Darmowy fragment publikacji:
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
Spis treści
6
7
8
13
17
19
23
35
47
48
49
49
50
51
52
52
Część I: Zaczynamy
Wstęp
Trening wojownika spartańskiego
Omówienie treningu
Spartański jadłospis
Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu
Część II: Programy
Omówienie programów
Program 1
Program 2
Część III: Ćwiczenia
Podciągnięcia
Podciągnięcia. Warianty i ćwiczenia pomocnicze
Swobodny zwis (dead hang)
Utrzymywanie pozycji: broda nad drążkiem
(static hold: chin over bar)
Podciągnięcie z asystą (supported pull-up)
Podciągnięcie połowiczne (half pull-up)
Podciągnięcie z podskokiem (jumping pull-up)
Odwrócone wiosłowanie (inverted row)
Wiosłowanie jednorącz z podparciem
(one-arm supported row)
Deska (plank)
Martwy ciąg
Martwy ciąg. Ćwiczenia pomocnicze
53
54
55
57
Wymach kettlem oburącz (two-hand kettlebell swing)
59
Wymach kettlem jednorącz (one-hand kettlebell swing) 60
Wymach kettlem ze zmianą rąk (h2h kettlebell swing)
61
61
Wypychanie bioder (hip extension)
Martwy ciąg na jednej nodze (one-leg deadlift)
62
Martwy ciąg na usztywnionej jednej nodze
(stiff-legged one-leg deadlift)
63
Martwy ciąg typu walizka (suitcase deadlift)
Martwy ciąg typu sumo (sumo deadlift)
Martwy ciąg typu sumo ze zmianą rąk
(h2h sumo deadlift)
Wymach wysoki (high pull)
Pompki
Pompki. Warianty i ćwiczenia pomocnicze
63
64
65
66
67
68
70
69
69
Utrzymywanie pozycji: pozycja górna — wysoka deska
(static hold: top position — high plank)
Utrzymywanie pozycji: pozycja pośrednia (static hold
— middle position)
Utrzymywanie pozycji: pozycja dolna — niska deska
(static hold: bottom position — low plank)
Częściowe opuszczenie się z pozycji wysokiej deski
(partial lower from high plank)
Częściowe podnoszenie się z pozycji niskiej deski
70
(partial raise from low plank)
71
Pompki kroczące (walking push-up)
74
Dotykanie dłonią klatki piersiowej (chest touch)
Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row)
74
Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) 75
Wiosłowanie z podparciem jednorącz
(one-arm supported row)
Pompki opadające (decline push-up)
Pompki trójkątne (triangle push-up)
Pompki wznoszące (incline push-up)
Pompki szerokie (wide push-up)
Skoki na skrzynię
Skoki na skrzynię. Warianty i ćwiczenia pomocnicze
Przysiad z wyskokiem (jump squat)
Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck)
Statyczny wykrok (static lunge)
Wykrok do przodu / do tyłu (forward / backward lunge)
Przysiad na jednej nodze z podparciem
(rear foot elevated split squat; RFESS)
Wchodzenie na stopień (step-up)
69
76
77
77
78
78
79
80
81
82
83
83
84
85
Poleć książkęKup książkę Przenoszenie nóg
Przenoszenie nóg. Ćwiczenia pomocnicze
Wykrok z podskokiem (jumping lunge)
Zeskok z odbiciem (depth jump)
86
86
87
88
Trzymanie sztangi (static hold)
89
Wyciskanie na ławce (bench press)
89
Pompka (push-up)
90
Wyciskanie kettli w pozycji leżącej (kettlebell floor press) 91
92
Unoszenie nóg na boki (leg raise)
Wyrzut nóg w górę (leg thrust)
92
93
Deska (plank)
93
Wysoka deska (high plank)
94
Prostowanie nóg i rąk w klęku podpartym (bird dog)
Wiosłowanie w podporze przodem (renegade row)
95
96
Rosyjskie skręty tułowia (Russian twist)
96
Skrętoskłony w pozycji leżącej (unicycle)
97
99
Podrzut z wyciskaniem
Podrzut z wyciskaniem. Ćwiczenia pomocnicze
Zarzucanie worka z piaskiem na ramię
(sandbag shoulder)
Przysiad bez obciążenia (bodyweight squat)
99
100
Przysiad w pozycji pucharu (goblet squat)
Przysiad w pozycji stojaka (front squat)
Przysiad w pozycji sumo (sumo squat)
Przysiad sumo ze zmianą rąk (h2h sumo squat)
Przysiad z wyskokiem (jump squat)
Wyskok z podciągnięciem kolan (jump tuck)
Przysiad z ciężarem nad głową (overhead squat)
Podrzut i wyciśnięcie worka z piaskiem
(sandbag clean to press)
Wiatrak (windmill)
Niski wiatrak (low windmill)
Wiatrak z ciężarem nad głową (overhead windmill)
Podwójny wiatrak (double windmill)
Część IV: Dodatek
Ogólna sprawność fizyczna
Rozgrzewka i schłodzenie
Prehabilitacja
Materiały pomocnicze
Podziękowania
O autorze
101
101
102
103
104
105
105
106
108
108
109
109
111
122
147
151
152
152
Poleć książkęKup książkę Część I
Zaczynamy
Poleć książkęKup książkę Wstęp
Być może widziałeś film 300, który wszedł na ekrany kin w 2007 roku. Film ten jest ekranową adaptacją komiksu opartego
na motywach bitwy pod Termopilami, która według greckiego historyka Herodota miała miejsce w sierpniu lub we wrześniu
480 roku p.n.e. Grecja została najechana przez Persów dowodzonych przez króla Kserksesa i jego milionową armię. W owym
czasie Grecja nie była jednolitym krajem, lecz dzieliła się na wiele prowincji (polis) pod panowaniem różnych władców. Trzon
greckich sił stanowiła armia spartańska pod wodzą króla Leonidasa I. Wraz z trzystoma królewskimi gwardzistami i wojskami
zaciągniętymi z kilku innych polis Leonidas dysponował siłą liczącą około siedmiu tysięcy wojowników, którzy mieli powstrzy-
mać przytłaczająco liczebniejszą armię Persów.
Mieszkańcy greckiej Sparty od wieków cieszyli się reputacją niezwykle
twardych ludzi. Od urodzenia byli przyuczani do tego, by być samo-
wystarczalnymi, i szkoleni na znakomitych wojowników. Od najmłod-
szych lat uczyli się fechtunku, walki wręcz i posługiwania się włócznią
oraz łukiem. Ćwiczyli tak ciężko, by odnosić zwycięstwa na polach
bitew. Współcześni historycy uważają, że ze względu na wymagający
tryb życia wojowników i niedobory jedzenia Spartanie byli bardzo
szczupli i muskularni. Musieli umieć przez dłuższy czas przeżyć bez
jedzenia lub przy bardzo ograniczonych jego zasobach, wciąż trenując
i walcząc.
Aby nadać aktorom odgrywającym role wojowników odpowiedni
wygląd, reżyser Zach Snyder zatrudnił znanego eksperta w dziedzinie
fitnessu i wspinaczki, Marka Twighta. Jego zadaniem było dopro-
wadzenie obsady filmu do odpowiedniej formy. Twight opracował
intensywny, pięciomiesięczny program treningowy, który nie tylko
pomógł wyrzeźbić muskulaturę aktorów, ale także pozwolił im spro-
stać trudom filmowania scen walki, które niejednokrotnie ciągnęło
się godzinami.
Jeśli sądzisz, że już teraz potrafisz stawić czoła spartańskiemu stylowi
życia, podejmij wyzwanie opisane na stronie 7 i zacznij od tego.
A jeśli nie umiesz wykonać idealnej pompki czy podciągnięcia albo
wracasz do treningów po przerwie? Nie ma problemu. W treningu
spartańskiego wojownika ze szczegółami zostały opisane ćwiczenia
składające się na wspomnianą zaprawę kondycyjną przed filmem 300
oraz programy treningowe, dzięki którym staniesz się silniejszy, szyb-
szy i potężniejszy, a przy okazji pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu.
Autor, Dave Randolph, udziela wskazówek
6 | Trening sparTańskiego wojownika
Poleć książkęKup książkę Trening wojownika spartańskiego
Metody treningowe stosowane w kulturystyce czy podnoszeniu ciężarów u większości ludzi powodują raczej wykształcenie
okazałej, ale niefunkcjonalnej muskulatury niż smukłych, gibkich i zdrowych ciał, do których powinniśmy dążyć jako do ideału.
Wielkie, masywne mięśnie nie sprzyjają przetrwaniu. Ich utrzymanie wymaga znacznie większej ilości energii, ponadto zaś
zwykle nie są funkcjonalne, spowalniają i mogą ograniczać zakres ruchów — wszystko to zwiększa ryzyko śmierci na polu
bitwy. Program treningowy Marka Twighta bazował na różnorodnym sprzęcie oraz na wielu ćwiczeniach kalistenicznych (z wy-
korzystaniem masy własnego ciała), przede wszystkim na takich, które wymagają doskonałego panowania nad całym ciałem,
koordynacji i świadomości, a także umożliwiał uzyskanie znakomitej rzeźby przy zachowaniu atletycznej budowy. Intensywny
trening interwałowy (tzw. HIIT, od ang. high intensity interval training) oraz funkcjonalne ćwiczenia angażujące całe ciało
pozwoliły uniknąć podopiecznym Twighta nadmiernego wzrostu masy i muskulatury.
Stosując kombinację ćwiczeń ze sztangami, kettlami1, ćwiczeń kalistenicznych (podciągnięcia i pompki) oraz elementów
treningu strongmanów (na przykład przewracanie ciężkiej opony, a także pchanie i ciągnięcie sań), Twight zmuszał aktorów
do ciężkiej pracy przez godzinę lub dwie dziennie przez cztery miesiące przed rozpoczęciem nagrań. Trening był kontynuowa-
ny podczas zdjęć. Opracowane przez Twighta treningi były bardzo intensywne i nigdy się nie powtarzały. Dzięki temu stanowiły
ogromne fizyczne wyzwanie, bo aktorzy nie wiedzieli z góry, co będą robić; ich ciała stawały w obliczu ciągłych zagadek.
Wymagające ćwiczenia skłaniały ponadto aktorów i ekipę filmową do wykreowania nastawienia wojownika — jeśli się poddasz,
zrezygnujesz albo nie włożysz maksimum wysiłku, umrzesz. W efekcie tej ciężkiej pracy grupa aktorów i asystentów zdobyła
wyśmienitą kondycję fizyczną i psychiczną oraz wyglądała tak, jak zapewne prezentowali się Spartanie — co możemy stwier-
dzić na podstawie wielu greckich i rzymskich posągów z tamtej epoki.
Jeden z treningów wykonywanych przez aktorów nazwano „treningiem 300”. Został on opracowany w celu oszacowania
postępów aktorów w zakresie kondycji fizycznej i siły. Pokrótce, trening ten poddaje próbie główne grupy mięśni ciała i bazuje
na ćwiczeniach polegających na wykonywaniu ruchów ciągnących i pchających w dwóch płaszczyznach: poziomej i pionowej.
Choć był to jeden z wielu treningów, w praktyce wykorzystywano go jako sprawdzian, któremu Twight poddawał najlepszych.
W skład tego treningu wchodziło:
• 25 podciągnięć na drążku ze swobodnego zwisu,
• 50 powtórzeń martwego ciągu,
• 50 pompek,
• 50 skoków na skrzynię,
• 50 powtórzeń przenoszenia nóg w pozycji leżącej, z obciążeniem (tzw. floor wipers),
• 50 powtórzeń zarzutu kettla z wyciśnięciem (25 powtórzeń na stronę),
• 25 podciągnięć na drążku ze swobodnego zwisu.
Całą sekwencję należało zrobić jak najszybciej, co oznaczało brak (lub niemal zupełny brak) odpoczynku w trakcie sprawdzianu.
Andrew Pleavin, jeden z aktorów grających w filmie 300, wykonał sprawdzian w 18 minut i 11 sekund — iście zabójcze
tempo!
1 Ang. kettlebells; w literaturze spotyka się różne nazwy tych akcesoriów — między innymi kettle (takie określenie zastosowano
w książce), odważniki kulowe czy dzwony — przyp. tłum.
Trening wojownika spartańskiego | 7
Poleć książkęKup książkę Omówienie treningu
Niektórzy eksperci w dziedzinie fitnessu dzielą i projektują programy treningowe na podstawie tego, czy dany ruch powoduje
pchanie w pionie (jak przysiad, podczas którego „odpychamy” ciało od podłogi), ciągnięcie w pionie (jak podciągnięcie
na drążku), pchanie w poziomie (jak pompka lub wyciskanie na ławce w pozycji leżącej) czy też ciągnięcie w poziomie
(jak na ergometrze wioślarskim) — ponadto ruchy można dalej podzielić na dotyczące górnej i dolnej partii ciała:
• ciągnący w pionie, górna część ciała — podciągnięcie;
• pchający w pionie, górna część ciała — wyciskanie;
• ciągnący w pionie, dolna część ciała — martwy ciąg albo zarzut kettla;
• pchający w pionie, dolna część ciała — przysiad;
• ciągnący w poziomie, górna część ciała — ergometr wioślarski;
• pchający w poziomie, górna część ciała — pompka albo wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
• ciągnący w poziomie, dolna część ciała — uginanie nóg na atlasie z użyciem mięśni tylnej grupy uda.
Niektórzy szkoleniowcy starają się łączyć w ramach treningu ruchy ze wszystkich wymienionych kategorii. Inni z kolei wolą
skupić się na jednym albo dwóch elementach, w zależności od celów obranych przez ćwiczącego.
Pewne ćwiczenia (zwłaszcza z kettlami albo rwanie i podrzut sztangi) zawierają elementy wielu wymienionych ruchów. Jednym
z przykładów jest martwy ciąg. Jest to ruch ciągnący w pionie, z poziomu podłogi, ale w skład tego ćwiczenia wchodzi także
przysiad z dynamicznym rozciągnięciem bioder, kolan i (w niektórych przypadkach) kostek nóg. Można w nim wyróżnić także
drugoplanowy element w postaci pociągnięcia wykonywanego przez górną część ciała, a konkretnie mięsień czworoboczny
grzbietu, ale odpowiada on zaledwie w przybliżeniu za 10 całego ruchu.
Trening Twighta obejmował ruchy w różnych płaszczyznach, aby w naturalny sposób obciążyć organizm i wykorzystać do
generowania siły całe ciało, zamiast izolować poszczególne jego części, tak jak robią to kulturyści. Ponieważ aktorzy starali się
osiągnąć szczupłą sylwetkę i nie trenowali pod kątem konkretnego zadania, na przykład ściśle określonej dyscypliny sportu,
programy treningowe Twighta były nieustannie modyfikowane i nie pozwalały ćwiczącym zaadaptować się do jednej, konkret-
nej rzeczy, tylko przygotowywały ich do wszelkich zadań, z jakimi mogą się zmierzyć. W branży fitness takie podejście określa
się niekiedy akronimem GPP (ang. general physical preparedness, czyli „ogólne przygotowanie fizyczne”). Termin ten można
w pewnym uproszczeniu potraktować jako „bycie w formie”.
W praktyce GPP jest zaledwie bazą, na której sportowiec rozwija umiejętności niezbędne do uprawiania konkretnej dyscypliny
sportu. Na przykład ćwiczący sztuki walki, po zbudowaniu solidnej bazy w postaci GPP, będzie na treningach skupiał się głów-
nie na technikach zadawania ciosów oraz wykonywania kopnięć i chwytów. Futboliści budują taką bazę przed rozpoczęciem
sezonu; gdy tylko jednak zbliża się jego początek, więcej czasu poświęcają na szlifowanie umiejętności niezbędnych do jak naj-
lepszego odgrywania swojej roli na boisku. O GPP będziemy bardziej szczegółowo mówić na stronie 111. Kolejnym etapem po
zbudowaniu bazy kondycyjnej jest przygotowanie do konkretnej dyscypliny, czyli SPP (ang. sport-specific preparation). Na tym
etapie sportowiec ćwiczy ściśle określone umiejętności pozwalające osiągnąć mistrzostwo w danym sporcie lub grze.
ćwICzenIa
W tej książce poznasz sześć konkretnych ćwiczeń wykonywanych w ramach wspomnianego wcześniej treningu: podciągnięcie,
martwy ciąg, pompkę, skok na skrzynię, przenoszenie nóg w pozycji leżącej (z obciążeniem) oraz zarzut kettla z wyciśnięciem
(z pozycji statycznej). Poznasz też rozmaite odmiany tych podstawowych ruchów oraz pewną liczbę ćwiczeń pomocniczych,
które wspierają zasadniczy trening. Na przykład pompka wykonywana pod kątem, na podwyższeniu jest pewną odmianą zwykłej
pompki, a wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem pomocniczym dla pompki. Programy treningowe zostały opracowane tak,
8 | Trening sparTańskiego wojownika
Poleć książkęKup książkę mięsień naramienny
(część przednia)
mięsień naramienny
(część środkowa)
mięsień piersiowy mniejszy
mięśnie skośne brzucha
mięsień biodrowo-
-lędźwiowy
mięsień czworogłowy
uda
dźwigacz łopatki
mięśnie
równoległoboczne
mięsień piersiowy
większy
mięsień dwugłowy
ramienia (biceps)
mięsień obły
większy
mięsień ramienny
mięsień ramienno-
-promieniowy
mięsień prosty
brzucha
mięsień czworoboczny ramion
mięsień naramienny (część tylna)
mięsień trójgłowy
ramienia (triceps)
mięsień najszerszy grzbietu
mięsień pośladkowy wielki
mięśnie tylnej
grupy uda
mięsień brzuchaty
mięsień płaszczkowaty
by nawet ci, którzy wymagają szczególnego traktowania (być może zrobienie choćby jednej pompki przychodzi Ci z trudem,
a podciągnięcia nie umiesz wykonać wcale), byli w krótkim czasie zdolni wykonać 5 – 10 powtórzeń w jednej serii.
Pod koniec omawianego programu wyrzeźbisz swoje ciało i nadasz mu smukłą, posągową figurę. Ponadto zyskasz siłę psy-
chiczną ułatwiającą przeciwstawianie się wszelkim stresom, jakie niesie codzienne życie.
podciągnięcia
Podciągnięcia należą do ruchów ciągnących w płaszczyźnie pionowej. Podczas ich prawidłowego wykonywania uaktywniane są
wszystkie mięśnie głębokie (chodzi głównie o mięśnie brzucha i pleców), a także mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie tylnej
grupy uda. Napięcie całego ciała angażuje wiele włókien mięśniowych, co przekłada się na ogólny wzrost siły. Mechanizm ten jest
nazywany zasadą hiperirradiacji (według Pavla Tsatsouline’a w książce Siła dla ludu! Sekrety rosyjskiego treningu siłowego2) i po-
winien być stosowany w odniesieniu do większości ćwiczeń, zwłaszcza podczas podnoszenia dużych ciężarów. W celu uzyskania
najlepszych rezultatów trening wojownika spartańskiego bazuje na podciągnięciach w swobodnym zwisie, a nie na podciągnię-
ciach z zarzucaniem. Zarzucanie nóg przy podciąganiu się to oszukiwanie samego siebie.
2 P. Tsatsouline, Siła dla ludu! Sekrety rosyjskiego treningu siłowego, tłum. Dariusz Rossowski, Wydawnictwo JK, Łódź 2013.
omówienie treningu. Ćwiczenia | 9
Poleć książkęKup książkę Głównym mięśniem wykorzystywanym podczas podciągnięć jest mięsień najszerszy grzbietu. Innymi zaangażowanymi w to ćwicze-
nie mięśniami (tak zwanymi mięśniami synergicznymi) są: mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy, mięsień obły więk-
szy, mięsień naramienny tylny, mięśnie równoległoboczne, dźwigacz łopatki oraz dolna i środkowa część mięśnia czworobocznego
ramion (mówiąc o tym mięśniu, większość ludzi ma na myśli tylko jego górną część). Wszystkie wymienione mięśnie, z wyjątkiem
mięśnia ramiennego i ramienno-promieniowego, znajdują się na plecach. Jeśli chodzi o przednią część ciała, to w wykonywanie
podciągnięć zaangażowane są głównie mięsień piersiowy większy (przyczep mostkowy) oraz mięsień piersiowy mniejszy.
Martwy ciąg
Martwy ciąg to klasyczne ćwiczenie ze sztangą i zarazem chyba najbardziej „funkcjonalne” z pociągnięć. Najlepsi specjaliści w mar-
twym ciągu są zdolni dźwignąć z podłoża ciężar sięgający pół tony. Ruch ten bazuje głównie na pociągnięciu wykonywanym przez
dolną część ciała, ale ponieważ końcowe ogniwo łańcucha pracujących mięśni stanowią ręce, całe ciało musi działać w idealnej har-
monii. Nogi powodują wypchnięcie bioder do przodu, tułów się unosi, a przez ten czas ręce muszą pozostać proste i cała siła dźwiga-
jąca sztangę jest przekazywana przez dłonie. U większości ludzi najsłabszym ogniwem tego łańcucha jest chwyt i dlatego zawodnicy
specjalizujący się w trójboju siłowym często wykonują dodatkowe ćwiczenia poprawiające siłę uchwytu, aby wzmocnić dłonie.
Głównym motorem tego ćwiczenia są mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie tylnej grupy uda oraz praktycznie wszystkie mię-
śnie pleców (w tym mięsień czworoboczny ramion, najszerszy grzbietu oraz mięśnie równoległoboczne). Mięśnie łydek, mięśnie
tylnej grupy uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie dolnej partii pleców są niekiedy określane terminem tylny łańcuch (ang.
posterior chain). Intensywnie są wykorzystywane także mięśnie naramienne, podobnie jak ramiona i dłonie. Poza tym w mar-
twym ciągu ważną rolę odgrywają mięśnie czworogłowe, które wraz z mięśniami pośladkowymi i mięśniami tylnej grupy uda
pracują podczas przysiadu. Do skutecznego przekazania siły wzdłuż całego ciała konieczne są silne mięśnie głębokie. Mięśnie
głębokie to nie tylko brzuch — wyobraź je sobie jako rodzaj walca okalającego całe ciało, zaczynającego się na wysokości prze-
pony i sięgającego mniej więcej do połowy uda. Jeśli ten walec nie będzie właściwie napięty, nie uda Ci się podnieść dużego
ciężaru. Nieprawidłowe napięcie mięśni brzucha zwiększa ryzyko kontuzji pleców.
pompki
Pompki należą do ćwiczeń bazujących na poziomym ruchu pchającym i są chyba najlepiej znanym, a zarazem najpowszech-
niejszym ćwiczeniem na świecie. W zależności od ułożenia dłoni rozwijają silniej albo klatkę piersiową, albo triceps. Pompki
angażują mięsień piersiowy większy oraz mniejszy w klatce piersiowej, a także mięśnie naramienne oraz tricepsy, ale pra-
widłowe wykonanie pompki wymaga napięcia całego ciała. Jeśli dowolna część ciała nie będzie prawidłowo usztywniona,
podczas wykonywania pompki ciało opadnie pod własnym ciężarem. Większość osób podczas robienia pompek nie uaktywnia
mięśni pośladkowych wielkich, mięśni tylnej grupy uda oraz mięśni brzucha, wówczas zaś ich biodra, pas albo brzuch zaczy-
nają ciążyć i stykają się z podłogą, zanim dotknie do niej klatka piersiowa.
skoki na skrzynię
Skok na skrzynię to ciekawy rodzaj ruchu. Łączy częściowy przysiad z dynamicznym rozciągnięciem bioder podczas wybijania się
w górę. W skokach na skrzynię mamy do czynienia z koncepcją cyklu rozciągnięcie-skurcz. Przy szybkim przysiadzie mięśnie tylnej
grupy uda oraz mięśnie pośladkowe działają jak sprężyna: magazynują energię, a potem wykorzystują ją do wykonania dynamiczne-
go ruchu. Cały proces powinien trwać bardzo krótko, znacznie poniżej sekundy. Ten mechanizm można łatwo wypróbować. Z pozycji
stojącej wykonaj przysiad i wytrzymaj w nim przez 3 s, a potem podskocz najwyżej jak potrafisz. Następnie wykonaj ten sam ruch,
ale z pominięciem pauzy w przysiadzie i przekonaj się, o ile wyżej jesteś w stanie wyskoczyć.
Skakanie angażuje też mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek (płaszczkowaty i brzuchaty), które generują moc pozwalającą na
oderwanie się od ziemi, a ponadto absorbują energię przy lądowaniu. Mięśnie brzucha oraz zginacze stawu biodrowego są
silnie angażowane w chwili unoszenia kolan w fazie podskoku.
10 | Trening sparTańskiego wojownika
Poleć książkęKup książkę przenoszenie nóg w pozycji leżącej
Przenoszenie nóg w pozycji leżącej, czyli „zamiatanie podłogi” (ang. floor wipers), to jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie, którego
pozycja wyjściowa polega na leżeniu na plecach, ze sztangą trzymaną nad sobą na zablokowanych ramionach. Aby można było
unieść stopy i dotknąć nimi talerzy po jednej stronie sztangi, opuścić nogi bez dotykania podłoża, a potem dotknąć stopami talerzy
po drugiej stronie, trzeba silnie napiąć mięśnie głębokie. Trzymamy zatem sztangę w zablokowanej pozycji, mamy pełną kontrolę
nad mięśniami głębokimi, w tym czworogłowymi, a jednocześnie dopuszczamy do niewielkiego skrętu tułowia w pasie.
Ponieważ „zamiatanie podłogi” łączy cechy kilku ćwiczeń, wymaga harmonijnego zaangażowania mięśni całego ciała. Statyczne
podtrzymywanie sztangi uaktywnia głównie mięsień piersiowy większy i mniejszy, triceps, przednią część mięśnia naramien-
nego, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie brzucha (dla zachowania stabilności). W stabilizowanie gryfu i tułowia jest
ponadto zaangażowanych wiele mniejszych mięśni. Za ruch nóg odpowiadają zginacze biodra (czworogłowy i biodrowo-lędź-
wiowy), mięsień prosty brzucha oraz wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha. W grę wchodzą także mięśnie tylnej
grupy uda oraz mięsień pośladkowy wielki, ale pełnią one bardziej pasywną funkcję stabilizująco-kontrolującą.
Zarzut kettla z wyciśnięciem, z pozycji statycznej
Zarzut kettla z wyciśnięciem (ang. dead clean and press) składa się z dwóch etapów. Pierwsza faza (zarzut z pozycji statycz-
nej) angażuje całe ciało. Jej angielska nazwa dead clean jest o tyle trafna, że słowo dead („martwy”, „nieruchomy”) oznacza
w niej dźwignięcie ciężaru spoczywającego nieruchomo na podłodze. Natomiast słowo clean („czysty” — tu w sensie techniki)
ilustruje to, że ciężar nie styka się z ciałem — dzieje się to dopiero w chwili zawieszenia kettla w pozycji „stojaka”. Ruch na
tym etapie ćwiczenia można opisać jako formę przysiadu, ale bardzo dynamiczną. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia wy-
maga nie tylko znakomitej koordynacji, lecz także elastyczności pozwalającej zminimalizować uderzenie kettla o ramię w chwili
przyjmowania pozycji „stojaka”, gdy łokieć opiera się o żebra. Unoszenie kettla bazuje głównie na zaangażowaniu mięśni czwo-
rogłowych i właściwym napięciu mięśni głębokich; pewną rolę może w nim odgrywać także mięsień pośladkowy wielki. Barki,
ramiona i dłonie są zaangażowane w minimalnym stopniu. Jeśli będziesz ćwiczył z dużymi obciążeniami lub wykonasz wiele
powtórzeń, szybko odczujesz trening w mięśniach czworogłowych, nie powinieneś jednak odczuć go w mięśniach czworobocz-
nych ramion, w górnej części pleców albo w samych ramionach — a przynajmniej nie przed nadejściem kolejnego dnia.
Faza wyciskania w omawianym ćwiczeniu także angażuje całe ciało. Wbrew temu, co mogą twierdzić starzy wyjadacze ćwiczą-
cy na siłowni, wyciśnięcie nie polega na jak najszybszym dźwignięciu ciężaru nad głowę. Choć pewną rolę odgrywają w nim
mięśnie naramienne, to nie one stanowią główną siłę napędową tego ruchu. Za nią bowiem odpowiadają mięśnie najszersze
grzbietu, tricepsy i dopiero potem wspomniane mięśnie naramienne. Ponadto wyciskanie kettla powinieneś poczuć w mię-
śniach wchodzących w skład stożka rotatorów, górnych przyczepach mięśni piersiowych oraz mięśni równoległobocznych,
a także w mięśniach brzucha, mięśniach pośladkowych wielkich oraz mięśniach czworogłowych. Pamiętaj: im lepsze napięcie
całego ciała, tym większa siła (zgodnie ze wspomnianą zasadą hiperirradiacji).
SprzęT
Aby jak najpełniej wykorzystać opisane w tej książce programy treningowe, powinieneś nabyć pewne akcesoria lub zapewnić
sobie do nich stały dostęp. Oprócz podstawowych przyrządów, takich jak sztanga, hantle i kettle, będziesz potrzebował drążka
do podciągania, dwuręcznego młota, ciężkiej opony, grubego worka z piaskiem oraz solidnych taśm do ćwiczeń oporowych (nie
delikatnych, tandetnych taśm dostępnych w hipermarketach).
Sztanga. Do wykonywania martwego ciągu potrzebna będzie sztanga. Najlepszy byłby gryf olimpijski, ale jeśli masz dostęp
tylko do gryfu o standardowym rozmiarze, to nie szkodzi. Sztangi olimpijskie są wyposażone w grubszy gryf i większe talerze.
Po założeniu 20-kilogramowych talerzy olimpijskich gryf znajduje się około 23 cm nad podłogą. Standardowe talerze mają
mniejszą średnicę, co utrudnia wykonanie martwego ciągu, który wymaga wówczas ruchu o większym zakresie.
omówienie treningu. sprzęt | 11
Poleć książkęKup książkę Kettel. Trening z kettlami to jedna z najlepszych form ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.
Kettle są idealnym narzędziem do nauki harmonijnego posługiwania się ciałem tak, by móc
czerpać siłę z całego organizmu i ją wykorzystywać. Te wszechstronne akcesoria są używane
od XVIII wieku, kiedy to służyły — głównie na terenie Rosji — jako przeciwwaga przy ważeniu
zboża. Jakiś czas później ktoś wpadł na pomysł wykorzystania ich do ćwiczeń i od tamtej pory
służą jako akcesoria do wykonywania przysiadów, martwego ciągu, rwania, wyciskania, pom-
pek, podciągnięć i niezliczonych innych ruchów.
Ze względu na rodowód kettli ich masę podaje się w kilogramach, choć niektóre amerykańskie firmy oznaczają swoje wyroby
w funtach. W tej książce będziemy posługiwali się kilogramami jako bazową jednostką miary kettli. Tradycyjne kettle mają na-
stępujące ciężary: 8 kg, 12 kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg i 40 kg. Niektóre firmy produkują modele pośrednie o wagach plasujących
się pomiędzy tradycyjnymi obciążeniami, można więc dostać na przykład także kettle o masie 10 kg, 14 kg, 20 kg, 28 kg
i 36 kg. W wersji minimum mężczyźni będą potrzebowali do ćwiczeń kettla o masie 16 kg (zgodnie z wytycznymi treningu
spartańskiego dla mężczyzn), kobiety zaś — kettla o masie 8 kg. Silniejsze kobiety mogą wybrać wariant o masie 10 kg lub
12 kg. Jeśli to możliwe, spróbuj zaopatrzyć się w drugi kettel, o jeden poziom cięższy.
Warto zauważyć, że w odróżnieniu od hantli kettel nie jest ciężarem symetrycznym. To przesunięcie środka ciężkości masy
znacznie utrudnia wykonywanie wielu ruchów i w niektórych pozycjach wymaga utrzymywania zdecydowanie większej stabil-
ności. Wiele ćwiczeń, takich jak wymachy, zarzut i rwanie, znacznie lepiej wykonuje się z kettlami niż z hantlami.
Hantle. Hantle to dość popularne akcesoria. Znajdziesz je w każdej siłowni i każdym sklepie sportowym albo w hipermarkecie.
Warto mieć ich kilka, najlepiej w parach. Potrzebne ciężary są uzależnione od siły ćwiczącego; kobiety mogą zacząć od hantli
o masie 2 – 2,5 kg, a mężczyźni — od hantli o masie 9 kg. Kolejne obciążenia powinny być większe o 2 kg lub 4 kg.
Magnezja (talk do podnoszenia ciężarów). Dzięki zwiększeniu tarcia magnezja poprawia chwyt podczas podciągania się, mar-
twego ciągu oraz zarzutu i wyciskania. Warto pamiętać, że jest to właśnie magnezja, a nie kreda, której używa się do nacierania
końcówek kijów bilardowych. Znajdziesz ją w dobrych sklepach sportowych oraz ze sprzętem wspinaczkowym i turystycznym.
worek z piaskiem. Używany do wykonywania zarzutu i wyciskania, można go bez trudu wykonać z worka podróżnego
(albo innego, z mocnej tkaniny) oraz solidnych toreb z tworzywa. Gotowe worki do ćwiczeń można też kupić w internecie.
Odzież i buty. Obuwie biegowe albo uniwersalne buty sportowe nie zapewnią Ci wystarczającej podpory przy wykonywaniu
martwego ciągu oraz podrzutu i wyciśnięć. Zwykle, jeśli to tylko możliwe, lepiej trenować na boso, ale ponieważ będziesz też wy-
konywał skoki na skrzynię, powinieneś nosić obuwie chroniące stopy przed urazami przy lądowaniu. Zalecamy obuwie wojskowe,
innego rodzaju mocne buty o płaskiej podeszwie bądź starego typu niskie lub wysokie trampki do koszykówki („Chucks”).
Spodnie albo szorty powinny być wystarczająco luźne, by zapewniały swobodę ruchów, ale nie workowate; nadmiar tkaniny
będzie przeszkadzał przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń. Koszulki (T-shirty albo koszulki bez rękawów) powinny być po prostu
wygodne — nie nazbyt obszerne ani też nie bardzo przylegające. Ubranie dobrze przepuszczające wilgoć pomoże Ci zachować
komfortową suchość i przewiewność, zwłaszcza w cieplejsze miesiące. Opaski frotté na nadgarstki nie tylko chronią dłonie przed
spływającym z ramion potem, który pogarsza siłę uchwytu, ale też zmniejszają nacisk kettla na przedramię podczas wyciskania
i stanowią pewną ochronę podczas nauki techniki zarzucania kettla, przydatną, dopóki nie opanuje się tej techniki do perfekcji.
DzIennIk TrenIngOwy
Aby śledzić postępy w trakcie całego programu ćwiczeń wojownika spartańskiego, powinieneś rejestrować każdy trening, spisy-
wać ciężary, jakie stosowałeś, liczbę wykonanych powtórzeń i serii oraz to, jak czułeś się przed treningiem, w jego trakcie i po
nim. Dziennik treningowy ułatwi Ci oszacowanie poczynionych postępów.
12 | Trening sparTańskiego wojownika
Poleć książkęKup książkę Spartański jadłospis
Jeśli chcesz ćwiczyć jak Spartanin, powinieneś z tą samą determinacją i dyscypliną podejść do nawyków żywieniowych.
Zamiast myśleć o spożywanych produktach jako o prozaicznej „diecie”, spróbuj zmienić nastawienie i potraktować odżywianie
jako sposób na dostarczanie organizmowi jak najlepszego paliwa. Dzięki takiemu podejściu do jedzenia prawidłowe odżywianie
może wejść w nawyk i nie zakończy się na sześciotygodniowym planie, po którego ukończeniu nie będziesz miał ochoty prze-
strzegać nowego jadłospisu. Aby zaczerpnąć z treningu spartańskiego jak najwięcej korzyści, musisz dostarczać silnikowi, jakim
jest Twoje ciało, zdrowego, pożywnego jedzenia, które nie jest pełne chemicznych konserwantów, hormonów albo antybiotyków.
CO jeść?
Podzielenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego na pięć albo sześć posiłków dziennie pomoże Ci ustabilizować poziomy
energii i insuliny — zapomnij o nagłym spadku energii po obiedzie, bo zjadłeś zbyt dużo węglowodanów albo po prostu zafundowa-
łeś sobie zbyt obfity posiłek. Każdy posiłek powinien w przybliżeniu składać się z tej samej liczby
gramów węglowodanów, białek i tłuszczów. Aby jak najlepiej spożytkować pieniądze wydawane
na jedzenie, staraj się kupować i przygotowywać produkty możliwie świeże (mięsa od lokalnych
dostawców, warzywa i owoce w porach ich naturalnych zbiorów), spożywać je jak najszybciej,
w postaci jak najmniej przetworzonej (nawet zwykłe krojenie produktów przyspiesza procesy sta-
rzenia i spadek wartości odżywczych) i surowej (w większości przypadków, zwłaszcza jeśli chodzi
o warzywa, krótsza obróbka termiczna przekłada się na lepsze walory odżywcze).
Dobre śniadanie daje ciału i mózgowi paliwo niezbędne do rozpoczęcia dnia z animuszem.
Mózg czerpie energię z wysokiej jakości węglowodanów, takich jak krojony owies; dodaj do
owsa trochę bogatych w białko orzechów oraz drobnych owoców, zawierających witaminy,
przeciwutleniacze i błonnik. Omlet ze szpinakiem lub innymi warzywami zawiera białka,
zdrowe węglowodany i błonnik; jeśli dodasz do tego garść owoców, zapewnisz sobie większą
porcję witamin. Obiad jest tym posiłkiem, przy którym wiele osób lubi się objadać, ale przedpołudniowa przekąska powinna
temu zapobiec. Na obiad i na kolację staraj się jeść chude mięso (kurczaka, wołowinę, dziczyznę, indyka, ryby), warzywa
zielone (szpinak, brokuły, fasolkę), niewielką porcję owoców oraz ewentualnie trochę jogurtu typu greckiego.
przekąski przed południem i wczesnym wieczorem pomogą Ci uniknąć uczucia głodu i pozwolą utrzymać stabilny poziom
energii. Chude białko, garść orzechów, jabłko i jogurt powinny sprawdzić się pod tym względem wyśmienicie. W zależności
od pory obiadu można sobie pozwolić na wieczorną przekąskę na mniej więcej godzinę przed snem. Doskonałym wyborem
będzie niskowęglowodanowa przekąska z orzechami, jogurtem albo serkiem wiejskim.
Powinieneś się starać jeść w ten sposób przez większość czasu, nawet długo po zakończeniu treningu wojownika spartańskiego.
Niewątpliwie jednak zdarzy się, że zjesz pizzę, piwo i lody. Takie niezdrowe posiłki nie zaszkodzą, dopóki nie będą się zdarzały
częściej niż raz w tygodniu. Podobnie jak z owymi posiłkami, sporadyczna konsumpcja piwa czy lampki wina przy obiedzie
w restauracji nie jest zła, wiedz jednak, że nadmiar alkoholu przekreśli Twoje nadzieje na naprawdę ładnie wyrzeźbione ciało.
Pij więc z umiarem i staraj się w miarę możliwości wyeliminować alkohol z jadłospisu.
Z kolei woda jest czymś, czego Twój organizm nigdy nie ma w nadmiarze. Wody potrzebuje każda część Twojego ciała — mię-
śnie, skóra, nerki, wątroba, mózg i kości. Właściwe nawadnianie zmniejsza ryzyko kontuzji i uczucie zmęczenia. Pij dwa litry
wody dziennie — albo więcej, jeśli intensywnie się pocisz. Nie musisz kupować żadnych wyrafinowanych napojów, takich jak
wody witaminizowane. Pij zwykłą, filtrowaną wodę kranową albo butelkowaną wodę źródlaną, ale nie wydawaj na nią fortuny.
Warto też codziennie przyjmować wysokiej jakości preparaty z olejem rybnym lub olejem z kryla, aby łagodzić stany zapalne.
Preparaty te sprzyjają też między innymi utrzymaniu dobrej sprawności stawów.
spartański jadłospis | 13
Poleć książkęKup książkę regeneracja przed treningiem i po nim
W trakcie realizacji trudnego programu ćwiczeń możesz zastąpić niektóre posiłki sportowym napojem regeneracyjnym spoży-
wanym nie później niż na godzinę po treningu. Taki napój zasadniczo nie liczy się jako posiłek. Cukier i węglowodany proste
zawarte w napoju regeneracyjnym powodują raptowny wzrost poziomu insuliny (zwykle stanowi to pewien problem, bo część
cukrów zostaje zamieniona na tłuszcze, a część jest bardzo szybko spalana, co wkrótce potem powoduje gwałtowne obniżenie
poziomu energii), ale ponieważ po treningu metabolizm jest przyspieszony, cukier zostaje wchłonięty przez systemy energetyczne
i „ciągnie za sobą” białka, dając w ten sposób mięśniom to, czego potrzebują, aby się wzmocnić i szybciej zregenerować.
Niedawne badania pokazały, że niskotłuszczowe mleko czekoladowe jest równie dobre (jeśli nie lepsze) jak dowolne napoje
białkowe w proszku lub gotowe do spożycia. Jego proporcje składników odżywczych makro są idealne do regeneracji ciała po
trudnym treningu. Nie oznacza to jednak, że powinieneś wypijać parę litrów mleka czekoladowego, kiedy tylko przyjdzie Ci na
to ochota. Jedna albo dwie szklanki (0,25 l) niskotłuszczowego mleka czekoladowego (najlepiej organicznego) w zupełności
wystarczą. Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, pozostań przy preparatach w proszku. Poszukaj wariantów organicznych lub
naturalnych, bazujących na prawdziwym cukrze — a nie na sztucznych słodzikach albo na wysokofruktozowym syropie kukury-
dzianym. Preparaty tego rodzaju mogą zawierać witaminy i minerały, wspomagające proces regeneracji.
CzegO nIe jeść?
produkty wysoko przetworzone. Produkty takie jak większość wędlin, gotowych do podgrzania mięs i mrożonych obiadów,
a także chipsy, ciastka i lwia część innych wyrobów dostępnych w sklepach spożywczych, są produktami wysoko przetwo-
rzonymi. Oznacza to po prostu, że zawierają wiele śmieciowych dodatków wydłużających czas przydatności do spożycia oraz
poprawiających wygląd i smak. Zwykle jest tak, że surowy, pełen wartościowych składników produkt jest z nich wszystkich
odzierany, potem zaś wzbogaca się go różnymi dodatkami, by stał się „lepszy”. Dobrym przykładem jest chleb. Podczas wytwa-
rzania mąki zboże jest pozbawiane praktycznie całego błonnika i składników odżywczych, a dopiero potem dodaje się natural-
nie występujące w zbożu witaminy i minerały — z tym że są to już dodatki sztuczne.
Jeśli na etykiecie ze składem produktu widzisz wiele składników o trudnych do wymówienia nazwach, to w większości
przypadków masz do czynienia ze sztucznymi dodatkami i konserwantami, których lepiej unikać.
Żywność modyfikowana genetycznie. Choć amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) oraz wielkie koncerny żywnościowe
twierdzą, że produkty GMO są bezpieczne, tak naprawdę trudno to z całą pewnością stwierdzić. Nie są dostępne wystarczająco
długo, by można było mówić o niezbitych dowodach. W Europie zostały wprowadzone bardzo rygorystyczne normy dotyczące
żywności GMO, a w wielu krajach jest ona zupełnie zakazana.
Osobiście odradzam konsumpcję wołowiny z hodowli nieorganicznych, jak również kurczaków, mleka i innych białek pochodzenia
zwierzęcego, wytwarzanych w nieekologiczny sposób. Zwierzęta są faszerowane hormonami, antybiotykami i innymi substancja-
mi, aby farmy mogły pozyskać więcej mięsa z mniejszej liczby zwierząt, mniejszym kosztem. Wciąż jednak nie w pełni zdajemy
sobie sprawę z wpływu tych „ulepszaczy” na nasze zdrowie. Agencja Żywności i Leków twierdzi, że są bezpieczne, ale niektórzy
badacze utrzymują, iż częstsze stosowanie hormonów i antybiotyków u zwierząt zdaje się być skorelowane ze wzrostem częstotli-
wości występowania nietypowych schorzeń u ludzi, takich jak chroniczne zmęczenie, zespół jelita drażliwego, fibromialgia i wiele
innych, o których jeszcze zaledwie 60 lat temu zupełnie nie słyszano. Zalecam też unikanie soi, nie tylko dlatego, że zawiera
znaczną ilość estrogenu, ale też ze względu na fakt, iż niemal cała dostępna soja jest modyfikowana genetycznie.
płynne zamienniki posiłków. Jeśli jesteś zabiegany, możesz nie mieć czasu na przyrządzanie wszystkich posiłków i przekąsek.
Płynne zamienniki posiłków są doskonałą alternatywą, ale należy czytać ich etykiety — wiele tego typu produktów zawiera mnóstwo
śmieciowych dodatków oraz ogrom cukru lub sztucznych słodzików, a jednego i drugiego lepiej unikać. Dobry płynny zamiennik posił-
ku powinien zawierać 10 – 15 g błonnika (który zwiększa uczucie sytości), trochę dobrych węglowodanów i wysokiej jakości białka.
14 | Trening sparTańskiego wojownika
Poleć książkęKup książkę Witaminy i minerały
Główny powód przemawiający za codziennym przyjmo-
waniem wysokiej jakości suplementów witaminowych
i mineralnych jest taki, że stosowane obecnie metody
upraw pozbawiły glebę mnóstwa cennych składników
odżywczych, tak więc płody rolne nie pozyskują ich
z ziemi, przez to zaś my ich nie spożywamy.
Preparaty wielowitaminowe w tabletkach (popu-
larnych marek) są na ogół bezwartościowe. Dobra
multiwitamina powinna mieć postać płynną i należy
ją przechowywać w lodówce. Organizm przyswoi płyn
znacznie szybciej niż pigułkę. Poza tym płynna forma
preparatu pozwala łatwo regulować dawkowanie.
Zaleca się przyjmowanie dwa razy dziennie małej
dawki preparatu wielowitaminowego, gwarantującej
zaspokojenie potrzeb organizmu, a zarazem minimali-
zującej wydalanie witamin.
Zamienniki posiłków są wygodne, ale korzystaj z nich tylko wtedy, gdy
nie masz czasu na nic innego. Choć pozwolą Ci dotrwać do następnego
posiłku, nie zastąpią prawdziwego jedzenia.
napoje sportowe. Napoje takie jak Gatorade to po prostu słodzona
woda z dodatkiem pewnej ilości minerałów. Jeśli nie trenujesz godzinami
w letnim skwarze i przy dużej wilgotności powietrza, wystarczy Ci woda.
W skład napoju Gatorade wchodzi ogromna ilość cukru. Litrowe opakowa-
nie zawiera 14 g cukru na porcję. W butelce są cztery sugerowane porcje,
co przekłada się na niebotyczną ilość 56 g cukru3. Większość ludzi kupuje
taką butelkę i wypija ją w całości, zanim zorientuje się co do składu (jeśli
się w ogóle zorientuje…). Organizm nie jest w stanie przetworzyć takiej
ilości cukru naraz, jest on więc magazynowany w postaci tłuszczów.
Nawet „niskokaloryczna” wersja napoju, opatrzona nazwą G2, zawiera
5 g cukru na porcję (czyli 20 g na butelkę), co nadal jest pokaźną ilością.
Pozostałe składniki Gatorade to woda, sód i potas. Jadłospis większości
ludzi zawiera wystarczającą ilość sodu; większość nie trenuje też na tyle
intensywnie, by suplementować ten pierwiastek. Zamiast potasu praw-
dopodobnie lepszym wyborem byłby dobry preparat magnezu, zwłaszcza
jeśli często dokuczają Ci kurcze stóp albo łydek. Niedobór magnezu może
się przyczyniać do rozmaitych problemów, od anginy przez zaparcia, bóle głowy i migreny, insulinooporność, zespół napięcia
przedmiesiączkowego, aż po kurcze nóg i tiki nerwowe (i nie tylko). Ponadto magnez ułatwia organizmowi przyswajanie wap-
nia. Bez magnezu odkładający się we krwi nadmiar wapnia może powodować arytmię, anginę, nadciśnienie i migreny.
UTrzyMywanIe zDrOwej DIeTy
Większość ludzi przestrzega programu treningowo-dietetycznego przez sześć tygodni albo przez sześć miesięcy, a potem
„odpuszcza sobie” i wraca do poprzedniego poziomu tkanki tłuszczowej, a ich kondycja staje się jeszcze gorsza niż wcześniej.
Nie pozwól, by Ci się to przydarzyło. Podczas realizowania opisanych w tej książce programów treningowych będziesz tyrał
jak wół. Nie zmarnuj ciężko wypracowanych postępów, wracając do starych nawyków.
Przestrzeganie poniższych wskazówek przez cały czas trwania treningu spartańskiego zwiększy Twoją siłę i zdecydowanie po-
prawi wytrzymałość — a przy okazji sprawi, że osiągniesz ładnie wyrzeźbioną sylwetkę. Kiedy już jednak sprostasz wyzwaniom
treningu wojownika spartańskiego, nie wracaj do dawnych przyzwyczajeń żywieniowych. Dzięki kontynuowaniu zdrowego stylu
żywienia będziesz się czuł lepiej, a utrzymanie wyglądu Spartanina przyjdzie Ci łatwiej.
wskazania
Codziennie rano jedz śniadanie. Wybieraj dobre węglowodany, takie jak krojony owies (zamiast gotowych, śmieciowych płat-
ków z mnóstwem cukrów i polepszaczy) czy musli, bądź zjedz omlet z odrobiną chudego mięsa i warzywami.
jedz dużo świeżych warzyw. Staraj się w ramach każdego posiłku spożywać zwłaszcza warzywa zielone. Pamiętaj, że białe
ziemniaki nie liczą się jako warzywa, podobnie jak kukurydza (która technicznie jest zbożem).
3 Dostępne w Polsce opakowania napojów marki Gatorade mają najczęściej objętość 0,5 l (autor pisze konkretnie o amerykańskim
opakowaniu o pojemności 32 oz) i zgodnie z podanym na etykiecie składem (smak cytrynowy) zawierają 3,9 g cukrów na 100 ml,
czyli około 19,5 g na butelkę — przyp. tłum.
spartański jadłospis. Utrzymywanie zdrowej diety | 15
Poleć książkęKup książkę jedz dużo świeżych owoców. Jabłka, daktyle, pomarańcze i banany to doskonały
wybór.
jedz zdrowe białka. Wybieraj chude mięsa, takie jak mięso indyka, kurczaka
lub ryby, bądź orzechy, takie jak nerkowce i migdały.
pij nawet 3,5 – 4 l wody dziennie. Możesz potrzebować więcej płynów,
jeśli intensywnie się pocisz.
Spożywaj wysokiej jakości tran. Najlepiej w formie płynnej. Przechowuj go
w lodówce.
przyjmuj wysokiej jakości preparaty wielowitaminowe i mineralne. Dzięki temu będziesz miał pewność, że Twój organizm
dostaje wszystko, czego potrzebuje.
jeśli to tylko możliwe, wybieraj produkty organiczne. Jeszcze lepiej, jeśli są to płody rolne z lokalnych upraw.
przeciwwskazania
nie jedz „białych” produktów żywnościowych, czyli białego chleba, białych ziemniaków, białego makaronu albo ryżu.
nie jedz sztucznych dań i nie używaj słodzików. Jeśli musisz słodzić kawę, spróbuj cukru nierafinowanego, nektaru z agawy
albo stewii. Zamiast śmietanki do kawy w proszku używaj prawdziwej śmietanki albo śmietanki o obniżonej zawartości tłuszczu.
nie stołuj się w fast foodach. Zapomnij o McDonaldzie albo KFC. A także o Pizza Hut czy Subwayu. Jeśli wczytasz się
w to, co drobnym drukiem jest napisane na dole ich reklam (przy założeniu, że w ogóle dasz radę odczytać ten druk, taki jest
drobny…), sam dojdziesz do wniosku, że publikowane informacje o ludziach, którzy schudli, jedząc tego rodzaju produkty,
nie brzmią sensownie. Tak zwana „dieta Taco Bell” to jeden wielki przekręt.
nie jedz wysoko przetworzonych produktów. Są pełne soli i konserwantów. Dotyczy to także zestawów obiadowych,
nawet sygnowanych markami producentów promujących zdrowy tryb życia.
wskazówki ogólne
jedz pięć – sześć małych posiłków w ciągu dnia. Dbaj o to, by w każdym posiłku była pewna ilość białek, warzyw i owoców.
nie bierz suplementów (poza tranem, multiwitaminą i minerałami). Ich zadanie polega na uzupełnieniu braków żywieniowych,
a nie na zastąpieniu prawdziwego jedzenia.
16 | Trening sparTańskiego wojownika
Poleć książkęKup książkę Aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu
Aby organizm mógł nieustannie mierzyć się z wyzwaniami takimi jak trening wojownika spartańskiego, trzeba się o niego trosz-
czyć — a jeszcze lepiej, zadbać o aktywny wypoczynek i regenerację. Aktywny wypoczynek albo aktywna regeneracja ozna-
czają zrobienie sobie wolnego dnia, ale pozostawanie w ruchu. Krótko mówiąc, chodzi o bardzo łagodną aktywność fizyczną,
odmienną od regularnych treningów. Może to być coś tak prostego jak miły spacer (ale nie szybki marsz) po parku, lekkie prace
ogrodowe, przejażdżka na rowerze (jeśli główne ćwiczenia nie obejmują kolarstwa), tai chi lub inne sporty ruchowe, takie jak
łagodna joga. Dzięki aktywności w dniu odpoczynku pobudzisz krążenie krwi w mięśniach, „naoliwisz” stawy, uelastycznisz
się i złagodzisz stany bólowe. Najgorsze, co możesz zrobić w czasie dnia wolnego od treningu, to siedzieć przed telewizorem,
zwłaszcza nazajutrz po naprawdę wymagającym dniu, bez względu na to, czy obejmował on dynamiczny trening siłowy, czy
trening interwałowy o dużej intensywności (HIIT).
Aktywny odpoczynek pomaga ciału wrócić do normalnego stanu,
a jeśli umiejętnie wpleciesz go w program treningowy, pozwoli Ci
trenować lepiej i mocniej podczas następnej wizyty na siłowni.
Jak każda inna rzecz, trening z natury ma charakter cykliczny. Są
dni, kiedy nasze ciała pracują na 100 procent mocy; kiedy indziej
czujemy, że dajemy z siebie najwyżej 75 procent. Ten naturalny
rytm organizmu możemy spróbować zsynchronizować z treningiem
i wykorzystać.
Jedna z metod polega na obraniu następującego cyklu: zaczynamy
od dnia umiarkowanego treningu, następnie robimy dzień treningu
siłowego, po którym następuje dzień treningu o wysokiej intensyw-
ności, po nim zaś dzień lekkiej, aktywnej regeneracji. W trakcie takiego cyklu powinieneś się skupić na usprawnianiu konkret-
nego aspektu ćwiczeń, takiego jak podciągnięcia; wtedy cały Twój trening będzie koncentrował się na tym jednym celu. Jeśli
chcesz, możesz powtarzać taki cykl bez końca, bo obejmuje on wszystko, co konieczne dla zdrowia i zapobiegania kontuzjom.
Istnieją inne cykle, na ogół przypominające reżim treningu kulturystycznego: sesja trzy lub cztery razy w tygodniu (na przykład
w poniedziałek i wtorek, przerwa w środę, a potem kolejne dwa treningi w czwartek i piątek), z podziałem na części ciała
— na przykład klatka piersiowa i plecy jednego dnia, a biceps i triceps innego. W dni wolne ćwiczący może nie robić nic
lub uprawiać lekki bądź umiarkowany trening kardio, na przykład na orbitreku.
Bez względu na rodzaj cyklu zawsze powinieneś kierować się samopoczuciem. Jeśli masz słabszy dzień i ciężary zdają się Cię
przytłaczać, odpuść odrobinę i zmniejsz liczbę powtórzeń; w przypadku dnia HIIT nieco zwolnij i nie staraj się z całych sił.
Z kolei w dni, kiedy czujesz się zdolny przenosić góry, idź na całość. To odpowiedni czas, by dać sobie ostro popalić.
W przypadku treningu wojownika spartańskiego, ponieważ próbujemy wykonywać równolegle sześć różnych ćwiczeń, musimy
obrać nieco inne podejście: pracować nad podobnymi ruchami jednego dnia (po osiągnięciu średnio zaawansowanego pozio-
mu), pozostałe ćwiczenia zaś, wspierające główne metody dźwigania ciężarów, wykonywać z niską lub umiarkowaną intensyw-
nością. Program obejmuje dni aktywnej regeneracji, pamiętaj więc o ich właściwym wykorzystaniu. Nie pomijaj dnia przezna-
czonego na regenerację — na ogół kończy się to osłabieniem kondycji albo, co gorsza, kontuzją.
W trakcie realizacji opisanych w tej książce programów pamiętaj, by wsłuchiwać się w swoje ciało. Jeśli czujesz, że nie możesz
sprostać intensywności treningu na dany dzień — odpuść, ale nie za bardzo. Tu nie ma miejsca dla obiboków. Aby osiągnąć
oczekiwane rezultaty, musisz trenować ciężko, ale też inteligentnie. Nie chciałbyś przecież doznać kontuzji albo odnowić
urazów, których być może kiedyś doświadczyłeś.
aktywny odpoczynek i periodyzacja treningu | 17
Poleć książkęKup książkę Poleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)
