Darmowy fragment publikacji:
Tytuł oryginału: Boosting Your Metabolism For Dummies
Tłumaczenie: Krzysztof Sawka
ISBN: 978-83-283-3400-7
Original English language edition Copyright © 2013 by John Wiley Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This translation published by arrangement with John Wiley Sons, Inc.
Oryginalne angielskie wydanie © 2013 by John Wiley Sons, Inc., Hoboken, New Jersey
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie,
zarezerwowane.
Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z John Wiley Sons, Inc.
Translation copyright © 2017 by Helion SA
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for
the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, and related
trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley and Sons, Inc. and/or its affiliates in the
United States and/or other countries. Used by permission.
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, Dla Bystrzaków, the Dummies Man logo, A Reference for
the Rest of Us!, The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com i związana
z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych
w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną,
fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane
z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie
ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji
zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/opmeby
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW: http://dlabystrzakow.pl
Printed in Poland.
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
O autorce ..........................................................................13
Podziękowania od autorki ..............................................15
Wstęp .................................................................................17
O książce ....................................................................................................................18
Konwencje zastosowane w książce ........................................................................18
Czego nie czytać ........................................................................................................19
Naiwne założenia ......................................................................................................19
Jak podzielona jest książka ......................................................................................20
Część I: Wstęp do poprawy metabolizmu ........................................................20
Część II: Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu ....................20
Część III: Przepisy ................................................................................................20
Część IV: Zdrowie i styl życia ..............................................................................21
Część V: Dekalogi ................................................................................................21
Ikony użyte w książce ...............................................................................................21
Co dalej ......................................................................................................................22
CZĘŚĆ I: WSTĘP DO POPRAWY METABOLIZMU ........................23
ROZDZIAŁ 1: Podstawy metabolizmu — mechanizm działania ........25
Wprowadzenie do metabolizmu ............................................................................26
Metabolizm to życie ...........................................................................................26
Co nieco o kaloriach ...........................................................................................28
Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii ..........................30
Rozważania na temat odchudzania ..................................................................31
Poznaj składniki odżywcze ......................................................................................31
Tropem tłuszczów ..............................................................................................32
Wykład o węglowodanach .................................................................................34
Badanie białek .....................................................................................................36
Spis treści
3
Poleć książkęKup książkęRola hormonów ........................................................................................................37
Insulina glukozę zaklina .....................................................................................38
„Zestresowany” kortyzol ....................................................................................38
Związki z tarczycą ...............................................................................................39
Łaknąc hormonów głodu lub sytości ...............................................................40
Porozmawiajmy o hormonach płciowych ........................................................41
Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać? ...............42
Organizm na diecie .............................................................................................43
Karuzela wagi ......................................................................................................45
Czas zerwać ze złymi nawykami .......................................................................46
ROZDZIAŁ 2: Metabolizm a życie codzienne ........................................47
Metabolizm i Ty .........................................................................................................48
Nie znasz się na biologii? ...................................................................................48
Pomiar tkanki mięśniowej i tłuszczowej ..........................................................48
Związek między wagą a wzrostem ...................................................................50
Do twarzy Ci z genami ........................................................................................50
Jesteś tym, co jesz ...............................................................................................51
Jakość Twojej diety .............................................................................................51
Rola nawyków żywieniowych ............................................................................52
Wpływ ćwiczeń i stresu ......................................................................................54
Wpływ metabolizmu na zdrowie fizyczne i psychiczne ........................................55
Masa ciała a dolegliwości ...................................................................................56
Zmęczenie ciągłym zmęczeniem ......................................................................59
Korzyści płynące z wprowadzania zmian w swoim życiu ...............................61
ROZDZIAŁ 3: Określanie i regulowanie szybkości
przemiany materii ...........................................................63
Cała prawda o szybkości przemiany materii .........................................................64
Definicja szybkości przemiany materii .............................................................64
Obliczanie szybkości przemiany materii ..........................................................66
Pomiar szybkości przemiany materii i zawartości tkanki tłuszczowej .........68
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego ...................................72
Szybkość przemiany materii jako podstawa ustalenia
zapotrzebowania energetycznego ................................................................73
Podtrzymywanie ognia ......................................................................................76
Równoważenie jakości pożywienia ...................................................................77
Zachowania wpływające na szybkość przemiany materii ...................................78
Zbyt mało ruchu .................................................................................................79
Skutki nadmiernego stresu ...............................................................................80
4
Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Poleć książkęKup książkęSkutki niedoboru snu .........................................................................................80
Skutki palenia papierosów i picia alkoholu .....................................................81
Skutki stosowania leków ....................................................................................82
CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE PODWALIN
POD POPRAWĘ METABOLIZMU .................................83
ROZDZIAŁ 4: Przygotowanie umysłu i ciała
do zdrowego trybu życia .................................................85
Szykowanie się na wielkie zmiany ..........................................................................86
Małe zmiany, wielkie rezultaty ..........................................................................87
Unikanie niewłaściwej motywacji .....................................................................88
Poza dobrem i złem ............................................................................................90
Składniki, które należy zredukować w diecie ........................................................91
Wystrzegaj się syntetycznych cukrów ..............................................................91
Wycieczka po świecie słodzików .......................................................................96
Rezygnacja z tłuszczów stałych .........................................................................98
Unikanie nadmiaru sodu .................................................................................102
Uwaga na BPA ...................................................................................................104
Trzeźwe porady dotyczące alkoholu ..............................................................105
Rozpoznawanie czynników niweczących Twoje wysiłki .....................................106
Dziennik żywieniowy ........................................................................................106
Rozmiary porcji .................................................................................................107
Wprowadzanie planu w życie ................................................................................109
Wyznaczanie realnych celów ...........................................................................110
Planowanie zdrowych nagród .........................................................................110
Śledzenie postępów .........................................................................................111
ROZDZIAŁ 5: Dobór pokarmów i składników odżywczych
poprawiających metabolizm ........................................113
Pokarmy i substancje odżywcze poprawiające metabolizm .............................114
Produkty pełnoziarniste (razowe) i błonnik ...................................................114
Jedzenie w barwach tęczy ................................................................................118
Włączanie niskotłuszczowego nabiału do jadłospisu ...................................121
Zalety białek ......................................................................................................123
Potęga kwasów tłuszczowych omega-3 .........................................................125
Obfitość orzechów, nasion i roślin strączkowych .........................................127
Związki odżywcze a suplementy diety .................................................................130
Trójca święta: multiwitaminy, wapń z witaminą D i olej rybny ...................130
Witaminy z grupy B ..........................................................................................131
Spis treści
5
Poleć książkęKup książkęWitamina D ........................................................................................................132
Magnez ..............................................................................................................132
Żelazo, miedź i cynk .........................................................................................133
Przyprawowy zawrót głowy! ..................................................................................134
Papryki chili i kapsaicyna .................................................................................134
Imbir ...................................................................................................................135
Kurkuma ............................................................................................................135
Cynamon ...........................................................................................................136
Zielona herbata .................................................................................................136
Czy warto kupować produkty ekologiczne? ........................................................136
Co właściwie oznacza pojęcie „produkt ekologiczny”? .................................137
Kiedy warto zainteresować się produktami ekologicznymi? .......................139
Kiedy nie warto zawracać sobie głowy produktami ekologicznymi? ..........141
ROZDZIAŁ 6: Planowanie posiłków: dobór potraw,
odstępów czasowych oraz nawyki żywieniowe .........143
Jedz mniej, ale częściej ...........................................................................................144
Do śniadania marsz, bez żadnego „ale”! ..............................................................146
Potęga łączonych pokarmów ................................................................................148
Uszczuplanie porcji ................................................................................................149
Czy naprawdę odczuwasz głód? ...........................................................................152
Przykładowe plany żywieniowe ............................................................................153
To tylko kolejny maniakalny poniedziałek .....................................................155
Smakowity wtorek ............................................................................................155
Późno rozpoczęta środa ..................................................................................155
Wegański czwartek ...........................................................................................156
Piątek w formie .................................................................................................156
Sobota z przekąskami ......................................................................................156
Zaspana niedziela .............................................................................................157
CZĘŚĆ III: PRZEPISY ..................................................................159
ROZDZIAŁ 7: Rozbudzanie metabolizmu
za pomocą zrównoważonych śniadań .........................161
Pełnowartościowe produkty razowe ....................................................................163
Szybkie i łatwe jaja ..................................................................................................163
Śniadanie na wynos ...............................................................................................163
Francuskie tosty razowe z bananami ...................................................................164
Naleśniki owsiane z masłem orzechowym ..........................................................165
Parfait jagodowe .....................................................................................................165
Muffinki szał-szał-szał-szałwiowe .........................................................................166
6
Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Poleć książkęKup książkęBatoniki z jabłkami, żurawinami i orzechami pekan ..........................................167
Domowy chleb cukiniowy ......................................................................................168
Burrito z warzywami, jajami i serem ....................................................................169
Tęczowa frittata i sałatka owocowa .....................................................................170
Koktajl truskawkowo-bananowo-kakaowy ..........................................................171
Energetyczny koktajl cytrusowo-imbirowy ..........................................................171
ROZDZIAŁ 8: Energetyzujące drugie śniadania .................................173
Sałatki, zupy i kanapki ............................................................................................174
Sałatka truskawkowo-jarmużowa .........................................................................175
Sałatka z kurczakiem po chińsku ..........................................................................176
Sałatka taco z indykiem .........................................................................................177
Sałatka grecka z komosą ryżową ..........................................................................178
Zupa dyniowa z białą fasolą ..................................................................................179
Pożywna zupa soczewicowo-jarzynowa ..............................................................180
Kanapka łososiowa z chlebem bánh mì ..............................................................181
Wegetariański hamburger .....................................................................................182
Delikatesowa kanapka z sałatką z tuńczyka ........................................................183
Babeczki z karczochem i kurczakiem ...................................................................184
ROZDZIAŁ 9: Pyszne i pożywne obiadokolacje oraz przystawki .....185
Poznawanie kuchni świata ....................................................................................186
Mieszanie i dopasowywanie ..................................................................................187
Kurczak w panierce pistacjowej i w sosie musztardowym ................................188
Lazania (lasagne) ze szpinakiem ...........................................................................189
Taco z grillowanym rozbratlem w sosie guacamole ...........................................190
Łosoś po kajeńsku w sosie salsa z mango ...........................................................191
Dynia makaronowa z orzeszkami piniowymi, pomidorem i ciecierzycą ..........192
Pikantna, wegetariańska potrawa chili ................................................................193
Anielskie włosy z krewetkami i grochem cukrowym ..........................................194
Papryczki nadziewane komosą ryżową ...............................................................195
Tofu w sosie teriyaki ...............................................................................................196
Chrupiący jarmuż z brukselką ...............................................................................196
Edamame z chili i czosnkiem ................................................................................197
Sałatka z pieczonych buraczków i sera feta ........................................................197
Sałatka z patatami i dynią piżmową .....................................................................198
Pilaw z bulguru z dziko rosnącymi grzybami ......................................................199
ROZDZIAŁ 10: Desery, przekąski i podwieczorki ................................201
Rozsądne przekąski/podwieczorki .......................................................................202
Niewinne desery .....................................................................................................203
Pudding czekoladowo-cynamonowy ....................................................................203
Spis treści
7
Poleć książkęKup książkę„Lody” bananowo-orzechowe ...............................................................................204
Ciastka kokosowo-żurawinowe ............................................................................204
Mrożony jogurt grecki z zieloną herbatą .............................................................205
Szarlotka z kruszonką ............................................................................................206
Mrożony jogurt z borówkami ................................................................................206
Chipsy patatowe .....................................................................................................207
Batoniki popcornowe .............................................................................................207
Pikantna ciecierzyca ...............................................................................................208
CZĘŚĆ IV: ZDROWIE I STYL ŻYCIA ............................................209
ROZDZIAŁ 11: Treningi wspomagające metabolizm ...........................211
Podstawy spalania kalorii ......................................................................................212
Co się dzieje w czasie ćwiczeń? .......................................................................212
Dopalanie — Twój najlepszy przyjaciel ..........................................................214
W Tobie również drzemie sportowiec ..................................................................216
Systematyczność to podstawa ........................................................................216
Unikaj efektu plateau, zmuszając organizm do zgadywania .......................217
Unikaj przetrenowania! ....................................................................................218
Łączenie ćwiczeń ....................................................................................................219
Ćwiczenia kardio ...............................................................................................219
Ćwiczenia siłowe i oporowe ............................................................................221
Ćwiczenia ogólne ....................................................................................................223
Przysiady z hantlami ........................................................................................223
Wykrok w przód z hantlami .............................................................................224
Chód pająka ......................................................................................................225
Przysiady z piłką lekarską ................................................................................226
Mięśnie górnej partii ciała i tułowia ......................................................................227
Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia .........................228
Pompki na poręczach .......................................................................................229
Pompki ...............................................................................................................229
Podpór z obrotem ............................................................................................231
Wyciskanie hantli ..............................................................................................232
Skośne brzuszki ................................................................................................233
Ćwiczenia grupowe ................................................................................................234
Joga .....................................................................................................................234
Pilates .................................................................................................................237
Przykładowe treningi wyszczuplające ..................................................................239
Tygodniowy kalendarz ćwiczeń .............................................................................241
Uzupełnianie paliwa przed ćwiczeniami i po treningu .......................................241
8
Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Poleć książkęKup książkęROZDZIAŁ 12: Zaburzenia hormonalne w centrum uwagi ................245
Związki z cukrzycą ..................................................................................................246
Pilnowanie glukozy ...........................................................................................247
Opracuj jednolity plan spożywania węglowodanów ....................................248
Informacje o chorobach tarczycy .........................................................................253
Kierunek: hormony tarczycy ............................................................................253
Jadłospis korzystny dla tarczycy ......................................................................254
Podstawy zespołu wielotorbielowatych jajników ...............................................258
Kilka słów o hormonach związanych z PCOS ................................................258
Dieta korzystna dla kobiet cierpiących na PCOS ..........................................259
Zawrzyj rozejm z menopauzą ...............................................................................263
ROZDZIAŁ 13: Utrwalanie zdrowego stylu życia .................................267
Walka z przeszkodami ...........................................................................................268
Ominięcie problemu „poniedziałkowej diety” ...............................................268
Znajdowanie czasu na zdrowe przyzwyczajenia ...........................................269
Pilnowanie portfela i talii .................................................................................270
Bądź ze sobą szczera/szczery ..........................................................................272
Zapomnij o sile woli ..........................................................................................273
Opanowanie sztuki „oszukiwania” ........................................................................274
Dlaczego warto robić przerwy? .......................................................................274
Reguła 80/20 .....................................................................................................275
Planowanie sposobu „oszukiwania” ...............................................................276
Powrót na właściwe tory ........................................................................................279
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem ........................................................279
Podjęcie następnej, właściwej decyzji ............................................................281
Przesadzanie z ostrożnością ...........................................................................282
Wsparcie poza domem ....................................................................................283
Umacnianie zdrowych nawyków w domu ...........................................................283
Życie wokół kuchennego stołu ........................................................................284
Uprzyjemnianie jedzenia dzieciom .................................................................285
Rodzinna aktywność .........................................................................................287
ROZDZIAŁ 14: Sprytne strategie odżywiania się poza domem .........291
Spożywanie pokarmu poza domem niczym profesjonalny dietetyk ...............292
Zanim wyjdziesz z domu ..................................................................................292
Ustalanie strategii na podstawie menu i rodzaju kuchni .............................294
Bądź nie w sosie! ..............................................................................................297
Przygotowanie posiłków z przekąsek i dań dodatkowych ...........................299
Zdrowe życie podróżnika .......................................................................................300
Pakowanie przekąsek .......................................................................................300
Mądre odżywianie się na lotniskach i przystankach ....................................301
Wakacyjne nawadnianie ..................................................................................302
Spis treści
9
Poleć książkęKup książkęPrzetrwanie na imprezie ........................................................................................303
Zachowanie ostrożności przy zakąskach i szwedzkim stole ........................303
Słodka pokusa ...................................................................................................305
Asertywność a zdrowe wybory żywieniowe ..................................................305
CZĘŚĆ V: DEKALOGI ..................................................................307
ROZDZIAŁ 15: Dziesięć nieomylnych znaków
wskazujących na poprawę metabolizmu ....................309
Spadek masy ciała ..................................................................................................310
Większa żywiołowość .............................................................................................310
Zdrowsze stężenie cholesterolu we krwi .............................................................311
Lepsze trawienie .....................................................................................................311
Zmniejszony poziom stresu ..................................................................................312
Poprawione krążenie .............................................................................................313
Przyrost siły .............................................................................................................313
Obniżone ciśnienie krwi .........................................................................................314
Wzmocniony układ odpornościowy .....................................................................314
Większa kontrola nad stężeniem glukozy we krwi .............................................315
ROZDZIAŁ 16: Dziesięć sposobów na okiełznanie łaknienia .............317
Przestań myśleć o „dietach” ..................................................................................318
Zrezygnuj z dotychczasowych przyzwyczajeń .....................................................318
Poszukaj rozpraszającego zajęcia .........................................................................319
Znajdź czas na zdrowy sen ....................................................................................319
Unikaj odwodnienia ...............................................................................................320
Delektuj się pikantnością .......................................................................................320
Ruchy! ......................................................................................................................321
Obserwuj postępy ..................................................................................................321
Uważaj na przetworzone cukry .............................................................................322
Ulegaj pokusom — we właściwy sposób .............................................................322
ROZDZIAŁ 17: Dziesięć mitów na temat metabolizmu ......................325
„Mam powolny metabolizm, dlatego będę zawsze cierpieć na nadwagę” ......326
„Im mniej kalorii będę spożywać, tym szybciej schudnę” ..................................326
„Dieta oczyszczająca to najlepszy sposób
na zoptymalizowanie metabolizmu” .................................................................327
„Jeżeli będę ćwiczyć na pusty żołądek,
to spalę więcej tkanki tłuszczowej” ....................................................................327
„Od jedzenia tłustych rzeczy staję się gruba/gruby” ..........................................328
10
Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Poleć książkęKup książkę„Suplementy diety przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej
i pozwalają schudnąć na dobre” ........................................................................328
„Jeżeli będę jeść po godzinie 20, to przybędzie mi kilogramów” ......................329
„Dzisiaj sobie pofolgowałam/pofolgowałem,
dlatego jutro nadrobię to na siłowni” ...............................................................329
„Niektóre produkty, takie jak seler, zawierają ujemne kalorie” ........................330
„Ona jest chudsza ode mnie, dlatego musi mieć szybszy metabolizm” ..........330
Skorowidz .......................................................................331
Spis treści
11
Poleć książkęKup książkę
12
Sprawny metabolizm dla bystrzaków
Poleć książkęKup książkęW TYM ROZDZIALE:
Poznasz definicję metabolizmu i kalorii,
a także zrozumiesz ich rolę w Twoim
życiu.
Dowiesz się o równoważeniu
magazynowania i użytkowania energii.
Poznasz rolę substancji pokarmowych
i hormonów.
Zrozumiesz, dlaczego diety ograniczające
są szkodliwe dla metabolizmu i masy
ciała.
Rozdział 1
Podstawy
metabolizmu —
mechanizm działania
P
rawdopodobnie wielokrotnie natykałaś/natykałeś się na pojęcia metabolizm
lub przemiana materii, na przykład wtedy gdy pojawiła się kolejna modna
dieta, w artykułach o żywieniu i sporcie, w programach telewizyjnych lub
słyszałaś o nich od znajomych przesiadujących na siłowni. Wszędzie ludzie sta-
rają się Ciebie przekonać, że wiedzą najlepiej, w jaki sposób poprawić Twój metabo-
lizm, dzięki czemu szybko schudniesz. W istocie możesz wierzyć w wiele niepraw-
dziwych informacji na temat przemiany materii i wagi. Po przeczytaniu tej książki
będziesz znacznie mądrzejsza/mądrzejszy.
Metabolizm jest podstawą życia. Pojęcie to nie służy wyłącznie do wskazania wi-
nowajcy za niepowodzenia w odchudzaniu. Kryje się bowiem za tym skompliko-
wany mechanizm wpływający na Twój poziom energii i stresu, nawyki związane
ze spaniem oraz, długoterminowo, na zdrowie. Każda komórka Twojego ciała jest
zaangażowana w proces przemiany materii.
ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania
25
Poleć książkęKup książkęNiestety od pewnego czasu w krajach rozwiniętych dominuje kult szczupłości, a nie
zdrowia; w celu osiągnięcia ideału stosowane są drastyczne diety i inne metody
chudnięcia. Z drugiej strony jesteśmy świadkami postępującej epidemii otyłości
i taka dychotomia sprawia, że w mediach i różnych kręgach społecznych przeka-
zywana jest mieszanina najróżniejszych, nieraz sprzecznych informacji, przez co
ciężko czasem stwierdzić, które z nich są prawdziwe. Gratuluję więc wykonania
pierwszego kroku i sięgnięcia po niniejszą książkę. Najwyraźniej pragniesz poznać
prawdę na temat swojego metabolizmu i jego rzeczywistego wpływu na wagę ciała!
W tym rozdziale rozbijemy metabolizm na czynniki pierwsze, dzięki czemu zro-
zumiesz, dlaczego wiele z powszechnie znanych „mitów” czyni więcej szkody niż
pożytku.
Wprowadzenie do metabolizmu
Już czas spotkać się i zaprzyjaźnić z własnym metabolizmem. Pozostawanie z nim
na wojennej ścieżce, obwinianie go za kłopoty z wagą oraz walka z nim w celu
osiągnięcia założonych celów do niczego Cię nie doprowadzą. Jeżeli z kolei poznasz
podstawowe mechanizmy jego działania, będziecie w stanie wspólnie zoptyma-
lizować przemianę materii, jak również osiągnąć wymarzoną masę ciała i stan
zdrowia.
Metabolizm to życie
Na najbardziej podstawowym poziomie metabolizm jest procesem, dzięki któremu
Twój organizm przekształca spożywane jedzenie i wodę w energię (zarówno w po-
stać natychmiast wykorzystywaną, jak i magazynowaną). Energia ta nie służy
jedynie do biegania — każda czynność wykonywana przez Twoje ciało, w tym rów-
nież mycie zębów i ubieranie się rano, wymaga energii.
Nie tylko mięśnie wymagają paliwa. Twoje płuca, serce czy mózg również potrze-
bują energii uzyskiwanej podczas przemiany materii. Jeżeli jednak jesz więcej,
niż potrzebuje Twój organizm, energia z jedzenia zostaje przekształcona w (werble,
proszę)… tkankę tłuszczową.
Metabolizm nigdy nie śpi ani nie jest zupełnie popsuty; przemiana materii trwa
nieprzerwanie o każdej porze dnia i nocy. Oczywiście, Twój metabolizm może
nie być zoptymalizowany do wydajnego działania — ale to właśnie zamierzamy
zmienić.
Wszyscy musimy jeść i pić, ale Twój organizm potrafi wytrzymać kilka tygodni
bez pokarmu. Metabolizm jest zaprogramowany w taki sposób, że przechowuje
zapasy energii na czas, gdy mogą okazać się one niezbędne. W sytuacji braku
pokarmu przemiana materii zwalnia i wyzwala tym samym mniej energii, dzięki
czemu jesteś w stanie dłużej przeżyć.
26
CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu
Poleć książkęKup książkęCYKL KWASU CYTRYNOWEGO (CYKL KREBSA)
W szkole średniej zapewne przerabiałaś/przerabiałeś na lekcjach biologii cykl kwasu
cytrynowego, zwany również cyklem Krebsa. Jest to szereg reakcji chemicznych, któ-
rych głównym zadaniem jest otrzymywanie energii (bądź ciepła) w wyniku rozkładu
składników odżywczych — węglowodanów, białek i tłuszczów — na metabolity wyko-
rzystywane przez komórki.
Wszystkie organizmy tlenowe (czyli oddychające powietrzem) wykorzystują cykl
kwasu cytrynowego, zwany też cyklem Krebsa, do przekształcania pożywienia
w energię.
W przypadku braku tlenu, na przykład w trakcie treningu anaerobowego
(wykonywania krótkotrwałych, ale intensywnych ruchów), cykl Krebsa również
zachodzi, ale uzyskiwana jest dzięki niemu mniejsza ilość energii, przez co
organizm musi później „nadrabiać” (patrz rozdział 11.).
Organellami, w których przebiega cykl kwasu cytrynowego, są mitochondria
(l. poj. mitochondrium). Zwane są one również „siłowniami komórki”.
Cykl Krebsa wymaga dwóch cząsteczek wody (H2O).
Przebieg poszczególnych reakcji znacznie ułatwiają witaminy (zwłaszcza
z grupy B) oraz takie składniki mineralne jak wapń czy magnez.
Enzymami nazywamy cząsteczki białkowe mające w nazwie końcówkę -aza
(na przykład dehydrogenaza), które pełnią funkcję katalizatorów reakcji.
W cyklu kwasu cytrynowego wytwarzane są cząsteczki adenozynotrójfosforanu
(ATP), które stanowią podstawowe źródło energii wykorzystywanej przez
komórki i są wysyłane wszędzie tam, gdzie zachodzi potrzeba, na przykład
do naprawy włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu na siłowni.
Żeby przetrwać, organizm musi „spalać” cząsteczki ATP niczym samochód
benzynę, co oznacza, że cykl Krebsa stanowi swoisty proces rafinacji paliwa.
Jednak bez wody umrzesz w ciągu kilku dni z powodu odwodnienia. Wynika to
z następujących przyczyn:
Woda stanowi ponad 60 Twojego organizmu.
Komórki tworzące skórę, serce, płuca, mięśnie (oraz wszelkie inne narządy i tkanki)
potrzebują wody do utrzymywania właściwego rozmiaru i kształtu.
Płyn ten pomaga regulować temperaturę ciała. Podczas pozyskiwania energii
z pokarmu generowana jest duża ilość ciepła. Pocisz się, żeby pozbyć się jego
nadmiaru i uniknąć przegrzania, a wszelkie ubytki wody uzupełniasz podczas picia.
Cząsteczki chemiczne biorące bezpośredni udział w reakcjach metabolicznych,
pozwalające utrzymać ciągłość procesów chemicznych zachodzących wewnątrz ciała
oraz pomagające pozyskiwać energię, wymagają wody do właściwego działania.
ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania
27
Poleć książkęKup książkęMetabolizm stanowi podstawowy element funkcjonowania Twojego organizmu.
To dzięki przemianie materii Twoje ciało dokonuje cudów w sytuacjach kryzyso-
wych, ale jednocześnie karci Cię za niedobór jedzenia lub niewłaściwe odżywianie.
W dalszej części rozdziału omówię diety ograniczające oraz ich szkodliwy wpływ
na zdrowie.
Co nieco o kaloriach
Myślisz pewnie o tym, ile kalorii spaliłaś/spaliłeś podczas ćwiczeń lub o ile musisz
zmniejszyć ich dzienną dawkę, prawda? Nie zastanawiasz się, czym właściwie są
kalorie. Za każdym razem, gdy objaśniam definicję kalorii, wracam myślami do
dnia, w którym zrozumiałam ich istotę.
A więc jaka jest ich istota? Kaloria (cal) stanowi miarę ciepła uwalnianego z po-
karmu podczas jego spalania. Ściślej mówiąc, jedna kaloria to ilość ciepła wyma-
ganego do podgrzania jednego grama wody dokładnie o jeden stopień Celsjusza.
1000 kalorii to 1 kilokaloria (kcal) lub tak zwana duża kaloria — wartość energetyczna
pożywienia podawana jest na etykietach właśnie w kilokaloriach (na przykład
200 kalorii na etykiecie to w rzeczywistości 200 kilokalorii, czyli 200 000 kalorii).
Trochę mylące, wiem. To, co uważałaś/uważałeś za kalorie, okazuje się w rzeczy-
wistości kilokaloriami lub dużymi kaloriami, ale możesz nazywać je ciągle kaloria-
mi, ponieważ wszyscy to robią, a ja także będę odtąd posługiwała się zwyczajową
nazwą. Zrozumiałe? Nieważne. Im więcej ciepła jest uwalniane z pożywienia, tym
więcej kalorii ono zawiera.
Załapałam to dopiero na początku studiów, podczas zajęć z biochemii żywności,
gdy przeprowadziliśmy pewien eksperyment. Kazano każdemu z nas przynieść
jakiś fast food z restauracji szybkiej obsługi. Kupiłam Big Maca w McDonaldzie.
Zmełliśmy jedzenie i umieściliśmy próbki w bombie kalorymetrycznej — składającej
się z dwóch komór, jedna wewnątrz drugiej. Próbka jest spalana w wewnętrznej
komorze wypełnionej tlenem, natomiast zewnętrzna komora zawiera określoną
ilość wody, w której jest obserwowany wzrost temperatury. W przypadku całego
Big Maca wzrost temperatury wody odpowiadał w przybliżeniu 500 kaloriom —
czyli wartości podawanej przez restauracje sieci McDonald’s.
Oczywiście eksperyment ten nie ukazuje dokładnie procesów zachodzących w Twoim
organizmie podczas trawienia pokarmu, ale ujawnia sedno całego procesu.
Możesz również oszacować liczbę kalorii w jedzeniu, jeżeli znasz jego zawartość
białek, węglowodanów i tłuszczów:
1 gram białek ≈ 4 kalorie,
1 gram węglowodanów ≈ 4 kalorie,
1 gram tłuszczów ≈ 9 kalorii.
28
CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu
Poleć książkęKup książkęPrzykładowo, jeżeli wiesz, że określona ilość odtłuszczonego jogurtu zawiera
0 gramów tłuszczów, 7 gramów węglowodanów i 18 gramów białek, to możesz
oczekiwać, że posiłek ten będzie zawierał około 100 kalorii.
Liczba przyswojonych kalorii zależy od tego, czy pokarm jest ugotowany, surowy,
przetwarzany czy pełnowartościowy. Częściowo zależy to od efektu termicznego
pożywienia (ang. thermic effect of food — TEF), powodującego między innymi, że
pewna liczba kalorii jest spalana w trakcie samego procesu trawienia. Z tego powodu
rzeczywista ilość kalorii biorących udział w procesach energetycznych organizmu
jest mniejsza od pierwotnej wartości zawartej w pokarmie. W interesującym bada-
niu opublikowanym w periodyku „Food and Nutrition Research” uczestniczyły
dwie grupy ludzi. Jedna grupa zjadła chleb wieloziarnisty z serem cheddar, druga
natomiast skonsumowała jasne pieczywo z przetworzonym serem — obydwa
rodzaje posiłku zawierały takie same proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek.
Wnioski z badania są następujące:
W pełnowartościowej żywności występuje większy efekt termiczny (potrzebna jest
większa energia do rozbijania wiązań) niż w przetwarzanym pokarmie, zatem
pozostaje mniej kalorii, które mogą zostać potencjalnie zmagazynowane w tkance
tłuszczowej.
Nie zaobserwowano różnicy w poziomie zaspokojenia (uczucia nasycenia jedzeniem)
pomimo tego, że podczas trawienia kanapki zawierającej przetwarzany ser zużywa
się średnio o połowę mniej energii niż w przypadku pełnowartościowego posiłku!
Morał z tego taki, że chociaż z technicznego punktu widzenia pochłaniasz mniej
kalorii, spożywając pełnowartościową żywność, to czujesz się tak samo
najedzona/najedzony jak po zjedzeniu przetworzonego odpowiednika.
Niestety w Stanach Zjednoczonych spożywamy około 30 więcej przetworzonej
żywności — na przykład mrożonek lub gotowych dań — niż świeżych, pełnowar-
tościowych pokarmów. Wygoda związana z dostępem i przygotowaniem takich
potraw, coraz większe porcje, a także rosnąca popularność siedzącego trybu ży-
cia przyczyniają się do epidemii otyłości obejmującej już około 1/3 Amerykanów1.
Pokarmy mające wyższy współczynnik TEF poprawiają przemianę materii. Czą-
steczki tłuszczów wymagają względnie niewiele energii do rozbicia wiązań, dla-
tego mają niski parametr TEF, natomiast białka i węglowodany złożone są trud-
niejsze do strawienia, przez co cechuje je wyższa wartość efektu termicznego. Nie
zapominajmy również o tym, że błonnik — węglowodan złożony spotykany
w wielu pełnych ziarnach, owocach i warzywach — jest niemal zupełnie nietra-
wiony przez człowieka! Podsumowując: potrawy pełnoziarniste zawierające dużą
ilość chudych białek i błonnika sprawiają, że przez dłuższy czas czujesz się syta/syty,
i pomagają w zrzuceniu wagi (w rozdziale 3. znajdziesz więcej informacji na temat
efektu termicznego jedzenia i jego wpływu na przemianę materii).
1 W Polsce statystyki te nie są tak złe, ale na przykład w 2013 roku sama produkcja żywności
przetworzonej wynosiła około 22 całości przemysłu przetwórczego i ta tendencja ciągle wzrasta.
Z kolei mniej więcej co piąty Polak cierpi na otyłość (dane z początku 2016 roku) — przyp. tłum.
ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania
29
Poleć książkęKup książkęRównowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii
W metabolizmie wyróżniamy dwa przeciwstawne szlaki reakcji: kataboliczne
i anaboliczne. Równowaga między obydwoma szlakami jest utrzymywana dzięki
hormonom — substancjom chemicznym uwalnianym przez komórki i mającym
specyficzne funkcje. Hormony, w zależności od pełnionego zadania, dzielone są na
kataboliczne i anaboliczne:
Do katabolizmu zaliczamy reakcje rozbijania składników odżywczych na mniejsze
elementy, dzięki czemu zostaje uwolniona energia wykorzystywana do
przeprowadzania czynności fizycznych lub procesów anabolicznych. Na przykład
hormon kortyzol jest wydzielany w reakcji na stres i powoduje rozkład białek
zawartych w tkance mięśniowej w celu uzyskania energii.
Anabolizmem nazywamy reakcje łączenia substratów w większe cząsteczki, do
czego wymagany jest wkład energii — zaliczamy tu na przykład syntezę hormonów,
enzymów oraz składników wymaganych do wzrostu komórki i rozwoju kości czy
mięśni. Hormon insulina reguluje stężenie glukozy we krwi poprzez przekształcanie
jej w postać magazynowaną w komórkach. Również hormony płciowe, testosteron
i estrogen, przynależą do grupy hormonów anabolicznych. Kształtują one męskie
i żeńskie cechy płciowe.
O ciężarze Twojego ciała decyduje bilans reakcji katabolicznych i anabolicznych,
innymi słowy, ilość energii wykorzystywanej przez organizm. Jeżeli procesy ka-
taboliczne znacznie przeważają nad anabolizmem, nadmiar uzyskiwanej energii
jest przechowywany w postaci glikogenu (który później jest wykorzystywany
przez mięśnie) lub tłuszczów (zwiększających masę ciała). Wiele czynników wpły-
wa na przewagę danego typu reakcji, a do tego każdy organizm jest inny.
Metabolizm może być rozregulowany z kilku różnych powodów:
Spożycie kalorii. Jeżeli pochłaniasz więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić,
Twój organizm zachowa je na zapas. W rozdziale 3. omawiam metodę obliczania
zapotrzebowania ciała na kalorie zarówno w stanie spoczynku, jak i przy
podwyższonej aktywności.
Poziom aktywności. Jeżeli nie jesteś wystarczająco aktywna/aktywny,
nie przeciwdziałasz odkładaniu zbędnych kilogramów poprzez trenowanie
mięśni lub wykazujesz nadaktywność obciążającą organizm, to można stwierdzić,
że znajdujesz się w stanie katabolicznym.
Wiek. Jednym z powodów utrudnionego procesu odchudzania wraz ze starzeniem
się jest to, że razem z wiekiem maleje stężenie hormonów anabolicznych
odpowiedzialnych za zużywanie energii (takich jak testosteron czy estrogen),
co znajduje odzwierciedlenie w obniżonej masie mięśniowej i zwiększeniu tkanki
tłuszczowej.
30
CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu
Poleć książkęKup książkę Uwarunkowania genetyczne i zakłócenia regulacji hormonalnej. Na podstawie
indywidualnych różnic genetycznych jednych cechuje szybszy, a innych wolniejszy
metabolizm. Również czynniki zakłócające stężenia hormonów (na przykład
menopauza lub niedoczynność tarczycy) odgrywają dużą rolę (więcej informacji
na ten temat znajdziesz w rozdziale 12.).
Czynniki wpływające na przemianę materii zostały dokładniej omówione w roz-
dziale 2.
Rozważania na temat odchudzania
Przyspieszenie metabolizmu pomaga organizmowi spalać więcej kalorii, dzięki
czemu zrzucisz wagę, pamiętaj przy tym, że służy ono głównie do poprawy stanu
zdrowia (ciężar ciała nie mówi jednak wszystkiego o jego kondycji. Niektórzy
ludzie są chudzi pomimo powolnego metabolizmu, a innych cechuje nadwaga,
chociaż ich przemiana materii jest całkiem szybka).
Jeżeli będziesz wybierać mniej przetwarzane produkty, a więcej pełnowartościo-
wych składników odżywczych, spożywać w miarę często posiłki oraz zaangażu-
jesz się w jakąś formę aktywności fizycznej, oprócz schudnięcia czeka Cię wiele
korzystnych skutków ubocznych, w tym takie jak:
więcej energii,
lepszy sen,
poprawa nastroju i koncentracji,
wzmocnienie układu odpornościowego,
wzmocnienie mięśni i większa ruchliwość,
usprawnienie regulacji stężenia glukozy u diabetyków,
poprawa ciśnienia krwi i kondycji serca.
Poznaj składniki odżywcze
Wszelkie substancje spożywane w dużych ilościach — węglowodany, białka i tłuszcze
— znane są pod nazwą składników odżywczych (pokarmowych). Wszystkie trzy
rodzaje są niezbędnymi elementami dostarczającymi energii w procesach prze-
miany materii. Dieta ograniczająca lub eliminująca jeden z tych składników —
na przykład węglowodany lub tłuszcze — może wywoływać zmęczenie, wzrost
łaknienia oraz prowadzić do niedoborów witamin lub składników mineralnych.
ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania
31
Poleć książkęKup książkęCOŚ DO PRZETRAWIENIA
Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej dzięki enzymom zawartym w ślinie.
Długo trawione pokarmy zazwyczaj wpływają pozytywnie na metabolizm, ponieważ
im więcej pracy wykonuje organizm, tym więcej ciepła lub kalorii musi wykorzystać.
Jama ustna. W wyniku żucia jedzenie zostaje rozdrobnione mechanicznie,
a zawarty w ślinie enzym amylaza rozbija skrobię na prostsze cukry.
Żołądek. Znajdujący się w żołądku enzym pepsyna rozpoczyna proces
rozkładania białek, jednocześnie zaś inne czynniki „zajmują się” również
węglowodanami i tłuszczami.
Jelito cienkie. To właśnie tutaj najintensywniej zachodzi proces trawienia
i wchłaniania. Powierzchnia jelita cienkiego ma niewielkie, palczaste wypustki
zwane kosmkami jelitowymi, których zadaniem jest absorpcja najprostszych
związków odżywczych powstałych z rozkładu większych cząsteczek pokarmowych.
Związki te przechodzą najpierw przez wątrobę, która eliminuje wszelkie
niebezpieczne substancje, takie jak alkohol czy toksyny. Pozostałe, przydatne
substancje odżywcze zostają rozprowadzone wśród wszystkich komórek ciała,
gdzie stanowią źródło energii lub materiał budulcowy. Wszelkie składniki,
które nie zostają wchłonięte przez jelito cienkie (na przykład błonnik, woda czy
bakterie), zostają przetransportowane do jelita grubego.
Jelito grube. Jest to ostatnie miejsce, w którym organizm stara się wchłonąć
użyteczne substancje. Reszta zostaje wydalona z ciała.
Twój organizm potrzebuje również witamin i składników mineralnych, ale w znacz-
nie mniejszych ilościach, dlatego nazywane są one mikroelementami pokarmowymi.
Wymagana jest również olbrzymia ilość wody, ale z technicznego punktu widzenia
nie stanowi ona substancji pokarmowej.
W tym podrozdziale przyjrzymy się wszystkim trzem typom składników pokar-
mowych, dzięki czemu zrozumiesz ich rolę w organizmie oraz dowiesz się, jakie
jest ich miejsce w metabolicznej układance.
Tropem tłuszczów
Ze wszystkich składników odżywczych najwięcej kontrowersji budzą tłuszcze
i cholesterol. Pewnie sobie myślisz: „Jeśli zjem tłuste, będę tłusta/tłusty”. To
prawda, że amerykańska dieta stanowi bogate źródło tłuszczów, a ich nadmiar
ma negatywny wpływ na zdrowie — jak choćby na wzrost stężenia cholesterolu,
choroby serca czy przyrost wagi. Jednak pomimo tego, że tłuszcze są skoncentro-
wanym źródłem kalorii oraz przesadzanie z nimi jest szkodliwe, musisz je spo-
żywać z kilku ważnych powodów:
32
CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu
Poleć książkęKup książkę Stanowią łatwo przyswajalne źródło energii wykorzystywanej w metabolizmie
(największa koncentracja energii na gram — 9 kalorii).
Dostarczają kwasów tłuszczowych wykorzystywanych do wytwarzania różnych
hormonów, na przykład płciowych i regulujących uczucie głodu.
Są niezbędne do przyswajania niektórych nierozpuszczalnych w wodzie witamin
— A, D, E i K.
Zwiększają poziom zadowolenia poprzez poprawę smaku i różnorodność potraw,
dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwasz głodu.
Nawet w zmagazynowanej postaci tłuszcze pomagają w regulacji temperatury ciała
i chronią narządy wewnętrzne.
Wszystko, nie tylko tłuszcze, spożywane w nadmiarze jest magazynowane przez
organizm w postaci tkanki tłuszczowej. Aby zmniejszyć jej zawartość w orga-
nizmie, skoncentruj się na zrównoważonej diecie, w której około 20 – 35 kalorii
powinno pochodzić od tłuszczów. W ten sposób utrzymasz wysoki poziom prze-
miany materii i jednocześnie zachowasz zdrową równowagę. Nie oznacza to wcale,
że 30 diety musi składać się z tłuszczów. Każdy gram tłuszczów zawiera rów-
nowartość 9 kalorii, co oznacza, że należy spożyć blisko połowę mniej tłuszczów
niż węglowodanów czy białek, aby wchłonąć taką samą wartość energetyczną. Na
przykład:
30 gramów pistacji = 15 gramów tłuszczu, 180 kalorii,
30 gramów (1 kromka) chleba razowego = 15 gramów węglowodanów, 80 kalorii.
Bez względu na rodzaj pożywienia większość zawartych w nim tłuszczów ma po-
stać trójglicerydów. Trójglicerydy składają się z trzech łańcuchów kwasów tłusz-
czowych połączonych cząsteczką glicerolu. Kiedy organizm potrzebuje energii zma-
gazynowanej w tłuszczu, trójgliceryd zostaje rozłożony przez enzym lipaza
w procesie lipolizy na trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych, które następnie zo-
stają wprowadzone do cyklu kwasu cytrynowego, gdzie zostaje uwolniona z nich
energia pozwalająca na przykład na transport tlenu w naczyniach krwionośnych.
W trakcie intensywnego wysiłku głównym źródłem paliwa są węglowodany,
ale tłuszcze są niezbędne do korzystania z glikogenu, czyli zmagazynowanej
formy węglowodanów.
Tłuszcze z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas długotrwałego,
ale lekkiego wysiłku.
Więcej informacji na temat sposobów wykorzystywania paliwa przez organizm
w czasie wysiłku znajdziesz w rozdziale 11.
Tłuszcze tłuszczom nierówne, jeśli chodzi o Twoje zdrowie. W tabeli 1.1 znaj-
dziesz listę tłuszczów (w kolejności od korzystnych do szkodliwych) wraz ze
źródłami ich pochodzenia.
ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania
33
Poleć książkęKup książkęTABELA 1.1. Tropem typów tłuszczów
Typ
Opis
Źródła
Nienasycone
Nasycone
Trans
Zmniejszają ryzyko chorób serca. Tłuszcze
omega-3 mają dodatkowe zalety i uruchamiają
większą ilość hormonów odpowiedzialnych
za uczucie sytości (więcej informacji znajdziesz
w rozdziale 5.).
Łączone z chorobami serca i wysokim stężeniem
cholesterolu (po dodatkowe informacje zajrzyj
do rozdziału 4.).
Tłuszcze powstające podczas przetwarzania
żywności, powodujące wzrost stężenia
cholesterolu oraz zakłócające procesy
uzyskiwania glukozy, co powoduje
spowolnienie metabolizmu.
Oliwa, ryby, orzechy, awokado,
soja
Mięso, masło, mleko, ser,
żółtko jajka
Przemysłowo pakowane
pieczywo i inne wyroby
(na przykład chipsy),
mrożonki, przyprawy
Poprawa metabolizmu oznacza pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak
potrzebujesz pewnego zapasu tłuszczu niezbędnego do przeprowadzania niektórych
procesów, takich jak pozyskiwanie energii i wchłanianie witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach (A, D, E i K). W rozdziale 3. dowiesz się, ile należy spożywać tłuszczów,
a także w jaki sposób mierzyć postępy poprzez określanie procentowej zawartości
tkanki tłuszczowej w organizmie.
Wykład o węglowodanach
Od czasu wprowadzenia przez dr. Atkinsa2 diety nienawidzącej węglowodanów
(cukrów), a kochającej białka pojawia się coraz więcej produktów spożywczych
cechujących się niską zawartością tych pierwszych i coraz więcej osób rezygnuje
z obwarzanków i makaronu. Prawda jest jednak taka, że węglowodany stanowią
w istocie główne źródło paliwa napędzającego metabolizm i zapewniają energię
zarówno mięśniom, jak i mózgowi.
Przeprowadzka ludności z terenów wiejskich do miast spowodowała zmianę na-
wyków żywieniowych: spożywamy więcej przetworzonych cukrów i słodzików
niż kiedykolwiek wcześniej. To one mają wpływ na epidemię otyłości i kłopoty
zdrowotne — nie węglowodany pochodzące z pełnowartościowych, naturalnych
źródeł, takich jak całe ziarna, owoce i warzywa.
2 Dr Robert Atkins (1930 – 2003) — lekarz i kardiolog amerykańskiego pochodzenia. Zasłynął
opracowaniem w 1972 roku tak zwanej „diety Atkinsa”, cechującej się znacznym ograniczeniem
spożycia węglowodanów, które zostały zastąpione większą ilością tłuszczów i białek. Nie ma jednak
mocnych dowodów na skuteczność tej diety — przyp. tłum.
34
CZĘŚĆ I Wstęp do poprawy metabolizmu
Poleć książkęKup książkęWęglowodany występują w pożywieniu w postaci prostej i złożonej.
Do węglowodanów prostych zaliczamy:
Monosacharydy (cukry proste), które stanowią najprostszą formę węglowodanu
i składają się tylko z pojedynczej cząsteczki cukru. Przykładowymi monosacharydami
są glukoza, fruktoza i galaktoza.
Disacharydy (dwucukry), które tworzą dwie połączone ze sobą cząsteczki cukrów
prostych. Przykładowe dwucukry: laktoza, maltoza, sacharoza.
Węglowodanami złożonymi są między innymi skrobia i błonnik — cząsteczki składa-
jące się z setek, a nawet tysięcy połączonych monosacharydów.
Błonnik w przewodzie pokarmowym zachowuje się inaczej niż pozostałe węglo-
wodany. W zależności od tego, czy jest rozpuszczalny w wodzie, czy nie, może
przyjmować postać żelu lub wcale nie być trawiony. Związek ten sprawia, że czujesz
sytość dłużej niż w przypadku pokarmów zawierających inne węglowodany, i pełni
jedną z głównych funkcji w zakresie poprawy metabolizmu. Wyjaśnienie takiego
stanu rzeczy znajdziesz w rozdziale 5.
Nie licząc błonnika, wszystkie pozostałe węglowodany — bez względu na źródło
— rozkładane są do postaci glukozy, która następnie może zostać wykorzystana
jako źródło energii lub przekształcona w materiał zapasowy — tłuszcze. Trawienie
długich łańcuchów węglowodanowych zabiera więcej czasu, dzięki czemu czujesz
się dłużej nasycona/nasycony i, w przeciwieństwie do spożywania cukrów prostych,
nie występują gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi.
Organizm wykorzystuje glukozę w metabolizmie na wiele różnych sposobów:
W cyklu kwasu cytrynowego stanowi podstawowe źródło energii.
Jest przekształcana w wątrobie i mięśniach w glikogen — zapasowy materiał
energetyczny.
Gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy zostaje przekształcony w wątrobie
w tłuszcze. W razie potrzeby tłuszcze te zostają użyte do dostarczenia energii,
ale organizm nie potrafi ich przetworzyć z powrotem na glukozę.
Twój mózg wymaga glukozy do myślenia, zapamiętywania i działania. Z tego po-
wodu zbyt duże ograniczenie dostaw węglowodanów może być bardzo szkodliwe
dla metabolizmu, ponieważ nie będziesz myśleć jasno, będziesz za to odczuwać
brak czegoś i w konsekwencji będzie Ci groziło później przejadanie się. Podobnie
jak w przypadku tłuszczów i białek, dobór właściwych węglowodanów stanowi
podstawę do osiągnięcia równowagi między optymalnym wykorzystywaniem
a magazynowaniem energii. Rozdział 5. zawiera informacje na temat węglowodanów
najskuteczniej usprawniających przemianę materii.
ROZDZIAŁ 1 Podstawy metabolizmu — mechanizm działania
35
Poleć książkęKup książkęBadanie białek
Białka (proteiny) stanowią drugi po wodzie najliczniej występujący składnik
w ludzkim organizmie. Mózg, mięśnie, skóra, krew, włosy czy paznokcie składają
się z aminokwasów — cegiełek tworzących cząsteczki białka. Przeciwciała zwalcza-
jące infekcje, jak również enzymy będące katalizatorami wielu reakcji metabolicznych
także zbudowane są z białek.
Zatem białka same w sobie nie stanowią bezpośredniego źródła łatwo przyswa-
jalnej energii, ale są niezbędne do przetwarzania tłuszczów i węglowodanów. Poza
tym z niewielkiej ilości białek wytwarzane są niektóre hormony, takie jak insulina
(regulująca stężenie glukozy we krwi).
Z perspektywy metabolizmu głównym zadaniem protein jest tworzenie i utrzy-
mywanie tkanki mięśniowej. Masa mięśniowa spala w spoczynku więcej kalorii
niż tkanka tłuszczowa, dlatego jest niezwykle cenna dla każdej osoby dbającej o swój
metabolizm. W organizm
Pobierz darmowy fragment (pdf)