„Sekrety zielonych koktajli” to książka, która uczy, jak jeść więcej warzyw i owoców. Aby przygotować pyszny, sycący i pełen witamin koktajl warzywno-owocowy, nie potrzebujesz skomplikowanych przepisów, trudnych do zdobycia składników albo drogiego blendera. W naszej kuchni lubimy stosować przepisy, które są zdrowe, a przy tym szybkie w wykonaniu i wyśmienite w smaku. Dlatego zakochaliśmy się w koktajlach. Do ich przygotowania wystarczy kilka podstawowych składników, które w każdym domu powinny być dostępne, oraz mniej niż pięć minut czasu. Przepis nie jest tak ważny jak wiedza o tym, dlaczego warto stosować różne składniki, co dodać do koktajlu, by był bardziej wartościowy, jak wzbogacić go w wapń, jak przekonać dzieci do ich picia, czy jaki blender wybrać. Odpowiedziami na te pytania i wiele innych ważnych pytań dzielimy się z czytelnikami przez większość naszej książki, a przepisy znajdujące się na końcu są tylko wisienką na torcie i przykładami na to, jak tę wiedzę można wykorzystać w praktyce. Coraz więcej osób w Polsce zauważa, że zdrowe odżywianie jest ważnym elementem naszego codziennego życia. Jeżeli i Ty tak uważasz, to jesteś w dobrym miejscu. Zielone koktajle są najprostszym krokiem do lepszego zdrowia.
Darmowy fragment publikacji:
Autorzy:
Maria Pabich
Tomasz Pabich
JakZdrowoZyc.pl
Bądź na bieżąco i śledź nasze kanały:
Strona:
http://www.JakZdrowoZyc.pl
Profil na Facebooku:
www.facebook.com/jakzdrowozyc
Instragram:
www.instagram.com/jakzdrowozyc
Wydanie pierwsze, internetowe
Pabianice, październik 2015
Powielanie i rozpowszechnianie z wykorzystaniem jakiejkolwiek techniki całości bądź
fragmentów niniejszego dzieła bez uprzedniego uzyskania pisemnej zgody posiadacza
tych praw jest zabronione.
Numer ISBN: 978-83-943912-0-1
Uwaga!
Nie jesteśmy lekarzami i zawarte w książce informacje nie mogą zastąpić konsultacji z
lekarzem. Picie zielonych koktajli nie wywołuje niepożądanych skutków ubocznych, ale
nie są one cudownym lekiem, który wyleczy Cię z każdej choroby.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 2
Spis treści
Kilka słów wstępu
O nas i o tym, dlaczego postanowiliśmy napisać e-book o zielonych koktajlach
Męskim okiem – o tym, jak pokochałem koktajle
Co znajdziesz w e-booku i jak z niego korzystać
Szczypta wiedzy teoretycznej
Korzyści z picia zielonych koktajli
Różnice między koktajlem a wyciskanym sokiem. Który jest lepszy?
Czym jest błonnik i gdzie go szukać?
Dlaczego warto robić koktajle?
Zalety zielonych liści
Dlaczego ważne jest stosowanie różnych zielonych liści?
Kwas szczawiowy – czy trzeba się go bać?
Czy pestki owoców można miksować w koktajlach?
Dodatki, które uczynią Twój koktajl jeszcze wartościowszym
Jak wzbogacić koktajl w wapń?
To warto zapamiętać!
Garść praktycznych wskazówek
Z czego robić koktajle?
Banan – najlepszy przyjaciel koktajli
Co robić, jeśli nie lubisz bananów?
Jak kupować, przechowywać i wybierać warzywa i owoce do koktajlu?
5 innych sposobów na jedzenie zielonych liści
Mało znane owoce do wykorzystania w koktajlach
Jak przekonać dzieci do zielonych koktajli?
O jakiej porze dnia należy pić zielone koktajle?
Zabierz swój koktajl ze sobą (do pracy, szkoły czy na trening)
Jak skomponować koktajl dla osoby odchudzającej się?
5
6
9
11
12
13
15
17
20
22
24
26
28
30
32
36
37
38
39
41
43
47
49
51
53
55
57
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 3
Jak skomponować koktajl dla osoby chcącej przybrać kilka kilogramów?
Koktajlowe wsparcie dla sportowców
Jaki blender wybrać? Kilka słów o sprzęcie
Jak zrobić zielony koktajl w tańszym blenderze?
Co jeszcze możesz zrobić w swoim blenderze kielichowym?
To warto zapamiętać!
Poznaj nasze ulubione koktajle
Słowo wstępu na temat przepisów
Jak zrobić mleko roślinne w domu?
Hania (Elza) – koktajl bananowo-truskawkowy
Marysia – zielony koktajl z sokiem jabłkowym
Tomek – mleczny, gęsty czekoladowy koktajl
Zielony koktajl – wersja podstawowa
Zielony koktajl z kiwi
Najprostszy owocowy koktajl
Lekki zielony koktajl warzywny
Koktajl z natką pietruszki
Koktajl na przeziębienie
Koktajl z owoców leśnych
Koktajl z purée z dyni
Domowy „Kubuś”
Koktajl z burakiem i kaki
Koktajl z mango i brzoskwinią
Koktajl z winogronami i gruszką
Koktajl z ananasem i marchewką
Koktajl z granatem i pomarańczą
Jesienny koktajl o smaku szarlotki
Czekoladowy krem z awokado
Krem z dyni i orzechów nerkowca
Przepisy do druku
59
60
63
67
68
69
70
71
73
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
Czy to już koniec?
97
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 4
KILKA SŁÓW
WSTĘPU
Nasza historia
z różnych
punktów widzenia
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 5
O NAS I O TYM, DLACZEGO
POSTANOWILIŚMY NAPISAĆ E-BOOK O
ZIELONYCH KOKTAJLACH
Nazywamy się Marysia i Tomek, wspólnie prowadzimy stronę JakZdrowoZyc.pl.
Jesteśmy małżeństwem od 11 lat. Przez większość tego czasu tworzyliśmy normalną
rodzinę, pracowaliśmy w dużej korporacji, rzadko gotowaliśmy w domu, często jedliśmy
w McDonaldzie czy w pizzeriach. Czasami chorowaliśmy, ale całą winę zrzucaliśmy na
brak okien i brudną klimatyzację w biurze. Cóż, każdy czasem choruje. Dzięki
regularnemu bieganiu nie nabieraliśmy dodatkowych kilogramów, oboje przebiegliśmy
maraton i w oczach znajomych byliśmy przykładem zdrowia. Nam również wydawało się,
że wszystko jest OK.
W lutym 2011 roku urodziłam córkę Hanię.
Wszystko było dobrze do momentu, kiedy
w wieku 6 miesięcy Hania poszła do żłobka,
a ja wróciłam do pracy. Wtedy zaczęły się
choroby. Na zmianę kilka dni w żłobku i
dwa tygodnie w domu z katarem, kaszlem i
gorączką. Płacz i nieprzespane noce. Brzmi
znajomo? Wszyscy dookoła mówili nam, że
tak musi być, dziecko musi się wychorować.
Cierpliwie
chodziliśmy do
lekarza
i
wykupywaliśmy kolejne leki z naprawdę długich recept.
W kwietniu 2012 roku Hania pierwszy raz trafiła do szpitala z zapaleniem płuc. Każdy,
kto był z dzieckiem w państwowym szpitalu, wie, jaka to „frajda”. U nas było tak, że
dziecko mogło przebywać tylko w jednej sali (oddział zakaźny), nie mogło się nawet
pobawić na korytarzu. Rodzic w dzień dwoi się i troi, aby maluch nie umarł z nudów, a w
nocy próbuje choć zmrużyć oko pomiędzy kolejnymi obchodami, układając się tak
wygodnie, jak to jest możliwe na dostawianej szpitalnej leżance. Hania w szpitalu
spędziła tydzień, a na początku lipca sytuacja się powtórzyła: drugie zapalenie płuc i
kolejny tydzień w szpitalu.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 6
Po jakimś czasie zauważyliśmy wzór. Każdy katar przechodził w kaszel, a później w
zapalenie płuc. Czasem wystarczyły antybiotyki w domu, a czasem nie. U Hani zaczęto
podejrzewać astmę dziecięcą i wysłano nas na serię testów alergicznych. Po tych
wszystkich antybiotykach jej system odpornościowy był całkowicie bezsilny.
Miarka się przebrała, kiedy w przeddzień zaplanowanego wyjazdu do Szwecji poszliśmy
z Hanią do lekarza (znów kaszlała) i ponownie usłyszeliśmy, że trzeba iść do szpitala. To
wtedy uznaliśmy, że dłużej tak być nie może.
W tym czasie zaczęłam się interesować zdrowym odżywianiem, przeczytałam wiele
książek i artykułów. Pod koniec 2012 roku przestałam jeść mięso. Około pół roku później
razem z Tomkiem przeszliśmy na weganizm. Wyrzuciliśmy z domu wszystkie
przetworzone produkty (płatki śniadaniowe do mleka, sosy w słoikach, słodycze, słone
przekąski itp.) i zaczęłam się na nowo uczyć gotować.
Zmieniliśmy też podejście do leczenia Hani i drastycznie ograniczyliśmy ilość leków.
Mentalnie pomogła nam w tym opinia jednej z lekarek, która powiedziała, że dziecko w
wieku Hanki musi już samodzielnie walczyć z infekcjami, a antybiotyki powinno się
podawać dopiero w ostateczności. Tak samo uważaliśmy i my, ale rodzicom ciężko jest
dokonać takiej zmiany, kiedy na szali leży zdrowie, a może nawet życie własnego
dziecka. Z biegiem czasu okazało się, że im mniej leków podajemy, tym szybciej Hania
zdrowieje. W tej chwili leczymy ją tylko witaminą C, a jej organizm sam robi resztę.
Teraz jej choroba zaczyna i kończy się katarem, czasem dochodzi lekki kaszel, nic więcej.
Od ponad roku nie było wysokiej gorączki, zapalenia płuc, oskrzeli itp.
Sami też przestaliśmy chorować. Zdarzają się dni, kiedy boli nas gardło, ale praktycznie
zapomnieliśmy, czym jest katar czy gorączka. Mija termin ważności kolejnych leków i
znikają one z szafki, w której kiedyś zajmowały dwie półki. Zamiast nich do naszego
domu znosimy coraz więcej warzyw, owoców, strączków i orzechów.
W zdrowym odżywianiu bardzo ważna jest duża ilość warzyw i owoców, a koktajle są
doskonałym sposobem, aby tych produktów jeść więcej. Zanim zaczęliśmy pić koktajle,
nie wiedziałam, co to jarmuż. Szpinak czy inne zielone liście bardzo rzadko pojawiały się
na naszym stole, a teraz jemy je prawie codziennie.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 7
Nadal tworzymy normalną rodzinę, podróżujemy, biegamy, spacerujemy, cieszymy się
każdym dniem, chodzimy na pizzę (ale już bez sera). Różnica jest taka, że zmieniliśmy
swoją dietę, a koktajle są jej ważną częścią.
Co tu dużo mówić, zakochaliśmy się w zielonych koktajlach (i nie tylko zielonych). Nasz
blender jeździ z nami na zawody i obozy sportowe. Przygotowanie koktajlu jest proste i
szybkie, daje tyle różnych możliwości, że każdy znajdzie coś dla siebie i nigdy się nie
znudzi.
Mam nadzieję, że zanim doczytasz do końca e-booka, wypijesz niejeden koktajl, a
przynajmniej nabierzesz na niego ochoty. Kończę wstęp i idę zrobić napój dla siebie i
rodziny. Będzie z jarmużem i truskawkami. PYSZNOŚCI:)
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 8
MĘSKIM OKIEM – O TYM, JAK POKOCHAŁEM
KOKTAJLE
Przyswajanie wiedzy o zdrowym odżywianiu odbywało się u mnie stopniowo. Tak samo
stopniowo odbywało się wdrażanie zdrowej diety w moim żywieniu. Większość
początkowych zmian zawdzięczam Marysi, która zaczęła dużo sama gotować i siłą rzeczy
nasze posiłki stały się zdrowsze i bardziej urozmaicone niż wcześniej.
Wraz z edukacją coraz bardziej zdawałem sobie sprawę z tego, że to, co jemy, ma
znaczenie, szczególnie w długim terminie. Kiedy nadszedł ten moment, w którym
stwierdziłem, że i ja jestem gotowy na zmianę mojego sposobu odżywiania na lepszy,
odezwała się moja niechęć do gotowania i jedzenia zieleniny. W pierwszym wspierała
mnie Marysia, która gotowała i do tej pory gotuje znakomitą większość posiłków w domu.
Z drugim trzeba było sobie poradzić jakoś inaczej.
Rozwiązanie było proste: muszę spożywać zieleninę w formie zakamuflowanej. Najlepiej
nadawały się do tego właśnie koktajle, dlatego też dość szybko zdecydowałem się na
zakup blendera firmy Zelmer. Zapłaciliśmy za niego niecałe 400 złotych. Na początku
byłem zadowolony. Robiliśmy w domu zielone koktajle, które wciąż były słodkie (dzięki
dojrzałym bananom i daktylom), a jednocześnie zawierały dobrą porcję zielonych liści.
Dodatkowo mogłem zmiksować moje ulubione owoce, na przykład pomarańcze, i napić
się pysznego soku pomarańczowego. Wtedy wydawało nam się, że to dobry wybór.
Kilka miesięcy później Marysia zaczęła eksperymentować z nowymi przepisami i do
jednego z koktajli dodała kostki lodu. Blender tego nie wytrzymał (właściwie to zacinał
się nawet na większych kawałkach pomarańczy, musiałem dzielić owoc na kilka części).
Na jednym z istotnych elementów zerwał się gwint i nic już się nie dało zmiksować. To
było szczęście w nieszczęściu. Z jednej strony szkoda w sumie prawie nowego
urządzenia, ale z drugiej – to dzięki temu wydarzeniu zrobiliśmy kolejny bardzo ważny
krok.
Już wcześniej rozglądałem się za jakąś alternatywą dla lodów kupowanych w sklepach.
Wszystkie przepisy, które znajdowałem, wyglądały rewelacyjnie, ale wymagały
naprawdę mocnego sprzętu. Korzystając więc z okazji, postanowiłem, że kupimy
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 9
Vitamixa®. Pamiętam, że decyzję podjąłem w schronisku górskim w Tatrach. Nie wiem,
czy rześkie górskie powietrze powoduje u mnie skłonność do impulsywnych zakupów,
czy może przeciwnie: rozjaśnia mi umysł i pozwala podejmować lepsze decyzje, ale nie
ulega wątpliwości, że zakup Vitamixa uważam za jeden z najlepszych w moim życiu
(konkuruje z nim Kindle, czytnik książek).
Na początku zastanawialiśmy się, czy na pewno warto, ale już po kilku dniach
użytkowania nie mieliśmy żadnych wątpliwości. Vitamix ma wiele zalet, ale aby je w pełni
docenić, trzeba najpierw skorzystać z blendera o niższych parametrach. Koktajle, jakie
robił nam Vitamix, były w smaku i konsystencji po prostu o niebo lepsze od tych z
poprzedniego blendera. To były prawdziwe smoothie: gładkie, aksamitne, przepyszne.
Pijąc koktajle z Vitamixa, miałem wrażenie, jakbym pił napój zamówiony w dobrej
restauracji. W takim napoju wcale nie było czuć zielonych liści. O ich obecności świadczył
tylko zielony kolor płynu. Dodatkowo w Vitamixie koktajle można było robić z mrożonych
owoców albo z dodatkiem kostek lodu. To z kolei sprawiało, że były zimne, a ja uwielbiam
zimne koktajle, a nie takie w temperaturze pokojowej. Tak samo mam z piwem: zimne
jest w miarę OK, ale ciepłe jest po prostu ohydne. No i do tego lody, które można
przygotować w Vitamixie, są zwyczajnie bajeczne:)
Ale my tu nie o lodach, tylko o koktajlach. Dzięki wysokoobrotowemu blenderowi o dużej
mocy moje życie stało się prostsze. Nie musiałem się już męczyć z jedzeniem zieleniny
do obiadu. Tę samą porcję mogłem dodać do koktajlu i wypić ze smakiem. Oczywiście
jako amator słodyczy zakochałem się przede wszystkim w koktajlach deserowych (piję
je raz na kilka dni), ale traktuję to jako „efekt uboczny”. Głównym celem zakupu blendera
było zwiększenie spożycia zielonych liści w przystępny dla mnie sposób i ten cel został
osiągnięty z wynikiem celującym. Zielony koktajl to stały element naszej diety. Pijemy
go codziennie, a dobierając różnorodne składniki, unikamy nudy. Nasz blender sprawia,
że mamy całkowitą swobodę i dowolność:)
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 10
CO ZNAJDZIESZ W E-BOOKU I JAK Z NIEGO
KORZYSTAĆ
Nasz e-book składa się z trzech głównych części. Możesz czytać wszystko po kolei, jak
książkę przygodową, lub przeskakiwać rozdziały i szukać najbardziej interesujących Cię
tematów.
Polecam jednak przejrzenie chociaż pobieżnie całości: być może znajdziesz coś, co Cię
zainteresuje. Wszystkie rozdziały są napisane czytelnie i wystarczy rzut oka, aby
przyswoić sobie podstawową wiedzę. Staraliśmy się nie rozpisywać, tak aby każdy mógł
znaleźć w tym poradniku to, czego szuka. Każda z głównych części zawiera również
krótkie podsumowanie. Znajdziesz tam najważniejsze punkty, które warto zapamiętać.
Może wydrukujesz te strony i powiesisz na lodówce?
Zanim skoczysz do przepisów, zobacz, co znajdziesz w każdej z głównych części.
Szczypta wiedzy teoretycznej
To rozdział o tym, dlaczego warto robić zielone koktajle, jakie są ich zalety. Opowiadamy
też trochę o tym, jakie inne składniki dodać, aby koktajle były jeszcze bardziej
wartościowe. Jeśli np. martwisz się, że w Twojej diecie jest za mało wapnia, żelaza czy
cynku, to w tym rozdziale szukaj podpowiedzi.
Praktyczne wskazówki
Znajdziesz tu porady, które przydadzą się na co dzień. To rozdział przeznaczony dla
sportowców, rodziców małych dzieci, osób na diecie. Piszemy także o sprzęcie, jaki już
przetestowaliśmy i jaki polecamy.
Poznaj nasze ulubione koktajle
To część z przepisami. Każda osoba z naszej rodzinki wybrała swój ulubiony przepis i od
nich zaczynamy. A dalej jest równie pysznie:) Na koniec znajdziesz dwa przepisy na
zdrowe czekoladowe kremy.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 11
SZCZYPTA
WIEDZY
TEORETYCZNEJ
O witaminach,
minerałach
i zielonych liściach
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 12
KORZYŚCI Z PICIA ZIELONYCH KOKTAJLI
Moment, kiedy w naszym menu pojawiły się zielone koktajle, był swojego rodzaju
przełomem w naszej diecie. Najbardziej podobało nam się to, że szybko i łatwo możemy
zjeść (wypić?) dużą porcję warzyw i owoców. Nie bez znaczenia był również fakt, że
przygotowanie koktajlu zabiera tylko chwilę, tak samo jak jego spożycie. Mogliśmy to
zrobić w dowolnym momencie dnia, wtedy, kiedy mieliśmy na to czas i ochotę, albo
przeciwnie: wtedy, kiedy nie mieliśmy czasu lub ochoty na przygotowanie innego posiłku.
Tak spodobały nam się koktajle, że jesienią 2014 roku spróbowaliśmy nawet zrobić tak
zwany detoks na zielonych koktajlach. Polega to na tym, że przez określoną liczbę dni
człowiek pije wyłącznie zielone koktajle jako jedyne źródło kalorii. Można było je
uzupełniać wodą, jeżeli była taka potrzeba. Ideą detoksu jest oczyszczenie ciała z
trujących substancji, które gromadzą się w nim przez lata. Kilkudniowa dieta oparta
wyłącznie na koktajlach to pewnego rodzaju głodówka. Gdy organizmowi brakuje kalorii
do normalnego funkcjonowania na co dzień, zaczyna sięgać po zasoby, których normalnie
nie rusza, i spala w pierwszej kolejności wszystko, co jest mu niepotrzebne. Nasz detoks
trwał tylko trzy dni (to chyba najkrótszy, jaki jest zalecany). Nie zauważyliśmy po nim
żadnych szczególnych zmian w naszych organizmach. Dodatkowo niska porcja kalorii
uniemożliwiała nam wykonywanie treningów, w związku z czym drugi raz już nie
spróbowaliśmy. Postanowiliśmy po prostu pozostać przy zielonych koktajlach jako
dodatku do innych posiłków – to się sprawdzało i dawało znakomite efekty zarówno u
nas, jak i u Hani.
Wprowadzenie do codziennej diety zielonego koktajlu pomoże Ci skutecznie uporać się z
problemami zdrowotnymi, z którymi borykasz się od lat. Naładowany świeżymi owocami
i warzywami koktajl jest dla Twojego organizmu jak lekarstwo.
Niezależnie, ile masz lat, gdzie pracujesz, gdzie mieszkasz,
już jeden zielony koktajl dziennie pomoże Ci poczuć się lepiej.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 13
ZMNIEJSZENIE WAGI
Jeżeli Twoim celem jest zgubienie
zbędnych
najlepsze
efekty osiągniesz, zastępując jeden z
posiłków zielonym koktajlem.
kilogramów,
LEPSZE ZDROWIE
Mniej przeziębień, katarów, Twój
układ odpornościowy wzmocni się
i przestaniesz chorować. Dzięki temu
będziesz mieć więcej czasu i sił na
realizowanie swoich pasji i marzeń!
ENERGII
POZIOM
WYŻSZY
I LEPSZE SAMOPOCZUCIE
Zarówno bogaty w składniki odżywcze
koktajl, jak i jego wspaniały smak
i pozwolą
poprawią Ci nastrój
podchodzić
bardziej
optymistycznie.
do
życia
SKÓRA, WŁOSY
ŁADNIEJSZE
I PAZNOKCIE
Twoje paznokcie i włosy staną się mocniejsze, a skóra gładsza i promieniująca energią.
To wszystko dzięki witaminom i minerałom zawartym w warzywach i owocach.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 14
RÓŻNICE MIĘDZY KOKTAJLEM A
WYCISKANYM SOKIEM. KTÓRY JEST LEPSZY?
Wraz z rosnącą popularnością zdrowego odżywiania coraz więcej osób robi w domu
koktajle i soki. Zaczynają się też dyskusje, co jest lepsze. My mamy sentyment do soków,
ponieważ kojarzą nam się z dzieciństwem. Tomek nie pamięta lepszego napoju niż sok
wyciśnięty z marchewki, posłodzony i schłodzony. Pamiętasz, jak to się kiedyś robiło?
Najpierw tarło się marchew (i czasami jabłko) na tarce, aż otrzymało się czerwoną papkę.
Później tę papkę posypywało się białym cukrem, aby puściła soki. Następnie ręcznie
wyciskało się sok przez gazę wyjałowioną. Rany, jakie to było dobre! Nawet oranżada w
proszku i Vibovit się nie umywały:)
Do dziś uwielbiamy soki owocowe
wyciskane w domu. Nie robimy tego
ręcznie – używamy wolnoobrotowej
wyciskarki. No
i nie dosypujemy
cukru! Mimo wszystko smak soku z
marchwi wciąż kojarzy nam się z
dzieciństwem. Koktajle, choć równie
pyszne, są jednak inne zarówno w
smaku, jak i w konsystencji. Są
osobną kategorią, dlatego decyzja
pomiędzy wyciskarką a blenderem
powinna być świadoma i przemyślana.
Jeżeli dopiero
zaczynasz
swoją
przygodę ze zdrowym odżywianiem,
pewnie się zastanawiasz, czy kupić
blender do robienia koktajli, czy
wyciskarkę do
soków. Poniższe
informacje pomogą Ci dokonać wyboru.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 15
WYCISKARKA:
wydobywa z owoców i warzyw sam sok,
aby przygotować szklankę soku, potrzeba zdecydowanie więcej warzyw i owoców
niż do przygotowania koktajlu, dzięki czemu sok zawiera więcej witamin i
minerałów,
całkowicie płynna formuła pozwala odpocząć systemowi trawiennemu, a witaminy
i minerały trafiają bezpośrednio do krwiobiegu,
przygotowany sok nie zawiera błonnika.
BLENDER:
miksuje całe owoce i warzywa (ze skórką, pestkami),
przygotowany koktajl lepiej niż sok zaspokaja głód,
koktajl zawiera błonnik, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi; chroni
serce, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając wchłanianie cholesterolu,
pozwala przygotować gęste desery na bazie bananów i awokado.
WYBIERZ OBA:)
Nie da się
jednoznacznie
odpowiedzieć na pytanie, czy
lepszy jest koktajl, czy sok.
Każdy z nich ma inny wpływ na
organizm. Naszym zdaniem
w
zdrowej,
zróżnicowanej
diecie powinny się znaleźć
zarówno koktajle, jak i soki,
dlatego w naszej kuchni
znajduje
się
i
blender,
i wyciskarka. Poszliśmy na
łatwiznę, zdecydowaliśmy, że
nie chcemy dokonywać tego trudnego wyboru:)
Można również przygotować koktajl, używając wyciśniętego wcześniej soku. To jeden z
moich ulubionych koktajli. Przepis znajdziesz w dalszej części e-booka.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 16
CZYM JEST BŁONNIK I GDZIE GO SZUKAĆ?
Jeszcze kilka lat temu nie bardzo wiedzieliśmy, czym jest błonnik i do czego służy.
Kojarzył nam się jedynie z niektórymi produktami z półek sklepowych. Napisy na
opakowaniach głosiły: „z dodatkiem błonnika” albo „bogate w błonnik”. Jak ktoś się tym
chwali na opakowaniu swojego produktu, to pewnie jest to coś zdrowego, prawda?
Dopiero podczas pogłębiania naszej wiedzy o zdrowym żywieniu dowiedzieliśmy się,
czym faktycznie jest błonnik i do czego jest człowiekowi potrzebny.
Weźmy choćby pod lupę tak błahy problem jak zaparcia. Czy wiesz, że w Stanach
Zjednoczonych lekarze odnotowują 2,5 miliona wizyt lekarskich spowodowanych
zaparciami? Ich koszt to setki milionów dolarów rocznie, nie wspominając o cierpieniu
ludzi, którzy z tą dolegliwością się borykają. Wiesz, co skutecznie zapobiega zaparciom?
Jedzenie odpowiedniej porcji warzyw i owoców każdego dnia, a to dlatego, że warzywa i
owoce są bogate właśnie w błonnik. Ciekawe, prawda? A co lekarze wypisują pacjentom
na receptach? Suplementy diety bogate w błonnik (tym samym pozbawiając swoich
pacjentów cennych witamin i minerałów, jakie otrzymaliby „przy okazji”, jedząc po prostu
warzywa i owoce) oraz środki przeczyszczające... W takim świecie żyjemy, ale możemy
go zmienić! Przez edukację!
Oto co należy wiedzieć o błonniku.
Błonnik należy do węglowodanów i jest składnikiem ścian komórkowych roślin.
Nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, czyli nie jest wchłaniany przez
człowieka ani zwierzęta. Dlatego nie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego
(mięsie, jajkach czy nabiale).
Ogólnie mówiąc, błonnik dzieli się na rozpuszczalny w wodzie (pektyny)
i
nierozpuszczalny (hemicelulozy). To podstawowa i najważniejsza z punktu widzenia
odżywiania różnica. Każda z roślin zawiera wszystkie rodzaje błonnika, ale w innych
proporcjach. Pektyny przeważają w owocach i warzywach, a hemicelulozy w zbożach
(ziarnach i otrębach).
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 17
Błonnik rozpuszczalny (pektyny)
Zapewnia stały poziom glukozy we krwi
Poprzez opóźnienie przechodzenia węglowodanów z pożywienia do krwi. Przykładowo
zjedzenie całego owocu powoduje mniejszy wzrost glukozy we krwi niż wypicie
wyciśniętego z tego samego owocu soku, który całkowicie pozbawiony jest błonnika.
Obniża wchłanianie cholesterolu
Dzieje się tak, ponieważ błonnik, rozpuszczając się, tworzy substancję o konsystencji
żelu, do której przylepiają się inne substancje (głównie cholesterol i kwasy żółciowe),
wraz z błonnikiem wydalane z organizmu. To bardzo ważna funkcja, która chroni nas
przed chorobami cywilizacyjnymi i może znacznie wydłużyć nasze życie.
Zapewnia uczucie sytości
Wiążąc wodę, błonnik pęcznieje i zwiększa swoją objętość. Przykładowo 1 g błonnika z
marchewki wiąże aż 23 g wody!
Pomaga usuwać niestrawione resztki i substancje szkodliwe
Wiążąc wodę i zwiększając swoją objętość, błonnik zwiększa też objętość mas kałowych.
To sprawia, że wypróżniamy się częściej, dzięki czemu niestrawione resztki nie zalegają
w jelitach i nie gniją. Szybciej są też usuwane substancje szkodliwe i toksyczne.
Jest pokarmem dla drobnoustrojów
Człowiek nie trawi błonnika i nie jest on naszym pożywieniem, ale żywią się nim bakterie
zamieszkujące przewód pokarmowy. W zależności od tego, co spożywamy, mamy inną
florę jelitową. Jedząc produkty bogate w błonnik, dosłownie karmisz dobre bakterie
(probiotyki), które później chronią Cię przed infekcjami i chorobami.
Najlepsze źródła pektyn:
owoce (głównie jabłka, gruszki i owoce cytrusowe),
warzywa (marchewka),
rośliny strączkowe (groch),
owies, jęczmień.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 18
Błonnik nierozpuszczalny (hemicelulozy)
Ma podobne działanie jak błonnik rozpuszczalny
Głównie w zakresie zmniejszania uczucia głodu i regulacji wypróżnień (ponieważ również
pęcznieje poprzez przyjmowanie wody).
Upośledza wchłanianie cynku, miedzi, wapnia i żelaza
Dlatego nie powinien być spożywany w dużych ilościach. Z tego powodu lepiej nie
przesadzać z pełnoziarnistym pieczywem oraz otrębami pszennymi. Piramida zdrowego
odżywiania, na dole której znajdowały się produkty pełnoziarniste, nie jest już aktualna.
Teraz rekomenduje się, aby podstawą żywienia były warzywa i owoce, i to one
umieszczane są na najniższym stopniu piramidy.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
pełnoziarniste zboża (głównie otręby pszenne),
włókniste warzywa (szparagi, seler),
orzechy.
Błonnik jest bardzo ważnym i koniecznym elementem zdrowej, dobrze zbilansowanej
diety. Potrzebujemy zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Z tym
drugim nie należy jednak przesadzać. Dosypywanie do wszystkiego otrębów pszennych
nie jest dobrym pomysłem. Jeżeli szukasz produktów bogatych w błonnik, zamiast
kupować w sklepie przetworzone chrupki z napisem „błonnik” (które wyglądają i smakują
jak trociny), postaw na świeże warzywa i owoce. Dostarczysz nie tylko błonnik, ale także
witaminy, minerały i fitozwiązki.
Pamiętaj, że produkty przetworzone, takie jak białe pieczywo, słodycze, żywność fast
food, są prawie całkowicie pozbawiane błonnika. Te produkty należy wyeliminować z
diety lub zminimalizować ich spożycie do kilku razy w roku.
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 19
CZY TO JUŻ KONIEC?
To już koniec fragmentu naszej książki, ale mamy nadzieję, że dopiero początek Twojej
przygody z koktajlami i zdrowym odżywianiem. Jeśli masz ochotę się z nami
skontaktować, możesz to zrobić, pisząc na jeden z wybranych adresów:
maria.pabich@jakzdrowozyc.pl
tomek.pabich@jakzdrowozyc.pl
Jeżeli budzi się w Tobie ochota do nabycia lepszego blendera, zapraszamy do naszego
SKLEPU. Dla wszystkich osób, które kupiły książkę, dodatkowo oferujemy:
zniżkę na dowolny model blendera Vitamix w wysokości 50 PLN,
zniżkę na usługę „Indywidualna opieka trenerska” w wysokości 50 PLN (nie łączy
się z innymi zniżkami na tę usługę).
Jeśli chcesz zobaczyć Vitamixa w akcji, szukaj filmików na naszym kanale YouTube.
Do zobaczenia!
Być może spotkamy się gdzieś na biegowych ścieżkach, spacerze w górach lub wyprawie
w nieznane. Życie jest piękne!
www.JakZdrowoZyc.pl
Strona 20
Pobierz darmowy fragment (pdf)