodzisz w koñcowÈ pozycjÚ. Niech obraz bÚdzie tak ĝywy, jak to moĝliwe. Wykorzystaj potÚgÚ swojego umysïu! Nie ma osiÈgniÚÊ bez bólu — bzdura! Powiedzenie mówiÈce, ĝe bez bólu nie ma osiÈgniÚÊ — które jest opacznie rozumiane — zazwyczaj wzmacnia atmosferÚ wspóïzawodnictwa. Chociaĝ cierpienie i dyskomfort sÈ czÚĂciÈ ĝycia, nie musisz siÚ o to prosiÊ. Joga nie wymaga od Ciebie bycia masochistÈ. WrÚcz przeciwnie, celem jogi jest prze- zwyciÚĝenie wszelkiego cierpienia. Dlatego nigdy nie zmuszaj swojego ciaïa do niczego; zawsze delikatnie je nakïaniaj. Nasze motto brzmi: nie ma osiÈgniÚÊ z bólu. 56 CzÚĂÊ I: Dobry poczÈtek z jogÈ RadoĂÊ ze spokojnej praktyki jogi Gdy przechodzisz przez róĝne pozycje jogi, rozwija siÚ w Tobie ĂwiadomoĂÊ komunikacji, jaka zachodzi miÚdzy ciaïem a umysïem. Czy czujesz, ĝe odsunÈïeĂ od siebie szalejÈcy sztorm otaczajÈcego CiÚ ĝycia i jesteĂ spokojny i pewny swojej siïy, ruchów i stabilnoĂci? A moĝe z bólem odczuwasz powolny upïyw czasu, czujesz fizycznÈ niezrÚcznoĂÊ lub napiÚcie swoich ruchów? Wsïuchaj siÚ we wïasne rytmy i uĂwiadom sobie ich znaczenie dla tego, aby doĂwiadczenie jogi emanowaïo spokojem, ciszÈ i bezpieczeñstwem. W jodze chodzi wïaĂnie o ten pozytywny przekaz. Burzymy mit perfekcyjnej pozycji Niektóre nowoczesne szkoïy Hatha Jogi utrzymujÈ, ĝe nauczajÈ „perfekcyjnych” pozycji, w które moĝesz siÚ wĂliznÈÊ tak ïatwo, jak w skrojony na miarÚ kostium. Ale jakim cudem ta sama pozycja moĝe byÊ idealna dla piÚtnastoletniego sportowca i szeĂÊdziesiÚcioletniego emeryta? Pomijamy juĝ to, ĝe poszczególne szkoïy majÈ inne wyobraĝenie tego, jak wyglÈda perfekcyjna pozycja. Powiedzmy wiÚc wyraěnie: perfekcyjna pozycja to mit. Jak wielki mistrz jogi Patañděali wyjaĂniï niemal 2000 lat temu, pozycja ma speïniaÊ tylko dwa wymogi: byÊ stabilna i kojÈca. 9 Stabilna — oznacza, ĝe pozycjÚ utrzymujesz przez jakiĂ czas. Nie chodzi jednak o zamroĝenie wszelkiego ruchu. Pozycja jest stabilna, gdy taki bÚdzie Twój umysï. Dopóki Twoje myĂli i negatywne emocje biegajÈ jak szalone, ciaïo takĝe pozostanie niestabilne. Gdy zdobÚdziesz pewne doĂwiadczenie w samoobserwacji, zaczniesz zauwaĝaÊ wiecznie obracajÈcÈ siÚ karuzelÚ swojego umysïu i wyczulisz siÚ na napiÚcia w ciele. Te napiÚcia to wedïug jogi niestabilnoĂÊ. 9 KojÈca — czyli sprawiajÈca przyjemnoĂÊ i oĝywiajÈca, a nie nudna i uciÈĝliwa. KojÈca pozycja zwiÚksza wewnÚtrzne poczucie przejrzystoĂci — sattwÚ. KojÈcy stan nie polega na wymuszonym rozluěnieniu. Sattwa i radoĂÊ sÈ blisko ze sobÈ powiÈzane. Im wiÚcej sattwy jest obecne w Twoim ducho-ciele, tym bardziej bÚdziesz zrelaksowany i szczÚĂliwy. Chociaĝ Patañděali myĂlaï gïównie, a moĝe nawet wyïÈcznie o pozycjach medytacyjnych, jego zalecenia stosujÈ siÚ takĝe do pozostaïych. Sïuchaj swojego ciaïa Nikt nie zna Twojego ciaïa lepiej od Ciebie. Im wiÚcej praktykujesz jogÚ, tym lepiej potrafisz okreĂliÊ swoje ograniczenia oraz silne punkty w poszczególnych pozycjach. Kaĝda z nich niesie ze sobÈ unikalne wyzwania, a Ty powinieneĂ czuÊ siÚ zachÚcany do eksplorowania swoich fizycznych i emocjonalnych granic oraz poszerzania ich bez ryzykowania nadwerÚĝenia lub kontuzji. Niektórzy instruktorzy mówiÈ, aby praktykowaÊ na krawÚdzi, czyli w punkcie, w którym intensywnoĂÊ pozycji stanowi dla Ciebie wyzwanie, lecz nie powoduje bólu ani ĝadnego nietypowego dyskomfortu. Celem jest bardzo powolne i ostroĝne przesuwanie tej granicy i odkrywanie nowych terytoriów. Kultywuj samoobserwacjÚ i zwracaj uwagÚ na informacje zwrotne ciaïa, jeĂli chcesz praktykowaÊ na krawÚdzi. Rozdziaï 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnÈ praktykÚ jogi 57 Kaĝda sesja jogi to Êwiczenie samoobserwacji pozbawionej krytycyzmu. Sïuchaj tego, co mówi Ci ciaïo. Trenuj zauwaĝanie sygnaïów, które nieustannie wÚdrujÈ od miÚĂni, ĂciÚgien, wiÚzadeï, koĂci i skóry do umysïu. Prowadě dialog z ciaïem, zamiast pozwalaÊ sobie na mentalny monolog, który wyklucza ĂwiadomoĂÊ ciaïa. ZwróÊ szczególnÈ uwagÚ na sygnaïy z karku, krzyĝa, miÚĂni szczÚki, brzucha i wszelkich znanych Ci problematycznych miejsc Twojego ciaïa. Aby oceniÊ intensywnoĂÊ trudnej pozycji, uĝyj skali od jednego do dziesiÚciu, w której dziesiÚÊ oznacza granicÚ akceptowalnego bólu. Wyobraě sobie bïyskajÈce czerwone Ăwiatïo i dzwonek alarmowy, które uruchamiajÈ siÚ po przekroczeniu poziomu ósmego. ZwróÊ uwagÚ na sygnaïy i odczytuj je, szczególnie oddech. JeĂli staï siÚ mozolny, zazwyczaj wskazuje na to, ĝe zaczynasz metaforycznie przekraczaÊ krawÚdě. JesteĂ czoïowym ekspertem na Ăwiecie w odczytywaniu komunikatów swojego ciaïa. PoczÈtkujÈcy czÚsto w pewnych pozycjach doĂwiadczajÈ drĝenia ciaïa. Zazwyczaj bezwiedny ruch jest widoczny w nogach i ramionach. Nie ma siÚ czym przejmowaÊ, pod warunkiem ĝe siÚ nie nadwerÚĝasz. Drgania to po prostu znak, ĝe miÚĂnie pracujÈ w reakcji na nowe wymogi. Zamiast skupiaÊ siÚ na uczuciu, ĝe stajesz siÚ wibrujÈcym póïmiskiem galaretki, wydïuĝ nieco oddech, jeĂli moĝesz, i pozwól uwadze zejĂÊ gïÚbiej do Ărodka. JeĂli wstrzÈsy zacznÈ przekraczaÊ skalÚ Richtera, rozluěnij siÚ nieco lub zupeïnie wyjdě z danej pozycji.
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Joga dla bystrzaków
Autor:
,

Opinie na temat publikacji:


Inne popularne pozycje z tej kategorii:


Czytaj również:


Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: