dobiegu.pl Gotowy, Start! Jest czas leżenia pod kocem oraz czas wstawania z kanapy i ruszania prostą ścieżką ku zdrowiu. Jeśli do tej pory bezskutecznie próbowałeś przekonać się do biegania lub też masz ochotę na drobną zmianę w swoich treningach, spróbuj marszobiegu. Metoda marszobiegu autorstwa Jeffa Gallowaya pomogła już setkom tysięcy biegaczy amatorów przygotować się do startu w maratonach i półmaratonach, a doświadczonym sportowcom dała szansę na poprawę osiągów czasowych. Co jeszcze Cię powstrzymuje?
Przejmij z wyprzedzeniem kontrolę nad zmęczeniem, by móc cieszyć się każdym biegiem.
Zacznij odczuwać siłę i energię nawet po dużym dystansie.
Odkryj sekrety szybszej regeneracji podczas długich biegów.
Zapomnij o obezwładniającym zmęczeniu po skończeniu treningu.
Naucz się przesuwać coraz dalej granicę wysiłku.
Energetyzująca moc marszu
Dzięki tej genialnej w swej prostocie książce poznasz perfekcyjny program treningu i stworzysz plan ćwiczeń idealnie dopasowany do Twojej formy. Dowiesz się, jak utrzymać motywację oraz eliminować dolegliwości i kontuzje. Nauczysz się stosować przetestowane metody, które umożliwią Ci kontrolowanie sprawności, odporności, poziomu zmęczenia oraz witalności.
Jeff Galloway był zwyczajnym trenującym biegi nastolatkiem, który nie ustawał w nauce i pracował tak ciężko, aż trafił do kadry olimpijskiej. Jest autorem bestsellerów na temat biegania znanych na całym świecie oraz felietonistą czasopisma „Runner’s World”, a ponadto wygłasza co roku wykłady motywacyjne poświęcone bieganiu i dbałości o sprawność. Ukończył ponad 100 maratonów. Jego nowatorskie pomysły sprawiają, że możliwości startu i dobiegnięcia do mety w półmaratonie stają otworem przed niemal każdym.
Darmowy fragment publikacji:
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
• Dlaczego półmaraton zyskał taką popularność? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
• Wybór celów i priorytetów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
• Ważne informacje zdrowotne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
• Porady praktyczne: buty, sprzęt itd. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
• Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
• Wybór odpowiedniego celu i tempa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
• Zasadnicze elementy treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
• Ciało, duch i umysł reagują pozytywnie na trening . . . . . . . . . . . . . . . 42
• Programy treningowe do półmaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Początkujący . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Dobiec do mety . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Program z docelowym czasem 2:30 – 3:00 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Program z docelowym czasem 1:59 – 2:29 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Program z docelowym czasem 1:45 – 1:58 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Program z docelowym czasem 1:30 – 1:44 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Program z docelowym czasem 1:15 – 1:29 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
SpiS treści
3
Kup książkęPoleć książkę • Ćwiczenia, które sprawią, że będziesz biegał szybciej
i z większą łatwością . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
• Podbiegi rozwijają siłę i nie tylko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
• Trening szybkościowy pomoże Ci osiągnąć szczyt formy . . . . . . . . . . . 80
• Na czym polega trening szybkościowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
• Plan na dzień zawodów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
• Dziennik treningowy będzie Twoją inspiracją . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
• Technika biegu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
• Obniżenie poziomu tłuszczu w organizmie
może Ci pomóc rozwijać większą prędkość . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
• Spalanie tłuszczu a przyjmowane kalorie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
• Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . . . . . 141
• Dieta zawodnika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
• Podtrzymywanie motywacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
• Trening uzupełniający: ćwiczenia na te dni, kiedy nie biegasz . . . . . . 159
• Jak sobie radzić z pogodą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
• Spławianie wymówek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
• Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
• Jak sobie radzić z różnymi dolegliwościami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
• Bieganie po 40., 50., 60., 70. roku życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Kup książkęPoleć książkę Wybór
Kup książkęPoleć książkę odpowiedniego
celu i tempa
Kup książkęPoleć książkę Z tego rozdziału dowiesz się, jak ustalić odpowiednie dla siebie tempo długich
biegów i jak zaplanować właściwe tempo na półmaraton. Doświadczeni biega-
cze dowiedzą się, na jakie postępy mogą liczyć i czy ich program treningowy
daje im szansę na uzyskanie zamierzonego wyniku. W miarę zbliżania się do
celu w końcowej części realizacji programu treningowego możesz wykorzystać
„Tabele prognostyczne Gallowaya”, by ustalić, czy jesteś w stanie pobiec w wy-
ścigu tak, jak zaplanowałeś — oraz jakie poprawki wprowadzić, by uwzględnić
działanie czynników pogodowych.
metody prognozowania — test „magicznej mili”
(czyli test biegu na 1600 m)
Około roku 1995 zacząłem stosować jako metodę prognozowania wyników test
czasowy wykonywany na trasie o długości jednej mili, czyli 1600 m (zwany
„magiczną milą”). Współpracując najpierw z setkami, a potem z tysiącami bie-
gaczy, przekonałem się, że ci spośród nich, którzy przeprowadzają 3 – 4 takie
testy w ciągu sezonu, mogą uzyskać bardzo realistyczne prognozy oddające
ich aktualny potencjał.
aby uzyskać podczas wyścigu czas przewidywany
przez tabele prognostyczne gallowaya:
• Musisz zrealizować plan treningowy skomponowany z myślą o swoim
celu — zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi w niniejszej książce.
• Nie możesz być kontuzjowany.
• Musisz biec równomiernym tempem.
• W dniu wyścigu nie powinny panować niesprzyjające warunki pogodowe
(temperatura poniżej 14°C, silny wiatr z naprzeciwka, intensywne opady
deszczu albo śniegu itd.).
• Na trasie nie może być konieczności przebijania się przez tłumy ludzi
ani żadnych znaczących wzniesień.
test „magicznej mili”
1. Udaj się na bieżnię albo znajdź jakiś inny precyzyjnie wymierzony tor.
Jedna mila to 4 okrążenia wokół standardowej bieżni 400 ‑metrowej, czyli
1600 m.
2. Rozgrzej się, maszerując przez 5 minut, potem biegając przez minutę i po-
nownie maszerując przez następną minutę, a następnie pokonaj lekkim
truchtem 800 metrów (czyli 2 okrążenia wokół bieżni).
3. Wykonaj 4 przyspieszenia. Są one opisane w rozdziale „Ćwiczenia, które
sprawią, że będziesz biegał szybciej i z większą łatwością”.
32
Półmaraton. ZdroWy trening i doskonałe Wyniki metodą galloWaya
Kup książkęPoleć książkę 4. Pomaszeruj przez 3 – 4 minuty.
5. Przebiegnij w szybkim jak na swoje możliwości tempie 4 okrążenia. Za-
stosuj przy tym sugestie odnośnie do przerw na marsz przedstawione
w niniejszym rozdziale, albo pobiegnij tak, jak sam chcesz.
6. Podczas pierwszej próby czasowej nie biegnij na maksimum swoich
możliwości już od samego startu — wejdź w swoje tempo po pokonaniu
dwóch okrążeń.
7. Po zakończeniu przeprowadź schłodzenie, odwrotność rozgrzewki.
8. Najlepszym miejscem do ćwiczeń będzie szkolna bieżnia. Nie trenuj na
bieżni mechanicznej, ponieważ słyną one z tego, że są źle wykalibrowane,
przez co często podają informacje, że biegłeś szybciej, albo że pokonałeś
większy dystans, niż to miało w rzeczywistości miejsce.
9. W trakcie każdego kolejnego testu staraj się tak dopasować swoje tempo,
by uzyskać lepszy czas.
10. Wykorzystaj poniższy wzór, by obliczyć, jaki cel czasowy powinieneś
wybrać na zawody.
na ile intensywnie powinienem wykonywać próbne biegi
Podczas pierwszego miesiąca programu przygotowawczego wykonuj „magiczną
milę” raz na tydzień, w środku swoich wtorkowych albo czwartkowych biegów.
Pierwsza próba powinna być wykonana w tempie jedynie trochę szybszym
niż stosowane podczas normalnego biegu. Z każdą kolejną podkręcaj tempo,
ulepszając je z tygodnia na tydzień. W czwartym tygodniu powinieneś osiągnąć
tempo dość zbliżone do tego, na jakie pozwalają Twoje umiejętności.
Pokonaj pierwsze okrążenie trochę wolniej, niż wynosi Twoje średnie tempo.
Zrób sobie krótką przerwę na marsz — zgodnie ze wskazówkami na ten temat
przedstawionymi w tym rozdziale. Jeśli nie masz zadyszki, możesz trochę
przyspieszyć na drugim okrążeniu. Jeśli natomiast sapiesz już po pierwszym
okrążeniu, to utrzymaj swoje tempo podczas drugiego — albo trochę zwolnij.
Większości biegaczy przyda się przerwa na marsz po drugim okrążeniu.
Przerwa na marsz po trzecim okrążeniu to kwestia wyboru. Nie ma nic złego
w ciężkim oddechu podczas ostatniego okrążenia. Jeśli podczas ostatniego okrą-
żenia zaczynasz zwalniać, to kolejną próbę rozpocznij w trochę wolniejszym
tempie. Kiedy skończysz, powinieneś się czuć, jakbyś nie mógł już przebiec
w tym tempie więcej niż pół okrążenia (albo i mniej). Może się okazać, że
podczas próby nie potrzebujesz wielu przerw na marsz — poeksperymentuj
i wprowadź odpowiednie poprawki.
Wybór odPoWiedniego celu i temPa
33
Kup książkęPoleć książkę tabele prognostyczne gallowaya
krok 1.: Zrób test „magicznej mili” (cztery okrążenia wokół bieżni).
krok 2.: Oblicz swoje tempo na kilometr podczas półmaratonu, mnożąc swój
wynik przez 0,75.
Przykład:
Czas „magicznej mili”: 10:00
Tempo półmaratonu = 10:00 · 0,75 = 7:30 minut na kilometr.
Obliczając na tej podstawie tempo długiego biegu z fazy przygotowawczej,
dodaj 2 minuty na kilometr = 9:30 minut na kilometr.
czas „magicznej mili”
(·0,75) szybkie tempo
(+1,52 minuty na kilometr)
półmaratonu
tempo długiego biegu na treningu
5:00
5:30
6:00
6:30
7:00
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
03:45
04:07
04:30
04:52
05:15
05:37
06:00
06:22
06:45
07:07
07:30
07:52
08:15
08:37
09:00
09:22
09:45
10:07
10:30
10:52
5:45
5:07
6:30
6:52
7:15
7:37
8:00
8:22
8:45
9:07
9:30
9:52
10:15
10:37
11:00
11:22
11:45
12:07
12:30
12:52
34
Półmaraton. ZdroWy trening i doskonałe Wyniki metodą galloWaya
Kup książkęPoleć książkę czas „magicznej mili”
(·0,75) szybkie tempo
(+1,52 minuty na kilometr)
półmaratonu
tempo długiego biegu na treningu
15:00
15:30
16:00
11:15
11:37
12:00
13:15
13:37
14:00
uwaga: Mnożąc przez 0,75, zakładamy, że pod koniec półmaratonu będziesz
biegł na maksimum swoich możliwości.
Przy wyniku poniżej 8 minut zrób sobie krótką przerwę po 800 me-
trach albo biegnij bez zatrzymywania się.
Przerwy na marsz podczas próby czasowej na jedną milę
czas „magicznej mili”
czas przeznaczony na marsz
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
5 – 10 sekund co dwa okrążenia
8 – 12 sekund co dwa okrążenia
10 – 15 sekund co dwa okrążenia
12 – 18 sekund co dwa okrążenia
5 – 8 sekund co okrążenie
7 – 10 sekund co okrążenie
9 – 12 sekund co okrążenie
10 – 15 sekund co okrążenie
11 – 16 sekund co okrążenie
12 – 17 sekund co okrążenie
13 – 18 sekund co okrążenie
14 – 19 sekund co okrążenie
15 – 20 sekund co okrążenie
16 – 21sekund co okrążenie
17 – 22 sekundy co okrążenie
18 – 23 sekundy co okrążenie
19 – 24 sekundy co okrążenie
Wybór odPoWiedniego celu i temPa
35
Kup książkęPoleć książkę osoby startujące w półmaratonie po raz pierwszy —
niech waszym celem będzie jedynie ukończenie biegu
Jeśli jesteś biegaczem po raz pierwszy startującym w półmaratonie, to radzę
Ci nie stawiać sobie za cel żadnych konkretnych osiągów czasowych. Użyj
próby „magicznej mili” (1600 m) do wyznaczenia tempa swojego długiego
biegu (dodając 2 minuty do czasu pomnożonego przez 0,75). Pierwsze 15 km
samego wyścigu radzę Ci pokonać tempem treningowym, a ostatnie 6 km
możesz pokonać, jak uznasz za stosowne.
biegacze nastawieni na konkretny czas
mogą opierać swoje przewidywania na wierze
Nie widzę przeciwwskazań, by trenowani przeze mnie zawodnicy, którzy mają
za sobą już przynajmniej jeden półmaraton, wybrali sobie za cel czas szybszy
od tego wynikającego z ich osiągów na próbach. Ćwiczenia szybkościowe, dłu-
gie biegi oraz testowe starty w zawodach powinny wpłynąć na poprawę tych
wyników… ale o jak wiele? Według moich doświadczeń taki „skok w wiarę” nie
powinien zakładać postępów większych niż 3 – 5 przy założeniu stosowania
3 ‑miesięcznego programu treningowego.
1. Wykonaj próbny bieg na 1600 m.
2. Wykorzystaj przedstawiony powyżej wzór, by przewidzieć, jaki wynik
mógłbyś uzyskać w obecnej chwili, gdybyś przygotował się do startu
w półmaratonie.
4. Oszacuj postęp, którego chcesz dokonać podczas realizacji programu
przygotowawczego (3 – 5 ).
5. Odejmij uzyskany wynik od czasu uzyskanego w punkcie 2. — oto Twój
docelowy czas.
Jakie postępy możesz założyć „na wiarę”?
Prognoza czasu
w półmaratonie
Postęp o 3
Postęp o 5
Przy założeniu realizacji 2 ‑, 3 ‑miesięcznego programu treningowego
1:20 h
1:40 h
2:00 h
2:30 h
3:00 h
2:12 min
3:00 min
3:36 min
4:30 min
5:24 min
4:00 min
5:00 min
6:00 min
7:30 min
9:00 min
36
Półmaraton. ZdroWy trening i doskonałe Wyniki metodą galloWaya
Kup książkęPoleć książkę Poprawa czasu końcowego w półmaratonie
Prognoza
3:00 h
2:30 h
2:00 h
Postęp o 3
Postęp o 5
2:54:36
2:25:30
1:56:24
2:51:00
2:22:30
1:54:00
Najważniejsze przy wyznaczaniu sobie celu jest to, by trzymać swoje ego na
wodzy. Moje doświadczenie pokazuje, że poprawa o 3 jest realistycznym
zamierzeniem. Oznacza to, że jeśli wedle prognozy Twój czas ma wynieść 3 go-
dziny, realistycznie będzie założyć, że możesz urwać z tego wyniku jeszcze pięć
i pół minuty, o ile zadbasz o ćwiczenia szybkościowe i nie zapomnisz o długich
biegach, zgodnie z planami treningowymi przedstawionymi w tej książce. Na-
tomiast górna granica możliwości poprawy wyniku to bardziej zdecydowane
5 , co oznacza odjęcie 9 minut od 3 ‑godzinnego rezultatu w półmaratonie.
W obu tych wariantach, aby móc liczyć na przewidywany rezultat, musi się
zgrać wiele czynników. Nawet wśród biegaczy mierzących w poprawę o 3
i realizujących wszelkie zalecane ćwiczenia zrealizować ten cel udaje się je-
dynie niewiele ponad połowie osób. Bardziej agresywne starania kończą się
zwykle sukcesem jedynie w 20 przypadków. Istnieje wiele czynników de-
cydujących o wyniku czasowym w półmaratonie, które pozostają poza Twoją
kontrolą: pogoda, ukształtowanie terenu, infekcje itd.
Próby „magicznej mili” w trakcie treningów umożliwią
ci skonfrontowanie swoich zamierzeń z rzeczywistością
• Zastosuj tę samą procedurę co podczas biegu testowego zgodnie z tym,
•
co przedstawiłem powyżej.
Jeśli będziesz się stosował do tych wskazówek, nauczysz się panować
nad swoim tempem.
• Podpowiedź: lepiej rozpocząć w nieco wolniejszym tempie niż to, które
uważasz za odpowiednie jak na Twoje możliwości.
• Większości biegaczy przydadzą się przerwy na marsz. Przeczytaj poświę-
cone temu tematowi fragmenty tej książki, by poznać zalecane proporcje
marszu i biegu.
• Zwracaj uwagę, czy zdarza Ci się przyspieszać albo zwalniać na finiszu
•
i popraw ten element podczas kolejnej próby.
Jeżeli nie widzisz żadnych postępów, zbadaj, jakie są tego przyczyny,
i podejmij odpowiednie działania.
Wybór odPoWiedniego celu i temPa
37
Kup książkęPoleć książkę Potencjalne przyczyny braku postępów:
1. Jesteś przetrenowany i wyczerpany — jeśli tak właśnie jest, zredukuj ilość
ćwiczeń i/albo zrób sobie dodatkowy dzień wolnego.
2. Być może wybrałeś sobie zbyt ambitny cel jak na swoje aktualne możli-
wości.
3. Być może opuściłeś ileś treningów albo nie przeprowadzałeś ich tak
regularnie, jak należało.
4. Być może biegłeś w temperaturze powyżej 14°C. Powyżej tej granicy na-
stępuje spowolnienie tempa (im dłuższa trasa biegu, tym bardziej wpływ
gorąca odbija się na jego końcowym rezultacie).
5. Przebiegłeś pierwsze okrążenie lub nawet dwa okrążenia w zbyt szybkim
tempie.
ostateczny test
Spojrzyj na ostatnie 4 testy i odrzuć najsłabszy wynik. Wyciągając średnią z po-
zostałych trzech wyników, otrzymasz solidną prognozę odnośnie do Twojego
docelowego czasu na zawodach. Jeżeli z testów wynika czas słabszy od tego,
na który się przygotowywałeś, przyjmij czas przewidywany przez „magiczną
milę”. Stanowczo Ci radzę, byś pierwszą jedną trzecią trasy swojego wymarzo-
nego wyścigu pokonał w tempie o kilka sekund na kilometr wolniejszym niż
to przewidywane na podstawie średniej z biegów testowych.
Wykorzystaj dziennik!
Przeczytaj rozdział poświęcony zastosowaniu dziennika. Wykorzystanie tego
niezwykle istotnego narzędzia bardzo zwiększy Twoje szanse na osiągnięcie
zamierzonego celu. Z psychologicznego punktu widzenia wygląda to tak, że
wykorzystanie dziennika sprawia, iż zaczynasz brać na siebie odpowiedzialność
za realizację swojej misji.
uwaga: W okresie moich startów w zawodach i w trakcie pierwszej dekady
trenowania innych biegaczy odkryłem bardzo przydatną metodę
prognozowania wyników, przedstawioną w książce Gerry Purdy’ego
i Jamesa Gardnera Computerized Running Training Programs. Książka
ta została od tego czasu przeredagowana i ponownie wydana drukiem
oraz w postaci cyfrowej przez magazyn „Track and Field News”, pod
tytułem Running Trax. Stanowi ona świetne źródło informacji, dlatego
gorąco ją polecam.
38
Półmaraton. ZdroWy trening i doskonałe Wyniki metodą galloWaya
Kup książkęPoleć książkę Notatki
Kup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)
