Problemy z kręgosłupem można już nazwać chorobą cywilizacyjną. Siedzący tryb życia, brak ruchu prowadzą do kłopotów. Nasza aktywność daleka jest od tej normy, a podejmowana sporadycznie rekreacja sobotnio-niedzielna często jest przyczyną urazów i przeciążeń.
Dlatego postanowiliśmy stworzyć książkę, która będzie źródłem wiedzy o higienie kręgosłupa.
W książce znajdą Państwo m.in.:
- ćwiczenia dla dzieci,
- ćwiczenia dla kobiet w ciąży,
- ćwiczenia w pracy,
- ćwiczenia rozluźniające,
- ćwiczenia wzmacniające kręgosłup,
oraz wiele przydatnych informacji, które pomogą Państwu w dbaniu o kręgosłup.
Darmowy fragment publikacji:
AKTYWNY
KRĘGOSŁUP
REDAKCJA
AGNIESZKA PESZEK
////// 1
SPIS TREŚCI
© Copyright by landie.pl Sp. z o.o., 2013
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żaden fragment nie może być publikowany ani
reprodukowany bez pisemnej zgody wydawcy.
Redakcja: Agnieszka Peszek
Zdjęcia: Andrzej Peszek
Projekt graficzny: Ewa Hajduk
Skład: landie.pl
ISBN: 978-83-63017-14-9
Więcej naszych publikacji możesz nabyć na www.wydawnictwosportowe.pl
Zapraszamy serdecznie.
2.
3.
4.
OSOBY ZAANGAŻOWANE
PRZY T WORZENIU KSIĄŻKI .............................................................................. 4
1. AKTYWNY KRĘGOSŁUP, DLACZEGO BOLĄ NAS
PLECY? 10
O KRĘGOSŁUPIE SŁÓW KILKA 16
KRĘGOSŁUP W CIĄŻY 32
KRĘGOSŁUPY NASZYCH DZIECI 66
W PRACY 90
ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP 104
CZYNNOŚCI DNIA CODZIENNEGO 144
8. ZAKOŃCZENIE 146
5.
7.
6.
2 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
2 ///// WSTĘP
////// 3
////// 3
OSOBY ZAANGAŻOWANE PRZY T WORZENIU KSIĄŻKI
(kolejność przypadkowa)
Dariusz Straszewski
Agnieszka Peszek
Biegam, pływam, jeżdżę na snowboardzie,
a od niedawna pływam również na
wakeboardzie. Interesuje mnie sport jako
moja własna aktywność, ale także jako
zjawisko społeczne. Dlatego z wielką pasją
i przyjemnością angażuję się w projekty
związane ze sportem amatorskim
i rekreacją.
Andrzej Peszek
Sport i fotografia to jest to co mnie
kręci. Oczywistym połączeniem jest
fotografia sportowa. Zimą jeżdżę
na nartach, latem biegam, pływam
i nurkuję. Wszędzie zabieram swój
plecak fotografa – trochę waży, ale
warto. Więcej o mnie na www.
andrzejpeszek.pl
Interesuję się rehabilitacją w dysfunkcjach
kręgosłupa, stawu kolanowego oraz po
zabiegach operacyjnych w obrębie obręczy
barkowej.
Skończylem wiele kursów, m.in: z zakresu
terapii manualnej metodą Platzmana,
Kinesiology Taping, Terapii Tkanek Miękkich
(stopień II). Aktualnie jestem
Kierownikiem Fizjoterapii w Carolina Medical
Center.
Interesuję się historią lotnictwa okresu II-iej Wojny Światowej oraz piłką nożną.
Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl.
Anna Mierzwińska
Jestem fizjoterapeutką i diagnostą w Centrum
Diagnostyki Funkcjonalnej w Klinice Ortopedii
i Traumatologii Sportowej Carolina Medical Center
w Warszawie. Pracuję w zespole specjalistów
realizujących badania przesiewowe dzieci w ramach
programu profilaktyki i korekcji wad postawy. Jestem
współautorką licznych projektów, prac badawczych
i publikacji. Uczestnię oraz jestem członkiem
komitetów organizacyjnych konferencji, kongresów
i sympozjów naukowych w zakresie rehabilitacji
narządu ruchu.
Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu
Zdrowie na portalu internetowym TVPSport i PZPN
poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez dzieci
i młodzież: www.extratime.tvp.pl.
Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl.
4 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
4 ///// WSTĘP
////// 5
////// 5
Bartłomiej Szeląg
Pracuję jako fizjoterapeuta oraz trener
personalny w Carolina Medical Training
System (www.ct-cmts.pl). Ukończyłem
wiele kursów m.in. z zakresu funkcjonalnej
terapii manualnej, masażu klasycznego,
leczniczego i sportowego, Kinesiotaping.
Interesuję się kulturystyką, snowboardem,
narciarstwem, żeglowaniem
oraz siatkówką.
Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu
Zdrowie na portalu internetowym TVPSport i PZPN poświęconym uprawianiu piłki
nożnej przez dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl.
Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl.
Jacek Laskowski
Od 2003 jestem związany z Kliniką
Carolina Medical Center.
Specjalizuję się w leczeniu
dolegliwości stawu biodrowego.
Jako pierwszy w Polsce zacząłem
wykonywać operacje kapoplastyki
całkowitej stawu biodrowego
sposobem BHR. Od roku 2003
do dzisiaj wykonałem ponad
400 operacji tą metodą z bardzo
dobrymi wynikami.
Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu Zdrowie na portalu
internetowym poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez
dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl.
Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl.
Paweł Daroszewski
Ukończyłem fizjoterapię na UMK w Toruniu.
Uczestniczyłem w wielu szkoleniach m.in.: terapia
manualna, taping medyczny, masaż. Jestem wykładowcą
podczas kursów organizowanych przez Polskie
Towarzystwo Traumatologii Sportowej. Specjalizuję się
w tematyce rehabilitacji sportowej oraz treningu. Pracuję
jako fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego
w Carolina Medical Center, współpracowałem z wieloma
polskimi olimpijczykami. Aktywnie uprawiam różne
dyscypliny sportowe. Więcej o moim miejscu pracy na
www.carolina.pl.
Od 2012 jestem jednym z ekspertów Działu Zdrowie na portalu internetowym TVPSport i PZPN
poświęconym uprawianiu piłki nożnej przez dzieci i młodzież: www.extratime.tvp.pl.
Wojtek Suczyczyński
W Klinice Carolina Medical Center
zajmuję się fizjoterapią po urazach
i zabiegach w obrębie stawu
kolanowego, stawu biodrowego,
kręgosłupa oraz stawów
kończyny górnej.
W sezonie 2012/2013, 2013/2014
sprawowałem opiekę fizjoterapeutyczną
nad Justyną Kowalczyk.
Poza pracą interesuję się fotografią (amatorsko), wędkowaniem oraz aktywnym wypoczynkiem.
Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl.
6 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
6 ///// WSTĘP
////// 7
////// 7
Daria Mejnartowicz
dr n.kf w zakresie Rehabilitacji Ruchowej, mgr
Zarządzania i Marketingu, MBA Program in
Health Care. Jestem managerem w Carolina
Medical Center, gdzie m.in. koordynuję badania
przesiewowe dzieci w szkołach, w zakresie oceny
wad postawy i sprawności fizycznej, zajmuję
się też promocją zdrowia i edukacją różnych
grup odbiorców.
W wolnym czasie uprawiam rekreacyjnie sport.
Moją pasją są podróże po świecie oraz wspieranie
zaprzyjaźnionych placówek medycznych w krajach
rozwijających się, np. w Birmie, Nigerii, Ghanie,
Tybet. Vital Voices Global Mentoring Walk Poland,
Flag Bearer.
Łukasz Markiewicz
Jestem fizjoterapeutą w Carolina Medical Center.
Specjalizuję się w rehabilitacji ortopedycznej w obszarze
kręgosłupa i miednicy oraz stawu biodrowego. W pracy
z pacjentami wykorzystuję m.in. metodę Cyriax’a, Body
Reading wg koncepcji Anatomy Trains Thomasa Myers’a
i funkcjonalny taping powięziowy.
Prywatnie - uprawiam siatkówkę, kitesurfing i snowboard.
Więcej o moim miejscu pracy na www.carolina.pl.
8 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
8 ///// WSTĘP
////// 9
////// 9
Ćw i c z e n i a
d l a k o b i e t
w c i ą ż y
Będąc w ciąży wiele kobiet nie chce diametralnie zmieniać swojego życia. Chce, aby aktywności
fizyczne jakie robiły wcześniej, były cały czas częścią ich życia. Ciąża to nie choroba. Jednak
wszystkie aktywności należy konsultować z lekarzem, a najlepiej również z trenerem.
Większość z prezentowanych w tym rozdziale ćwiczeń to właśnie ćwiczenia funkcjonalne.
Oczywiście w ciąży można korzystać również z tradycyjnych urządzeń, jeżeli lekarz nam tego
nie zabroni.
Oto kilka przydatnych rad zanim zaczniemy ćwiczyć:
Największy sens w ciąży mają ćwiczenia funkcjonalne, podczas których nie wykorzystujemy
żadnych obciążeń. Ćwiczenia funkcjonalne, to takie w których płaszczyzna ruchu nie jest
sztywno wyznaczana przez maszynę (tak jak w „klasycznych” maszynach na siłowni), ćwicząca
decyduje o torze ruchu. Wymaga to od ćwiczącej większych umiejętności, ale powoduje
że pracuje więcej części naszego ciała. Cały czas organizm jest w lekkiej destabilizacji co
powoduję, że nie pracują tylko mięśnie rąk czy nóg, ale również kręgosłupa, brzucha itp.
W odróżnieniu od tradycyjnych ćwiczeń na maszynach, mamy bardzo duży wachlarz możliwości,
ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Nasze ruchy są bardziej płynne. We wszystkich tych
ćwiczeniach stabilizujemy miednicą.
Najważniejsza w ćwiczeniach nie jest ilość powtórzeń czy czas utrzymania pozycji, lecz
prawidłowa pozycja. Jeżeli nie umiemy utrzymać pozycji z danym obciążeniem, zmniejszmy
obciążenie. Jak już potrafimy utrzymać prawidłową postawę możemy zwiększać obciążenie,
ale nie ilość powtórzeń. Musimy być pewne, że pozycja jest prawidłowa. Na samym
początku ćwiczymy bez obciążenia, uczymy się utrzymać nasze ciało w prawidłowej pozycji
podczas ruchu.
Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu miednicy w każdym ruch. Przy wykonywaniu ćwiczeń
ważne jest, żeby utrzymać prosty kręgosłup i nie bolało w odcinku lędźwiowym. Jeżeli boli
oznacza, że nie trzymają mięśnie i kręgosłup się za bardzo wygina.
Prezentowane przez nas ćwiczenia to doskonałe ćwiczenia stabilizujące. Ćwiczenia te na
pierwszy rzut okaz, wyglądają na takie w których ćwiczy się wszystko poza kręgosłupem.
W rzeczywistości, żeby ruch był prawidłowy musi być stabilizacja kręgosłupa. Wszystkie te
ćwiczenia powodują pracę mięśni głębokich.
36 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
36 ///// KRĘGOSŁUP W CIĄŻY
////// 37
////// 37
WZNOSY BIODER Z WYKORZYSTANIEM PÓŁPIŁKI I PODUSZKI
Kładziemy się na plecach. Pod odcinek lędźwiowy podkładamy
sobie poduszkę sensomotoryczną, a pod stopy półpiłkę lub również
poduszkę. Ćwiczenie możemy również wykonywać z jednym
„utrudnieniem”. Dwie piłki powodują, że angażujemy do pracy więcej
mięśni głębokich.
WZNOSY BIODER PODCIĄGNIĘCIEM PIŁKI POD SIEBIE
Kładziemy się na plecach, stopy na piłce. Unosimy biodra do góry
i staramy się podciągnąć piłkę pod biodra. Uginamy kolana do
kąta 90 stopni. Po każdym ćwiczeniu możemy opuścić biodra, lub
kontynuować bez opuszczania.
42 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
42 ///// KRĘGOSŁUP W CIĄŻY
////// 43
////// 43
Pozycja wyjściowa jak na zdjęciach.
Utrzymanie pozycji ćwiczenia przez około 10 sekund. Należy wykonywać 2 serie
po 20 powtórzeń lub do momentu, gdy dziecko nie będzie już w stanie utrzymać
prawidłowej pozycji ciała.
Najlepiej ćwiczyć przed lustrem, co od razu umożliwiłoby dziecku autokorektę
postawy. Strój nie powinien krępować ruchów.
1. Leżenie na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana zgięte.
Napięcie pośladków i brzucha oraz uniesienie bioder tak, aby uda i tułów znalazły
się w jednej linii.
ĆWICZENIA BEZ PRZYRZĄDÓW
2. Klęk podparty, plecy proste. Unoszenie na przemian zgiętej nogi w bok
i utrzymanie pozycji, aby plecy nie wyginały się w łuk ku dołowi.
Inną wersją ćwiczenia jest skierowanie kolana do łokcia po tej samej
stronie, a następnie po przeciwnej.
Rozwinięciem
ćwiczenia jest dodatkowo
naprzemienne prostowanie
jednej nogi bez utraty
właściwej pozycji.
76 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
76 ////KRĘGOSŁUPY NASZYCH DZIECI
////// 77
////// 77
Trening funkcjonalny ma za zadanie stworzyć mocny fundament do budowania wszystkich
rodzajów aktywności ruchowych i zapobiegania kontuzjom, urazom i wadom postawy.
Naszym fundamentem jest „core” czyli tułów, który to zapoczątkowuje napięcie mięśniowe
przy każdej aktywności ruchowej. Dobra stabilizacja wszystkich odcinków kręgosłupa
sprawia, że wykonywany ruch jest płynny, lepiej kontrolowany i efektywny, jednym słowem
ergonomiczny. Prowadzone ćwiczenia w łańcuchach otwartych i zamkniętych na krótszych oraz
dłuższych dźwigniach stopniują intensywność wysiłku i pozwalają szybko zwiększyć poziom
ogólnej sprawności.
Zaletą treningu funkcjonalnego jest przede wszystkim to, że można go stosować zarówno
u osób, które dopiero zaczynaj przygodę z ćwiczeniami, jak również u zawodników różnych
dyscyplin sportowych. Jednakże, złożoność i wielofunkcyjność ćwiczeń wymaga większej
koncentracji i zaangażowania osoby ćwiczącej. Bardzo łatwo jest popełnić błąd, biorąc pod
uwagę fizjologiczne zakresy ruchów w stawach i pracę mięśni nimi sterujących. Dlatego też
trener personalny planując trening funkcjonalny bierze pod uwagę takie czynniki jak: budowa
ciała, zakresy ruchów, kondycja, stan zdrowia czy nawet samopoczucie. Poprawnie technicznie
wykonany trening jest całkowicie bezpieczny, a osoba ćwicząca zauważa zdecydowaną poprawę
kondycji, koordynacji, wytrzymałości i siły już po 3 tygodniach od rozpoczęcia treningu.
PODCIĄGANIE GRYFU DO KLATKI PIERSIOWEJ W OPADZIE TUŁOWIA
Dla większego zaangażowania mięśni grzbietu i kończyn dolnych stoimy na
desce równoważnej lub poduszce sensomotorycznej.
Uwaga: kolana stabilnie bez ruchu. Zwracamy uwagę na wyprostowaną
postawę - plecy proste.
Ćwiczenie można wykonywać na równoważni, półpiłce, lub innym
niestabilnym podłożu
106 ////// PRZYGOTOWANIE DO SEZONU
106 ///// ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP
////// 107
////// 107
Pobierz darmowy fragment (pdf)
