Kręgosłup. Odcinek szyjny. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego - ebook/pdf
Autor: Emilia Chojnowska Liczba stron: 36
Wydawca: Literat Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-7774-471-0
Data wydania: 2014-06-29
Lektor:
Kategoria:
ebooki >> poradniki >> zdrowie
Praktyczne rady, jak dbać o kręgosłup (m.in. jak prawidłowo siedzieć, dźwigać i przesuwać przedmioty, wsiadać do samochodu, wstawać z łóżka) i zwalczać różne rodzaje bólu. Czytelnik znajdzie tu ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa – opisane krok po kroku, opatrzone licznymi zdjęciami. Polecamy również inne książki: „Zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia dla każdego”, „Dbaj o kręgosłup”, „Masaż leczniczy kręgosłupa”.
Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii
Darmowy fragment publikacji:
20
Odcinek szyjny kręgOsłupa
Ćwiczenie 5
wzmacniające
Pozycja wyjściowa:
siedząca, stopy oparte o podłoże,
w rękach wyprostowanych w łok-
ciach trzymamy przed sobą kij,
głowę mamy ustawioną prosto.
Ruch:
ręce z kijem przyciągamy do klatki
piersiowej, łokcie trzymamy na wy-
sokości barków, głowę wysuwamy
do przodu przed kij i z powrotem.
Inna możliwość – gumę gimnastycz-
ną rozciągamy przed sobą do boku,
aż uzyskamy wyprost łokci; głowę
wysuwamy do przodu przed gumę
i z powrotem.
dłonie na
wysokości
barków
zamiast
kija mogą
też być han-
tle (0,5 kg)
wysu-
nięcie szyi
i napięcie
mięśni kar-
ku
dłonie na
wysokości
mostka
głowa
w pozycji
horyzontalnej,
swobodnej
Wariant
z gumą
gimnastyczną
wysunię-
cie głowy do
przodu; napię-
cie mięśni
proste
plecy,
5a.
nie opierają się
o oparcie
łokcie
cofnięte za
plecy
5b.
rozciąganie
gumy na boki;
łokcie lekko
ugięte
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi, karku i górnej
części kręgosłupa
21
Ćwiczenie 6
wzmacniające
Pozycja wyjściowa:
siedząca, plecy wyprostowane, obie
ręce (z gumą gimnastyczną lub bez
niej) opieramy na jednym udzie.
Ruch:
jedną rękę unosimy skosem do góry;
razem z ręką unosimy głowę, mając
wzrok skierowany na podnoszącą się
dłoń; drugą rękę trzymamy na udzie.
Wariant bez gumy gimnastycznej
Wariant z gumą gimnastyczną
głowa
skierowana
po skosie do
dołu, jakbyśmy
patrzyli na
bark
dłoń na
dłoni (oparte
o udo)
głowa
prostuje się po
skosie do góry,
patrzy na
dłoń
6a.
6a.
dłoń
u góry od-
wraca się
ręka leży
nierucho-
mo
6b.
6b.
guma
gimnastycz-
na w dłoni
rozciąga-
my gumę
gimna-
styczną
22
Odcinek szyjny kręgOsłupa
Ćwiczenie 7
wzmacniające
Ćwiczenie 8
wzmacniające
Pozycja wyjściowa:
stoimy przodem do ściany, ręce (wy-
prostowane w łokciach) opieramy na
dysku lub bezpośrednio na ścianie.
Pozycja wyjściowa:
klęk podparty, dłonie trzymamy pod
barkami, kolana rozstawione na wy-
sokości bioder, w rękach trzymamy
gumę gimnastyczną.
7a.
dłonie na
wysokości
twarzy, opar-
te o dysk
trzy-
mamy
gumę
łokcie
wyprosto-
wane
Ruch:
ręce wciskamy w ścianę lub dysk;
uginamy łokcie, podpierając się na
rękach; podczas ruchu napinamy
mięśnie szyi.
7b.
świado-
mie napina-
my mięśnie
szyi
wciska-
my ręce
w dysk
zginamy
łokcie
proste
plecy
8a.
kolana rozsta-
wione na wysokości
bioder
Ruch:
rękę (wyprostowaną
w łokciu) unosimy bo-
kiem w górę do wysokości barków;
wykonujemy skręt głową, podążając
wzrokiem za dłonią. Ćwiczenie to
możemy wykonywać z gumą gimna-
styczną, ciężarkiem lub bez przybo-
rów – naprzemiennie na obie strony.
unosi-
my rękę do
wysokości
barku
8b.
skręt
głowy, pa-
trzymy na
dłoń
8c.
prosty
łokieć
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi, karku i górnej
części kręgosłupa
23
Ćwiczenie 9
wzmacniające
Ćwiczenie 10
wzmacniające
Pozycja wyjściowa:
klęk podparty, dłonie skierowane do
środka trzymamy pod barkami, kola-
na rozstawione na wysokości bioder,
głowę swobodnie kierujemy w dół.
Pozycja wyjściowa:
klęk podparty, jedną rękę trzyma-
my wyprostowaną wzdłuż tułowia;
głowę zwracamy w kierunku prostej
ręki.
głowa
patrzy
przed
siebie
9a.
dłonie
pod bar-
kami
Ruch:
zginamy łokcie, wysuwamy szyję do
przodu i napinamy mięśnie; następ-
nie powracamy do pozycji wyjścio-
wej, cofając głowę.
10a.
głowa pa-
trzy na dłoń
lub bark
prosty ło-
kieć, ręka przy
tułowiu
Ruch:
rękę przesuwamy bokiem w kierun-
ku głowy; głowę obracamy zgodnie
z ruchem ręki.
9b.
wysuwa-
nie głowy
do przodu,
do maty
zgina-
nie łokci
9c.
10b.
10c.
ręka po-
dąża bokiem
w kierunku
głowy
głowa
patrzy przed
siebie
Pobierz darmowy fragment (pdf)
Gdzie kupić całą publikację:
Kręgosłup. Odcinek szyjny. Ćwiczenia dla każdego. Porady lekarza rodzinnego
Emilia Chojnowska
Opinie na temat publikacji:
Inne popularne pozycje z tej kategorii:
Czytaj również:
Prowadzisz stronę lub blog? Wstaw link do fragmentu tej książki i współpracuj z Cyfroteką :
