Skąd czerpać dobrą energię na co dzień? Odpowiedź jest prosta - z roślin!
Dieta wegańska to obecnie już nie jakaś przejściowa moda — to trend, który opanowuje planetę. Z każdym rokiem ma coraz większy wpływ na nasze życie. Obecnie na świecie kuchnia wege rozpatrywana jest w kontekście ochrony środowiska, wpływu globalnego zanieczyszczenia na nasze zdrowie i przyszłość następnych pokoleń.
Wege energia to książka dla każdego, kto chciałby złapać wiatr w żagle, nabrać pozytywnego nastawienia do życia, zacząć się ruszać i jeść odpowiedzialnie. Zdrowa kuchnia to taka, która przynosi naszemu organizmowi same korzyści. Świadomość tego, co i jak jemy jest tutaj bardzo ważna. Dowiesz się, jak komponować dietę wegańską, jak bilansować w codziennej diecie białka i czy warto na taką dietę przejść.
Będzie smacznie, szybko i zdrowo.
Pozytywna energia to nie tylko kuchnia. To sposób życia. Zadbajmy o nasze zdrowie. Wyeliminujmy z diety śmieciowe jedzenie, alkohol, papierosy. Zacznijmy uprawiać sport. Traktujmy innych z miłością. Bo bycie wege to nie tylko tofu i soczewica na talerzu. To stan umysłu, który generuje dobro dla nas samych i daje dobrą energię też innym. Pamiętajmy o tym każdego dnia dokonując swoich małych wyborów.
Katarzyna Gubała
„Niniejsza książka, choć traktuje o kuchni roślinnej, nie jest przeznaczona wyłącznie dla wegetarian i wegan. Jest to bowiem nade wszystko rzecz o dobrej kuchni, zatem jako człowiek, który jedzenie dzieli wyłącznie na dobre i niedobre, z prawdziwą przyjemnością i pożytkiem wielkim dla swego podniebienia nie raz będę z niej korzystał, czego i Państwu życzę.'
Robert Makłowicz
Jestem pewna, że „Wege Energia” stanie się znakomitym przewodnikiem zarówno dla debiutantów jak i dla znawców kuchni roślinnej. Jako fanka książek „Wege w kwadrans” i „Warzywa górą!” nie mogę się doczekać, aż wprowadzę nowe pomysły kulinarne Kasi Gubały do mojej kuchni. Jestem przekonana, że dzięki niej, znów nakarmię moich bliskich tym co dobre, nie tylko pod względem smaków, ale też wartości odżywczych.
Alicja Janosz , piosenkarka
Darmowy fragment publikacji:
WYDAWNICTWO HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
www.septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Tekst: Katarzyna Gubała
Redaktor prowadzący: Barbara Lepionka
Projekt szablonu składu, skład: Ewa Drankowska
Konsultacja dietetyczna: Mirela Batog
Korekta: Elżbieta Woźniak
Zdjęcie okładkowe oraz sesja rodzinna: Justyna Zduńczyk Photography
Zdjęcia i stylizacja potraw: VEGLAB Katarzyna Gubała
Rysunki ilustracyjne: www.dreamstime.com
Brand manager: Justyna Sudak-Hartung
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://www.septem.pl/user/opinie/wegene
— możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
ISBN: 978-83-283-5932-1
Copyright © HELION 2020
Printed in Poland
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub
fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie
kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku
filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej
publikacji.
Katarzyna Gubała oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte
w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpo-
wiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie
praw patentowych lub autorskich. Autorka oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą
również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania
informacji zawartych w książce.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi lub towa-
rowymi ich właścicieli.
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
SPIS TREŚCI
weGe
energia
ZieLony Starter
8
12
20
24
28
32
36
40
44
50
54
Moc i siła z roślin
Pozytywny trend wege
Dieta idealna — podstawy jedzenia
Komponowanie roślinnego jadłospisu dla sportowców
Niedobory u osób aktywnych na diecie wegańskiej
Ile białka potrzebujemy i skąd je brać?
Dobre kalorie z suszonych owoców
Wegańskie odżywki białkowe
Szybkie sposoby na wege energię
Motywacja, czyli biegać każdy może
Ćwicz serce i rozum
BaZa
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90 Masło z awokado i krwawnika
Humus z warzywami — wersja podstawowa
Kanapki z pesto pietruszkowym i suszonymi pomidorami
Kotleciki à la falafele z ajwarem
Bakaliowe kulki raw
Masło orzechowe z karobem i syropem z agawy
Miso — odżywcza zupa
Tofucznica — idealny start z rana
Pasta bezjajeczna — idealna na kanapki
Kotleciki pietruszkowe
Ryż basmati z masłem orzechowym
Twarożek śniadaniowy z naturalnego tofu
Smoothie proteinowe po treningu
Tatar z suszonych pomidorów
Masło z orzechów włoskich, banana i awokado
Leczo z cukinii
Owocowe tofu à la serek homogenizowany
4
Poleć książkęKup książkę 92
94
96
Smażone tofu na kanapki
Proteinowa czekoladowa kasza manna
Twarożek z nerkowców z gruszką i orzechami włoskimi
Gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem i z mniszkiem
Pieczone jabłka faszerowane ryżem i rodzynkami
Kasza jęczmienna z sezonowymi warzywami
Kotlety z batatów, siemienia lnianego i ze słonecznika
z pomidorową salsą
chili i pieczarkami
Fasolowe brownie z siemieniem lnianym i rodzynkami
Carpaccio z pomarańczy i banana z dżemem z dzikiego bzu
czarnego i fiołkami
wioSna
100
102
104 Wytrawne gofry à la falafele z humusem
106 Wegańskie fishburgery z selera
108
110
112
114
116 Makaron soba z pesto rzodkiewkowym, kremowym sosem
118 Mango lassi
120
122
124
126
128
130
132
134
136
138
Pancakes z sezonowymi owocami
Szybka pasta śniadaniowa z pieczarek i ze słonecznika
Pasztet gryczany pełen roślinnego białka
Pesto z podagrycznika i bazylii
Risotto ze szpinakiem i z suszonymi pomidorami
Sałatka z pieczonych buraków i truskawek
Sałatka szpinakowo-ciecierzycowa z guacamole
i nasionami konopi
Sojowy schabowy na niedzielny obiad
Spaghetti z pesto i sosem serowym z ziemniaków
Ziemniaki faszerowane pesto pietruszkowym
Lato
142
144
146
148
150
Gryczotto na szpinaku z tofu
Gulasz z boczniaków z pęczakiem
Gofry jaglane na słodko
Krem czekoladowy z orzechów i banana
Banan zapiekany z jabłkiem i masłem orzechowym
5
Poleć książkęKup książkęSPIS TREŚCI
Panierowane kotlety z cukinii
Pizza z wegańskim serem z ziemniaków
Paluszki bezrybne — przekąska idealna
Soczewicowe brownie z lodami i bitą śmietaną
Smoothie lniane à la mango lassi
Pesto z rukoli i młodej pokrzywy
Placki cukiniowe z koperkiem
Tarta pomarańczowa na surowo z nadzieniem
orzechowo-gruszkowym
Kasza jaglana na słodko z żółtymi burakami
Ryżowe spring rollsy z awokado i ze szpinakiem
Smoothie konopne z cytrusami i miętą
Zupa miso — idealna dla dzieci
Trufle — idealna przekąska przed treningiem
Odżywcza zupa na siemieniu lnianym
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180 Wędzone burgery sojowe w bułkach domowego wypieku
Pasta fasolowa curry z pieczoną marchewką
Budyń z siemienia lnianego i orzechów
Dahl „na winie”, czyli jakie białko się nawinie
Gryczotto ze szpinakiem i z tofu marynowanym w kiszonkach
Gulasz z czerwonej soczewicy
Kaszotto z pieczonymi burakami i sosem pomidorowym
Cukiniowe roladki z ogórkiem, pastą fasolową i rukolą
JESIEŃ
184
186
188
190
192
194
196 Makaron wstążki z wędzonym tofu i sałatą
198
200 Wegańskie naleśniki z dżemem i miętą
Pieczone warzywa z wegańskim majonezem
202
Pikantne masło orzechowe z ciastem francuskim
204
Prozdrowotna kombucha
206
Pomidorowa z ryżem
208
Pasztet z czerwonej soczewicy do smarowania
210
Spaghetti z cukinii — wegańskie danie na surowo
212
214
Tarta z kaszy jaglanej z jabłkami
216 Wegańska fasolka po bretońsku
218
Sałatka owocowa — pełna dobrej energii
6
Poleć książkęKup książkę220 Wrapy z czym tylko chcesz
222
Rösti z duszonymi warzywami
Ciasteczka owsiano-sezamowe
Cukiniowe roladki z pastą fasolową
Białkowy budyń jaglany z owocami
Gulasz z soczewicy i batatów z pęczakiem
Pieczone jabłka z czekoladowym budyniem jaglanym
Kalafiorowa po hindusku
Krem czekoladowy — jak oryginalny!
Curry z soczewicy, ciecierzycy i sezonowych warzyw
Burgery kukurydziane z kurkumą
ZiMa
226 Wegańskie bezy
228
230
232
234
236
238
240
242
244 Makaron z grochu z pesto pietruszkowym
246
248 Masło z mango, imbiru i migdałów
250
252
254
256
258
260
262
264
Bakaliowe serca energetyczne
Pasztet z soczewicy i ciecierzycy
Ryż kurkumowy z awokado
Sałatka ze szpinaku i z kaszy gryczanej z gruszką i tofu
marynowanym w kiszonkach
Selerybki — idealne danie bezrybne
Klasyczny smalec z fasoli
Szakszuka z falafelami
Zimowa zupa bakaliowo-piernikowa
PODZIĘKOWANIA
266
Zielone ukłony
7
Poleć książkęKup książkęZIELONY STARTER
Moc i siła
z roślin
Dieta roślinna pojawiła się w moim życiu wiele lat temu — i zmie-
Dieta roślinna pojawiła się w moim życiu wiele lat temu — i zmie-
niła je diametralnie. Teraz regularnie biegam długodystansowo,
ćwiczę jogę i jej uczę, a wszystko to „na weganie”. Jak zapewnić
sobie przy tym dobrą energię? O tym właśnie jest Wege energia.
Obecnie dieta wegańska to już nie przejściowa moda — to trend, który
opanowuje planetę. Z każdym rokiem ma coraz większy wpływ na jej życie.
Dziś jest rozpatrywana w kontekście ochrony środowiska, wpływu global-
nego zanieczyszczenia na zdrowie ludzi i przyszłość następnych pokoleń.
Zmieniłam się nie tylko ja. Zmienił się świat. Słoiczki z wegańskimi pasztetami
w popularnych dyskontach, tofu dostępne w prawie każdym sklepie spo-
żywczym czy mleko roślinne proponowane do kawy nie tylko w modnych
sieciowych kawiarniach, ale i w większości restauracji. Dzieje się! I z tego
zielonego trendu wyrasta moja kolejna książka — Wege energia.
DECYZJA, KTÓRA ZMIENIA ŻYCIE
Wiele lat temu zdecydowałam się przejść na dietę roślinną. Zależało mi na
zdrowiu moim, mojej rodziny oraz życiu zwierząt. I to się nie zmieniło. Ludzi
takich jak ja, których codzienna dieta jest oparta na roślinach, z każdym
rokiem przybywa. I nie ma znaczenia, czy nie jedzą mięsa i produktów od-
zwierzęcych okazjonalnie, raz w tygodniu albo częściej. Ważne, że próbują
zwierzęcych okazjonalnie, raz w tygodniu albo częściej. Ważne, że próbują
i nie rezygnują. Lepiej się czują bez mięsa, inaczej funkcjonują ich organi-
i nie rezygnują. Lepiej się czują bez mięsa, inaczej funkcjonują ich organi-
zmy. Z czasem kuchnia roślinna wpływa na życie w szerszym zakresie niż
zmy. Z czasem kuchnia roślinna wpływa na życie w szerszym zakresie niż
tylko kulinarny. Zaczynamy inaczej myśleć, dokonywać innych wyborów.
tylko kulinarny. Zaczynamy inaczej myśleć, dokonywać innych wyborów.
Nie nosimy skórzanych torebek ani butów, unikamy pakowania warzyw
Nie nosimy skórzanych torebek ani butów, unikamy pakowania warzyw
w plastikowe reklamówki, zwracamy uwagę na pochodzenie i skład ko-
w plastikowe reklamówki, zwracamy uwagę na pochodzenie i skład ko-
smetyków w łazience.
smetyków w łazience.
OBALAMY MITY
OBALAMY MITY
Jako dziennikarka z wieloletnim doświadczeniem zawsze dociekam praw-
Jako dziennikarka z wieloletnim doświadczeniem zawsze dociekam praw-
dy, zgłębiam temat i obalam mity. Taka jest każda moja kolejna książka.
dy, zgłębiam temat i obalam mity. Taka jest każda moja kolejna książka.
Taka będzie i ta. W książce Warzywa górą! pokazywałam, że rośliny są ja-
Taka będzie i ta. W książce
dalne od korzeni aż po liście. Stąd pomysły na pesto z naci marchewki czy
dalne od korzeni aż po liście. Stąd pomysły na pesto z naci marchewki czy
8
Poleć książkęKup książkę9
Poleć książkęKup książkęZIELONY STARTER
carpaccio z kalarepki. Niemarnowanie jedzenia naprawdę ma sens.
W książce Wege w kwadrans udowadniałam, że w 15 minut można stwo-
rzyć pełnowartościowe wegańskie danie. Miałam dość marudzenia i na-
rzekania, że dieta wegańska jest skomplikowana, czasochłonna i wymaga
trudno dostępnych składników. Udało się. Czas na białko, czyli książkę
Wege energia.
SKĄD BIERZESZ BIAŁKO?
To pytanie, wybrzmiewające po angielsku w popularnej piosence Jona-
thana Manna i Ivory King, przyświecało mojej pracy nad książką. Wielokrot-
nie mi je zadawano. Dlaczego? Od 17 lat ćwiczę jogę, jestem też jej na-
uczycielem. Od kilku lat biegam na długie dystanse. Organizuję warsztaty
kulinarne, gotuję na scenie, szkolę personel restauracji i hoteli z kuchnią
wegańską. Do tego jestem pełnoetatową żoną i mamą. Skąd mam ener-
gię? Z roślin. I o tym chciałam napisać. Opowiedzieć, jak komponować
dietę wegańską, jak bilansować codzienne posiłki pod względem białka
i czy warto na taką dietę przejść. Wege energia to książka dla każdego,
kto chciałby poczuć wiatr w żaglach, nabrać pozytywnego nastawienia
do życia, zacząć się ruszać i jeść odpowiedzialnie. Zdrowa kuchnia przy-
nosi organizmowi same korzyści. Świadomość, co i jak jemy, jest przy tym
bardzo ważna. Będzie smacznie, szybko i zdrowo.
DOBRE SPOSOBY NA ENERGIĘ
Pozytywna energia to nie tylko kuchnia. To sposób życia. Niejedzenie
zwierząt i niekrzywdzenie innych stanowi dopiero początek. Pamiętajmy
też, by nie zaniedbywać siebie. Powinniśmy być dobrzy przede wszystkim
dla siebie. Od tego zacznijmy. Każdego dnia znajdźmy moment na to, by
pomedytować. Spróbujmy kursu uważności. Dzięki niemu poczujemy, jak
to jest być obecnym tu i teraz. Zadbajmy o swoje zdrowie. Wyeliminujmy
z diety śmieciowe jedzenie, alkohol, papierosy. Zacznijmy uprawiać sport.
Traktujmy innych z miłością. Bo bycie wege to nie tylko tofu i soczewica na
talerzu. To stan umysłu, który generuje korzyści dla nas samych — a także
dzieli się dobrą energią z innymi. Pamiętajmy o tym na co dzień, dokonu-
jąc swoich małych wyborów.
10
Poleć książkęKup książkę11
Poleć książkęKup książkęZIELONY STARTER
Komponowanie roślinnego jadłospisu
Komponowanie roślinnego jadłospisu
dla sportowców
Nasza codzienna dieta powinna być dopasowana do zapotrze-
bowania energetycznego, czyli nieco inaczej jemy w dni trenin-
gowe, a w dni odpoczynku zmniejszamy liczbę kalorii i makro-
składników.
Inaczej będzie wyglądać dieta osoby aktywnej w sportach siłowych,
a inaczej w sportach wytrzymałościowych. Różnice dotyczą głównie
udziału węglowodanów i ilości białka, którego nieco więcej potrzebują
sportowcy trenujący z obciążeniem lub budujący masę mięśniową. Z kolei
biegacze, tancerze, osoby chodzące na fitness potrzebują nieco więcej
szybko dostępnego paliwa, jakim są węglowodany.
Kaloryczność posiłków też powinna być większa w dni treningowe lub
w okresie przybierania masy mięśniowej niż podczas odpoczynku, rekon-
walescencji czy wtedy, gdy chcemy stracić kilogramy.
ZAPISUJ, CO JESZ
Warto prowadzić dziennik i zapisywać w nim to, co zjedliśmy wraz z ilo-
ścią lub wagą. Czasami może to sprawiać problem, bo jak określić wagę
„garści orzechów”? Jak sprawdzić, ile dokładnie soli dodaliśmy do zupy,
gdy doprawiliśmy ją „do smaku” i do tego dodaliśmy „kilka kropel” sosu
sojowego?
WaRTo LicZYĆ PoJemnoŚci
Dokładne notowanie i używanie miarek pomoże nam kontrolować licz-
bę kalorii i skład diety. Jeśli posługujemy się miarką w postaci szklanki, to
zawsze używajmy tej samej. Sprawdźmy, ile mieści się w niej wody, oleju,
napoju roślinnego, a także ile waży mąka, kasza, sucha fasola umieszczo-
na w naczyniu. Uzyskane dane możemy wprowadzić do aplikacji podsu-
mowującej wartości odżywcze i kaloryczność produktów. Może się okazać,
że te posiłki, które szacujemy na 2200 kcal, przygotowane ze szczegółowo
policzonych przepisów, ale według naszej miarki, zawierają jednak
2500 kcal, w tym nadwyżka pochodzi z tłuszczu!
24
Poleć książkęKup książkęPoleć książkęKup książkęZIELONY STARTER
ZIELONY STARTER
UWaGa na oBJĘToŚci
UWaGa na oBJĘToŚci
Chociaż na początku mierzenie i ważenie wszystkiego w diecie będzie wy-
Chociaż na początku mierzenie i ważenie wszystkiego w diecie będzie wy-
glądało na skomplikowane, uwierzcie mi, z czasem okaże się kompletnie
glądało na skomplikowane, uwierzcie mi, z czasem okaże się kompletnie
intuicyjne. Jak ze wszystkim, początki bywają trudne. I tak: 100 g makaronu
intuicyjne. Jak ze wszystkim, początki bywają trudne. I tak: 100 g makaronu
to będzie mniej więcej „pół kubka”— a kubek ma pojemność 400 ml,
to będzie mniej więcej „pół kubka”— a kubek ma pojemność 400 ml,
a nie 250 ml. Pojemność szklanki płynów to 250 ml, ale już sypkich sub-
stancji w mililitrach nie policzymy, tylko w gramach. Warto więc wcześniej
ważyć to, co potem ugotujemy. Dobrze wiedzieć, że łyżka oleju to za mało
na patelnię. Zwykle dajemy go więcej — zwiększamy tym samym liczbę
kalorii. Ważne, żeby wybrać konkretną miarkę, np. ulubioną szklankę, i we-
dług niej potem przez dłuższy czas mierzyć, ważyć i obliczać.
doBRY PLan To PodSTaWa
Gdy już wiemy, co jemy i kiedy jeść więcej, warto zaplanować sobie posiłki
na zapas. Przed pójściem na trening musimy zjeść coś bogatego
w węglowodany, które szybko dostarczą nam energii, np. banany, dakty-
le, lub wcześniej zjeść obiad na bazie kaszy, brązowego ryżu z tofu i warzy-
wami w stosunku węglowodanów do białek 3:1.
Po treningu posiłek powinien zawierać więcej białka i tylko odrobinę tłusz-
czu. Białko pomaga budować masę mięśniową, dlatego właśnie mądrze
jest zregenerować się po ciężkim treningu, korzystając z wysokobiałkowych
przekąsek (więcej o nich na str. 40). Ważna jest jego ilość, uwzględniana
w perspektywie dziennej i długoterminowej, a nie źródło pochodzenia!
Białko roślinne, podobnie jak zwierzęce, spożywane w odpowiednich ilo-
ściach, będzie tak samo dobrze budowało mięśnie.
KoKTaJL PeŁen BiaŁKa
Pamiętajmy o tym, aby posiłki były różnorodne i zbilansowane przez cały
czas naszego życia, a nie np. tylko w dni treningowe lub na krótko przed
udziałem w imprezie sportowej. Dobrym pomysłem na posiłek potreningo-
wy jest koktajl z napoju sojowego, banana, masła orzechowego i miarki
odżywki białkowej lub kawałka naturalnego tofu.
26
Poleć książkęKup książkęPomocne dania
Po treningu ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie, zatem
dobrze sprawdzą się węglowodany złożone, np.:
• spaghetti z pesto i sosem serowym (przepis na str. 136),
• pęczak z warzywami (przepis na str. 144),
• makaron z grochu z pesto pietruszkowym (przepis na str. 244),
• burger w pełnoziarnistej bułce (przepis na str. 246),
• gryczotto na szpinaku z tofu (przepis na str. 142).
27
ZIELONY STARTERPoleć książkęKup książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)