Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00045 010081 20261905 na godz. na dobę w sumie
wyszukaj dokładnie | pobierz wtyczkę
Paul Tergat. Biegaj z mistrzem - ebook/pdf
Paul Tergat. Biegaj z mistrzem - ebook/pdf
Autor: Liczba stron: 216
Wydawca: Septem Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-283-0605-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> przewodniki >> świat
Porównaj ceny (książka, ebook (-20%), audiobook).
Czytaj online.
Komentuj

Biegaj z mistrzem!

Dobiegu.pl


Paul Tergat dorastał w biedzie, w kenijskiej wiosce wraz z szesnaściorgiem rodzeństwa. Miał talent i niezwykłego ducha walki. Dzięki pasji i wytrwałości osiągnął ogromny sukces. Dziś jest sławnym sportowcem, wielokrotnym mistrzem i rekordzistą świata na różnych dystansach. Książka Paul Tergat. Biegaj z mistrzem to nie tylko opowieści o jego sekretach, zwycięstwach i porażkach, inspirujące historie o jego rodzinie i działalności charytatywnej, to również poradnik dla osób pragnących bić swoje rekordy i tych, które dopiero chcą rozpocząć przygodę z bieganiem.

Pamiętaj, że każdy bieg zaczyna się od pierwszego kroku, a każdy sukces wymaga determinacji! Sięgnij po rady mistrza, poznaj jego ducha walki i podejście do poszczególnych dystansów. Dowiedz się, czym różnią się przygotowania do maratonu od przygotowań do półmaratonu czy biegu przełajowego. Poznaj mądre sposoby zwiększania wytrzymałości organizmu, wskazówki dotyczące diety, snu oraz plany treningowe Paula Tergata.

A potem biegaj, bij swoje rekordy i wybiegaj swój własny sukces!
Paul Tergat — kenijski lekkoatleta, dwukrotny srebrny medalista olimpijski oraz wicemistrz świata w biegu na dystansie 10 000 m. Odnosi sukcesy także w półmaratonach i biegach przełajowych. W 2003 roku ustanowił rekord świata podczas maratonu w Berlinie.

Jürg Wirz — przyjaciel Paula Tergata, autor książek o lekkoatletach kenijskich.
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

• Kup książkę • Poleć książkę • Oceń książkę • Księgarnia internetowa • Lubię to! » Nasza społeczność Spis treści WPROWADZENIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1. MARZENIE, KTÓRE SIĘ NIE SPEŁNIŁO . . . . . . . . . . . . . . 11 ƒ Tergat wyrusza do Aten po olimpijskie złoto ƒ Zajmuje dopiero dziesiąte miejsce, ale jest z siebie dumny ƒ Ciężkie życie w biednej rodzinie ƒ Wskazówki dla początkujących ƒ Po roku treningów Tergat jest już na szczycie ƒ Wskazówki dotyczące pierwszych zawodów ƒ Tergat zostaje najlepszym biegaczem przełajowym i półmaratończykiem wszech czasów ƒ Program treningowy do półmaratonu dla początkujących 2. JAK TO SIĘ WSZYSTKO ZACZĘŁO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 3. W MNIEJ NIŻ ROK NA SZCZYT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 4. KRÓL BIEGÓW PRZEŁAJOWYCH I PÓŁMARATONU . . . 51 SpiS treści 3 Kup książkęPoleć książkę ODWIECZNY POJEDYNEK Z HAILEM . . . . . . . . . . . . . . . . 81 NOWE WYZWANIE: MARATON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 SEKRETY DOKTORA ROSY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 5. 6. 7. 8. 9. ƒ O rywalizacji z Etiopczykiem Hailem Gebrselassiem ƒ Program treningowy Tergata przed pobiciem rekordu na 10 000 m w Brukseli ƒ Program treningowy Tergata do maratonu ƒ Programy dla amatorów ƒ O włoskim doktorze stojącym za sukcesami Tergata ƒ Filozofia maratonu według doktora Rosy ƒ O ustanowieniu w Berlinie rekordu świata ƒ Powrót bohatera narodowego do domu ƒ Inne oblicza Tergata: kochający ojciec i mąż, odnoszący sukcesy biznesmen i filantrop ƒ Wskazówki, przemyślenia i fakty na temat biegania w ogóle i biegania w Kenii ƒ Mistrz i dżentelmen oczami słynnych sportowców i osobistości 11. INNI O TERGACIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 SZCZYT KARIERY W BERLINIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 CZŁONEK RODZINY I CZŁOWIEK BIZNESU . . . . . . . . . . 165 10. ROZMAITOŚCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 4 pAUL terGAt. BieGAJ Z MiStrZeM Kup książkęPoleć książkę DODATEK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204 ƒ Zestawienie wyników Tergata ƒ Historie rekordów świata Autorzy zdjęć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Mapa Kenii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214 SPIS TREścI 5 Kup książkęPoleć książkę 6 pAUL terGAt. BieGAJ Z MiStrZeM Kup książkęPoleć książkę Rozdział 2. Jak to się wszystko zaczęło Chociaż Paul Tergat nie wygrał maratonu na olimpiadzie w Atenach, jest wyjątkowym sportowcem i chyba najbardziej wszechstronnym biegaczem naszych czasów. Pięciokrotny mistrz świata w biegach prze- łajowych i dwukrotny zwycięzca półmaratonu. W biegu na 10 km zdobył cztery srebrne medale na liczących się mistrzostwach regionalnych, dwa na światowych i dwa na olimpiadach. Pobił rekord świata w biegu na bieżni (10 km w 1997 r.) i na trasie (15 km w 1994 r., półmaraton w 1998 r. i maraton w 2003 r.). Dzięki tym osiągnięciom stał się jednym z najbo- gatszych sportowców na świecie. To niezwykłe osiągnięcie dla kogoś, kto dorastał w małym miasteczku Riwo w dystrykcie Baringo, skąd nie pochodził wcześniej żaden światowej sławy biegacz. Mieszkańcy Ba- ringo są członkami szczepu Tugen, który podobnie jak szczepy Keyio, Marakwet, Nandi i Kipsigis należy do plemienia Kalenjin. Gdy w 1992 r. Tergat po raz pierwszy znalazł się w centrum zaintereso- wania, sławą cieszyło się wielu innych, młodszych od niego kenijskich sportowców. Wśród nich byli Matthew Birir, mistrz olimpijski w biegu na 3000 m z przeszkodami, Moses Kiptanui, trzykrotny mistrz świata w biegu na 3000 m z przeszkodami, i Ismael Kirui, dwukrotny mistrz RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 19 Kup książkęPoleć książkę świata w biegu na 5 km. Wszyscy oni zakończyli już kariery, lecz Tergat nadal jest w pełni sił. P.T.: Pochodzę z wielodzietnej rodziny. Łącznie z przyrodnimi braćmi i siostrami było nas siedemnaścioro. Mój ojciec miał trzy żony, co w społeczności wiejskiej było wtedy czymś normalnym. Mieszkaliśmy w zwykłych chatach krytych strzechą. Byliśmy bardzo biedni. Czasem gdy wracałem ze szkoły, w domu nie było nic do jedzenia. Dlatego wolałem zostać z przyjaciółmi. Było nam wtedy naprawdę ciężko. Jestem przekonany, że te skromne począt- ki sprawiły, że jestem tym, kim jestem, i dały mi siłę do utrzyma- nia się na sportowym szczycie przez tak wiele lat. Tergat z babcią, która w chwili wykonywania zdjęcia miała ponad 90 lat 20 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę Paul przez osiem lat chodził do szkoły podstawowej w Riwo (Riwo Pri- mary School). Był bardzo bystrym uczniem. Mówi, że to był dar od Boga. Czy biegał do szkoły w „kenijskim stylu”? Absolutnie nie! Szkoła była oddalona zaledwie 2 km od jego domu. Gdy miał szesnaście lat, zaczął chodzić do szkoły średniej Kapkakwa Boys, do której zazwyczaj dojeż- dżał autobusem. P.T.: Moi rodzice nie mieli pieniędzy, żeby zapłacić za moje czesne. Nie chciałem siedzieć w domu. Wiedziałem, że edukacja jest podstawą wszystkiego. Dlatego zaproponowałem dyrektoro- wi układ. Poprosiłem, żeby tymczasowo zrzekł się czesnego, a ja zwrócę mu wszystkie zaległe opłaty, gdy zarobię pierwsze pienią- dze. Dyrektor darzył mnie dużą sympatią i się zgodził. Gdy zaciąg- nąłem się do wojska, wróciłem do szkoły i opłaciłem wszystkie składki, które uzbierały się przez te lata. RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 21 Kup książkęPoleć książkę W tamtym okresie nie uważał, że ma talent do biegania. W szkole pod- stawowej uczniowie biegali trochę dookoła boiska. Co prawda były organizowane różne zawody, lecz Tergat zawsze wolał biegać razem z innymi, a nie tak, żeby współzawodniczyć. Ani razu nie zauważył wtedy, że jest bardziej utalentowany od swoich kolegów. Lubił też piłkę nożną i siatkówkę. Dopiero w szkole średniej zaczął przygodę z bieganiem. Brał udział w wielu wyścigach i uzyskiwał całkiem przyzwoite wyniki, nadal bez żadnego treningu. P.T.: Bieganie stało się moją pasją. Zawsze gdy wpadała mi w ręce gazeta i był w niej artykuł o sportowcach, wycinałem go. Uwielbiałem bieganie, ale w mojej okolicy nie miałem żadnego wzoru, którym mógłbym się inspirować. Moim marzeniem było zostać żołnierzem albo inaczej mówiąc: zrobić karierę w wojsku. Pamiętam jednak bardzo dobrze pewien dzień w 1987 roku. Mia- łem wtedy osiemnaście lat i ojciec zabrał mnie i mojego starszego brata do Nairobi na czwarte mistrzostwa Afryki. Spodobało mi się. Mistrzostwa zrobiły na mnie takie wrażenie, że od tego dnia zapragnąłem zostać biegaczem. W 1990 r. Paul Tergat zaciągnął się do wojska i tam został biegaczem. 22 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę PORADY TERGATA DLA POCZĄTKUJĄCYCH Przede wszystkim musisz się zastanowić, jaki jest Twój osobisty cel w bieganiu. Jeśli chcesz zostać mistrzem, możesz pominąć ten rozdział. Zwracamy się w nim do początkujących, którzy nie są wysportowani, lecz chcą zmienić swój styl życia i poprawić stan zdrowia. Do rzeczy: dobra zabawa i sprawność fizyczna powinny zawsze być najważniejszymi ce- lami. Czasem trzeba dość ciężko pracować nad realizacją swoich celów, lecz wynagrodzi Ci to przyjemność z ich osiągnięcia. Ja (Jürg Wirz, autor tej książki) jako junior byłem całkiem niezłym biegaczem na poziomie ogólnokrajowym, lecz musiałem zrezygnować ze względu na poważny problem z kręgosłupem. Zacząłem palić papierosy, najpierw jedną pacz- kę dziennie, potem dwie, a pod koniec „dziesięcioletniej kariery palacza” nawet trzy paczki na dzień, szczególnie gdy zarywałem noce w redakcji. W wieku 30 lat przestałem palić i zamiast tego zacząłem uprawiać jog- ging. Najpierw na dystansie kilkuset metrów, potem kilku kilometrów, aż po czterech latach ukończyłem swój pierwszy maraton. RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 23 Kup książkęPoleć książkę To było w 1984 r. w Nowym Jorku. Tego roku nawet włoski mistrz Orlan- do Pizzolato musiał się kilka razy zatrzymać ze względu na ekstremal- ne warunki pogodowe i ostatecznie ukończył wyścig z czasem 2:14:53, najgorszym w historii nowojorskiego maratonu. Chociaż więc miałem ciężkie początki, od tej pory przebiegłem już wiele maratonów na ca- łym świecie. Przyjemnie jest być biegaczem i móc biec przez godzinę lub dwie po otwartym terenie bez większego zmęczenia. Być silnym i wysportowanym to prawdziwe osiągnięcie. Ty też postanowiłeś zrobić coś dla swojej sprawności fizycznej. Może poranny sprint do autobusu pokazał Ci marność Twojej kondycji. Albo wejście po schodach bloku, w którym nie ma windy. Są takie codzienne zdarzenia, które otwierają nam oczy i są swego rodzaju dzwonkiem alar- mowym. W tym rozdziale pokażemy Ci, jak w ciągu dwunastu tygodni nauczyć się biec bez przerwy przez 30 min, nawet jeśli kompletnie nie masz do tego talentu. W biegach dobre jest to, że można je uprawiać w dowolnym miejscu i w dowolnym czasie. Krajobraz wprost stworzony do biegania 24 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę Nie potrzebujesz też tak drogiego sprzętu, jak w innych dyscyplinach. Tak naprawdę wystarczą Ci dwie rzeczy: dobre buty do biegania i ubiór ade- kwatny do warunków pogodowych. Co rozumiemy przez „dobre buty”? Najkrócej rzecz ujmując: najdroższe niekoniecznie znaczy najlepsze. Udaj się do specjalistycznego sklepu, w którym będziesz mógł sprawdzić stopy na podoskopie. Być może nawet będziesz musiał przebiec się po bieżni lub przed sklepem. W taki sposób doświadczony sprzedawca potrafi zidentyfikować Twój styl biegania. Pozwól mu zaprezentować Ci pasujące do Ciebie buty. Pamiętaj: kobiety potrzebują innego obuwia! Przymierzaj buty w skarpetkach do biegania i nie kupuj zbyt małego rozmiaru. Gdy stoisz, powinieneś mieć przynajmniej centymetr luzu przed dużym palcem. Materiały, z których szyje się nowoczesne ubrania sportowe, są bardzo funkcjonalne. Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda na bieganie, co naj- wyżej ubiór może być niewłaściwy. Bawełniane podkoszulki, nasączone potem lub deszczem, do niczego się nie nadają. Koszulki do biegania są zrobione z materiału, który odprowadza pot z ciała, nie dopuszczając jednocześnie do przeziębienia. O ile nie rozpoczynasz programu tre- ningowego w środku najsroższej zimy, będziesz potrzebował wyłącznie wymienionych poniżej rzeczy. Buty do biegania.  Buty do biegania.  Skarpetki do biegania. Spodenki i/lub getry.  Spodenki i/lub getry.  Podkoszulek na ramiączkach lub odpowiedni T-shirt. Kurtka przeciwdeszczowa.  Kurtka przeciwdeszczowa. TWÓJ PIERWSZY STRÓJ DO BIEGANIA    RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 25 Kup książkęPoleć książkę Zanim pełen entuzjazmu i głodny wrażeń wybiegniesz z domu, chcie- libyśmy Ci przypomnieć, że bieganie nie jest tak proste, jak może się wydawać. Przez pierwsze 10 – 20 sesji treningowych przypuszczalnie będziesz się czuł nie jak utalentowany sportowiec, lecz raczej jak ciężki worek cementu. Nie zniechęcaj się! Inni początkujący przeżywają to samo. Poszukaj podobnych osób lub dołącz do grupy biegaczy, a start stanie się dużo prostszy. Razem wszystko jest łatwiejsze! Na margine- sie: nawet najlepsi kenijscy biegacze preferują trening w grupie, bo jest mniej wymagający i wyczerpujący. Dla własnego dobra powinieneś wybrać program dla początkujących, który jest sprawdzony i przetestowany. Zamieszczony poniżej program pozwoli Ci po dwunastu tygodniach przebiec bez przerwy 30 min lub ok. 5 km, a to nie takie złe osiągnięcie! 26 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę 30 MINUT BEZ PRZERWY W 12 TYGODNI TYDZIEŃ 1. TYDZIEŃ 2. Wtorek Czwartek Niedziela 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×1 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu mię- dzy powtórzeniami; rozciąganie. To samo co we wtorek. 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min łagodnego truchtu i po 2 min marszu między powtó- rzeniami; rozciąganie. 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min Wtorek truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 1-2-3- Czwartek 2-1 min truchtu i po 1 min marszu między powtórze- niami; rozciąganie. Niedziela Poniedziałek 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; jedno okrą- żenie na trasie sprawnościowej (z ćwiczeniami siło- wymi), trucht między kolejnymi miejscami ćwiczeń. Alternatywnie: gimnastyka w wodzie (ćwiczenia na basenie i bieganie w wodzie) lub program wzmac- niający (łagodny trucht między ćwiczeniami); rozciąganie. RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 27 Kup książkęPoleć książkę TYDZIEŃ 3. TYDZIEŃ 4. Wtorek Czwartek Niedziela Wtorek Czwartek Niedziela 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzenia- mi; rozciąganie. 10 min marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąga- nie. To samo co w czwartek. 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 2-3-4-5-4-3-2 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 5-8-5 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; jedno okrążenie na trasie sprawnościowej (wy- konaj wszystkie ćwiczenia, przebiegając truchtem między poszczególnymi punktami). Alternatywnie: gimnastyka w wodzie lub program wzmacniający; rozciąganie. 28 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę TYDZIEŃ 5. TYDZIEŃ 6. Wtorek Czwartek Niedziela Wtorek Czwartek Niedziela 10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 6 – 10×3 min  truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami;  rozciąganie. 10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie;  3×10 min truchtu i po 2 min szybkiego marszu mię- dzy powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; potem przez 30 min na zmianę 2 min biegania  i 1 min łagodnego truchtu; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 3×10 min biegu i po 2 min łagodnego truchtu  między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 2×15 min biegu i 3 – 5 min marszu między  powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 3×10 min biegu i 1 min szybkiego marszu mię- dzy powtórzeniami; rozciąganie. RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 29 Kup książkęPoleć książkę TYDZIEŃ 7. TYDZIEŃ 8. Wtorek Czwartek Niedziela Wtorek Czwartek Niedziela 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 2×15 – 20 min biegu i po 5 min przerwy na rozciąganie między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łatwego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie. To samo co w czwartek. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 3×10 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkie- go marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 20 – 30 min biegu po pagórkowatej trasie (marsz, gdy jest zbyt stromo); rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 30 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąga- nie. 30 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę TYDZIEŃ 9. Wtorek Czwartek Niedziela Wtorek Czwartek Niedziela 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 2×15 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 6 – 10×1 min biegu i po 1 min bardzo łagodnego truchtu lub szybkiego marszu między powtórzenia- mi; 5 – 10 min łagodnego truchtu; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 2×20 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie. To samo co w czwartek. TYDZIEŃ 10. RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 31 Kup książkęPoleć książkę TYDZIEŃ 11. Wtorek Czwartek Niedziela Wtorek Czwartek Niedziela 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; potem przez ok. 30 min na zmianę 2 – 3 min biegu i 2 – 3 min szybkiego marszu; 5 – 10 min łagod- nego truchtu lub marszu; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 2×15 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkie- go marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 30 – 40 min biegu po pagórkowatej trasie (marsz, gdy jest zbyt stromo), ostatnie 5 min łagod- nie; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozcią- ganie; 3×10 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie. 10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąga- nie; 20 – 30 min bardzo łagodnego truchtu; rozciąga- nie. 10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 min biegu; rozciąganie. TYDZIEŃ 12. 32 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę ROZCIĄGANIE STATYCZNE I DYNAMICZNE Ważne: 1 – 2 razy w tygodniu należy przeprowadzić trening wzmacnia- jący (np. samodzielne ćwiczenia, trening na siłowni lub w wodzie). Rozciąganie statyczne: zatrzymaj pozycję na 30 – 60 s. Powinieneś czuć napięcie w rozciąganym mięśniu, ale nie ból. Statyczne rozciąganie można wykonywać wszędzie: po treningu, w domu, w biurze, w auto- busie czy w pociągu. Takie rozciąganie normalizuje napięcie mięśni po treningu, więc nadaje się do rozluźniania, lecz nie jest zalecane tuż przed wyczerpującym treningiem lub zawodami. Rozciąganie dynamiczne: zalecane przed wyczerpującymi treninga- mi lub zawodami. Doprowadź mięsień do pozycji, w której poczujesz nieznaczne napięcie, po czym wykonaj 5 – 10 krótkich wahadłowych ruchów. W ramach rozgrzewki można także wykonać tradycyjne ćwi- czenia gimnastyczne. RoZdZIAł 2. JAk To SIę wSZySTko ZAcZęło 33 Kup książkęPoleć książkę Paul Tergat w drodze po swój pierwszy ogólnokrajowy tytuł w lutym 1992 r. Na zdjęciu jest także nieżyjący już Richard Chelimo (po lewej) i William Koech (w środku) 34 PAUL TERGAT. BIEGAJ Z MISTRZEM Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)

Gdzie kupić całą publikację:

Paul Tergat. Biegaj z mistrzem
Autor:
Sklep
Format
Cena
Septem.pl Septem.pl
ebook/pdf
31,92 zł
Idź do sklepu »

Opinie na temat publikacji:

Inne popularne pozycje z tej kategorii:

Czytaj również:

Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką: