Biegaj z mistrzem !
W mniej niż rok na szczyt, czyli porady mistrza w kwestii treningu dla początkujących
Król biegów przełajowych i półmaratonu, czyli mądre sposoby zwiększania wytrzymałości organizmu
Rekord świata w maratonie, czyli droga do przekraczania własnych ograniczeń
Paul Tergat dorastał w biedzie, w kenijskiej wiosce wraz z szesnaściorgiem rodzeństwa. Miał talent i niezwykłego ducha walki. Dzięki pasji i wytrwałości osiągnął ogromny sukces. Dziś jest sławnym sportowcem, wielokrotnym mistrzem i rekordzistą świata na różnych dystansach. Książka Paul Tergat. Biegaj z mistrzem to nie tylko opowieści o jego sekretach, zwycięstwach i porażkach, inspirujące historie o jego rodzinie i działalności charytatywnej, to również poradnik dla osób pragnących bić swoje rekordy i tych, które dopiero chcą rozpocząć przygodę z bieganiem.
Pamiętaj, że każdy bieg zaczyna się od pierwszego kroku, a każdy sukces wymaga determinacji! Sięgnij po rady mistrza, poznaj jego ducha walki i podejście do poszczególnych dystansów. Dowiedz się, czym różnią się przygotowania do maratonu od przygotowań do półmaratonu czy biegu przełajowego. Poznaj mądre sposoby zwiększania wytrzymałości organizmu, wskazówki dotyczące diety, snu oraz plany treningowe Paula Tergata.
A potem biegaj, bij swoje rekordy i wybiegaj swój własny sukces!
Porady dla początkujących i wskazówki dotyczące pierwszych zawodów
Jak zacząć od zera i po 12 tygodniach biegać 30 minut bez przerwy?
Dzień z życia Paula — trening, dieta i sen
Porady i treningi do półmaratonu i maratonu
Sekrety doktora Rosy
Paul Tergat jako mąż, biznesman, filantrop i ambasador ONZ
Rady dla młodych biegaczy, seniorów i biegaczy rekreacyjnych
Haile Gebrselassie i inni o Tergacie
Paul Tergat — kenijski lekkoatleta, dwukrotny srebrny medalista olimpijski oraz wicemistrz świata w biegu na dystansie 10 000 m. Odnosi sukcesy także w półmaratonach i biegach przełajowych. W 2003 roku ustanowił rekord świata podczas maratonu w Berlinie.
Jürg Wirz — przyjaciel Paula Tergata, autor książek o lekkoatletach kenijskich.
Darmowy fragment publikacji:
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
WPROWADZENIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1. MARZENIE, KTÓRE SIĘ NIE SPEŁNIŁO . . . . . . . . . . . . . . 11
Tergat wyrusza do Aten po olimpijskie złoto
Zajmuje dopiero dziesiąte miejsce, ale jest z siebie
dumny
Ciężkie życie w biednej rodzinie
Wskazówki dla początkujących
Po roku treningów Tergat jest już na szczycie
Wskazówki dotyczące pierwszych zawodów
Tergat zostaje najlepszym biegaczem przełajowym
i półmaratończykiem wszech czasów
Program treningowy do półmaratonu
dla początkujących
2.
JAK TO SIĘ WSZYSTKO ZACZĘŁO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3. W MNIEJ NIŻ ROK NA SZCZYT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
4.
KRÓL BIEGÓW PRZEŁAJOWYCH I PÓŁMARATONU . . . 51
SpiS treści
3
Kup książkęPoleć książkęODWIECZNY POJEDYNEK Z HAILEM . . . . . . . . . . . . . . . . 81
NOWE WYZWANIE: MARATON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
SEKRETY DOKTORA ROSY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
5.
6.
7.
8.
9.
O rywalizacji z Etiopczykiem Hailem Gebrselassiem
Program treningowy Tergata przed pobiciem rekordu
na 10 000 m w Brukseli
Program treningowy Tergata do maratonu
Programy dla amatorów
O włoskim doktorze stojącym za sukcesami Tergata
Filozofia maratonu według doktora Rosy
O ustanowieniu w Berlinie rekordu świata
Powrót bohatera narodowego do domu
Inne oblicza Tergata: kochający ojciec i mąż,
odnoszący sukcesy biznesmen i filantrop
Wskazówki, przemyślenia i fakty na temat biegania
w ogóle i biegania w Kenii
Mistrz i dżentelmen oczami słynnych sportowców
i osobistości
11.
INNI O TERGACIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
SZCZYT KARIERY W BERLINIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
CZŁONEK RODZINY I CZŁOWIEK BIZNESU . . . . . . . . . . 165
10. ROZMAITOŚCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
4
pAUL terGAt. BieGAJ Z MiStrZeM
Kup książkęPoleć książkęDODATEK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
Zestawienie wyników Tergata
Historie rekordów świata
Autorzy zdjęć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
Mapa Kenii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
SPIS TREścI
5
Kup książkęPoleć książkę6
pAUL terGAt. BieGAJ Z MiStrZeM
Kup książkęPoleć książkęRozdział 2.
Jak to się wszystko zaczęło
Chociaż Paul Tergat nie wygrał maratonu na olimpiadzie w Atenach,
jest wyjątkowym sportowcem i chyba najbardziej wszechstronnym
biegaczem naszych czasów. Pięciokrotny mistrz świata w biegach prze-
łajowych i dwukrotny zwycięzca półmaratonu. W biegu na 10 km zdobył
cztery srebrne medale na liczących się mistrzostwach regionalnych, dwa
na światowych i dwa na olimpiadach. Pobił rekord świata w biegu na
bieżni (10 km w 1997 r.) i na trasie (15 km w 1994 r., półmaraton w 1998 r.
i maraton w 2003 r.). Dzięki tym osiągnięciom stał się jednym z najbo-
gatszych sportowców na świecie. To niezwykłe osiągnięcie dla kogoś,
kto dorastał w małym miasteczku Riwo w dystrykcie Baringo, skąd nie
pochodził wcześniej żaden światowej sławy biegacz. Mieszkańcy Ba-
ringo są członkami szczepu Tugen, który podobnie jak szczepy Keyio,
Marakwet, Nandi i Kipsigis należy do plemienia Kalenjin.
Gdy w 1992 r. Tergat po raz pierwszy znalazł się w centrum zaintereso-
wania, sławą cieszyło się wielu innych, młodszych od niego kenijskich
sportowców. Wśród nich byli Matthew Birir, mistrz olimpijski w biegu
na 3000 m z przeszkodami, Moses Kiptanui, trzykrotny mistrz świata
w biegu na 3000 m z przeszkodami, i Ismael Kirui, dwukrotny mistrz
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
19
Kup książkęPoleć książkęświata w biegu na 5 km. Wszyscy oni zakończyli już kariery, lecz Tergat
nadal jest w pełni sił.
P.T.: Pochodzę z wielodzietnej rodziny. Łącznie z przyrodnimi
braćmi i siostrami było nas siedemnaścioro. Mój ojciec miał trzy
żony, co w społeczności wiejskiej było wtedy czymś normalnym.
Mieszkaliśmy w zwykłych chatach krytych strzechą. Byliśmy
bardzo biedni. Czasem gdy wracałem ze szkoły, w domu nie było
nic do jedzenia. Dlatego wolałem zostać z przyjaciółmi. Było nam
wtedy naprawdę ciężko. Jestem przekonany, że te skromne począt-
ki sprawiły, że jestem tym, kim jestem, i dały mi siłę do utrzyma-
nia się na sportowym szczycie przez tak wiele lat.
Tergat z babcią,
która w chwili
wykonywania
zdjęcia miała
ponad 90 lat
20
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkęPaul przez osiem lat chodził do szkoły podstawowej w Riwo (Riwo Pri-
mary School). Był bardzo bystrym uczniem. Mówi, że to był dar od Boga.
Czy biegał do szkoły w „kenijskim stylu”? Absolutnie nie! Szkoła była
oddalona zaledwie 2 km od jego domu. Gdy miał szesnaście lat, zaczął
chodzić do szkoły średniej Kapkakwa Boys, do której zazwyczaj dojeż-
dżał autobusem.
P.T.: Moi rodzice nie mieli pieniędzy, żeby zapłacić za moje
czesne. Nie chciałem siedzieć w domu. Wiedziałem, że edukacja
jest podstawą wszystkiego. Dlatego zaproponowałem dyrektoro-
wi układ. Poprosiłem, żeby tymczasowo zrzekł się czesnego, a ja
zwrócę mu wszystkie zaległe opłaty, gdy zarobię pierwsze pienią-
dze. Dyrektor darzył mnie dużą sympatią i się zgodził. Gdy zaciąg-
nąłem się do wojska, wróciłem do szkoły i opłaciłem wszystkie
składki, które uzbierały się przez te lata.
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
21
Kup książkęPoleć książkęW tamtym okresie nie uważał, że ma talent do biegania. W szkole pod-
stawowej uczniowie biegali trochę dookoła boiska. Co prawda były
organizowane różne zawody, lecz Tergat zawsze wolał biegać razem
z innymi, a nie tak, żeby współzawodniczyć. Ani razu nie zauważył wtedy,
że jest bardziej utalentowany od swoich kolegów. Lubił też piłkę nożną
i siatkówkę. Dopiero w szkole średniej zaczął przygodę z bieganiem.
Brał udział w wielu wyścigach i uzyskiwał całkiem przyzwoite wyniki,
nadal bez żadnego treningu.
P.T.: Bieganie stało się moją pasją. Zawsze gdy wpadała mi
w ręce gazeta i był w niej artykuł o sportowcach, wycinałem go.
Uwielbiałem bieganie, ale w mojej okolicy nie miałem żadnego
wzoru, którym mógłbym się inspirować. Moim marzeniem było
zostać żołnierzem albo inaczej mówiąc: zrobić karierę w wojsku.
Pamiętam jednak bardzo dobrze pewien dzień w 1987 roku. Mia-
łem wtedy osiemnaście lat i ojciec zabrał mnie i mojego starszego
brata do Nairobi na czwarte mistrzostwa Afryki. Spodobało mi
się. Mistrzostwa zrobiły na mnie takie wrażenie, że od tego dnia
zapragnąłem zostać biegaczem.
W 1990 r. Paul Tergat zaciągnął się do wojska i tam został biegaczem.
22
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkęPORADY TERGATA DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Przede wszystkim musisz się zastanowić, jaki jest Twój osobisty cel
w bieganiu. Jeśli chcesz zostać mistrzem, możesz pominąć ten rozdział.
Zwracamy się w nim do początkujących, którzy nie są wysportowani, lecz
chcą zmienić swój styl życia i poprawić stan zdrowia. Do rzeczy: dobra
zabawa i sprawność fizyczna powinny zawsze być najważniejszymi ce-
lami. Czasem trzeba dość ciężko pracować nad realizacją swoich celów,
lecz wynagrodzi Ci to przyjemność z ich osiągnięcia. Ja (Jürg Wirz, autor
tej książki) jako junior byłem całkiem niezłym biegaczem na poziomie
ogólnokrajowym, lecz musiałem zrezygnować ze względu na poważny
problem z kręgosłupem. Zacząłem palić papierosy, najpierw jedną pacz-
kę dziennie, potem dwie, a pod koniec „dziesięcioletniej kariery palacza”
nawet trzy paczki na dzień, szczególnie gdy zarywałem noce w redakcji.
W wieku 30 lat przestałem palić i zamiast tego zacząłem uprawiać jog-
ging. Najpierw na dystansie kilkuset metrów, potem kilku kilometrów,
aż po czterech latach ukończyłem swój pierwszy maraton.
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
23
Kup książkęPoleć książkęTo było w 1984 r. w Nowym Jorku. Tego roku nawet włoski mistrz Orlan-
do Pizzolato musiał się kilka razy zatrzymać ze względu na ekstremal-
ne warunki pogodowe i ostatecznie ukończył wyścig z czasem 2:14:53,
najgorszym w historii nowojorskiego maratonu. Chociaż więc miałem
ciężkie początki, od tej pory przebiegłem już wiele maratonów na ca-
łym świecie. Przyjemnie jest być biegaczem i móc biec przez godzinę
lub dwie po otwartym terenie bez większego zmęczenia. Być silnym
i wysportowanym to prawdziwe osiągnięcie.
Ty też postanowiłeś zrobić coś dla swojej sprawności fizycznej. Może
poranny sprint do autobusu pokazał Ci marność Twojej kondycji. Albo
wejście po schodach bloku, w którym nie ma windy. Są takie codzienne
zdarzenia, które otwierają nam oczy i są swego rodzaju dzwonkiem alar-
mowym. W tym rozdziale pokażemy Ci, jak w ciągu dwunastu tygodni
nauczyć się biec bez przerwy przez 30 min, nawet jeśli kompletnie nie
masz do tego talentu.
W biegach dobre jest to, że można je uprawiać w dowolnym miejscu
i w dowolnym czasie.
Krajobraz wprost stworzony do biegania
24
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkęNie potrzebujesz też tak drogiego sprzętu, jak w innych dyscyplinach. Tak
naprawdę wystarczą Ci dwie rzeczy: dobre buty do biegania i ubiór ade-
kwatny do warunków pogodowych. Co rozumiemy przez „dobre buty”?
Najkrócej rzecz ujmując: najdroższe niekoniecznie znaczy najlepsze.
Udaj się do specjalistycznego sklepu, w którym będziesz mógł sprawdzić
stopy na podoskopie. Być może nawet będziesz musiał przebiec się po
bieżni lub przed sklepem. W taki sposób doświadczony sprzedawca
potrafi zidentyfikować Twój styl biegania. Pozwól mu zaprezentować
Ci pasujące do Ciebie buty. Pamiętaj: kobiety potrzebują innego obuwia!
Przymierzaj buty w skarpetkach do biegania i nie kupuj zbyt małego
rozmiaru. Gdy stoisz, powinieneś mieć przynajmniej centymetr luzu
przed dużym palcem.
Materiały, z których szyje się nowoczesne ubrania sportowe, są bardzo
funkcjonalne. Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda na bieganie, co naj-
wyżej ubiór może być niewłaściwy. Bawełniane podkoszulki, nasączone
potem lub deszczem, do niczego się nie nadają. Koszulki do biegania są
zrobione z materiału, który odprowadza pot z ciała, nie dopuszczając
jednocześnie do przeziębienia. O ile nie rozpoczynasz programu tre-
ningowego w środku najsroższej zimy, będziesz potrzebował wyłącznie
wymienionych poniżej rzeczy.
Buty do biegania.
Buty do biegania.
Skarpetki do biegania.
Spodenki i/lub getry.
Spodenki i/lub getry.
Podkoszulek na ramiączkach lub odpowiedni T-shirt.
Kurtka przeciwdeszczowa.
Kurtka przeciwdeszczowa.
TWÓJ PIERWSZY STRÓJ DO BIEGANIA
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
25
Kup książkęPoleć książkęZanim pełen entuzjazmu i głodny wrażeń wybiegniesz z domu, chcie-
libyśmy Ci przypomnieć, że bieganie nie jest tak proste, jak może się
wydawać. Przez pierwsze 10 – 20 sesji treningowych przypuszczalnie
będziesz się czuł nie jak utalentowany sportowiec, lecz raczej jak ciężki
worek cementu. Nie zniechęcaj się! Inni początkujący przeżywają to
samo. Poszukaj podobnych osób lub dołącz do grupy biegaczy, a start
stanie się dużo prostszy. Razem wszystko jest łatwiejsze! Na margine-
sie: nawet najlepsi kenijscy biegacze preferują trening w grupie, bo jest
mniej wymagający i wyczerpujący.
Dla własnego dobra powinieneś wybrać program dla początkujących,
który jest sprawdzony i przetestowany. Zamieszczony poniżej program
pozwoli Ci po dwunastu tygodniach przebiec bez przerwy 30 min lub
ok. 5 km, a to nie takie złe osiągnięcie!
26
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkę30 MINUT BEZ PRZERWY W 12 TYGODNI
TYDZIEŃ 1.
TYDZIEŃ 2.
Wtorek
Czwartek
Niedziela
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×1 min
łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu mię-
dzy powtórzeniami; rozciąganie.
To samo co we wtorek.
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min
łagodnego truchtu i po 2 min marszu między powtó-
rzeniami; rozciąganie.
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min
Wtorek
truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami;
rozciąganie.
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 1-2-3-
Czwartek
2-1 min truchtu i po 1 min marszu między powtórze-
niami; rozciąganie.
Niedziela
Poniedziałek 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; jedno okrą-
żenie na trasie sprawnościowej (z ćwiczeniami siło-
wymi), trucht między kolejnymi miejscami ćwiczeń.
Alternatywnie: gimnastyka w wodzie (ćwiczenia na
basenie i bieganie w wodzie) lub program wzmac-
niający (łagodny trucht między ćwiczeniami);
rozciąganie.
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
27
Kup książkęPoleć książkęTYDZIEŃ 3.
TYDZIEŃ 4.
Wtorek
Czwartek
Niedziela
Wtorek
Czwartek
Niedziela
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×3 min
truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzenia-
mi; rozciąganie.
10 min marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po
1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąga-
nie.
To samo co w czwartek.
10 min szybkiego marszu i rozciąganie;
seria 2-3-4-5-4-3-2 min truchtu i po 1 – 2 min marszu
między powtórzeniami; rozciąganie.
10 min szybkiego marszu i rozciąganie;
seria 5-8-5 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między
powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; jedno okrążenie na trasie sprawnościowej (wy-
konaj wszystkie ćwiczenia, przebiegając truchtem
między poszczególnymi punktami). Alternatywnie:
gimnastyka w wodzie lub program wzmacniający;
rozciąganie.
28
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkęTYDZIEŃ 5.
TYDZIEŃ 6.
Wtorek
Czwartek
Niedziela
Wtorek
Czwartek
Niedziela
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 6 – 10×3 min
truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami;
rozciąganie.
10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie;
3×10 min truchtu i po 2 min szybkiego marszu mię-
dzy powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; potem przez 30 min na zmianę 2 min biegania
i 1 min łagodnego truchtu; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 3×10 min biegu i po 2 min łagodnego truchtu
między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 2×15 min biegu i 3 – 5 min marszu między
powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 3×10 min biegu i 1 min szybkiego marszu mię-
dzy powtórzeniami; rozciąganie.
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
29
Kup książkęPoleć książkęTYDZIEŃ 7.
TYDZIEŃ 8.
Wtorek
Czwartek
Niedziela
Wtorek
Czwartek
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 2×15 – 20 min biegu i po 5 min przerwy na
rozciąganie między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łatwego truchtu lub marszu i rozciąganie;
20 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
To samo co w czwartek.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 3×10 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkie-
go marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 20 – 30 min biegu po pagórkowatej trasie
(marsz, gdy jest zbyt stromo); rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 30 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąga-
nie.
30
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkęTYDZIEŃ 9.
Wtorek
Czwartek
Niedziela
Wtorek
Czwartek
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 2×15 min biegu i po 2 min szybkiego marszu
między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 6 – 10×1 min biegu i po 1 min bardzo łagodnego
truchtu lub szybkiego marszu między powtórzenia-
mi; 5 – 10 min łagodnego truchtu; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 2×20 min biegu i po 2 min szybkiego marszu
między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie.
To samo co w czwartek.
TYDZIEŃ 10.
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
31
Kup książkęPoleć książkęTYDZIEŃ 11.
Wtorek
Czwartek
Niedziela
Wtorek
Czwartek
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; potem przez ok. 30 min na zmianę 2 – 3 min
biegu i 2 – 3 min szybkiego marszu; 5 – 10 min łagod-
nego truchtu lub marszu; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 2×15 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkie-
go marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 30 – 40 min biegu po pagórkowatej trasie
(marsz, gdy jest zbyt stromo), ostatnie 5 min łagod-
nie; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią-
ganie; 3×10 min biegu i po 2 min szybkiego marszu
między powtórzeniami; rozciąganie.
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga-
nie; 20 – 30 min bardzo łagodnego truchtu; rozciąga-
nie.
10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie;
30 min biegu; rozciąganie.
TYDZIEŃ 12.
32
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkęROZCIĄGANIE STATYCZNE I DYNAMICZNE
Ważne: 1 – 2 razy w tygodniu należy przeprowadzić trening wzmacnia-
jący (np. samodzielne ćwiczenia, trening na siłowni lub w wodzie).
Rozciąganie statyczne: zatrzymaj pozycję na 30 – 60 s. Powinieneś
czuć napięcie w rozciąganym mięśniu, ale nie ból. Statyczne rozciąganie
można wykonywać wszędzie: po treningu, w domu, w biurze, w auto-
busie czy w pociągu. Takie rozciąganie normalizuje napięcie mięśni po
treningu, więc nadaje się do rozluźniania, lecz nie jest zalecane tuż przed
wyczerpującym treningiem lub zawodami.
Rozciąganie dynamiczne: zalecane przed wyczerpującymi treninga-
mi lub zawodami. Doprowadź mięsień do pozycji, w której poczujesz
nieznaczne napięcie, po czym wykonaj 5 – 10 krótkich wahadłowych
ruchów. W ramach rozgrzewki można także wykonać tradycyjne ćwi-
czenia gimnastyczne.
RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło
33
Kup książkęPoleć książkęPaul Tergat w drodze po swój pierwszy
ogólnokrajowy tytuł w lutym 1992 r.
Na zdjęciu jest także nieżyjący już
Richard Chelimo (po lewej)
i William Koech (w środku)
34
PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM
Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)