Cyfroteka.pl

klikaj i czytaj online

Cyfro
Czytomierz
00340 006015 20300924 na godz. na dobę w sumie
wyszukaj dokładnie | pobierz wtyczkę
Joga - kompletny przewodnik dla początkujących. Pozycje i proste wskazówki, które pomogą Ci w praktykowaniu jogi we własnym domu - ebook/epub
Joga - kompletny przewodnik dla początkujących. Pozycje i proste wskazówki, które pomogą Ci w praktykowaniu jogi we własnym domu - ebook/epub
Autor: Liczba stron: 183
Wydawca: Vital Język publikacji: polski
ISBN: 978-83-8168-328-9 Data wydania:
Lektor:
Kategoria: ebooki >> poradniki >> zdrowie
Porównaj ceny (książka, ebook, audiobook).
Czytaj online.
Komentuj

 

Wieloletnia instruktorka jogi, przedstawia 35 prostych i podstawowych pozycji wraz z dokładnymi ilustracjami oraz wskazówkami dotyczącymi ich wykonywania. Dzięki informacjom przedstawionym przez Autorkę zrozumiesz czym jest joga, poznasz jej style (hatha joga, kundalini, ashtanga) oraz odkryjesz korzyści jakie niesie jej praktykowanie. Dowiesz się również jakich akcesoriów do ćwiczeń będziesz potrzebować np. mata do jogi czy wałek, w jaki sposób samodzielnie tworzyć dopasowane do swoich potrzeb sekwencje oraz dlaczego warto włączyć medytacje i zdrowe odżywianie do praktyki. To jedyny poradnik jakiego potrzebujesz aby zacząć uprawiać jogę w domowym zaciszu. Joga na zdrowie!

 

Znajdź podobne książki Ostatnio czytane w tej kategorii

Darmowy fragment publikacji:

Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...
Czytaj dalej...JOGA – kompletny przewodnik Cory Martin dla początkujących Pozycje i proste wskazówki, które pomogą Ci w praktykowaniu jogi we własnym domu JOGA – kompletny przewodnik dla początkujących Cory Martin JOGA – kompletny przewodnik dla początkujących Pozycje i proste wskazówki, które pomogą Ci w praktykowaniu jogi we własnym domu Redakcja: Ewelina Kuryłowicz Skład: Emilia Dajnowicz Projekt okładki: Emilia Dajnowicz Tłumaczenie: Agata Parafjańczuk Wydanie I BIAŁYSTOK 2019 ISBN 978-83-8168-329-6 Tytuł oryginału: Yoga for Beginners. 35 Simple Yoga Poses to Calm Your Mind and Strengthen Your Body Copyright © 2015 by Rockridge Press, Berkeley, California Ilustracje © Tom Bingham Zdjęcie Autorki © Joshua Monesson © Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2018 All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form. Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich. Wydawca i  autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności w  odniesieniu do dokładności lub kompletności treści niniejszej pracy, a w szczególności zrzekają się wszelkich gwarancji, w tym między innymi zapewnienia przydatności do określonego celu. Żadna gwarancja nie może być udzielana lub rozszerzona przez sprzedaż lub materiały promocyjne. Porady i strategie zawarte w niniejszej publikacji nie są odpowiednie w każdej sytuacji. Wydawca nie udziela porad lub usług medycznych i prawnych, ani żadnych innych specjalistycznych usług. Jeśli wymagana jest profesjonalna pomoc, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Ani wydawca, ani autor nie ponoszą odpowiedzialności za powstałe szkody. Fakt, że osoba fizyczna, organizacja lub strona internetowa została przytoczona w tej pracy jako cytat i/lub potencjalne źródło dalszych informacji nie oznacza, że autor lub wydawca popiera informacje, które osoba fizyczna, organizacja lub strona internetowa może dostarczyć lub rekomendacje, które mogą one/ona przekazać. Ponadto, Czytelnik powinien być świadomy, że strony internetowe wymienione w tej publikacji mogły ulec zmianie lub zniknąć pomiędzy momentem napisania książki a momentem jej przeczytania. 15-762 Białystok ul. Antoniuk Fabr. 55/24 85 662 92 67 – redakcja 85 654 78 06 – sekretariat 85 653 13 03 – dział handlowy – hurt 85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl PRINTED IN POLAND SPIS TREŚCI Podziękowania ...................................................................   7 Wstęp ...................................................................................   9 Rozdział 1 Podstawy .........................................................  11 Rozdział 2 Praktyka ...........................................................  33 Rozdział 3 Podstawowe pozycje ......................................  63 Rozdział 4 Sekwencje .........................................................  143 Rozdział 5 Odżywianie .....................................................  171 Rozdział 6 Medytacja .........................................................  183 Rozdział 7 Joga dla ciebie .................................................  201 Biblioteczka jogina .............................................................  217 Słowniczek ..........................................................................  224 Źródła ..................................................................................  227 PODZIĘKOWANIA Nie da się napisać książki w jeden dzień i nie da się zrobić tego samemu. Miałam ogromne szczęście, że trafiłam na wspaniałych nauczycieli i redaktorów, a także, że moja rodzina i przyjaciele pomogli mi uczynić napisanie tej książki możliwym. Dziękuję Brianowi Hurley’owi i załodze Callisto Media za podarowanie mi miejsca, w którym mogłam połączyć moje dwie największe pasje – jogę i pisanie. Dziękuję wszystkim, którzy przyczynili się do powstania tej książki, w tym Katy Brown i Tomowi Birminghamowi, dziękuję za wasze odda- nie i ciężką pracę. Dziękuję nauczycielom, którzy pokazali mi, w jaki spo- sób uczyć jogi. Jamesie Brownie i Alexandrio Crow, dziękuję wam za nauczenie mnie wszystkiego, co wiem. Gdyby nie wy, nie byłabym w stanie napisać tej książki. Nicole Sciacco, dziękuję za skopanie mi tyłka i bycie pierwszą osobą, która Podziękowania / 7 powiedziała: „Powinnaś uczyć”. Bez twojego wsparcia nadal byłabym cichą, nieśmiałą dziewczynką, która zawsze trzyma się z tyłu. Dziękuję wszystkim nauczycielom, którzy nauczyli mnie składania zdań: panu Boetelowi, pani Bird, pani Watson, T. C. Boyle i Aimee Bender. Dziękuję, że pomogliście mi odkryć w sobie pisarkę. Dziękuję tym, którzy uczyli mnie jogi, kiedy dopiero zaczynałam – Meghan Kennedy Town- send, Elise Joan, Davidowi Romanelli i Brockowi Cahillowi, dziękuję wam za waszą cierpliwość. Bez waszych lekcji nie byłabym w stanie tego wszystkiego zrobić. Mamo i tato, dziękuję za to, że zawsze zachęcaliście mnie do robienia rzeczy, które kocham, i wspieraliście mnie w każdym z moich szalonych wyborów. Nauczyliście mnie podążać za marzeniami i nigdy się nie poddawać. Mojej sio- strzyczce Cassie dziękuję za to, że zgodziła się być moim jo- ginowym królikiem doświadczalnym. Twoje opinie o moich lekcjach pozwoliły mi stać się lepszym nauczycielem. Moje- mu Gregowi dziękuję za czytanie wczesnych wersji tej książ- ki. Dzięki twojemu wsparciu i miłości nie przestałam pisać. Dziękuję także wszystkim moim uczniom za okazane mi zaufanie. To wasze uśmiechnięte twarze sprawiają, że robię to, co robię. Namaste. 8 / JoG a – koMPLETnY PR zE wodnik dLa PoC zĄTk UJĄCYCH WSTĘP Zawsze myślałam, że jestem dość wysportowana. A jed- nak moje pierwsze zajęcia z jogi były straszne. To był nie- samowity wysiłek, na moją matę skapywały hektolitry potu, a w głowie huczały mi przekleństwa. Zastanawiałam się, jak w ogóle można tak się tą głupotą fascynować. To wszystko było bardzo trudne, a ja za bardzo przejmowałam się moimi trzęsącymi się udami i akrobatką ćwiczącą po mojej lewej stro- nie, żeby być w stanie odnaleźć w tym jakikolwiek spokój. Jednak ostatnie pięć minut, kiedy leżałam, odpoczywając, pozwoliło mi zrozumieć, o co w tym chodzi. Nagle całe moje ciało się odprężyło. Z mojej głowy wyparowały wszystkie ne- gatywne myśli na temat jogi, jakie miałam. Zniknęło wszyst- ko, czego się obawiałam. Zaczęłam się zastanawiać, co będzie się ze mną działo po kolejnych lekcjach, skoro czuję się tak dobrze po pierwszej. wsTęP / 9 Na kolejne zajęcia poszłam już następnego dnia i przez następne miesiące nie przestawałam na nie chodzić. Z cza- sem to uczucie, które miałam na pierwszej lekcji, zaczęło zo- stawać ze mną na dłużej. Pewnie, wiem, że może to brzmieć nieco zbyt entuzjastycznie. Ale to nie jest tak. Obiecuję. W jo- dze chodzi właśnie o to, żeby dobrze się czuć, żeby przynieść światło w te wszystkie sfery życia, które wydają ci się ciem- ne. Właśnie to joga dawała mi przez te wszystkie lata i to dlatego zdecydowałam się zostać nauczycielką. Ćwiczę od ponad dziesięciu lat, a od niemal pięciu prowa- dzę zajęcia w Los Angeles. Spotykam się z uczniami w eksklu- zywnych siłowniach i małych klubach sportowych. Uczyłam pracowników biurowych na plażach i setki ludzi na molo w Santa Monica. Uczyłam ludzi o różnych ciałach, różnych rozmiarach, różnych doświadczeniach. Wszystkich prowadzi- łam przez sekwencje zdrowych i bezpiecznych pozycji. Niektórzy z moich uczniów znajdują oświecenie, inni przynajmniej czują się mniej zestresowani. Jeszcze inni ćwi- czą jogę, żeby zmieścić się w obcisłe jeansy. Niezależnie od powodów, dla których ludzie ćwiczą jogę, moją misją jest pokazać im wszystkim to co potrafię w fajny, przystępny sposób. Czasem ćwiczymy do muzyki Led Zeppelin, a cza- sem w kompletnej ciszy. Niezależnie od tego czy po prostu chcesz nauczyć się pozycji czy poznać stojącą za nimi filozofię, znajdziesz tę wiedzę tutaj. Joga – kompletny przewodnik dla początkujących będzie twoim przewodnikiem. Bardzo się cieszę, że będę twoim nauczycielem. Powiem ci coś, co zawsze mówię na początku moich zajęć: „Ćwiczenia są przede wszystkim dla was, dowiedzmy się więc, jak możemy wpasować jogę w wasze życie”. 10 / JoG a – koMPLETnY PR zE wodnik dLa PoC zĄTk UJĄCYCH Rozdział 1 PODSTAWY PodsTawY / 11 Mnie już poznałeś. Teraz czas na poznanie jogi. Co to jest? Skąd się wzięło? Jakie przynosi korzyści? Czy to ćwiczenia fizyczne, czy coś zupełnie innego? Jest wiele twarzy jogi i nie wszystkie muszą ci się podobać. Do- brze jednak jest je poznać, aby być w stanie znaleźć taki styl, który najbardziej ci pasuje. Dla mnie na początku były to tylko ćwiczenia, dopiero później przerodziło się to w życiową filozofię. W twoim przypadku może być zupełnie inaczej, ale to właśnie na tym polega piękno jogi. To ty decydujesz, czym powinna być w twoim życiu. Zerknijmy zatem na podstawy. Czym jest joga? Joga znaczy „teraz”. To wszystko. Nic więcej nie musisz wie- dzieć. Dziękuję i dobranoc. No dobrze, jest coś więcej. Jednak zdanie Joga znaczy „te- raz” doskonale wszystko opisuje. Problem polega na tym, że „teraz” to koncepcja, którą niełatwo pojąć. Czy kiedykolwiek próbowałeś żyć chwilą, tu i teraz, bez rozpraszania uwagi, bez żadnych myśli w gło- wie? To trudne. Właśnie dlatego człowiek o imieniu Ryszi Patańdźali, żyjący w II w. p.n.e., napisał Jogasutry, aby pomóc innym zrozumieć jogę. W pierwszych 196 sutrach możemy znaleźć zdanie Joga znaczy „teraz”. Ale to zaledwie początek jego nauk. Ryszi Patańdźaliego uznaje się za twórcę filozofii jogi. Określa on ją jako „umiejętność oderwania się od działań umysłu”, co oznacza po prostu „bycie tu i teraz”. Dosłow- nie tłumaczone wyrażenie „joga” oznacza „łączyć, spajać”. Współcześni jogini tłumaczą, że chodzi o połączenie ciała i umysłu. Kiedy większość z nas myśli o jodze, przed ocza- mi staje nam pies z głową w dół czy inne skomplikowane pozycje. Pamiętaj jednak, że większość wykonywanej przez ciebie pracy fizycznej ma wpłynąć na stan ducha. Na przykład jeśli wykonujemy jakąś pozycję i odczuwa- my dyskomfort w udach czy ramionach, pozwala nam to zrozumieć, że kiedy spotyka nas coś trudnego, musimy się wzmocnić, aby przez to przejść. Fizyczność pomaga ducho- wości i na odwrót. Jedno nie może istnieć bez drugiego i po to nam joga – zjednoczenie tych dwóch aspektów. PodsTawY / 13 Osiem gałęzi jogi Ryszi Patańdźali wiedział, że joga to coś więcej niż ruchy ciała. Dotarcie do „teraz” to ciężka praca. W lekcjach zawar- tych w Jogasutrach podzielił jogę na osiem sfer, osiem gałęzi nazywanych ashtangami. JAMY Samokontrola NIJAMY Metody utrzymywania dyscypliny ASANY Ułożenia ciała PRANAJAMA Praca z oddechem PRATYAHARA Oderwanie się od zmysłów DHARANA Koncentracja DHYANA Medytacja SAMADHI Absorpcja lub uwolnienie się od ciała i umysłu 14 / JoG a – koMPLETnY PR zE wodnik dLa PoC zĄTk UJĄCYCH Jak widzisz, joga to o wiele więcej niż tylko konkretny zestaw ćwiczeń. Asany – ułożenia ciała – są tylko jej czę- ścią. Aby zrozumieć jogę jako całość, trzeba pojąć wszystkie osiem sfer. Rozumiem, że póki co te słowa w sanskrycie nic dla cie- bie nie znaczą i możesz po prostu chcieć poznać pozycje. To jak najbardziej w porządku. Jednak jeśli zaczniesz chodzić na zajęcia albo szukać filmików z ćwiczeniami w Internecie, te słowa w sanskrycie na pewno gdzieś się w nich pojawią. To dlatego o nich wspominam, aby ukazały ci się w sposób, który może być dla ciebie pomocny. Poza asanami, najczęściej wspominanymi sferami ashtan- gi są jamy i nijamy. Ryszi Patańdźali dzieli każdą z nich na pięć pomniejszych sfer opisanych poniżej. Jamy Jamy to sposoby na kontrolowanie naszych działań i naszych reakcji. Pięć jam to: 1. Ahimsa. 2. Satya. 3. Asteya. 4. Brahmacharya. 5. Aparigraha. Ahimsa Ahimsa dosłownie znaczy „nie ranić”. Najłatwiej jest pomy- śleć o tym jak o przysiędze Hipokratesa, która mówi „po pierwsze, nie szkodzić”. To najważniejsza zasada, jaką kie- rują się lekarze, kiedy stawiają diagnozę. Ahimsa mówi, że w taki sam sposób powinno się praktykować jogę. PodsTawY / 15 To może być tak proste jak mówienie dzieciom, że nie wolno bić innych, albo dużo bardziej skomplikowane, jak praktykowanie powściągliwości. Przykładem może być po- wstrzymywanie się od mówienia źle o innych czy pozbycie się nienawiści do tych, którzy nas skrzywdzili. Ale ahimsa nie dotyczy tylko tego jak traktujemy innych. Chodzi tutaj także o to, jak traktujesz swoje własne ciało. Mówi, że w pewien sposób możesz stać się swoim własnym lekarzem. Ahimsa zachęca cię, abyś skupił się na kilku poniższych sprawach: • zapobiegaj chorobom i urazom; • naucz się odpoczywać, kiedy jesteś przemęczony; • znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem w pracy i w domu. Niektórzy jogini twierdzą także, że ahimsa oznacza bycie weganinem i niekrzywdzenie zwierząt. Jednym bardzo to odpowiada, innym nie. To, co to znaczy nie krzywdzić swo- jego ciała, jest osobistą decyzją każdego z nas. Satya Satya to ćwiczenie szczerości, nie tylko wobec innych, ale tak- że wobec samego siebie. Życie w prawdzie jest jedną z naj- ważniejszych lekcji, jakiej możesz się nauczyć na macie do jogi. Kiedy zaczniesz uczyć się asan, w jaki sposób możesz być ze sobą szczery? Jak możesz wsłuchać się w swoje ciało i zrozumieć, że się przetrenowałeś albo że mógłbyś starać się bardziej? Praktykowanie satya pomoże ci poczuć się lepiej z samym sobą. 16 / JoG a – koMPLETnY PR zE wodnik dLa PoC zĄTk UJĄCYCH Asteya Asteya to powstrzymywanie się od kradzieży. Oznacza to także niepatrzenie z pożądaniem na rzeczy należące do in- nych, materialne bądź nie. To praktykowanie uwalniania zazdrości i zaprzestanie porównywania się z innymi. Brahmacharya Brahmacharaya to bez mała najbardziej interesująca jama. Nazwę tłumaczono jako „abstynencję”, a sam Ryszi Pa- tańdźali był zwolennikiem celibatu. A jednak w nowocze- snym świecie jest to raczej niemożliwe, więc zwykliśmy określać tę yamę jako „nietracenie czasu na rzeczy, które trwonią energię”. Jest na to bardzo wiele przykładów. Być może zawsze zgadzasz się na wszystko i przez to czujesz się wyczerpany. Być może tkwisz w związkach, które nie są dobre ani dla ciebie, ani dla tej drugiej osoby. Brahmacha- raya zachęca cię do pozbycia się z życia tych rzeczy, które wysysają z ciebie energię. Aparigraha Aparigraha oznacza „brak chciwości”. Ta jama zachęca cię do pozbycia się przesady. Czy kiedykolwiek przeszła ci przez głowę myśl: „Gdybym miał więcej pieniędzy, większy dom i lepsze ubrani