Darmowy fragment publikacji:
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność
ROŚLINNE PODSTAWY
8
18
24
28
30
34
38
42
48
50
54
56
Karma zawsze wraca
Dlaczego warto nie jeść mięsa?
Chcesz być wege, ale nie wiesz, od czego zacząć?
Niedobory, czyli kiedy nam brak
Weganie wcale nie chcą schudnąć
Mleko roślinne — ze sklepu czy domowe?
Kuchnia wegańska to radosna twórczość
Wegańskie triki w kuchni
Zdrowe zamienniki cukru
Dieta roślinna w ciąży
Dieta wege w ciąży — często zadawane pytania
Idziemy na zakupy
BAZA
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
Najzdrowsze pesto pietruszkowe
Mleko owsiane również do kawy
Serek homogenizowany na słodko
Hummus klasyczny z warzywami
Twarożek z tofu do kanapek
Tofucznica pełna złotej energii
Czekoladowy budyń jaglany
Złote mleko, czyli antybiotyk z kurkumy
Smalec z fasoli ze śliwką
Tatar z suszonych pomidorów
Majonez na wodzie z ciecierzycy
Krem czekoladowy
Owsianka — wersja podstawowa
Pesto z liści rzodkiewki
Zupa miso
4
SPIS TREŚCIWege w kwadransKup książkęPoleć książkę 92
94
96
98
100
Ryż basmati z owocowym kisielem
Twarożek słonecznikowy na słono
Hummus z suszonymi pomidorami
Ekologiczna skórka pomarańczowa
Bułeczki typu ciabatta
WIOSNA
104
106
108
110
112
114
116
118
120
122
124
126
128
130
132
134
136
138
140
142
Falafele z dobrą energią
Szparagi z młodymi ziemniakami
Sałatka z rabarbarem i truskawkami
Szparagi z papryką i komosą ryżową
Cukiniowe roladki z hummusem
Kokosowy ryż z orzechami laskowymi
Quinoa z suszonymi pomidorami
Brownie z czarnej fasoli i batatów
Frytki z warzyw wszelakich
Kalafior i brokuł z marchewkowym pesto
Hummus z białej fasoli i oliwek
Sałatka z ziemniaków i ogórka
Tabbouleh, czyli libańska sałatka
Tartaletki orzechowe w wersji raw
Spring rollsy warzywne
Tatar z pęczaku i awokado
Zupa kalafiorowa z marchewką
Sałatka z podagrycznikiem i krwawnikiem
Kotleciki z batatów ze świeżą kolendrą
Panna cotta — nie dla kota!
LATO
146
148
150
152
Faszerowane awokado z warzywami
Burgery fasolowo-brokułowe
Kotlety kukurydziane
Carpaccio z jabłka i kalarepki
5
SPIS TREŚCIKup książkęPoleć książkęSpaghetti z bakłażanem i czosnkiem
Brzoskwinie faszerowane kaszą manną
Gulasz warzywny z chapati
Kotlety z sałatką jarzynową
Przekąska głodnego weganina
Lemoniada sezonowa z miętą
Ryż z orzechami i sałatą
Sałatka grecka z oliwkami Kalamata
154
156
158
160
162
164
166
168
170 Warzywne sakiewki na grilla
172
174
176
178
180
182
184
Smalec z suszonymi pomidorami
Sałatka ze szpinakiem, z tofu i grzankami
Smoothie truskawkowe na energię
Batony energetyczne
Sałatka ze szpinaku, bulguru i tofu
Tom kha — tajska zupa na szybko
Grillowane spring rollsy z sosem chili
JESIEŃ
188
190
192
194
196
198
200
202
204
206
208
210
212
214
216
Burgery cebulowe na ciecierzycy
Carpaccio z pieczonych buraków
Chapati, czyli indyjski chlebek
Ciecierzyca pieczona w ziołach
Guacamole z orzechami
Gulasz z soczewicy z warzywami
Kotlety z płatkami kukurydzianymi
Kalafiornica zamiast jajecznicy
Lemoniada sezonowa
Owsianka z orzechami
Pasztet fasolowy dla żołnierza
Grillowana papryka z kuskusem
Pęczak z suszem nie tylko od święta
Czarny ryż z kokosem i gruszką
Sałatka buraczano-pomarańczowa
6
SPIS TREŚCIKup książkęPoleć książkęDeser z tapioki i kukurydzy
Spaghetti z serem z ziemniaka
Tapenada fasolowa z oliwkami
218
220
222
224 Wrapy z czym tylko chcecie
Curry zielone — wersja tajska
226
Pasztet marchewkowo-kukurydziany
Ryż ze skórką pomarańczową
Kulki mocy, czyli trufle czekoladowe
Dahl sylwestrowy dla Ani i Zbyszka
Pieczone jabłka z marchewką
Pęczotto z gruszką i pietruszką
Pizza z grzybami i cebulą po toskańsku
Selerybki — idealne danie bezrybne
Sałatka owocowa z wegańską czekoladą
Placki z batatów i kaszy jęczmiennej
Zupa z pieczonej dyni
ZIMA
230
232
234
236
238
240 Moczka — zupa piernikowa
242
244
246
248
250
252
254 Mango sticky rice z sosem owocowym
Gajar ka halwa — chałwa po hindusku
256
Biała fasola na sałacie lodowej
258
Sałatka z ciecierzycą i roszponką
260
Sushi z kiszonkami
262
Gulasz soczewicowo-fasolowy
264
Zupa krem z pieczonej marchewki
266
Pszenny chleb na zakwasie
268
270
272
Statystyki
Podziękowania
7
SPIS TREŚCIKup książkęPoleć książkęKarma zawsze wraca
Mam na imię Kasia. Jestem mamą, żoną, dziennikarką i…
weganką. Każdy z nas ma swoje powody, dla których nie je
mięsa. Pozwólcie, że opowiem wam moją zieloną historię.
JUŻ BYŁAM W OGRÓDKU, JUŻ WITAŁAM SIĘ Z…
Wszystko zaczęło się wiele lat temu, kiedy pracowałam jako redaktor
naczelna magazynów ogrodniczych. Moja wiedza o sile roślin rosła równie
szybko jak chwasty (nazywane przeze mnie ziołami) na działce, którą
uprawiałam. Z każdym rokiem w mojej kuchni pojawiało się coraz więcej
leczniczych roślin: rumianek, mniszek, podagrycznik, dzika róża, rokitnik,
a nawet ostrokrzew czy ziele Damiana. Przybywało też przypraw: kurkuma,
kardamon, kumin, gałka muszkatołowa, czarna sól himalajska, wędzona
papryka. Rośliny pomagały mi zasnąć (melisa, chmiel, lawenda), uporać
się z problemami trawiennymi (kminek, mięta, zielone orzechy), walczyć
z przeziębieniem (owoce dzikiej róży, kwiaty dzikiego bzu czarnego i lipy).
Z czasem w mojej kuchni pojawiły się przetwory. Bo jak tu nie korzystać
z obfitości darów z działki: ogórków, cukinii, papryki, fasolki, fasolnika chiń-
skiego, porzeczek, wiśni, jabłek, malin, truskawek.
Rośliny krok po kroku pokazywały mi, jak wielką mają moc i ile potrafią
zdziałać dla zdrowia. Miały wpływ na to, jak się czuję i czy pokonam choro-
bę. Bezapelacyjnie. Bezkonkurencyjnie. Wyparły z mojej rodzinnej apteczki
wszystkie antybiotyki, krople, syropy, tabletki. Chemia nie dawała rady, była
mało skuteczna w porównaniu z ziołami i naturalnymi specyfikami. Nadal
chodziłam do lekarzy, konsultowałam swoje zielarskie spostrzeżenia z profe-
sjonalistami. Nie umawiałam się na wizyty u szamanów i jasnowidzów. To nie
jest historia o tym, jak zbuntowałam się przeciw cywilizacji i kupiłam chatę
w Bieszczadach. Zdecydowanie nie. Po prostu rośliny dawały mi więcej siły
i energii. Moja córka Asia nauczyła się pić syrop z mniszka na przeziębienie,
a mąż Krzyś pomagał zbierać zielone orzechy na nalewkę trawienną. Wszy-
scy mieliśmy pewność, że natura nam pomaga.
8
ROŚLINNE PODSTAWYKup książkęPoleć książkę9
Kup książkęPoleć książkęDLACZEGO MIĘSO NIE JEST ZDROWE?
A potem pojechałam do Poznania na spotkanie z profesorem T. Colinem
Campbellem. Na konferencji lekarzy przedstawiono publikacje naukowe
udowadniające, że dietą roślinną, nieprzetworzoną, można włączać
i wyłączać pierwsze stadium raka, cukrzycy, zatrzymywać reumatoidalne
zapalenie stawów, zwalczyć alergię i inne dolegliwości. W oszołomieniu
patrzyłam w ekran projektora.
A więc to sprawa mięsa?
Naprawdę?
Byłam poruszona ilością wiedzy, jaką stamtąd wyniosłam.
Wtedy pojawiła się w mojej głowie myśl, że ja nie chcę chorować. Chcę
uniknąć tych wszystkich dolegliwości. Czy mogę?
Profesor Campbell po spotkaniu odpowiedział mi na to pytanie: „Jest
taka naukowa szansa”.
Wróciłam do domu i postanowiłam od tego dnia nie sięgać po produkty
odzwierzęce. Już wcześniej nie przepadałam za mięsem, ale ten dzień był
przełomowy. Po prostu przestałam.
Jedni rzucają papierosy, alkohol czy byłego narzeczonego, a ja rzuciłam
mięso.
Dla własnego zdrowia.
Potem im więcej czytałam, tym mocniej utwierdzałam się w przekonaniu,
że podjęłam słuszną decyzję.
Porzuciłam magazyny ogrodnicze, zostałam redaktor naczelną maga-
zynu poświęconego kuchni wegetariańskiej i wegańskiej, a później także
„Ekostyle” — magazynu o ekologii, odpowiedzialnej modzie i kosmetykach
cruelty-free. Bo to bliskie mojej skórze. Bo jasno mówi o tym, jakie mam
poglądy. Bo taka właśnie jestem i w to wierzę.
I teraz już mniej boję się o zdrowie moje i mojej rodziny, a bardziej o zdro-
wie ludzi i kondycję naszej planety.
WYMEDYTOWAŁAM SOBIE TĘ WEGAŃSKĄ KARMĘ
Kiedy jeszcze pracowałam w korporacji, bardzo męczyły mnie mało
konstruktywne zebrania, wyniki finansowe, raporty, wredni, zestresowani
szefowie i rzesza pracowników biegających jak chomiki w kołowrotku.
Nie chciałam tego.
Nie chciałam tak żyć. Bo czy to jest życie?
11
Kup książkęPoleć książkęOd lat ćwiczyłam jogę. Wtedy, gdy pracowałam w korporacji, zaczęłam
także medytować.
Pewnego słonecznego dnia, gdy siedziałam na tarasie i medytowałam,
zrozumiałam, co chcę w życiu robić — chcę zdrowo karmić ludzi. Dawać
im smaczne dania, edukować ich, pomagać im leczyć się jedzeniem.
Tego właśnie chciałam.
Los chyba nade mną czuwał, bo korporacja postanowiła się ze mną roz-
stać, a ja nareszcie mogłam w pełni oddać się realizowaniu planu, który
od dawna rozwijał się w mojej głowie.
LECZMY SIĘ JEDZENIEM
W moim życiu na dobre zagościła fundacja Viva! Zostałam koordynatorką
ogólnopolskiej akcji „Zostań wege na 30 dni”. Czy wiecie, że zapisało się
do niej ponad 100 tysięcy osób? To niesamowite, że tylu ludzi chce cho-
ciaż spróbować diety roślinnej.
Zacząć być wege.
Przynajmniej przez miesiąc.
To dużo.
I moje zielone serce się cieszy.
Aż tyle jest nas w Polsce. Ponad milion. I każdy ma swoją historię niejedze-
nia mięsa. Jedni rezygnują z niego z powodów empatycznych, innych
przekonały idee ekologiczne. W sumie to chyba nieważne, od czego się
zaczęło. Razem możemy ratować zwierzęta i planetę. Im mniej będziemy
ją zaśmiecać, tym więcej starczy dla naszych wnuków i prawnuków. Wię-
cej o wege w statystyce na str. 270. Ahimsa, czyli nieszkodzenie, w sanskry-
cie oznacza niekrzywdzenie słowem, myślą i czynem. Nie tylko zwierząt,
ale też ludzi. O tym drugim aspekcie czasami niestety zapominamy.
A warto się nad nim pochylać właściwie każdego dnia, przypominał na
ostatnich warsztatach uważności mój nauczyciel Maciek Wielobób.
I ja to robię. Ahimsa.
Staram się nie tylko nie krzywdzić ludzi, ale też im coś dawać.
Nie krzywdzić ich złej jakości produktami i podłymi daniami. Sama żyć
i jeść zdrowo oraz namawiać do tego innych talerzem pełnym witamin.
Wtedy będziemy zdrowi. Leczmy się jedzeniem. O tym marzę i nad tym
medytuję.
12
ROŚLINNE PODSTAWYKup książkęPoleć książkęSZKOLĘ W GOTOWANIU, JEM, CO UGOTUJEMY
Założyłam własną firmę, VEGLAB, i organizuję warsztaty kulinarne. Szkolę
ludzi w zakresie kuchni roślinnej, uczę, jak gotować, jak komponować
dania, jak bilansować dietę. A na koniec wszyscy radośnie zjadamy to, co
uda nam się przyrządzić na zajęciach.
Z prośbą o profesjonalne szkolenia zwracają się do mnie restauracje
i hotele. Tam też zauważono, że przybywa wegetariańskich i wegańskich
klientów, a szefowie kuchni, choć bardzo się starają, wegańskiego go-
towania muszą się uczyć od podstaw. I wtedy przyjeżdżam ja. Szkolę,
podpowiadam, daję wskazówki. W profesjonalnej kuchni, dla pro-
fesjonalnej gastronomii. To cudowne, że czasy się zmieniły, że jestem
potrzebna w takich miejscach. Szkolę w cztero- i pięciogwiazdkowych
hotelach, najwybitniejszych szefów kuchni. Wspólnie tworzymy wymarzo-
ne dania bez odrobiny mięsa. Czasami piszę o tym na moim blogu
www.katarzynagubala.pl.
Współpracuję też ze szwajcarską marką V-Label, która przyznaje certyfika-
ty produktom o potwierdzonym wegańskim pochodzeniu. Korzystającym
z nich lokalom zależy na tym, by ich klienci mieli pewność, że podczas
przygotowywania nie ucierpiało żadne zwierzę. I ja mam zaszczyt certyfi-
kować takie miejsca — ze szwajcarską precyzją V-Label.
Moja działalność dla gastronomii sprawiła, że organizatorzy konkursu dla
szefów kuchni, ściślej jego drugiej edycji poświęconej potrawom wegań-
skim — Spotkanie z SelfCookingCenter® w zamku Topacz — zapropono-
wali mi rolę ambasadora tego wydarzenia. Dla mnie to ogromny zaszczyt.
A także doskonała okazja do przekonania się, w jakiej kondycji jest polska
gastronomia, jeśli chodzi o kuchnię wegańską. Takie akcje tylko umacnia-
ją moją wiarę, że kiedyś zazieleni się cała Polska.
DLACZEGO TYTUŁ WEGE W KWADRANS?
Trzymacie w rękach moją piątą książkę, a trzecią kulinarną.
Uznałam, że temat szybkich dań wegańskich jest ważny. Wszak czasu
mamy coraz mniej, musimy go cenić. Czy da się gotować szybko i zdro-
wo? W tej książce odpowiadam na to pytanie — sobie i Wam.
WEGE W KWADRANS ma udowodnić, że dania wegańskie mogą być szyb-
kie w przygotowaniu. Znalazło się tutaj ponad 125 przepisów, które można
13
Kup książkęPoleć książkę14
ROŚLINNE PODSTAWYKup książkęPoleć książkęwykonać w kwadrans lub maksymalnie pół godziny (gdy wliczam czas
gotowania ryżu, kaszy czy soczewicy). Co najważniejsze, przepisy opraco-
wywałam tak, aby nie trzeba było używać rzadkich, trudno dostępnych
składników — raczej te, które zwykle mamy pod ręką.
Zatem — gotować roślinnie można naprawdę szybko i zdrowo. Nie potrze-
ba do tego wymyślnych składników ani skomplikowanego sprzętu. Warzy-
wa, owoce, kasza, ryż, trochę przypraw, zdrowy olej, do tego blender
— i jesteśmy najedzeni.
Z ZIELONEGO SERCA
Ta książka wzięła się z potrzeby serca. Za każdym razem, kiedy prowadzę
warsztaty kulinarne lub gotuję na scenie, podchodzą do mnie ludzie
i mówią: „Nie myślałem, że da się to tak szybko zrobić”, „Ta kuchnia jest
naprawdę prosta”, „Chyba zacznę być wege, tylko nie wiem, jak za-
cząć”, „Może bym i spróbowała, ale to pewnie jest skomplikowane”.
Na polskim rynku nie było dotąd książki, która tłumaczyłaby, jak szybko,
zdrowo i dobrze zjeść. I dotyczyłaby kuchni wegańskiej. Kwadrans to nie-
dużo, prawda?
Mam nadzieję, że każdego dnia znajdziecie tyle czasu, by poświęcić go
na gotowanie.
Wierzę, że uda nam się wspólnie coś ugotować.
Liczę, że moje proste przepisy będą dla Was pomocne.
Koniecznie dajcie znać, jak Wam poszło!
WEGE W KWADRANS pokaże Wam, że kuchnia roślinna nie jest skompliko-
wana. Oczywiście, możemy roztrząsać, czy danie przygotowywać z suchej
ciecierzycy, czy użyć tej w puszce. A jeśli nie mamy kuminu — to iść i go
kupić czy gotować bez niego? Skąd wziąć płatki drożdżowe nieaktywne?
Czy na pewno chcemy zrobić kisiel ze skrobi ziemniaczanej, czy lepiej
przygotować go szybciej, z paczki? Problemów do rozważenia nie zabrak-
nie — ale jeśli nie spróbujemy, nigdy się nie przekonamy.
Warto zagłębić się w lekturę, znaleźć swoje ulubione przepisy — i zacząć.
Pomoże Wam w tym dział „Baza”, w którym znalazły się podstawowe da-
nia, jak twarożek ze słonecznika, pesto czy mleko roślinne.
KAŻDY OD CZEGOŚ ZACZYNAŁ
Na początku robiłam tylko pesto. Smakowało mi. Wreszcie zamiast bazy-
liowego ukręciłam pietruszkowe — potem to już była jedna wielka waria-
15
Kup książkęPoleć książkęcja na temat pesto. Podobnie z wszelkiej maści hummusami. Uwielbiam je
kręcić w każdych warunkach, nawet na urlop zabieram blender. Bo mój
hummus jest poezją w porównaniu z tym ze sklepowej półki.
WEGE W KWADRANS to książka dla wszystkich, którzy chcieliby gotować
roślinnie, a nie wiedzą, od czego zacząć.
WEGE W KWADRANS to prosta kuchnia, ale bardzo zdrowa i zbilansowana.
WEGE W KWADRANS to książka dla każdego, komu się wydaje, że kuchnia
wegetariańska i wegańska jest skomplikowana, trudna i czasochłonna.
Ja już wiem, że nic bardziej mylnego! W tej książce udowadniam, że wy-
starczy 15 minut spędzonych w kuchni, żeby zjeść zdrowy, zbilansowany
posiłek.
Z racji wielu obowiązków nie mam czasu gotować tyle, ile bym chciała.
Te przepisy przygotowałam dla mojej rodziny — tak sprawdziłam, że są
szybkie i każdy jest w stanie je wykonać, i postanowiłam podzielić się nimi
z Wami.
WEGAŃSKA, CZYLI JAKA?
Wegetariańska, wegańska, roślinna — te określenia będą się przewijały
przez całą książkę. Zwykle wymiennie. Proponowane przeze mnie pro-
dukty są w pełni naturalne, przy ich produkcji nie ucierpiały zwierzęta, nie
wyrządzono szkód w środowisku.
Nomenklatura nie jest dla mnie najważniejsza. Istotniejsze jest uzmysłowie-
nie, że to kuchnia zdrowa, pełna witamin, zbilansowana. I to jest cel tej
książki. Zależy mi na tym, żebyśmy nie truli siebie i naszych rodzin. Przemysł
spożywczy robi to wystarczająco skutecznie, a reklamowy intensywnie
mu w tym pomaga. Dlatego zwracajmy uwagę na etykiety, czytajmy,
jakie składniki zawierają produkty dostępne w sklepach. W kilogramowym
opakowaniu soli kamiennej oprócz niej znajdziemy antyzbrylacz. W pusz-
ce czerwonej fasoli oprócz ziaren — także sól. A mleko roślinne ze sklepu
może zawierać nawet 10 łyżeczek cukru.
Przeraża mnie chemia w jedzeniu.
Jestem zdziwiona, że ktoś pozwala nas tak truć.
Boję się, że to źle wpływa na nas i nasze zdrowie.
Nie zgadzam się na to.
Dlatego napisałam WEGE W KWADRANS. Są tu przepisy na zdrowe dania
ze zdrowych produktów. Oczywiście warzywa i owoce mogą być pryska-
ne, a kasza zawierać jakieś szkodliwe substancje, ale generalnie powinny
16
ROŚLINNE PODSTAWYKup książkęPoleć książkębyć zdrowsze od gotowego kisielu czy budyniu z paczki, hummusu w sło-
iczku czy pasztetu ze sklepu. Bo zrobimy to sami. Bez chemii.
Cieszę się, że sięgnęliście po tę książkę, i ogromnie Wam za to dziękuję.
Zapraszam Was na moje warsztaty i bloga. Podchodźcie do mnie na im-
prezach kulinarnych i podczas wspólnego gotowania. Pytajcie, chwalcie
się Waszą kuchnią. Dzielcie się swoją wiedzą z innymi.
Tylko w ten sposób możemy przywrócić naszej planecie zielony kolor,
a sobie podarować zdrowie.
KASIA GUBAŁA
17
Kup książkęPoleć książkęDieta wege w ciąży —
często zadawane pytania
Dieta wegańska w ciąży? To absurd! To zło! To zamach na własne dziec-
ko! Takie właśnie komentarze mogą usłyszeć przyszłe mamy, informujące
swoją rodzinę czy otoczenie o tym, że są na diecie roślinnej. Dyskusje na ten
temat zawsze trwają długo i każda ze stron czuje się urażona. Faktem jest, że
dieta wegetariańska czy dieta wegańska w żaden sposób nie zagraża życiu
płodu, nie wpływa negatywnie na jego zdrowie ani na kondycję organizmu
kobiety w ciąży. Ważne, by — jak każda inna dieta wykluczeniowa — była
zbilansowana i pełnowartościowa. Jeśli jednak słyszymy docinki ze strony
„troskliwych” mam czy babć, zapytajmy:
CZY DLA KOBIET W CIĄŻY ZDROWE JEST JEDZENIE KABANOSÓW?
Ich skład, ilość niezdrowych składników chemicznych, w tym benzoesanu sodu,
pochodzenie mięsa z przemysłowych hodowli — to sprawia, że nie są wska-
zane dla naszego zdrowia. Oto co mogą zawierać kabanosy oprócz mięsa:
• wzmacniacz smaku,
• azotyn sodu,
• ekstrakt drożdżowy,
• stabilizatory,
• substancje żelujące,
• maltodekstryna,
• syrop glukozowy,
• przeciwutleniacze,
• barwniki.
CZY W CIĄŻY MOŻNA JEŚĆ WĘDLINY?
Wędliny zawierają takie ilości benzoesanu sodu, że aż strach! Zamiast wędli-
ny warto jeść domowej roboty smalec z fasoli. Wystarczy zblendować fasolę
z puszki z podsmażoną na oliwie cebulą, pastę doprawić jabłkiem i majeran-
kiem! Dobrymi smarowidłami są też hummus, pasty warzywne czy guacamole.
CZY W CIĄŻY MOŻNA JEŚĆ PIZZĘ?
Oczywiście, że można — jeśli się ją zrobi samemu w domu. Pizza zamówiona
przez telefon czy kupiona w sklepie, gotowa, z paczki, zwykle jest zrobiona
z mrożonego ciasta, pełnego chemii, zawierającego utwardzone tłuszcze
roślinne, które następnie są jeszcze podgrzewane w wysokiej temperaturze
54
ROŚLINNE PODSTAWYKup książkęPoleć książkęw piekarniku. Ważne też, co położymy na pizzy lub z czym ją zamówimy.
Dieta wege w czasie ciąży to nie tylko surowe warzywa, ale odpuśćmy sobie
jedzenie pizzy z salami czy ciężkimi sosami. Lepszym rozwiązaniem będą do-
datki w postaci warzyw, sosu pomidorowego i bazylii.
CZY W CIĄŻY MOŻNA JEŚĆ PARÓWKI?
Ilość mięsa w standardowej parówce jest mocno ograniczona, skład — che-
micznie niezdrowy, a opisy „parówki w 90 procentach z szynki” nie gwaran-
tują, że 90 procent produktu to mięso. Nikt przecież nie podaje informacji, co
zawierała owa szynka… Jeśli tylko mamy taką możliwość, odpuśćmy sobie
ten produkt na rzecz zdrowych pasztetów warzywnych czy kotletów z kasz
i warzyw. Także parówki sojowe nie powinny zajmować zbyt wiele miejsca
w jadłospisie przyszłej mamy.
CZY W CIĄŻY MOŻNA JEŚĆ ROSÓŁ NA KOSTCE ROSOŁOWEJ?
Izomery trans kwasów tłuszczowych zawarte w kostce rosołowej w znaczą-
cym stopniu wpływają na rozwój płodu, a nadużywane, przyczyniają się
do atopii lub stanu przedrzucawkowego. Kostka rosołowa zdecydowanie
nie jest zdrowa dla kobiet ciężarnych. Zresztą nie tylko dla nich — najlepiej
w ogóle jej nie używać.
CZY W CIĄŻY MOŻNA JEŚĆ CHIPSY?
Modyfikowane ziemniaki, z jakich często wytwarza się chipsy, i tłuszcze trans
użyte do ich smażenia znacząco wpływają na zdrowie przyszłej mamy i rozwój
płodu. Odpuśćmy sobie chipsy z paczki. Lepiej wykonać je samodzielnie z cien-
ko skrojonych warzyw upieczonych w piekarniku i skropionych zdrową oliwą.
CZY W CIĄŻY MOŻNA JEŚĆ TORTY, CIASTKA, BABECZKI, CUKIERKI, BATONIKI?
Ilość — i jakość — cukru używanego do produkcji sklepowych słodyczy jest
zatrważająca. W jednej porcji kremowego ciasta z cukierni może się znajdo-
wać nawet 20 łyżeczek cukru i ogromna ilość margaryny roślinnej wytworzonej
z niezdrowego tłuszczu rafinowanego lub utwardzonego. Do tego dochodzą
chemiczne dodatki w postaci emulgatorów, polepszaczy smaków, barwników
i konserwantów. Warto też zwrócić uwagę na zawartość w takich produktach
syropu glukozowo-fruktozowego, który jest równie niezdrowy jak chemiczne do-
datki. Oczywiście jedno ciastko nie zaszkodzi znacząco, ale objadanie się słody-
czami w czasie ciąży może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych.
55
Kup książkęPoleć książkęKup książkęPoleć książkęBaza
Mleko roślinne, twarożek ze słonecznika, a może domo-
wej roboty bułeczki i zupa miso? To podstawowe przepi-
sy, według których stworzymy wykwintne dania wegań-
skie. Zaczynamy? No to start!
61
Kup książkęPoleć książkęNajzdrowsze pesto pietruszkowe
DLA 4 OSÓB
| 1 szklanka dowolnych orzechów (nerkowców, brazylijskich,
włoskich, laskowych, migdałów) | 1 pęczek natki pietruszki
| garść liści bazylii (opcjonalnie, dla słodszego smaku)
| 4 – 6 łyżek oliwy | sól i pieprz do smaku | ½ bagietki
OPCJONALNIE | 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
| 3 łyżki wody
W blenderze najpierw miksujemy same orzechy. Liście pietruszki i ewentu-
alnie bazylii myjemy, osuszamy i siekamy (kroimy jak najdrobniej, bez ło-
dyżek, by nie zawijały się wokół ostrzy). Wrzucamy do blendera, wlewamy
oliwę, doprawiamy. Opcjonalnie wsypujemy płatki drożdżowe nieaktywne
i wlewamy wodę. Blendujemy. Pesto rozsmarowujemy na bagietce.
DO PESTO MOŻEMY DODAĆ PŁATKI DROŻDŻOWE NIEAKTYWNE. Wytwarza
się je przy użyciu glukozy z melasy buraczanej lub trzcinowej, będącej
pożywką drożdży, które następnie są dezaktywowane w wysokiej tem-
peraturze, a potem myte i suszone. To absolutnie wegański i niesamowi-
cie zdrowy składnik, doskonałe źródło witamin i mikroelementów. Płatki
drożdżowe obniżają poziom cholesterolu, wykazują właściwości uodpar-
niające, zawarty w nich selen wzmacnia włosy, paznokcie i skórę. Mają
serowo-orzechowy smak, dlatego są często wykorzystywane w kuchni
wegańskiej jako składnik roślinnych serów, past i zup.
62
BAZAKup książkęPoleć książkę63
Kup książkęPoleć książkęMleko owsiane również do kawy
DLA 2 OSÓB
| 100 g płatków owsianych (użyłam błyskawicznych)
| 700 ml gorącej, ale nie wrzącej wody (ok. 70 stopni)
Płatki zalewamy gorącą wodą. Po 15 – 20 minutach przeciskamy je przez
sitko lub gazę. W ten sposób w jednym naczyniu mamy mleko roślinne,
a w drugim owsiankę, która możemy zjeść z dowolnymi dodatkami: baka-
liami, orzechami lub kakao.
WSZYSTKIE MLEKA ROŚLINNE ROBI SIĘ W DOŚĆ PROSTY SPOSÓB. I chyba
nigdy nie zrozumiem, dlaczego w sklepie, zapakowane w kartony, są takie
drogie. (Więcej o tym na stronie 34). Proponuję przepis na najszybsze do
zrobienia mleko roślinne, jakie znam. Idealnie nadaje się do kawy, szcze-
gólnie zbożowej. Nie ma smaku ani zapachu, na przykład kokosowe.
I co najważniejsze, właściwie jest produktem ubocznym przygotowywania
porannej owsianki.
64
BAZAKup książkęPoleć książkę65
Kup książkęPoleć książkęSerek homogenizowany na słodko
DLA 2 OSÓB
| garść sezonowych owoców (maliny, truskawki, porzeczki, morele, brzo-
skwinie) lub mus owocowy (np. z jabłek)
| 1 opakowanie jedwabistego tofu (tzw. silken tofu) | 1 płaska łyżeczka
syropu daktylowego (lub innego, np. z agawy, klonowego, albo karobu)
Owoce myjemy (odkładamy kilka do dekoracji) i wraz z tofu ugniatamy
widelcem. Słodzimy syropem według uznania.
PAMIĘTAM SMAK TAKIEGO SERKA — WANILIOWEGO LUB TRUSKAWKOWE-
GO — Z DZIECIŃSTWA. Niestety, przez to, jaki skład mają serki homogeni-
zowane dostępne obecnie na rynku, nie mamy zamiaru ich jeść ani ja,
ani moja rodzina. Stąd wziął się pomysł na zdrowszą alternatywę. Dobrą
opcją jest użycie ekologicznego jedwabistego tofu — wyjątkowo gład-
kiego, idealnie nadającego się do deserów na słodko. Jest delikatniejsze
w konsystencji niż np. feta i nie trzeba go dodatkowo zagęszczać, żeby
miało tę specyficzną konsystencję serka. Ten przepis polecam zwłaszcza
na szybkie śniadanie, gdy autobus już trąbi na przystanku, a dzieci, wciąż
w piżamach, marudzą zaspane.
66
BAZAKup książkęPoleć książkę67
Kup książkęPoleć książkęHummus klasyczny z warzywami
DLA 4 OSÓB
| 1 puszka cieciorki (lub 300 g ugotowanej) | 2 łyżki tahini
| sok z ½ cytryny | ½ łyżeczki soli | 3 łyżki oliwy
| odrobina wody
DODATKI | 2 papryki | 2 marchewki | 1 ogórek | kilka czarnych oliwek |
garść sałaty | kilka listków kolendry lub pietruszki
| 8 pomidorków koktajlowych
Cieciorkę odsączamy z zalewy. Wsypujemy do kielicha blendera. Dodaje-
my tahini, sok z cytryny, sól I oliwę. Blendujemy. Jeśli hummus jest za gęsty,
dodajemy odrobinę wody i ponownie blendujemy. Paprykę, marchewkę,
ogórka myjemy i kroimy w słupki. Sałatę i pomidorki myjemy. Hummus po-
dajemy w otoczeniu warzyw, można też nim faszerować paprykę.
TO TRADYCYJNY PRZEPIS NA HUMMUS. Do tego dania nie podajemy sztuć-
ców, a jedynie warzywa pokrojone w słupki lub w formie łódeczek. Chodzi
o to, żeby każdy mógł się poczęstować, by jeść palcami i dobrze się przy
tym bawić. To propozycja kolacji w letnie wieczory lub uzupełnienie porcji
witamin w długie zimowe wieczory.
68
BAZAKup książkęPoleć książkę69
Kup książkęPoleć książkęTwarożek z tofu do kanapek
DLA 1 OSOBY
| 4 rzodkiewki | ½ opakowania jedwabistego tofu (silken tofu)
| 1 łyżeczka płatków drożdżowych nieaktywnych (opcjonalnie)
| koperek według uznania | szczypiorek do posypania
| 5 pomidorków koktajlowych | sól i pieprz do smaku | ½ bagietki
Rzodkiewki myjemy, ścieramy na tarce. Łączymy z tofu — mieszamy
widelcem. Ewentualnie dodajemy płatki drożdżowe dla uzyskania bar-
dziej serowego posmaku. Szczypiorek i koperek siekamy, posypujemy nimi
wierzch twarożku. Podajemy na kromkach z pomidorkami, doprawiony
solą i pieprzem.
JAKOŚĆ NABIAŁU DOSTĘPNEGO W SKLEPACH POZOSTAWIA WIELE DO
ŻYCZENIA, często jest to po prostu biała woda. Dotyczy to również twaroż-
ków. Warto więc spróbować zdrowej alternatywy śniadaniowej
w postaci twarożku zrobionego z tofu. Danie robi się w minutę. W zależno-
ści od nastroju możemy do niego dołożyć szczypiorek, cebulkę, pomidory,
rzodkiewkę czy koperek. Niech nie ogranicza nas wyobraźnia!
70
BAZAKup książkęPoleć książkę71
Kup książkęPoleć książkęTofucznica pełna złotej energii
DLA 2 OSÓB
| 1 cebula | oliwa do smażenia | 1 kostka jedwabistego tofu (silken tofu
lub innego, nawet smakowego, z dodatkiem ziół, suszonych
pomidorów czy czarnuszki) | ½ łyżeczki ziaren kuminu i kolendry
(utłuczonych w moździerzu) | szczypta kurkumy (dla koloru)
| szczypta czarnej soli himalajskiej kala namak
| 2 łyżeczki płatków drożdżowych nieaktywnych | świeżo mielony
pieprz do smaku | kilka liści szczypiorku
Cebulę obieramy, kroimy w drobną kostkę i podsmażamy na patelni
z odrobiną oliwy. Tofu (szczególnie jedwabiste) delikatnie rozdrabniamy
widelcem i łączymy z utłuczonymi ziarnami kuminu i kolendry, kurkumą,
czarną solą oraz płatkami drożdżowymi. Masę dokładamy na patelnię,
do cebuli, i lekko podsmażamy.
Tofucznicę podajemy posypaną świeżo mielonym pieprzem i pokrojonym
szczypiorkiem.
TOFUCZNICA TO NIC INNEGO JAK WEGAŃSKA WERSJA JAJECZNICY
— tyle że do jej przyrządzenia zamiast jajek używamy tofu. Dla wielu osób,
które zaczynają przygodę z kuchnią roślinną, to danie jest niesamowitym
odkryciem — nie tylko smakuje, ale i wygląda jak jajecznica! Tofu jest
w tym przypadku jedynie wypełniaczem. Kolor żółty uzyskujemy dzięki
kurkumie, za jajeczny smak odpowiada czarna sól himalajska kala namak
(ma specyficzny siarkowodorowy zapach kojarzący się ze zgniłym jajem),
a aromatu dodają płatki drożdżowe nieaktywne, cebula, szczypiorek,
kumin i kolendra.
72
BAZAKup książkęPoleć książkę73
Kup książkęPoleć książkęCzekoladowy budyń jaglany
DLA 2 OSÓB
| 100 g kaszy jaglanej | ½ szklanki mleka roślinnego (np. ryżowego, mig-
dałowego) | 2 łyżki kakao | 1 łyżeczka przyprawy korzennej
| 1 – 2 łyżki syropu daktylowego lub innego słodzika (np. syropu z agawy)
| 100 g suszonych owoców (np. jabłek, śliwek, moreli, rodzynek)
Kaszę gotujemy według wskazówek na opakowaniu. Dodajemy do niej
mleko roślinne, kakao, przyprawę korzenną i syrop — blendujemy na
gładką masę. Budyń przekładamy do miseczek lub szklanek i posypujemy
pokrojonymi suszonymi owocami.
Opcjonalnie suszone owoce możemy zblendować razem z budyniem.
Wtedy dodajemy mniej słodzika, bo owoce dosłodzą deser.
KASZA JAGLANA MA WIELE ZALET, W TYM TAKĄ, ŻE MOŻNA JĄ PODAWAĆ
NA WIELE SPOSOBÓW. Proponuję prosty budyń jaglany. Możemy od niego
rozpocząć dzień. Kasza doda nam energii i będzie utrzymywać ciepłotę
ciała, a zdrowy słodzik w postaci syropu daktylowego dostarczy radości,
endorfin i pozytywnie nastawi do życia.
74
BAZAKup książkęPoleć książkę75
Kup książkęPoleć książkęZłote mleko, czyli antybiotyk z kurkumy
DLA 1 OSOBY
| 1 szklanka mleka roślinnego (ryżowego, migdałowego lub owsianego),
np. marki Natumi | 1 łyżeczka kurkumy | szczypta czarnego pieprzu
OPCJONALNIE | 2-centymetrowy korzeń imbiru lub szczypta mielonego
imbiru | odrobina syropu z daktyli, agawy lub klonowego
| 5-centymetrowy kawałek kory cynamonu lub szczypta mielonego
cynamonu | 2 ziarna kardamonu (utłuczone) lub szczypta mielonego
kardamonu | szczypta gałki muszkatołowej | kilka kropli zdrowego
oleju tłoczonego na zimno
Mleko roślinne gotujemy z kurkumą, pieprzem i dobranymi według uzna-
nia dodatkami: startym korzeniem imbiru, syropem, cynamonem, karda-
monem i gałką muszkatołową. Uwaga, może wykipieć. Podajemy ciepłe.
Złote mleko możemy uszlachetnić olejem tłoczonym na zimno — migdało-
wym, sezamowym, konopnym lub kokosowym.
WŁAŚCIWOŚCI LECZNICZE KURKUMY SĄ ZNANE OD TYSIĘCY LAT.
Wykorzystuje się je w ajurwedzie. Przede wszystkim kurkuma jest genialnym
antybiotykiem. Powinniśmy ją stosować w stanach przemęczenia, przezię-
bienia i by poprawić kondycję psychiczną.
Kurkuma ma potwierdzone naukowo właściwości antynowotworowe;
działa najskuteczniej, gdy łączymy ją z odrobiną czarnego pieprzu. Po
złote mleko warto sięgnąć szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy
dopada nas grypa lub katar. Kurkumowy specyfik poradzi sobie lepiej
niż niejeden środek z apteki, wciskany nam co kwadrans w telewizyjnym
bloku reklamowym.
76
BAZAKup książkęPoleć książkę77
Kup książkęPoleć książkęSmalec z fasoli ze śliwką
DLA 2 OSÓB
| 1 duża cebula | 5 suszonych lub wędzonych śliwek | 1 twarde kwaśne
jabłko | olej do smażenia | ½ łyżki suszonych liści majeranku
(najlepiej ze świeżo otwartej torebki) | 1 szklanka fasoli ugotowanej
z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego lub 1 puszka białej
fasoli | sól i pieprz do smaku | 5 suszonych lub wędzonych śliwek
DODATKI | 4 kromki chleba | 4 ogórki kiszone
Cebulę, śliwki i obrane jabłko kroimy w bardzo drobną kostkę. Rozgrzewa-
my nieco większą ilość tłuszczu, niż zazwyczaj używamy, i podsmażamy
na nim cebulę — gdy jest chrupiąca i złocista, wrzucamy jabłko i śliwki.
Smażymy około 2 minut, następnie dodajemy majeranek.
Fasolę blendujemy na gładką pastę z połową przesmażonej masy wraz
z olejem ze smażenia i majerankiem. Ten ostatni to sekretny składnik smal-
cu — im więcej majeranku, tym bardziej pasta przypomina smalec! Do-
kładamy resztę podsmażonej masy, nie miksujemy, aby pasta miała lekko
grudkowatą konsystencję. Doprawiamy solą i pieprzem. Pastą smarujemy
kromki, podajemy z ogórkami.
SPORY O TO, CZY WEGAŃSKĄ PASTĘ Z FASOLI MAMY PRAWO NAZYWAĆ
SMALCEM, NIE USTAJĄ, choć danie jest w Polsce znane od co najmniej kil-
ku dekad. Tak czy owak, to wciąż danie petarda dla każdego mięsożercy,
który pojawia się w moim domu. I nawet jeśli będziemy je nazywać pastą
z fasoli, nie zmieni to faktu, że zachwyca każdego, kto spróbuje. A że przy
okazji nie jemy zwierząt… To już inna historia.
78
BAZAKup książkęPoleć książkę79
Kup książkęPoleć książkęKup książkęPoleć książkę
Pobierz darmowy fragment (pdf)