Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00282 004877 20501556 na godz. na dobę w sumie
wyszukaj dokładnie | pobierz wtyczkę
Neurogeneza - regeneracja mózgu - ebook/pdf
Neurogeneza - regeneracja mózgu - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 325
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).
Czytaj online.
Komentuj

Neurogeneza w każdym wieku

Najnowsze odkrycia naukowe potwierdzają, że mózg przez całe życie wytwarza nowe komórki. Tempo tego procesu zwanego neurogenezą zależy jednak od każdego z nas. Dzięki tej książce poznasz program, który poprawi pracę Twojego mózgu. Odpowiednia dieta i styl życia przyspieszą neurogenezę od trzech do pięciu razy.

Ten potwierdzony naukowo 4-stopniowy program diety i stylu życia:

• poprawi pamięć i moc mózgu,

• zaszczepi przed stresem i depresją,

• zapobiegnie lub opóźni wystąpienie upośledzenia funkcji poznawczych, otępienia i choroby Alzheimera,

• wzbogaci relacje i życie seksualne.

Zdrowy mózg, zdrowe życie!

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Wyrazy uznania dla Neurogeneza – regeneracja mózgu To najważniejsza lektura tego roku o  największym odkryciu w neurobiologii ubiegłego wieku. Szczegółowe badania dr Cortri- ghta ocaliły nowe, przesuwające paradygmat odkrycia przed za- gubieniem w dziennikach neurobiologów i wydobyły je na świa- tło dzienne dla szerszej publiczności, aby ukazać zdumiewające sposoby, dzięki którym każdy z nas może rozwijać nasze zdolności poznawcze oraz funkcje mózgu. dr Frank Echenhofer, neurobiolog, profesor California Institute of Integral Studies Najlepsza książka dla każdego po 50! Absorbująca i  rzetelna książka dr Cortrighta o wytwarzaniu nowych komórek mózgo- wych z wiekiem oferuje praktyczne informacje, inspirację i na- dzieję na błyskotliwe starzenie. dr Cathy Coleman, trener świadomego starzenia Institute of Noetic Sciences Przez lata czekałam na książkę pokazującą jak ulepszyć cały mózg, nie jedną z jego funkcji, nie jedną z umiejętności, lecz jako całość. I oto jest. Napisana w przejrzysty, przekonujący i dynamiczny spo- sób przez doświadczonego, uczącego się przez całe życie badacza i lekarza dr Brandta Cortrighta, przełomowa „Neurogeneza – re- generacja mózgu”. przedstawia zestaw niezbędnych, potwierdzo- nych naukowo umiejętności i strategii dla uzyskania optymalnego zdrowia mózgu w każdym wieku i etapie życia. Poprzez oryginalną, holistyczną koncepcję „neurozdrowe- go życia” dr Cortright uczy nas, jak różne sfery życia angażują mechanizm neurogenezy, który jest podstawą dobrego samopo- czucia. Ta książka, jako jedna z pierwszych, ukazuje wzajemne oddziaływanie między mózgiem, a resztą ciała i umysłem. Jako przewodnik do przekwalifikowywania, dostrajania, usprawnia- nia i ożywiania mózgu oraz manifest holistycznego zdrowia, ta książka zainteresuje nie tylko szerszą publiczność, psychologów, psychiatrów i neurobiologów, ale każdego zainteresowanego dyle- matem psychofizycznym. dr Olga Louchakova-Schwartz, neurobiolog, profesor, dyrektor badań, Sofia University Palo Alto, California Redakcja: Irena Kloskowska Skład: Aleksandra Lipińska PRojekt okładki: Aleksandra Lipińska tłumaczenie: Marta Górska Wydanie I BIAŁYSTOK 2019 ISBN 978-83-(cid:27)(cid:20)(cid:25)(cid:27)(cid:16)(cid:19)(cid:22)(cid:25)(cid:16)(cid:22) Tytuł oryginału: The Neurogenesis Diet and Lifestyle: Upgrade Your Brain, Upgrade Your Life Copyright © 2015 by Brant Cortright, Ph.D. © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2017 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich. Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca i autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod. (cid:3) 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl sklep firmowy: Białystok, ul. Antoniuk Fabr. 55/20 Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND Spis treści Rozdział 1: Rewolucja neurogenezy ................................. 9 Rozdział 2: Program: ulepsz swój cały mózg ................... 35 Rozdział 3: Dieta.................................................................. 63 Rozdział 4: Ciało ................................................................. 115 Rozdział 5: Serce ................................................................. 149 Rozdział 6: Umysł ................................................................. 177 Rozdział 7: Dusza ................................................................. 205 Rozdział 8: Zwiększanie neurogenezy poprzez nie spowalnianie jej ......................................... 225 Rozdział 9: Składając wszystko w całość: w kierunku neurogennego stylu życia .............................. 251 Załącznik A. Krótka wycieczka po twoim mózgu ........... 257 Słownik ................................................................................. 275 Bibliografia ........................................................................... 281 Podziękowania .................................................................... 323 O Autorze ............................................................................. 325 Rozdział 1 Rewolucja neurogenezy Twoje życie może być o wiele lepsze niż teraz. Wyobraź sobie, że masz więcej energii i lepszą pamięć. Rozpoczynasz każdy dzień wypoczęty i w dobrym nastroju, jesteś gotowy sprostać nowym wyzwaniom. Ostatnie postępy medycyny sprawiły, że to wszystko jest teraz w zasięgu ręki. Ty i wszyscy twoi bliscy macie nieograniczony, niewykorzystany potencjał by żyć lepiej. Jednak aby wykorzystać te możliwości, twój mózg musi pracować z największą wydajnością. Kluczem do czerpania z tego potencjału jest neurogeneza, proces polegający na tworzeniu nowych komórek nerwowych i mózgo- wych. Dzięki niej mózg odnawia się i usprawnia swoją pracę. Zrozumienie neurogenezy jest najbardziej rewolucyjnym odkryciem neurobiologii w ubiegłym wieku. Mimo że jeszcze wiele pozostało do odkrycia, najnowsze badania pokazały, że można usprawniać i ulepszać ten proces poprzez poszczególne nawyki. Zwiększenie neurogenezy sprawia, że całe twoje życie jest lepsze - to jak myślisz, czujesz i działasz. • • • 9 • • • Wyniki badań wskazują, że wysoka wydajność neurogenezy lepszą funkcją poznawczą, lepszą pamięcią i szybszą nauką, jest związana z: • • • witalnością i odpornością emocjonalną, • ochroną przed stresem, stanami lękowymi i depresją, • podwyższoną odpornością, • lepszym ogólnym funkcjonowaniem mózgu. Podwyższenie poziomu neurogenezy znacznie polepsza ja- kość życia codziennego na wszystkich jego etapach i radykal- nie zmienia przebieg starzenia. Jest to pierwsza książka, która pokaże ci, jak osiągnąć te zmiany w  twoim życiu. Po raz pierwszy te informacje zostały zebrane i udostępnione w jednym miejscu. Pamiętasz czas, gdy byłeś w  najlepszej formie? Pewny sie- bie, skupiony, elokwentny, ekspansywny, wiedziałeś, co należy zrobić i jak to osiągnąć. Gdy pojawiały się przeciwności losu, wiedziałeś, jak je pokonać i stanąć na nogi. Teraz wyobraź sobie, że czujesz się tak każdego dnia. Wyobraź sobie, że możesz życie na wyższym poziomie i zawsze czuć się pewnie we własnym ciele. Ta książka pomoże ci to osiągnąć. Poświęcono wiele lat na zebranie informacji zawartych w  tej książce. Przewertowano, opracowano i zestawiono ze sobą neuro- biologiczną literaturę, aby spójnie przedstawić najważniejsze infor- macje rozrzucone po zagmatwanych czasopismach naukowych. Są to najważniejsze odkrycia dla zdrowia mózgu i ludzkiego życia w najnowszej historii. Zrewolucjonizują sposób, w jaki postrze- gasz starzenie i znaczenie wyborów życia codziennego. Nie musisz już biernie poddawać się spadkowi formy wieku średniego ani • • • 10 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy dalszemu jej pogorszeniu na starość. Nigdy nie będziesz na szczycie, bo nigdy go nie było i nie będzie. Zastąpi go stały rozwój. Dzięki tej książce możesz zwiększyć wydajność swojej neurogenezy. Nieza- leżnie czy masz 20, 30 lat, jesteś w średnim czy podeszłym wieku, możesz konsekwentnie udoskonalać swój mózg i życie. W każdym wieku możesz funkcjonować na wyższym po- ziomie niż kiedykolwiek było to możliwe. Rewolucja neurogenezy w nauce o mózgu Mając to na uwadze, przeanalizujmy pięć największych prze- łomów i zmian w paradygmacie w dziedzinie neurobiologii, które zrewolucjonizowały nasze postrzeganie mózgu. Przełom #1 - Mózg wytwarza nowe komórki mózgo- we przez całe życie. Ten proces jest odpowiedzial- ny za ulepszanie mózgu i poprawianie jakości two- jego życia. Podsumowując ubiegły wiek w nauce o mózgu, do późnych lat 90 neurobiologia przyjmowała jako fakt, że mózg przesta- je wytwarzać nowe komórki wraz z osiągnięciem dorosłości. Uważano również, że po tym zatrzymaniu następuje już tylko zniedołężnienie wraz z  postępującym zamieraniem komó- rek mózgu. Sądzono, że nigdy nie zostaną zastąpione przez nowe, natomiast zamieranie zachodzi na początku stopniowo, a z wiekiem z coraz większą prędkością. Potem naukowcy od- kryli, że byli w błędzie. Co się zmieniło? • • • 11 • • • W  latach 50. ubiegłego wieku nauki medyczne odkryły, że mózg jest bardziej zmienny, plastyczny i potrafi lepiej się dostosować niż myśleliśmy. Neuroplastyczność pozwala na tworzenie się nowych połączeń między neuronami w mózgu. Umożliwia również częściową regenerację po poważnych ura- zach i  udarach. Ostatnie dekady nauczyły nas, że zdolność mózgu do przystosowywania się oraz jego plastyczność są większe niż przypuszczano. W latach 80. i 90. ubiegłego wieku wraz z rozwojem tech- nologii wykorzystywanej w  badaniach mózgu, pojawiło się więcej dowodów wskazujących na tworzenie się nowych neu- ronów w hipokampie innych dorosłych ssaków. Od dawna wiadomo, że hipokamp bierze udział w tworze- niu nowych wspomnień i odgrywa ważną rolę w rozumowa- niu i zapamiętywaniu informacji. Uszkodzenie hipokampu skutkuje niepełnosprawnością intelektualną i problemami z  pamięcią. Zostało to potwierdzone niezliczonymi bada- niami powiązanych urazów i  chorób. Na przykład, choroba Alzheimera w znacznym stopniu atakuje hipokamp, tak jak w przypadku innych rodzajów demencji. Proces tworzenia nowych wspomnień, który zachodzi przez całe nasze życie wskazuje na tworzenie się czegoś nowego w naszym mózgu, co sugeruje jego plastyczność i dynamizm. To spostrzeżenie oraz niedawno odkryta możliwość zachodze- nia neurogenezy u dorosłych, popchnęły wiodącego neurobio- loga dr Freda Gage’a z Salk Institute w San Diego do zbadania hipokampu pod nowym kątem. Pod koniec lat 90. Gage wy- kazał, wbrew obowiązującej wiedzy, że mózg dorosłego czło- wieka rzeczywiście wytwarza nowe komórki. Od tej pory to przełomowe odkrycie zostało wielokrotnie potwierdzone. • • • 12 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Odkrycie Gage’a podważyło fundamenty obowiązującej wiedzy o mózgu. Natychmiast obalono dwa mity, które były przyjmowane jako niepodważalne fakty. Mit - Twój mózg przestaje rosnąć, gdy osiągasz 20 lat. Potem komórki mózgowe zaczynają zamierać. Mit - Starzenie oznacza obniżenie zdolności poznaw- czych i utratę pamięci. Po osiągnięciu wieku śred- niego następuje spadek w kierunku niedołężności. Odkrycie, że mózg produkuje nowe komórki przez cały czas życia, przewróciło do góry nogami przekonanie, że mózg prze- staje się rozwijać w okresie wczesnej dorosłości. Zmienia się również nasze wyobrażenie starzenia. Jeżeli tworzone są nowe komórki mózgowe, mózg może się odnawiać. Kluczem jest jednak prędkość tworzenia nowych komórek. Przełom #2 - Tempo neurogenezy jest zróżnicowa- ne u różnych ludzi. Ludzie wykazują ogromne zróżnicowanie w tym, jak szybko lub wolno zachodzi u nich neurogeneza. Mózg u niektórych • • • 13 • • • ludzi wytwarza nowe komórki jak za pstryknięciem palców, u większości proces zachodzi w średnim tempie. Mimo wszyst- ko niektórzy produkują komórki z 1/5 średniej prędkości. Szybkość, z jaką produkowane są nowe komórki, różni się u różnych ludzi. Prędkość twojej neurogenezy może być naj- ważniejszym czynnikiem decydującym o wysokim poziomie życia. Gdy neurogeneza zachodzi szybko, czujesz się pełny życia i zaangażowania, ekspansywny, wykorzystujesz swój potencjał. Poprawiają się zdolności twojego umysłu i wital- ność emocjonalna. Stajesz się odporny na stres i depresję. Czu- jesz się dobrze i jesteś zadowolony z życia. Masz wysoką od- porność, dobry humor i optymistyczne nastawienie do życia. Niska wydajność neurogenezy powoduje kurczenie się mózgu, twoje życie się sypie, posuwasz się w  kierunku utraty pamięci i utraty zdolności poznawczych, demencji; stresu, stanów lękowych i depresji; obniżenia funkcji wykonawczych; obniżenia odporno- ści i wielu problemów zdrowotnych. Niski poziom neurogenezy sprawia, że cierpi na tym jakość całego twojego życia. Wysoki poziom neurogenezy jest prawdopodobnie najważniejszym czyn- nikiem, który pozwoli ci kultywować wysoką jakość życia. Jakość twojego życia zależy od jakości twojego mózgu Wysoka jakość mózgu nie jest równoznaczna z wysokim IQ czy zdolnościami artystycznymi albo jakimkolwiek innym ta- lentem. Oznacza raczej, jak dynamiczny, żywy, ekspresyjny, rozwijający się jest twój mózg. Wysoka wydajność neuroge- nezy, czyli powstawanie nowych neuronów, nadaje mózgowi młodzieńczą witalność. • • • 14 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Przełom #3 - Prędkość neurogenezy jest powiązana z jakością twojego życia. Jakość twojego życia jest wprost proporcjonalna do prędko- ści twojej neurogenezy. Wysoki poziom neurogenezy zapewnia wysokie korzyści poznawcze, emocjonalne i  fizyczne. Nato- miast kolejne badania wykazały związek między niską neuro- genezą a osłabionymi zdolnościami poznawczymi, problemami z  pamięcią, podatnością na stres, stanami lękowymi i  depre- sją; niestabilnością emocjonalną i ogólnym deficytem funkcji poznawczych. Innymi słowami badania wyraźnie pokazują, że: • Wysoki poziom neurogenezy oznacza wysoki poziom życia. • Normalny poziom neurogenezy oznacza przeciętny po- ziom życia. • Niski poziom neurogenezy sprawia, że borykasz się ze stre- sem, niepokojem, depresją, słabym zdrowiem i odporno- ścią, problemami z pamięcią i spadkiem funkcji poznaw- czych. Kiepsko sobie radzisz. Szerzej mówiąc, wszystko co zwiększa neurogenezę i jest od- żywcze dla mózgu, można nazwać neurozdrowym, natomiast to co ją obniża i niszczy mózg, uznaje się za neurotoksyczne. To, co dla nas jest normalnym starzeniem, w rzeczywistości sta- nowi artefakt neurotoksycznego trybu życia, który znacznie bardziej i szybciej spowalnia mózg, niż jest to konieczne. Neurogeneza zazwyczaj zwalnia i osiąga plateau w średnim wieku. W wieku podeszłym maleje jeszcze bardziej. Nie musi • • • 15 • • • to jednak nastąpić. Neurobiolodzy zaobserwowali, że przy odpowiedniej stymulacji neurogeneza może być zwiększo- na w każdym wieku. Wzrost może być znaczący, wysoce po- prawiając zdolności poznawcze, nastrój oraz zdrowie. Mimo że potencjał, możliwości i funkcje neurogenezy do- piero są poznawane, jej wydajność mogłaby być wskaźnikiem biologicznym lub biomarkerem ogólnego funkcjonowania mózgu, a  nawet zdrowia fizycznego i  psychicznego. Twoje tempo neurogenezy jest nie tylko wyznacznikiem zdrowia ko- gnitywnego, stresu i depresji. Prawdopodobnie wyznacza rów- nież stan zdrowia twojego serca, ze względu na ścisły związek między mózgiem a układem krążenia. Przełomowa nauka dla ulepszonego mózgu Odkrycie, że nowe komórki mózgowe są stale wytwarzane, zre- wolucjonizowało nasze zrozumienie mózgu. Nie chodzi tu tyl- ko o wydłużenie czasu, gdy nasz mózg jest najsprawniejszy, ale o ulepszenie go. Nikt nie wiedział, że jest to możliwe, aż do teraz. Przełom #4 - Możesz zwiększyć tempo swojej neuro- genezy 3– a nawet 5-krotnie w każdym wieku, nie- ważne czy jesteś młody, w średnim czy podeszłym wieku. Możesz mieć sprawniejszy mózg, gdy masz 20, 30 lat, jesteś w wieku średnim, a nawet gdy koń- czysz 60, 70 lat i więcej. Możesz poprawić żywotność i pamięć swojego mózgu. Po- deszły wiek nie oznacza szybkiego spadku formy. Obniżenie • • • 16 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy jakości życia, pamięci i zdrowia psychicznego, co zazwy- czaj kojarzy nam się ze starzeniem, jest w rzeczywistości efektem ubocznym neurotoksycznego trybu życia i diety. Nie musi tak być. Mit - Geny warunkują to, jak się starzejesz i jak długo sprawny jest twój mózg. Mit - Osiągasz swój umysłowy szczyt w wieku 20 – 30 lat. Gdy wejdziesz w wiek średni, nie można nic zro- bić, aby usprawnić mózg. Wiemy dziś, że dieta i styl życia mają znacznie większy wpływ na stan mózgu niż uwarunkowania genetyczne. Ponieważ są to bardzo nowe odkrycia, nie znamy granic pomyślnego starze- nia. Oznacza to, że nie znamy jeszcze wszystkich możliwości! Eksperyment, który zmienił świat Przez pierwsze kilka lat po odkryciu neurogenezy, badacze za- stanawiali się, czy można uruchomić w  jakiś sposób proces wytwarzania nowych neuronów. Dr Fred Gage umieścił myszy we „wzbogaconym” środowisku. Zawierało kołowrotki, miej- sca do zwiedzania, materiały do budowania gniazd oraz inne myszy do interakcji i rozmnażania. Zapewniono im również nowe, złożone doznania sensoryczne, a następnie obserwowano • • • 17 • • • efekty. Otrzymane wyniki zszokowały Gage’a  i  jego zespół. Umieszczenie myszy we „wzbogaconym” środowisku zwiększyło neurogenezę cztero- lub pięciokrotnie. Ilość komórek w części mózgu, gdzie nastąpiła neurogene- za, wzrosła z 300 000 do 350 000 komórek. Przyrost ilości neuronów wynosił 50 000. Jest to o 1/6 więcej komórek niż u normalnej myszy. Zmiany, które nastąpiły w zdolnościach myszy, były praw- dopodobnie bardziej szokujące niż sam przyrost liczby komó- rek. Myszy, u których wytworzyły się nowe komórki, miały lepszą pamięć i  zdolności poznawcze niż ich rówieśnicy z normalnym przebiegiem neurogenezy. Lepiej zapamięty- wały informacje, były sprytniejsze, wykazywały ogólną kogni- tywną przewagę. Innymi słowy, stały się inteligentniejsze. Co więcej, myszy stały się również bardziej odporne emocjo- nalnie. W trakcie eksperymentu chroniono je przed stresami emocjonalnymi. Nie była to oczywiście całkowita ochrona, jednak niezwykle wzmocniła ich odporność na strach, stres i  depresję. Nazywanie ich „supermyszami” byłoby dużym wyolbrzymieniem, nie mniej jednak ich umiejętności zo- stały znacznie ulepszone. Miały zdecydowaną przewagę nad swoimi rówieśnikami zarówno emocjonalną jak i poznawczą. Kolejnym niespodziewanym odkryciem była zbieżność wyni- ków uzyskanych u myszy w różnym wieku. Jeśli mysz została umieszczona we „wzbogaconym” środowisku w  średnim wieku, jej neurogeneza wzrastała pięciokrotnie. Gdy nastą- piło to w podeszłym wieku neurogeneza wzrastała 3-5 razy. Jeszcze bardziej zaskakujące w  otrzymanych wynikach było to, jak ważne okazało się wzbogacenie środowiska na różne sposoby. W  normalnych warunkach 60-70 nowych • • • 18 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy neuronów zamiera, natomiast ulepszone warunki sprawiły, że prawie wszystkie nowe komórki przeżyły i rozwinęły się. Uzyska- nie tak spektakularnych rezultatów było możliwe nie dzięki jednemu czynnikowi, lecz całkowitej zmianie stylu życia. Odtwarzanie rezultatów Eksperyment został wielokrotnie powtórzony z powodzeniem przez wielu innych uczonych. Co więcej, neurobiolodzy rozło- żyli wzbogacone środowisko na czynniki pierwsze, aby zbadać, jak poszczególne bodźce wpływają na neurogenezę. Niektóre elementy takie jak pewne rodzaje ćwiczeń zwiększają produk- cję nowych komórek, inne zaś zapobiegają przycinaniu i za- mieraniu komórek (np. nowe doznania sensoryczne). Chociaż nowe, ekscytujące odkrycia wskazały nowy kieru- nek dla rozwoju mózgu i starzenia, dostępne dane są tak nowe, że neurobiolodzy nadal badają ich istotność. Nie wiemy, jak powinno wyglądać optymalne dzieciństwo, dojrzewanie czy wczesna dorosłość. Nikt nie próbował przyspieszyć neu- rogenezy u dzieci i młodych dorosłych. Nie wiemy również, jak wygląda optymalny wiek średni. Do tej pory nikt nie wiedział o istnieniu neurogenezy, a co dopiero o tym, że zwalnia wraz z wkroczeniem w wiek średni, ani że można ją przyspieszyć. Analogicznie, nie wiemy, jak wygląda optymalna starość! Wiemy jednak, że możesz przedłużyć zdrowie twojego mózgu i cieszyć się nim, gdy skończysz 80, 90 lat (i więcej). Musimy jeszcze przyjrzeć się nowym informacjom i ich po- zytywnym wpływom na starzenie. Ponadto, skoro dieta i tryb życia matki wpływają na prędkość neurogenezy jej nowo • • • 19 • • • narodzonego dziecka, zbadanie jakie są możliwości dla pomyśl- nego starzenia zajmie setki lat. Znajdujemy się w środku re- wolucji mózgu, której końca nie ujrzą nawet nasze dzieci. Jak będzie wyglądać udoskonalone dzieciństwo i dojrzewa- nie? Jaka będzie lepsza dwudziestka, trzydziestka? A wiek śred- ni i starość? Niedługo się o tym przekonamy. Na ten moment w nowoczesnej historii możemy stwierdzić, jak zwiększyć neurogenezę, aby stworzyć lepszy, inteligentniejszy, zdrow- szy i silniejszy emocjonalnie mózg. Nie są to ostateczne wyniki, coraz więcej nowych informacji jest odkrywanych w zdumiewającym tempie. Odkąd odkryto, że wzbogacone środowisko poprawia neurogenezę, wykazano, że wiele innych czynników i substancji odżywczych również usprawniają ten proces. Jakie będą efekty dalszego ulepszania warunków? Czy postępując według przedstawionego progra- mu, zwiększę neurogenezę osiem, dziesięć razy? A może dwu- dziestokrotnie? Dowiemy się tego dopiero wtedy, gdy nauka dogoni najnowsze badania. Dzięki postępującym badaniom i coraz większej ilości osób decydujących się podnieść swoją prędkość neurogenezy po- przez zmianę stylu życia, nasza planeta przejdzie kognitywną i emocjonalną przemianę. Gdy coraz więcej ludzi zacznie się uczyć i wykorzystywać strategie przedstawione w tej książce, możesz znaleźć się w tyle, jeśli nie wykorzystasz tych odkryć, aby osiągnąć pełny potencjał swojego mózgu. Wygląda na to, że wszystko jeszcze przed nami. Jedno jest jednak jasne: w każdej chwili możesz znacznie wpłynąć na swój mózg i życie. Nigdy nie jest za późno - ani za wcześnie. • • • 20 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Obalamy mit niedoborów serotoniny w depresji To, co skierowało światła reflektorów na hipokamp i neuroge- nezę, pojawiło się przypadkowo w zupełnie innych badaniach. Było to odkrycie związku niskiej neurogenezy z depresją. W 2000 roku uczona z Yale dr Jessica Malberg prowadziła badania nad wpływem antydepresantów na układ nerwowy. Dość niespodziewanie odkryła, że leki antydepresyjne z grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI, np. Prozac) podnoszą poziom neurogenezy. Rozpoczę- ło to zupełnie nowy sposób myślenia o depresji. Może to neu- rogeneza, nie serotonina jest kluczem do leczenia depresji. Przedtem powszechnie uważano, że niedobory serotoniny powodowały depresję, a  leki z  grupy SSRI takie jak Prozac uzupełniały te braki. Leki z grupy SSRI szturmem przejęły no- woczesną biopsychiatrię. W czasie odkrycia dr Malberg była to druga najczęściej przepisywana grupa leków na świecie. Do 2013 roku leki z grupy SSRI przyniosły koncernom farma- ceutycznym ponad 15 miliardów dolarów dochodu. Mimo że leki SSRI są skuteczne w mniej niż 50 przypad- ków oraz często powodują niepożądane efekty uboczne, takie jak spadek libido u większości pacjentów, Prozac i jego krewni (uwzględniając Celexa, Zoloft, Paxil i Lexapro) szybko uznano za najlepszą rzecz, jaka przytrafiła się psychiatrii i biologicz- nym modelom depresji. Badania Malberg zagroziły podwa- żeniem całej teorii niedoborów serotoniny. Praca Malberg oraz badania poziomów serotoniny u ludzi dały podstawy do obalenia teorii „niedoboru serotoniny”, któ- ra do początku XXI w. była atakowana z różnych stron. Tylko • • • 21 • • • nieliczne badania wykazały obniżony poziom serotoniny u pacjen- tów z depresją. Większość z nich miała normalny, a czasami i nawet wyższy poziom serotoniny. W dodatku, gdy eksperymentalnie ob- niżono poziom serotoniny, prawie żaden z badanych nie wykazał objawów depresji czy jakichkolwiek zmian nastroju. Co więcej, na rynku pojawiły się dwie nowe generacje leków anty- depresyjnych, które w żaden sposób nie obejmują serotoniny, a oka- zały się równie efektywne. Są nimi inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny (NRI) oraz inhibitory wychwytu zwrotnego norad- renaliny i dopaminy (NDRI). Zdaje się, że teoria niedoborów sero- toniny została obalona. W końcu jak nowe leki miałyby skutecznie leczyć depresję, skoro nie wpływają na poziom serotoniny? W  2003 roku uzyskano 2 kluczowe wyniki, które razem sprawiły, że serotonina przestała być główną przyczyną depresji i zaczęła pełnić jedynie niewielką rolę. Pierwszym z nich była obserwacja, że gdy pacjenci zaczynają przyjmować leki SSRI ich poziom serotoniny drastycznie wzrasta w  przeciągu kilku godzin. Jednak zmiana nastroju następuje dopiero po trzech albo czterech tygodniach. Jeśli brak serotoniny jest kluczowy, czy podniesienie jej poziomu nie powinno natychmiast zmienić samopoczucia? Okazuje się, że 3-4 tygodnie opóźnienia odpo- wiadają okresowi, w którym nowe komórki mózgowe stają się dojrzałymi, funkcjonującymi neuronami. Wskazuje to na to, że głównym mechanizmem działania leków SSRI jest neurogeneza. Mit – Depresja jest chorobą powodowaną przez ni- ski poziom serotoniny. Leczenie wymaga dożywot- niego przyjmowania leków SSRI. • • • 22 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Drugi wynik pochodzi z badań przeprowadzonych w labo- ratorium dr. Rene Hena z Columbia University. Dr hab. Luca Santarelli podał myszom z  depresją lek SSRI, aby podnieść poziom serotoniny, ale jednocześnie zahamował neurogenezę. Nie odnotowano żadnych zmian w poziomach depresji. Ten eksperyment, od tamtej pory replikowany, pokazał, że antyde- presanty nie działają bez neurogenezy 3. Depresja ustępowała tylko wtedy, gdy podniesiono poziom neurogenezy. Wytłuma- czył również, że leki NDRI i  NRI działają antydepresyjnie, ponieważ podwyższają neurogenezę. A zatem teoria niedoborów serotoniny legła w gruzach, a dzie- siątki kolejnych badań udowodniły, że neurogeneza odgrywa kluczową rolę w depresji. Serotonina jest jednym z ponad dwu- dziestu neurotransmiterów oddziaływujących na nastrój i emo- cje. Teoria niedoboru serotoniny była zbyt uproszczona, ale właśnie ta prostota sprawiła, że była ona atrakcyjna i chwytliwa. Jednak teraz skłaniamy się ku bardziej złożonemu rozumieniu depresji, w którym prędkość neurogenezy jest decydująca. Wzmożone badania nad przyczynami i leczeniem depresji skie- rowały światło reflektorów na neurogenezę i hipokamp. Gdy szereg prac skierował uwagę na neurogenezę, stało się jasne, że tempo neu- rogenezy ma ogromne znaczenie w każdej dziedzinie życia. „Źródło młodości dla mózgu” U większości ludzi tempo neurogenezy spada w wieku 30-35 lat. U niektórych spadek jest tak dramatyczny, że do 40, 50 czy 60 występują widoczne skutki umysłowe. Gdy neuroge- neza spada, jakość życia gwałtownie się pogarsza. Wraz ze zredukowaną neurogenezą występują takie objawy jak: • • • 23 • • • zaburzenia poznawcze, • utrata pamięci, • • przewlekły stres, stany lękowe i strach, • depresja, • utrata odporności emocjonalnej, trauma, • obniżona odporność, choroby przewlekłe, • obniżona funkcja wykonawcza, • utrata witalności, znużenie, • demencja. W  mózgu dorosłych ssaków nowe komórki mózgowe po- wstają w dwóch rejonach: w opuszce węchowej rozpoznają- cej zapachy oraz w hipokampie, który jest odpowiedzialny za tworzenie nowych wspomnień (procesy poznawcze), orienta- cję ciała w przestrzeni (czucie) i regulację nastroju (emocje). Właśnie hipokamp jest kluczem do ulepszenia mózgu. Przełom #5 – Możesz funkcjonować na wyższym po- ziomie niż kiedykolwiek było to uważane za możliwe. Możesz być inteligentniejszy, mieć lepszą pamięć, być bardziej dynamiczny, pełny życia, wolny od de- presji i odporny na stres w każdym wieku. Gdy zwięk- szasz wydajność swojej neurogenezy, najdalsze gra- nice potencjału twojego mózgu są nieznane. Tak zwane „normalne starzenie” jest produktem ubocznym skumulowanych neurotoksyn, które redukują neurogenezę. • • • 24 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Różnica między neurotoksycznym a  neurozdrowym starze- niem jest jak między dniem a nocą. Nowe badania wskazują, że mózg może się odnawiać w każdym wieku, a neurogeneza stanowi do tego źródło. Wydajność twojej neurogenezy jest kluczem do tego, czy czujesz się źle czy dobrze, czy jesteś energiczny i odmłodzony czy ospały i przygnębiony. Wiemy, że są rzeczy, które możesz robić, aby stymulować neuro- genezę w każdym momencie życia. Pierwszy raz w historii tej pla- nety odkryliśmy, że możesz zwiększyć tempo swojej neurogenezy poprzez decyzje, które podejmujesz w swoim życiu codziennym. Wzrost neurogenezy chroni przed stresem, stanami lęko- wymi i depresją, jednocześnie ulepszając funkcje poznaw- cze i  zdolność uczenia się. Twoje tempo neurogenezy jest wskaźnikiem jakości twojego życia. Wszystko jest determinowane przez to, jak twój mózg odnosi się do świata Jak już widzieliśmy, gdy myszy zostały umieszczone w ubogim środowisku, które było stresujące, jałowe czy wyizolowane, neurogeneza spowalniała, a rezultatem była depresja, senność, strach, aktywne obwody stresu, brak aktywności eksploracyj- nej, obniżona odporność, brak zainteresowania przyjemnymi czynnościami, zaburzenia poznawcze, zaburzenia pamięci oraz problemy zdrowotne6-9. Toksyczne związki czy przewlekły stres powodują stany lękowe, depresję, a  nawet śmierć komórek mózgowych. Gdy twój mózg jest narażony na zubożałe, wyczerpane, nud- ne środowisko, neurotoksyczne warunki skutkują otępiałym, • • • 25 • • • spowolnionym mózgiem. Zła dieta prowadzi do złego funk- cjonowania mózgu. Obniżona neurogeneza sprawia, że czu- jesz się źle, życie wydaje się szare, groźne, smutne i  puste. Prowadząc neurotoksyczny tryb życia, działasz poniżej swoich możliwości, a twoje myślenie i kreatywność zmniejszają się. Zdolność rozwiązywania problemów również spada. Gdy neurogeneza zwalnia, twoje życie również spowalnia i staje się przytępione. Twój świat kurczy się, staje w miejscu i wdziera się w niego rutyna. Poruszasz się wąskimi, powtarzal- nymi ścieżkami. Jesteś pozbawiony świeżości, którą niesie ze sobą neurogeneza. Raz po raz w kolejnych badaniach depresja, demencja, obni- żona odporność, utrata pamięci, stany lękowe i stres, choroby serca, rak, choroby autoimmunologiczne, utrata witalności, radości oraz sensu życia zostały skorelowane z pomniejszoną neurogenezą. Dowody są jasne: obniżona neurogeneza ozna- cza pogorszoną jakość życia. Neurogeneza jest kluczem do dobrego życia Ta książka jest o stymulowaniu i ulepszaniu neurogenezy, aby nasz mózg stał się nigdy niewysychającym, tryskającym wital- nością źródłem. Neurozdrowe życie oznacza satysfakcjonu- jące życie. Jest źródłem energii, zdrowia, a także pozwala na wytwarzanie głębokiej emocjonalnej więzi z innymi i samym sobą. Jesteśmy witalni, pełni życia i zaangażowani w życie. Z  drugiej strony, neurotoksyczne życie prowadzi mózg do gwałtownego spadku. Gdy mózg jest narażony na działanie tok- syn, niezależnie, czy są to zanieczyszczenia, stresujące związki, • • • 26 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy zubożałe środowiska, problemy finansowe czy brak pożywienia, mózg próbuje ich unikać i zamyka się przed ich dalszym szko- dliwym działaniem. Obkurczenie mózgu, zredukowana neuro- geneza, depresja i bezruch są naturalnymi reakcjami obronnymi przed trucizną. Wszystko wydaje się być stare, rozpadające się i zmechanizowane, ponieważ stare szlaki neuronów stale powta- rzają się w spirali entropii prowadzącej do depresji i śmierci. Oczywiście nikt nie pije celowo trucizny. Dlaczego mieliby- śmy świadomie zatruwać swój mózg? Nie robimy tego celowo, jednak zatracamy się w neurotoksycznych schematach otaczają- cego nas świata. Nieświadomie niszczymy swój mózg i zdrowie. Jest to przewodnik prowadzący do wyjścia z neurotok- sycznych schematów w  kierunku neurozdrowego trybu życia. Jednak niektóre drogi na tej mapie są trudne. Czasami będzie dla wymagała zadumy i refleksji, aby zrozumieć zdra- dliwość niektórych neurotoksycznych schematów oraz ich powiązanie ze zdrowymi nawykami. Im dalej będziemy się zagłębiać, tym łatwiej będzie dostrzec i podążać tą drogą. Neurozdrowa perspektywa oświetla dalej tę ścieżkę. Za- pewnia równowagę, jesteśmy w stanie oceniać nowe sytuacje. Pozwala mózgowi osiągnąć jego najwyższy potencjał i uzyskać jasność, otwartość, kreatywność, miłość i prawdziwą intym- ność, głębokie i  dające satysfakcję zaangażowanie w  życie, w którym jest świadomy swoich możliwości. Unikatowy moment w historii Dokładnie w tym momencie wraz z rozwojem i połączeniem się wielu dziedzin nauki możemy stwierdzić z  pewnością • • • 27 • • • i  dokładnością, co jest zdrowe i  neurogenne (stymulujące neurogenezę). Możemy również wskazać, co jest niezdrowe i neurotoksyczne. Zbieżność nowych odkryć w neurobiologii, nauce o odżywia- niu, wychowaniu fizycznym, dogłębnych badaniach psychologii i noworodków, kognitywistyce, neurobiologii interpersonalnej, biochemii, dziedzinach duchowych oraz obrazowaniu mózgu, tworzy mapę optymalnego funkcjonowania mózgu. Ta mapa jest rewolucjonizująca zarówno dla jednostek jak i dla całe- go społeczeństwa. Bez wątpienia rozwój nauki dopracuje i dopasuje te odkry- cia. Ponieważ wiedza naukowa ciągle się rozwija, zdrowie jest ruchomym celem. Wiemy już jednak tak dużo, że należy za- cząć działać w tym kierunku już teraz. Im dłużej czekamy, tym gorsza będzie nasza sytuacja, zarówno dla indywidu- alnych jednostek jak i całego gatunku. Im szybciej zaczniemy iść w kierunku neurozdrowego stylu życia, tym będziemy zdrowsi. Im większą ilością radości, wi- talności i miłości będziemy się otaczać, tym szybciej nasz świat zejdzie z neurotoksycznej ścieżki i zacznie podążać w kierunku większej więzi i zdrowia. To, co stanowi w pełni rozwinięty mózg i zrównoważony styl życia, jest inne dla każdego z nas. Nie ma jednego szablonu ani ścisłej formuły. Każdy mózg jest unikatowy i wykazuje niezwy- kle złożoną indywidualność. Skoro nasze odciski palców są nie- powtarzalne, nasz mózg tym bardziej jest jedyny w swoim ro- dzaju. Nie jesteś tylko jedynym w rodzaju, jesteś wyjątkowy. • • • 28 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Neurobiologia jest zbyt ważna, aby pozostawić ją neurobiologom Będąc profesorem psychologii od ponad 30 lat, długo wierzyłem, że psychologia jest zbyt ważna, aby pozostawiać ją wyłącznie psy- chologom. Należy się nią dzielić. To samo dotyczy neuronauki. Ostatnie odkrycia neurobiologii powinny być dostępne dla wszystkich, a nie zakopane w magazynach naukowych czyta- nych tylko przez neurobiologów pracujących w branży. Moż- liwości poprawy zdrowia układu nerwowego są zniewalające. Mimo tego, niewiele z tej wiedzy pojawia się w popular- nych mediach, a jeszcze mniej trafia do odbiorców. Jest to problem związany ze wzrostem specjalizacji: specja- liści rozmawiają z innymi specjalistami w swojej dziedzinie. Wiedza zostaje przykuta do pism naukowych zamiast trafiać do szerszej publiczności. Dzielenie wiedzy na fragmenty może być zarówno błogosławieństwem, ponieważ pozwala na skupienie się na detalach, jak i przekleństwem, ponie- waż możemy zgubić po drodze cały obraz. Jestem profesorem psychologii oraz psychologiem klinicz- nym. Nauczam neurobiologii na poziomie podyplomowym i mimo że nie jestem badaczem neurobiologii, z fascynacją ob- serwowałem rozwój tej dziedziny przez ostatnie dekady. Neu- robiolodzy dokonywali postępu, odkryć i dzielili się swoimi wynikami na całym świecie. Niestety, dużo wiedzy naukowej o  neurogenezie jest niedostępnej dla ogółu społeczeństwa, pogrzebanej w  ezoterycznych abstraktach PubMed. (Pub- Med jest bazą danych U.S. Library od Medicine dla cytatów • • • 29 • • • medycznych i z dziedziny nauk przyrodniczych.) Rewolucjo- nizujące konsekwencje neurogenezy przekonały mnie, że te odkrycia powinny być znane szerszej publiczności! Mit srebrnej kuli dla zdrowia mózgu Wszyscy mamy nadzieję na łatwe rozwiązanie – weź tę tablet- kę czy jedz to nowe jedzenie. Większość poradników oferuje stosunkowo proste sposoby na zmianę życia na lepsze. Jednak ta książka nie jest typowym poradnikiem. Praktycznie nic co dotyczy mózgu nie jest proste. Ze względu na zniewalającą złożoność, nie da się osiągnąć zdrowia mózgu poprzez prosty plan, bo taki nie istnieje. Wy- maga to wielopłaszczyznowego podejścia. Musimy używać całego mózgu, aby go ulepszyć. Zdrowie mózgu jest ważne dla zdrowia we wszystkich obszarach – fizycznym, emocjonalnym, psychicznym i du- chowym. Według obecnych trendów, 50 dorosłych w wie- ku 85 lat lub więcej może spodziewać się diagnozy choroby Alzheimera. Choroba charakteryzuje się gwałtowną utratą ko- mórek mózgowych zwłaszcza w hipokampie. Przewiduje się, że większość populacji dorosłych będzie żyło dłużej niż 85 lat - oznacza to, że masz 50 szans na zachorowanie na chorobę Alzheimera. Jaki jest sens w utrzymywaniu ciała przy życiu, gdy tracisz rozum? Starzenie się nie musi być spiralą prowadzącą do upadku. Może oznaczać stawanie się mądrzejszym, bycie wnikliwym i bardziej kreatywnym. Możesz być bardziej interesujący i za- interesowany, bardziej radosny, spokojny oraz bardziej obecny w danej chwili. Stajesz się bardziej kochającym człowiekiem. • • • 30 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy Jednak aby tak się stało, musisz odnawiać i ulepszać zdol- ności swojego mózgu, co sprowadza nas do neurogenezy. Bez zmian w systemie wartości i stylu życia nowoczesna kul- tura stanie się jeszcze bardziej neurotoksyczna. Konsekwen- cjami będą wyraźny wzrost stresu, depresji, chorób powodo- wanych obniżoną odpornością, otyłości, cukrzycy, choroby Alzheimera i demencji, ADD/ADHD, autyzmu i innych form dysfunkcji mózgu. Wszystkie te rzeczy są do uniknięcia, jeśli się wie, co należy robić. Uznaj tę książkę jako swój przewod- nik do zdrowego starzenia. Twój mózg chce, abyś go używał, bo inaczej go stracisz. Oznacza to angażowanie twojego mózgu na wszystkich płasz- czyznach twojego życia. Sny o przyszłości Przy odrobinie szczęścia nasze zrozumienie neurogenezy w przyszłości powinno rozwinąć się do tego stopnia, że choro- by neurodegeneracyjne i paraliżujące uszkodzenia rdzenia krę- gowego będą uleczalne. W „złych starych czasach” pierwszych dekadach XXI wieku regeneracja utraconej tkanki mózgowej jest niemożliwa. Gdy będziemy lepiej rozumieć neurogenezę, będzie można nie tylko zatrzymać gwałtowne zamieranie ko- mórek mózgowych u chorych na Alzheimera, ale również wy- twarzać nowe neurony, dzięki czemu będzie można odzyskać utracone funkcje poznawcze. W  chorobie Parkinsona po zatrzymaniu zamierania neuro- nów produkujących dopaminę, będzie się ostrożnie stymulować neurogenezę tak, aby ukierunkować rozwój nowych komórek • • • 31 • • • na neurony wytwarzające dopaminę. Te neurony, które zostały utracone, będą zastąpione, a normalny ruch przywrócony. W przyszłości inne neurodegeneratywne choroby takie jak: stwardnienie rozsiane, ALS, choroba Huntingtona i inne ro- dzaje demencji będą rutynowo leczone, gdy lepiej zrozumie- my neurogenezę. Uszkodzenia rdzenia kręgowego skazują dziś na paraplegię albo tetraplegię. W przyszłości będą jedynie tymczasowymi, uleczalnymi przypadłościami. Dzięki ukierunkowanej neu- rogenezie neurony wzdłuż kręgosłupa będą mogły odrastać w miejscach, gdzie połączenie zostało zerwane. Wózki inwa- lidzkie staną się rzadkością, używaną przejściowo dopóki nie zostanie odzyskana pełna zdolność ruchowa. W skrócie, moż- liwości, jakie niosą ze sobą lepsze badania nad neurogenezą, są nieskończone, a ich praktyczne zastosowania mogą zmienić świat. Czas pokaże. Podsumowanie W ciągu ubiegłej dekady neuronauka odkryła, że twój mózg może funkcjonować na znacznie wyższym poziomie, nawet w twoich najlepszych latach. Nie znamy jeszcze granic naszego potencjału. Mimo doniosłości tych odkryć, są one praktycznie nieznane. Wiemy, że kluczem jest neurogeneza, czyli narodziny nowych komórek nerwowych. Jej wydajność jest wskaźnikiem tego, jak dobrze funkcjonujesz, poznawczo, emocjonalnie i  fizycznie. Neurogeneza zachodzi przez całe twoje życie, choć zazwyczaj zwalnia, gdy osiągasz wiek średni. W podeszłym wieku jest jesz- cze wolniejsza. Jednak odkryto, że twoje tempo neurogenezy • • • 32 • • • Neurogeneza Rewolucja neurogenezy może znacząco wzrosnąć na każdym etapie dorosłości, zmienia- jąc całkowicie jakość twojego życia. Ta książka jest dla dorosłych w każdym wieku. Twój mózg może się odnawiać w każdym momencie. Jednak im wcześniej zaczniesz odpowiednio dbać i odżywiać swój mózg, tym lep- sze będą rezultaty. Gdy zaczniesz, mając 20, 30, 40 lat uzyskasz większe efekty niż zaczynając w wieku 70, 80 lat. Mimo wszyst- ko dużo można zmienić, niezależnie kiedy zaczniesz. Możesz ulepszyć swój mózg. Możesz funkcjonować na po- ziomie lepszym niż kiedykolwiek przypuszczano za możliwe. Ta książka pokaże ci, jak to osiągnąć.
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Pobierz darmowy fragment (epub)

Gdzie kupić całą publikację:

Neurogeneza - regeneracja mózgu
Autor:
Sklep
Format
Cena
Nexto.pl Nexto.pl
ebook/pdf
39,30 zł
Idź do sklepu »

Opinie na temat publikacji:

Inne popularne pozycje z tej kategorii:

Czytaj również:

Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: